Programme général.pdf


Aperçu du fichier PDF programme-general.pdf - page 7/39

Page 1...5 6 78939



Aperçu texte


FONCIER SPECIFIQUE (7 Semaines)
Objectif :
Augmenter progressivement le volume de d’entraînement pour arriver en fin de cycle à effectuer aisément des séances
de :
-3900m en natation
-4h de vélo
-1h50 de course à pied
Contenu composé essentiellement de séances aérobies et foncières dans les 3 disciplines. Un certain travail de
renforcement musculaire spécifique par l’intégration de séries en plaquettes pour la natation et sur parcours accidenté
en vélo et en course à pied.
Les enchaînements feront partie intégrante de l’entraînement.
Point important : Programmer tous les 10 jours une séance de VMA ou de TS VMA afin d’entretenir les qualités
précédemment développées.
Natation :
-3 séances essentiellement composées d’éducatifs. Le but sur IRONMAN est de sortir de l’eau en ayant économisé au
maximum ses réserves. La démarche sera guidée par le but de nager « économiquement ».
Vélo :
-2 séances de 2 à 3 heures d’aérobie.
-1 séance longue en groupe ou seul. Les séances longues, seul, permettront d’effectuer un travail psychologique de
préparation afin de lutter efficacement contre le syndrome de lassitude de l’effort qui guette l’athlète sur longue
distance.
Course à pied :
-1 séance aérobie longue
-1 séance aérobie récup
-1 séance composée soit d’un travail fartlek (alternance libre d’allures) sur terrain accidenté, soit d’éducatifs.

SEMAINE

VOLUME

NAT (3)
1

N°10

10h30

1

Nat n°18

1
2
11h 30

Nat n°19

2

Route (3h) club
Vallonné

1

Route Aérobie (2h) dont
2x 6 x 1’/1’ R=4’
Petit Plateau

Nat n°20
Nat n°21
Nat n°22

2

3
1

Route (3h30) club
Vallonné

COURSE (3)
1

Footing (45’)
Allure 1

2

VMA
2x 8x 40’’ vite/ 40’’ lent

3

Footing long (1h20)
Enchaîner vélo avec

1 footing 40’ allure 1

Footing long fartlek

2 vallonné (1h30)
3

Educ + PPS + VMA :
2x600m R=1’15/
4x400m R=1’/
6x200m R=45’’

Nat n°23
Nat n°24

1 Footing long (1h30)
1

2
N°12

Route Aérobie (1h30)
Petit Plateau

2
3

N°11

Nat n°17

VELO (2)

Route (3h30) seul
Vallonné

Footing 50’ + PPS

2 (montée escaliers, éduc,
foulées bondissantes…)

12 h
Nat n°25

3

2

Multi enchaînements : 5x (10 km vélo/ 2 km course)
1er vélo lent - course lent / 2e vite - lent/ 3e vite - vite/ 4e
lent - vite/ 5e lent - lent.

7