PP JOUARRE HB .pdf

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PREPARATION PHYSIQUE
PRE SAISON
JOUARRE HB

Semaine 1 :

S1 : reprise progressive + travail aérobie (capacité) / perte de poids

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20 min footing allure faible (50-60 %)
Etirements dynamiques : montée genoux, talons fesses
Travail en cycle : 2-3 fois
5 min course allure faible
2min30 course allure moyenne
30sec course allure sprint
Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 15 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 45 secondes par face
Etirements passifs

S2 : travail aérobie / perte de poids + travail vitesse

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30 min footing : 10min calme / 10min moyenne + / 10min calme
Travail en cycle : 3 fois
Accélération en côte (40-50m)
Saut pieds joints (genoux poitrine) x15
20m course arrière puis sprint 20m
Foulées bondissantes sur 40m
Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
Etirements passifs

Semaine 2 :

S1 : travail aérobie (puissance aérobie)

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15min footing allure faible
2 x 7min 30/30 : 30sec à 90%, 30sec à 50%
Course avec changement de rythme :
1min allure moyenne / 1min allure rapide / 2min allure moyenne / 2min allure rapide
/ 1min allure moyenne / 1min allure rapide
Travail détente / vitesse :
8 sauts verticaux => sprint 30m => récup : à enchaîner 5 fois
Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
Etirements

S2 : travail vitesse (explosivité) + force explosive
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15min footing avec allure progressive
Enchainement d’éducatifs motricité :
Montée de genoux
Talons fesses
Pas chassés très bas et rapide
Force explosive : à faire 3 fois
10m sprint => foulées bondissantes => 10m sprint => navettes latérales (x10) => 10m
sprint => saut/flexions/pompes > 10m sprint
Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
Etirements

Semaine 3 :

S1 : travail aérobie (puissance aérobie)
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10min footing allure calme + 5min allure moyenne
2 x 10min : 15sec sprint puis 45sec course moyenne
6 x sprint en côte, retour récupération en marchant
Renforcement musculaire :
Quadriceps : 3 x 20 flexions
Mollets : 3 x 20 extensions
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
Etirements

S2 : travail vitesse (explosivité) + force explosive
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15min footing allures variables : « fartlek »
Squat hop

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Foulées bondissantes latérales puis sprint / idem en arrière avec ½ tour sprint 10m
2 colonnes : concours de sprint => signal varié
Renforcement musculaire :
Quadriceps : 3 x 20 flexions
Mollets : 3 x 20 extensions
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
Etirements

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