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Fiche de renseignements


Nom : Uguen



Date de Naissance : 11 novembre 1968



Activité professionnelle : Officier de marine



Pratiques sportives : Triathlon-



Objectifs/motivations : Ironman France (Nice)



Objectifs Intermédiaires : Course Epervier – Half Ironman Saint-Cyr



Disponibilité (jours + créneau horaire) : totale



Blessures (récentes/récurrentes ?): - Jambe droite

Prénom : Louis

-



Taille :

1,80 m

Poids : 73 kilo



FC repos :

49

FC max : 176 / 180



Tests VMA :
- Nat (400m chrono):

8mn

- Course (Vameval):

palier 20 (18 kilomètres)

Allures

Intensité

VMA

FC

Allure 1

Endurance/Aérobie

< 65% VMA

Allure 2

Aérobie => Seuil 1 (85%)

65 à 85%VMA

115 à 151

bpm

11

à

Allure 3

Seuil 1=>Temps Soutien

85 à 100%VMA

151 à 178

bpm

14

à 17 km/h

VMA

VMA/VO2 max => Seuil 2

100%VMA

Ü VMA

Anaérobie

<

115

Vitesse (càp)
bpm

11 <

km/h
14 km/h

km/h
>

bpm (100%)

> 100%VMA

>

km/h

PROGRAMMATION ANNUELLE

1

A voir :
SEMAINE
1.
2.
3.

CYCLES

FONCIER

Volume hebdomadaire
NAT
VELO
CAP
2
Aérobie
Technique
CR + 4N

2
Aérobie
HT
Technique

2
Aérobie
Technique
Gainage

4.
4 / 10 j
4 / 10 j
4 / 10 j
5.
SPECIFIQUE ORIENTE
3 cycles de :
6.
VMA
VMA
VMA
10
jours
+ 2 à 3 j récup
7.
Muscu
HT
Côtes
8.
RECUP ACTIVE (6 jours)
1
1
1
9.
10.
11.
3
3
3
12.
Aérobie ++
FONCIER IRONMAN
13.
Aérobie ++
PMA
Aérobie++
14.
Vallonné
PMA
15.
16.
RECUP ACTIVE (6 jours)
1
1
1
17.
18.
3
4
3
19.
Spécifique
Spécifique
Spécifique
SPECIFIQUE IRONMAN
Aérobie >5h Aérobie>2h
20.
9000m
12 à 14h
4h
21.
22.
PRE OBJECTIF
2
2
2
23.
24.
IRONMAN NICE
2
2
2
25.
RECUP (10 jours)
1
1
/
26.
- Calendrier saison (objectifs intermédiaires)
- Matériel : Cardio fréquencemètre (polar ou autre) ?

2

FONCIER
Semaines 1 à 3
SEMAINE
1
2

NAT

VELO

1
1

Libre (1000m)

2

Séance n°2

1

Séance n°3

1

2

Séance n°4

2

Séance n°1

1
1

3

Home Trainer (30 à 40’)
VTT (>1h) ou route (2h)
ou HT(40’)
Allure 1 à 2
HT (35’)
Allure 1
VTT ou route (>2h)
Allure 1

COURSE
1

Footing (1h)

1

Footing Long (>1h)
Allure 1

1

Footing (45’) + Gainage

2

Footing (>1h)
Allure 1 à 2

Natation : (6000 à 8000m / 2 à 3 séances)
-Orienter les séances sur le volume et non sur l’intensité.
-Chercher à nager juste techniquement. Utiliser les 4 nages pour améliorer les prises d’appui.
-Travail musculaire à sec (chariot, élastiques).
-Eviter le Pull-buoy qui modifie la technique de nage en contrariant la position du corps sur l’eau.
-Privilégier la nage complète.
-Terminer les séances par une série de vitesse (ce travail a l’avantage de ne pas être trop exigeant grâce à sa
récupération complète).
Vélo : (110 à 130 km / 2 séances)
-1 séance >3h en groupe allure basse
-quelques séances sur grand plateau (renforcement musculaire)
-Varier avec du VTT ou Run & Bike pour éviter une lassitude dans les prochaines semaines.
-Travailler sur Home Trainer (séance maxi 1h en variant les braquets ; alterner puissance et fréquence)
Course à pied : (30 à 40 km / 2 à 3 séances)
-80% de travail en aérobie
-le reste en travail vite lent vite.
-1 séance d’éducatifs
-1 séance 1h à 1h20 en endurance fondamentale.
Renforcement musculaire :
-1 à 2 séances basées sur l’utilisation du poids du corps, dans des exercices simples, mettant en action des chaînes
musculaires spécifiques au triathlon.

