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FONCIER
Semaines 1 à 3
SEMAINE
1
2

NAT

VELO

1
1

Libre (1000m)

2

Séance n°2

1

Séance n°3

1

2

Séance n°4

2

Séance n°1

1
1

3

Home Trainer (30 à 40’)
VTT (>1h) ou route (2h)
ou HT(40’)
Allure 1 à 2
HT (35’)
Allure 1
VTT ou route (>2h)
Allure 1

COURSE
1

Footing (1h)

1

Footing Long (>1h)
Allure 1

1

Footing (45’) + Gainage

2

Footing (>1h)
Allure 1 à 2

Natation : (6000 à 8000m / 2 à 3 séances)
-Orienter les séances sur le volume et non sur l’intensité.
-Chercher à nager juste techniquement. Utiliser les 4 nages pour améliorer les prises d’appui.
-Travail musculaire à sec (chariot, élastiques).
-Eviter le Pull-buoy qui modifie la technique de nage en contrariant la position du corps sur l’eau.
-Privilégier la nage complète.
-Terminer les séances par une série de vitesse (ce travail a l’avantage de ne pas être trop exigeant grâce à sa
récupération complète).
Vélo : (110 à 130 km / 2 séances)
-1 séance >3h en groupe allure basse
-quelques séances sur grand plateau (renforcement musculaire)
-Varier avec du VTT ou Run & Bike pour éviter une lassitude dans les prochaines semaines.
-Travailler sur Home Trainer (séance maxi 1h en variant les braquets ; alterner puissance et fréquence)
Course à pied : (30 à 40 km / 2 à 3 séances)
-80% de travail en aérobie
-le reste en travail vite lent vite.
-1 séance d’éducatifs
-1 séance 1h à 1h20 en endurance fondamentale.
Renforcement musculaire :
-1 à 2 séances basées sur l’utilisation du poids du corps, dans des exercices simples, mettant en action des chaînes
musculaires spécifiques au triathlon.

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