Programme général.pdf


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Footing (1h15) vallonné
Allure 1

D
HT (40’) TS VMA
6x3’ à 85%FC Max R=1’30

L
M

Route (2h) ou HT (45’) VMA
10x(30/30) allure100%FCMax

M
J
2

Footing (50’) récup
Allure 1

Séance n°9

Séance n°10

14h

Piste 6x200 105% VMA
4x300 100% VMA
6x200 105% VMA

V
Route (3h30) vallonné.
Allure 1
Route (1h30) petit plateau
Allure 1

S
D

Alterné nature
6x 3’ à 90% VMA/ R=2’

L

Récup

/

M
M
J

Séance n°11

V

Séance n°12

REPOS
Footing (40’) récup
Allure 1
Route (2h) TS VMA/PMA
5x4’ à 85% FC Max en côte
R= descente

S

Footing (1h20) vallonné Allure
1à2

D
L
3

15h

M
M
J
V
S

Séance n°13

HT : 40’ dont :
4x (1’G force/2’ 2jbesrécup
/1’D force/2’ 2jbesrécup)

Séance n°14

Route 1h30 petit plateau ou
HT (40’) allure 1

Piste 10x400m 95%VMA

Séance n°15
Route (4h) Vallonné
Allure 1

D

Alterné nature
5x 4’ à 85% VMA/ R=2’

RECUP ACTIVE (1 Semaine)
6 à 7 jours de régénération qui permettent de récupérer aussi bien physiquement que psychologiquement. Baisse de la
charge de travail significative. En profiter pour faire éventuellement un bilan sanguin (carences en fer, magnésium,
etc.) et une visite chez le dentiste (tendinites !)

SEMAINE VOLUME

N°9

3h30

NAT (x1)

1

Nat n°16

VELO (x1)

1

Route (2h) allure 1 à 2
Petit plateau

COURSE (x1)

1

Footing (45’) allure 1

6