3

Séance 1 : 1500m
-50 m Crawl/25 m Dos
-50 m CR/25 m BRasse
-4x 50 m CR éducatif :
1er : Toucher l’épaule au retour aérien de la main (Garder coude haut lors du retour aérien)
2e : Toucher cuisse au + bas en fin de mvt aquatique de la main.
3e : Poings fermés.(mettre + de batt de jbes et sentir l’appui avec l’avant-bras)
4e : Rattrapé (bras tendus mains jointes: mvt complet avec 1 bras puis mvt avec l’autre)
-50 m (25 batt jbes CR sans planche/ 25 CR)
-4x 250m : après les 100m/ après les 50m
-100 CR (50 alterner respi 2-3 temps/ 25 respi 4 temps/ 25 BR) (récup 15″)
-100 3Nages (25Waterpolo= CR tête hors de l’eau 25Dos / 25BR/ 25CR) (récup 15″)
-50 CR Pull-Buoy (récup=10″)
- 100m souple : 4x (25 Dos à 2 bras en même temps + batt jbes / 25 Nage Libre au choix)

Séance 2: 1400m
-50 CR Pull Buoy
-50 hybrides (bras CR/ Jbes BR)
-50 CR Pull Buoy chevilles
-50 hybrides (bras BR/jbes CR)
-50 Dos PB
-50 hybrides Dos (bras dos à 2 bras/ jbes BR)
-50 Dos PB Chevilles
-50 hybrides Dos (bras dos/ Jbes BR)
-4 x 200m CR : 1er CR
2e CR PB
3e CR PB+Plaquettes
4e CR
-2x100m souple 3Nages (25 Dos/50 BR/25 CR).
Le reste arrive…(c’est déjà sur papier !)

4

SPECIFIQUE ORIENTE (Semaines 4 à 8)
Objectif :
Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et du Temps de Soutien (TS VMA) dans les 3 disciplines.
Durée : 4 à 5 semaines, divisée en 3 cycles de 10 jours, espacés de 2-3 jours de régénération.
Contenu d’un cycle de 10 jours :
-1 séance de qualité minimum/cycle/discipline.
-4 séances/cycle/discipline.
-1 séance longue/cycle/discipline en aérobie.
Surveillance de l’intensité avec cardio-fréquence mètre.
Natation :
-2 séances de qualité (VMA et TS VMA)
-1 séances travail aérobie long
-1 séance travail technique
Amélioration de la VMA : séries de 25 à 75m, avec une récup passive.
Amélioration du TS VMA : séries de 100 à 300 m avec une récup passive courte ou active.
Pour cibler le travail il faut utiliser l’interprétation du test V6’ max (6’ à bloc !=>distance parcourue=>VMA).
Vélo :
-1 séance longue >3h
-1 séance de récupération libre petit plateau
-2 séances de qualité (VMA et TS VMA)
-Amélioration de la VMA : séries de 20 à 45’’, avec une récup de même durée.
-Amélioration du TS VMA : séries de 1 à 3’ avec récup de 1 à 2’.
Course à pied :
-1 séance longue >1h15
-1 footing récup
-2 séances de qualité (VMA et TS VMA)
Amélioration VMA : séries de 200 à 300 m, récup active trottinée.
Amélioration TS VMA : séries de 600 à 1200 m, récup inférieure ou égale au temps d’effort.
Pour cibler le travail il faut utiliser l’interprétation du test Vameval ou de vitesse sur 2000m.

