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SEANCES TYPES
CYCLE FONCIER :
Natation : travail axé sur l’aérobie/l’endurance (allure 1 VMA) et la technique en variant les nages.
Echauffement : (25 à 30% du volume total de la séance)
Educatifs en CR sur 25 ou 50 alternés avec de la Nage Complète (voir séances 1 et 2) :
Poings fermés, toucher épaule, toucher tête ou toucher cuisse ou les 3 sur le même mvt !
Nage du petit chien, du grand chien (=CR retour des bras vers l’avant sous l’eau ;
Nage en rattrapé haut (bras tendus devant) ou rattrapé bas (mains sur les hanches) ;
Nage avec un seul bras (25 bras droit/ 25 bras gauche)
Nages hybrides (ex : bras en CR, jbes en BR ; tester d’autres combinaisons )
Bloc de travail : (50% à 60% du volume total de la séance)
Débuter par des petites distances enchaînées sans prendre trop de récup, puis
progressivement augmenter les distances nagées en continu en y incluant plusieurs nages et petit à
petit du changement d’allure et du travail en hypoxie en jouant sur les rythmes de respiration :
Ex:
-4 à 6 fois (100 CR- 50 Dos- 100 CR PB respi 5 temps- 50 BR)
récup 10’’ entre chaque distance.
-2 à 3 fois (50 CR- 100 3 ou 4N- 200 CR PB respi 5 temps-100 3ou 4N- 50 CR.
Récup 10’’ entre chaque distance.
-1 à 2 fois : 200 3N- 300 CR- 400 CR PB- 300CR- 200 3N
récup 10’’ après 200, 20’’après 300 et 30’’après 400
-400 CR(25 éduc/25Nage Complète)/400 CR(25Vite/25Lent)/400 CR(25jbes/25 NC)
récup 30’’ après chaque 400
etc.
Récup active / Retour au calme : (10 à 25% du volume total de la séance)
Alterner différentes nages complètes en amplitude en privilégiant CR (spécifique) et dos ou
dos à 2 bras (respiration libre pour récupérer plus facilement).
Ex : -200m (25 dos/ 25 CR amplitude/ 25 dos 2 bras+batt jbes/ 25 dos 2 bras)

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