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SPECIFIQUE ORIENTE (Semaines 4 à 8)
Objectif :
Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et du Temps de Soutien (TS VMA) dans les 3 disciplines.
Durée : 4 à 5 semaines, divisée en 3 cycles de 10 jours, espacés de 2-3 jours de régénération.
Contenu d’un cycle de 10 jours :
-1 séance de qualité minimum/cycle/discipline.
-4 séances/cycle/discipline.
-1 séance longue/cycle/discipline en aérobie.
Surveillance de l’intensité avec cardio-fréquence mètre.
Natation :
-2 séances de qualité (VMA et TS VMA)
-1 séances travail aérobie long
-1 séance travail technique
Amélioration de la VMA : séries de 25 à 75m, avec une récup passive.
Amélioration du TS VMA : séries de 100 à 300 m avec une récup passive courte ou active.
Pour cibler le travail il faut utiliser l’interprétation du test V6’ max (6’ à bloc !=>distance parcourue=>VMA).
Vélo :
-1 séance longue >3h
-1 séance de récupération libre petit plateau
-2 séances de qualité (VMA et TS VMA)
-Amélioration de la VMA : séries de 20 à 45’’, avec une récup de même durée.
-Amélioration du TS VMA : séries de 1 à 3’ avec récup de 1 à 2’.
Course à pied :
-1 séance longue >1h15
-1 footing récup
-2 séances de qualité (VMA et TS VMA)
Amélioration VMA : séries de 200 à 300 m, récup active trottinée.
Amélioration TS VMA : séries de 600 à 1200 m, récup inférieure ou égale au temps d’effort.
Pour cibler le travail il faut utiliser l’interprétation du test Vameval ou de vitesse sur 2000m.

CYCLE

VOLUME

DATE

NAT (X4)

Séance n°5
Piste 5x800m 90%VMA
Ou 5x3’/1’30 en nature allure 3

M
J

Séance n°6

Route (1h 30) petit plateau
allure 1
Footing (45’) récup
Allure 1

V
1

14h

S

Séance n°7

Route (3h) vallonné
Allure 1 à 2
Footing long (1h10)
Allure 1

D
HT: (35’) TS VMA
8x 2’ à 90% FC Max R=1’

L
M

Séance n°8
Piste 10x300m 100%VMA ou
alterné court en nature
10x (1’/45’’) allure VMA

M

Récup

/

J
V
S

COURSE (X4)

Route (2h) ou HT (40’) VMA
2x 8x (15/15) 100% FC Max

L
M

VÉLO (X4)

REPOS

5