CYCLE

VOLUME

DATE

NAT (X4)

Séance n°5
Piste 5x800m 90%VMA
Ou 5x3’/1’30 en nature allure 3

M
J

Séance n°6

Route (1h 30) petit plateau
allure 1
Footing (45’) récup
Allure 1

V
1

14h

S

Séance n°7

Route (3h) vallonné
Allure 1 à 2
Footing long (1h10)
Allure 1

D
HT: (35’) TS VMA
8x 2’ à 90% FC Max R=1’

L
M

Séance n°8
Piste 10x300m 100%VMA ou
alterné court en nature
10x (1’/45’’) allure VMA

M

Récup

/

J
V
S

COURSE (X4)

Route (2h) ou HT (40’) VMA
2x 8x (15/15) 100% FC Max

L
M

VÉLO (X4)

REPOS

5

Footing (1h15) vallonné
Allure 1

D
HT (40’) TS VMA
6x3’ à 85%FC Max R=1’30

L
M

Route (2h) ou HT (45’) VMA
10x(30/30) allure100%FCMax

M
J
2

Footing (50’) récup
Allure 1

Séance n°9

Séance n°10

14h

Piste 6x200 105% VMA
4x300 100% VMA
6x200 105% VMA

V
Route (3h30) vallonné.
Allure 1
Route (1h30) petit plateau
Allure 1

S
D

Alterné nature
6x 3’ à 90% VMA/ R=2’

L

Récup

/

M
M
J

Séance n°11

V

Séance n°12

REPOS
Footing (40’) récup
Allure 1
Route (2h) TS VMA/PMA
5x4’ à 85% FC Max en côte
R= descente

S

Footing (1h20) vallonné Allure
1à2

D
L
3

15h

M
M
J
V
S

Séance n°13

HT : 40’ dont :
4x (1’G force/2’ 2jbesrécup
/1’D force/2’ 2jbesrécup)

Séance n°14

Route 1h30 petit plateau ou
HT (40’) allure 1

Piste 10x400m 95%VMA

Séance n°15
Route (4h) Vallonné
Allure 1

D

Alterné nature
5x 4’ à 85% VMA/ R=2’

RECUP ACTIVE (1 Semaine)
6 à 7 jours de régénération qui permettent de récupérer aussi bien physiquement que psychologiquement. Baisse de la
charge de travail significative. En profiter pour faire éventuellement un bilan sanguin (carences en fer, magnésium,
etc.) et une visite chez le dentiste (tendinites !)

SEMAINE VOLUME

N°9

3h30

NAT (x1)

1

Nat n°16

VELO (x1)

1

Route (2h) allure 1 à 2
Petit plateau

COURSE (x1)

1

Footing (45’) allure 1

6

FONCIER SPECIFIQUE (7 Semaines)
Objectif :
Augmenter progressivement le volume de d’entraînement pour arriver en fin de cycle à effectuer aisément des séances
de :
-3900m en natation
-4h de vélo
-1h50 de course à pied
Contenu composé essentiellement de séances aérobies et foncières dans les 3 disciplines. Un certain travail de
renforcement musculaire spécifique par l’intégration de séries en plaquettes pour la natation et sur parcours accidenté
en vélo et en course à pied.
Les enchaînements feront partie intégrante de l’entraînement.
Point important : Programmer tous les 10 jours une séance de VMA ou de TS VMA afin d’entretenir les qualités
précédemment développées.
Natation :
-3 séances essentiellement composées d’éducatifs. Le but sur IRONMAN est de sortir de l’eau en ayant économisé au
maximum ses réserves. La démarche sera guidée par le but de nager « économiquement ».
Vélo :
-2 séances de 2 à 3 heures d’aérobie.
-1 séance longue en groupe ou seul. Les séances longues, seul, permettront d’effectuer un travail psychologique de
préparation afin de lutter efficacement contre le syndrome de lassitude de l’effort qui guette l’athlète sur longue
distance.
Course à pied :
-1 séance aérobie longue
-1 séance aérobie récup
-1 séance composée soit d’un travail fartlek (alternance libre d’allures) sur terrain accidenté, soit d’éducatifs.

SEMAINE

VOLUME

NAT (3)
1

N°10

10h30

1

Nat n°18

1
2
11h 30

Nat n°19

2

Route (3h) club
Vallonné

1

Route Aérobie (2h) dont
2x 6 x 1’/1’ R=4’
Petit Plateau

Nat n°20
Nat n°21
Nat n°22

2

3
1

Route (3h30) club
Vallonné

COURSE (3)
1

Footing (45’)
Allure 1

2

VMA
2x 8x 40’’ vite/ 40’’ lent

3

Footing long (1h20)
Enchaîner vélo avec

1 footing 40’ allure 1

Footing long fartlek

2 vallonné (1h30)
3

Educ + PPS + VMA :
2x600m R=1’15/
4x400m R=1’/
6x200m R=45’’

Nat n°23
Nat n°24

1 Footing long (1h30)
1

2
N°12

Route Aérobie (1h30)
Petit Plateau

2
3

N°11

Nat n°17

VELO (2)

Route (3h30) seul
Vallonné

Footing 50’ + PPS

2 (montée escaliers, éduc,
foulées bondissantes…)

12 h
Nat n°25

3

2

Multi enchaînements : 5x (10 km vélo/ 2 km course)
1er vélo lent - course lent / 2e vite - lent/ 3e vite - vite/ 4e
lent - vite/ 5e lent - lent.

7

Nat n°26

1
N°13

12 h

2
3
1

N°14

2
13h00

1

Route (2h) allure 1
Petit plateau

Nat n°27

Footing long (1h30)

1 Fartlek

VMA échauf 20’

2

Nat n°28

Route (4h) seul ou petit
groupe

Nat n°29

1 Vélo 4h seul
Nat n°30

2 10x 300 m

3 Footing 45’
1 Footing récup 40’
2 Footing long 1h40

Nat n°31

3

2

Vélo 1h30 souple

1

Vélo 4h

2

Vélo 2h allure 1
Petit plateau

3

Nat n°32

1

Vélo + Course : Multi
enchaînements (3h):
1h vélo/20’ càp/45’
vélo/15’ càp/ 30’vélo/
10’càp

1

Footing long Fartlek
(1h40)

2

Footing récup 40’

3

Alterné nature
6x3’ 90% VMA R=1’30

1

Footing long 1h50

2

Footing 45’

3

Tri Sprint (Sausset) ou
5x4’ 85% / R=2’

Nat n°33

N°15

12h30

2
Nat n°34

3
Nat n°35

1

1
Nat n°36

N°16

11h

Vélo 4h
Seul

2

3

Tri Sprint (Sausset) ou
5x200m vite / R=45’’

2

Tri Sprint (Sausset) ou
8x2’vite/ R=1’

RECUP ACTIVE 1 Semaine
La qualité de l’entraînement ne se juge pas à l’analyse simpliste du volume et de l’intensité mais à l’assimilation des
séances.
Garder à l’esprit la notion de rentabilité du travail effectué.
Réaliser 2 séances de natation, 1 ou 2 de vélo et 2 de course à pied, le tout peu intense et court.

SEMAINE VOLUME

N°17
25 avril au
1er mai

NAT (1)
1

4 à 6h
2

Nat n° 37 souple +
éducatifs 1500m

VELO (1)
1

Route (2h) allure 1 à 2
Petit plateau

COURSE (1)
1

Footing (50’) allure 1

Tri Sprint ou CD Test
Saint-cyr-sur-mer (1er mai)
Travail de transitions rapides
Effort peu intense :« à la sensation »

8

SPECIFIQUE (4 Semaines)
Véritable travail orienté IRONMAN, modification de la charge d’entraînement en intégrant des séances de qualité.
Pour limiter le risque de blessures, supprimer le renforcement musculaire.
En fin de cycle, le but est d’être capable de supporter aisément des séances de :
-Natation : 3900m
-Vélo : 6h
-Course : 2h20
Natation :
3 séances par semaine dont une composée de séries moyennes à longues.
Ex :
4x400 CR r=30’’
8x300 CR (25 Vite/ 75 Soutenu) r=30’’
Pyramide descendante : 800/700/600/500/400 r=45’’
Pyramide : 200/400/600/800/600/400/200 r=30 à 40’’
4x500 (25V/25moyen/50V/50moyen/75V/75moyen) r=20’’
Vélo :
4 séances dont :
-1 longue de 5 à 6h (tous les 10 jours)
-1 de qualité à allure course.
Outre le travail long il faudra privilégier le travail d’allure spécifique.
Ex :
40’échauffement
Séries de 5’/10’/10’/5’ à 80 % R=2’
30’Retour au calme
Course à pied :
3 séances dont :
-1 longue de 1h50 à 2h20 (tous les 10 jours)
-1 de qualité à allure de course.
Ex :
20’ échauffement
5’/7’/5’ à 75-80% VMA R=3’ trotté
10’ retour au calme

SEMAINE

VOLUME

NAT (3)
L

N°18
2 au 8 mai

M
J

Total :
13h15

V

Nat n°39 (50’)

S

Nat n°40 (1h)

D

COURSE (3)

Nat n°38 (50’)

M

Nat: 2h40
Vélo: 7h15
Càp: 3h20

VELO (3)

Enchaînement : allure 1 (2h15)
Footing vallonné 1h/ Vélo 45’/ Footing 30’
W Allure (1h) dont
5’/7’/7’/5’ 80%VMA R=3’
W Allure : 1h30 dont
8x 3’ allure 3(85-90%) R=2’
Footing 50’
vallonné en Nature
Aérobie long 5h
REPOS

9

L
M

N°19
9 au 15 mai

Nat: 2h10
Vélo: 7h20
Càp: 3h00

Aérobie : Allure 1 (1h20)
Nat n°41 (50’)
W Allure (1h)
4000/3000/2000/1000
80% VMA / R= 2’

M
Aérobie Allure 1 (4h)
Vallonné

J

Total:
12h30

V
S
D

REPOS
Nat n° 42 (50’)
(4x75/ 6x50/ 12x25)

Triathlon CD Toulon (1,5/40/10)
Essai matériel, tenues, alimentation, boisson... pour Nice
Décrassage (1h) ou HT (45’)
dont 2x4x 30/30 R=3’

L
M

N°20
16 au 22
mai

Nat: 2h30
Vélo: 9h40
Càp: 3h

M

REPOS
Rappel VMA courte (piste)
ou alterné en nature
3x (30/30/45/45/1/1)

Nat n°43 (50’)
Aérobie >6h Vallonné
Essai alimentation effort LD

J
V

Nat n°44 en mer (50’)

S

Nat n° 45 VMA : 4x200
(CR/PB/PBPlaq/CR)
12x50 CR Prog R=15’’
4x500 CR :

Total :
14h30

Souple Allure 1 (1h30)

Footing (1h) en nature
Souple

(25/25/50/50/75/75/100/100)

Multi enchaînement
W Allures : 5x (15km vélo/ 3km Càp)
Lent/Lent/ Vite/L/ V/V/ L/V/ L/L (Vite=allure IM)

D

L

N°21
22 au 29
mai

Nat: 2h40
Vélo: 7h00
Càp: 4h30
Total :
14h10

Nat n°46 (50’)
800/700/600/500/400
R=45’’

M
M
J
V
S
D

Aérobie (1h30)
Petit plateau
REPOS

Nat n°47 en mer (1h)
4x6’ vite / R=1’

Aérobie 2h Vallonné
W Allure (2h) dont
4’/6’/10’/6’/4’ allure IM
R=3’
REPOS
Footing (45’)
Souple

Triathlon LD APT (1,9/85/20)
Essai matériel, tenues, transitions, alimentation, boisson…

10

PRE-OBJECTIF (3 Semaines)
Ce bloc est le plus délicat à programmer. Plus de 20 semaines de travail sont déjà écoulées et certaines séances
spécifiques nécessitent une gestion judicieuse de la récupération. Raison pour laquelle le nombre de séances diminue.
La récupération est importante car on doit recharger les batteries tout en essayant d’affiner l’état de forme.
Durant cette phase, essayer de nager en eau libre.
Natation :
-1 éducatifs
-1entraînement d’allures.
Vélo :
3 séances dont :
-1 maintien du travail aérobie
-1 spécifique d’allures (1 fois tous les 10 jours)
Ex :
40’échauffement
6x20’ à 75% R=10’
40’ retour au calme
Course à pied :
2 à 3 séances dont :
-1 maintien du travail aérobie
-1 spécifique d’allures pour évoluer à la bonne vitesse le jour J sans partir en surrégime lors des premiers 15 km.
Ex :
15’ échauffement
3000-2000-1000 à 70 à 75 % VMA R=3’ ou 3x 20’ à 70% de VMA R=6’

SEMAINE

N°22

N°23

N°24

VOLUME

NAT (2)

VELO (3)

COURSE (2 à 3)

1

1

1

2

2

2

3

3

3

1

1

1

2

2

2

3

3

3

1

1

1

2

2

2

3

3

3

11

PHASE D’APPROCHE (10 jours)
J-10 :
L’objectif est d’effectuer une dernière séance véritablement sollicitante, de type intervalles moyens, voire une séance
d’allure de course.
J-9 à J-5 :
Durant ces 5 jours, le but est de préserver une activité physique afin de maintenir les acquis et les habiletés motrices.
Les séances seront constituées de sollicitations moyennes à faible (<75%). De préférence, placer un footing voire une
séance longue à J-6.
J-4 :
Le but est de renforcer l’effet de surcompensation. Cette sollicitation devra être de préférence de type séances
d’intervalles courts, une séance de vitesse ou de côte légère, moins importante qu’à J-10.
J-3 à Jour J : Récupération.
Un seul mot d’ordre : RECUPERER. A J-3, petit footing conseillé court et peu intense. 2 jours avant, une journée de
repos complet s’impose. La veille de la course, une petite séance est recommandée sur la base d’une petite sortie vélo
(1h) enchaîné avec 10’ de course à pied souple. Cela permettra outre une prise de sensations de se mettre dans le bain
psychologiquement.

Jour

J-10
J

J-9
V
J-8
S
J-7
D
J-6
L
J-5
M
J-4
M
J-3
J
J-2
V
J-1
S
Jour J
D

NAT
3400m :
3x(100CR/1004N) / 200 jbes
3x400 (1CR/1PB/1PB+Plaq) R=25’’
200 Dos
2x400 CR (R=25’’)
300 souple au choix
4x25 sprint (R=2’)

VELO
3h :
1h aérobie/
8x 6’ allure course R=3’/
1h aérobie

COURSE
20’ échauf/
4x 3000m 80%VMA
R=3’
10’ souple

REPOS
Séance éduc: 1500m souple

1h30 petit plateau souple
REPOS
Footing 1h (60% VMA)
REPOS
-40’ échauffement
-travail de côte (4 à 5%)
ou 6x4’ r=2’
-40’ souple

-20’ échauffement
-3x : -2’ vite/2’ lent
-3’ vite/3’ lent
-2’ vite/ 2’ lent
-10’ retour au calme
Footing 30 à 40’ souple

REPOS
1h petit plateau

Enchaîné 10’ souple

IRONMAN NICE

12

MOIS : JANVIER
NATATION

DATE

L3

SEMAINE : 1

CYCLE : Foncier
VELO

COURSE

Exemple: 40’/ 1700 m
échauf 6x100 4N
200-300-300-200 R=30’’ 100 souple

Exemple : 3h30/ 90km
Sortie Cyclo CIN
(St-cyr-Ceyreste-LeBeaussetOllioules)

Exemple: VMA 50’
2x(6x300m) w:57’’/r=43’’ /R=3’
+ PPG : gainage.

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

M4

M5

J6

V7

S8

D9

TOTAL

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

13

MOIS : JANVIER

SEMAINE : 2
NATATION

DATE

CYCLE : Foncier
VELO

COURSE

L 10

M 11

M 12

J 13

V 14

S 15

D 16

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

14

MOIS : JANVIER

SEMAINE : 3
NATATION

DATE

CYCLE : Foncier
VELO

COURSE

L 17

M 18

M 19

J 20

V 21

S 22

D 23

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

15

MOIS : JANVIER

SEMAINE : 4
NATATION

DATE

CYCLE : Spécifique orienté
VELO

COURSE

L 24

M 25

M 26

J 27

V 28

S 29

D 30

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

16

MOIS : FEVRIER

SEMAINE : 5
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 31

M 1er

M2

J3

V4

S5

D6

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

17

MOIS : FEVRIER

SEMAINE : 6
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L7

M8

M9

J 10

V 11

S 12

D 13

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

18

MOIS : FEVRIER

SEMAINE : 7
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 14

M 15

M 16

J 17

V 18

S 19

D 20

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

19

MOIS : FEVRIER

SEMAINE : 8
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 21

M 22

M 23

J 24

V 25

S 26

D 27

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

20

MOIS : MARS

SEMAINE : 9
NATATION

DATE

CYCLE
VELO

COURSE

L 28

M 1er

M2

J3

V4

S5

D6

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

21

MOIS : MARS

SEMAINE : 10
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L7

M8

M9

J 10

V 11

S 12

D 13

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

22

MOIS : MARS

SEMAINE : 11
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 14

M 15

M 16

J 17

V 18

S 19

D 20

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

23

MOIS : MARS

SEMAINE : 12
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 21

M 22

M 23

J 24

V 25

S 26

D 27

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

24

MOIS : MARS

SEMAINE : 13
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 28

M 29

M 30

J 31

V 1er

S2

D3

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

25

MOIS : AVRIL

SEMAINE : 14
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L4

M5

M6

J7

V

S9

D 10

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

26

MOIS : AVRIL

SEMAINE : 15
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 11

M 12

M 13

J 14

V 15

S 16

D 17

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

27

MOIS :AVRIL

SEMAINE : 16
NATATION

DATE

CYCLE
VELO

COURSE

L 18

M 19

M 20

J 21

V 22

S 23

D 24

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

28

MOIS : AVRIL

SEMAINE : 17
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 25

M 26

M 27

J 28

V 29

S 30

D 1er

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

29

MOIS : MAI

SEMAINE : 18
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L2

M3

M4

J5

V6

S7

D8

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

30

MOIS : MAI

SEMAINE : 19
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L9

M 10

M 11

J 12

V 13

S 14

D 15

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

31

MOIS : MAI

SEMAINE : 20
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 16

M 17

M 18

J 19

V 20

S 21

D 22

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

32

MOIS : MAI

SEMAINE : 21
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 23

M 24

M 25

J 26

V 27

S 28

D 29

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

33

MOIS : JUIN

SEMAINE : 22
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 30

M 31

M1

J2

V3

S4

D5

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

34

MOIS : JUIN

SEMAINE : 23
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L6

M7

M8

J9

V 10

S 11

D 12

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

35

MOIS : JUIN

SEMAINE : 24
NATATION

DATE

CYCLE :
VELO

COURSE

L 13

M 14

M 15

J 16

V 17

S 18

D 19

TOTAL

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

36

MOIS : JUIN

SEMAINE : 25

CYCLE :

NATATION

DATE

VELO

COURSE

L 20

M 21

M 22

J 23

V 24

S 25

D 26

TOTAL

IRONMAN NICE

Temps:

Temps:

Temps:

Distance:

Distance:

Distance:

Total temps semaine :

H

OBSERVATIONS :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

POIDS :

……

FC REPOS :

……

37

CYCLE

DATE

SPECIFIQUE ORIENTE (Semaines 4 à 8)
NAT
VELO

L 24
M 25
M 26

Séance n°5
HT (40’)
Dont 2x 10x (15/15) R=3’

J 27
V 28
S 29
1

VMA piste (2x 6x 200m)
r=active=W ; R=active=3’
Séance n°6
Route (2h30) env.60 Km
Allure 1

D 30
L 31
M 1er

Footing (1h20)
Vallonné Allure 1 à 2
Séance n°7
HT (40’)
10’ allure 1/ 10’vélocité/
10’allure 2/ 10’ force

M2

Récup

VMA longue
6x 4’ en nature ou
6x 1000m piste 85%VMA

J3
V4
S5
D6

Séance n°8

L7
M8
M9

Séance n°9

REPOS
Route (2h30)environ 70 Km
Allure 1
Footing 50’ Allure 1
Séance n°10

HT : 40’
15’allure1/6x4’ 80%FCMax

J 10

Côtes : 10x150m côte 5%
100% VMA (technique)

2
V 11
S 12
D 13
L 14
M 15

Récup

3

M 16
J 17
V 18
S 19
D 20
L 21
M 22

M 23

Séance n°11
Route (1h30) Allure 1
Footing (1h20) Allure 1
Séance n°12
HT (40’)
15’allure 1/ 10’ allure 2/
5’ allure 3/ 10’ allure 1
REPOS
Séance n°13

VMA courte piste (à voir)
Route (3h00) Allure 1
Footing 45’ Allure 1

Séance n°14
HT (40’) : 20’ Allure 1/
2x 4x (30/30)/ R=2’/
10’retour au calme
Séance n°15

J 24
V 25
S 26

COURSE
Footing long (1h10)
Vallonné Allure 1 à 2

Footing Vallonné (>1h)
85%VMA en côtes 3 à 5’
HT (45’) 15’allure1
3x7’ allure2/ R=3’

Séance n°16
Route (3h)
Allure 1 =>enchaîner à pied

Enchaînement footing 30’
A l’issue du vélo

D 27

38

SEANCES TYPES
CYCLE FONCIER :
Natation : travail axé sur l’aérobie/l’endurance (allure 1 VMA) et la technique en variant les nages.
Echauffement : (25 à 30% du volume total de la séance)
Educatifs en CR sur 25 ou 50 alternés avec de la Nage Complète (voir séances 1 et 2) :
Poings fermés, toucher épaule, toucher tête ou toucher cuisse ou les 3 sur le même mvt !
Nage du petit chien, du grand chien (=CR retour des bras vers l’avant sous l’eau ;
Nage en rattrapé haut (bras tendus devant) ou rattrapé bas (mains sur les hanches) ;
Nage avec un seul bras (25 bras droit/ 25 bras gauche)
Nages hybrides (ex : bras en CR, jbes en BR ; tester d’autres combinaisons )
Bloc de travail : (50% à 60% du volume total de la séance)
Débuter par des petites distances enchaînées sans prendre trop de récup, puis
progressivement augmenter les distances nagées en continu en y incluant plusieurs nages et petit à
petit du changement d’allure et du travail en hypoxie en jouant sur les rythmes de respiration :
Ex:
-4 à 6 fois (100 CR- 50 Dos- 100 CR PB respi 5 temps- 50 BR)
récup 10’’ entre chaque distance.
-2 à 3 fois (50 CR- 100 3 ou 4N- 200 CR PB respi 5 temps-100 3ou 4N- 50 CR.
Récup 10’’ entre chaque distance.
-1 à 2 fois : 200 3N- 300 CR- 400 CR PB- 300CR- 200 3N
récup 10’’ après 200, 20’’après 300 et 30’’après 400
-400 CR(25 éduc/25Nage Complète)/400 CR(25Vite/25Lent)/400 CR(25jbes/25 NC)
récup 30’’ après chaque 400
etc.
Récup active / Retour au calme : (10 à 25% du volume total de la séance)
Alterner différentes nages complètes en amplitude en privilégiant CR (spécifique) et dos ou
dos à 2 bras (respiration libre pour récupérer plus facilement).
Ex : -200m (25 dos/ 25 CR amplitude/ 25 dos 2 bras+batt jbes/ 25 dos 2 bras)

39




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