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SPECIFIQUE (4 Semaines)
Véritable travail orienté IRONMAN, modification de la charge d’entraînement en intégrant des séances de qualité.
Pour limiter le risque de blessures, supprimer le renforcement musculaire.
En fin de cycle, le but est d’être capable de supporter aisément des séances de :
-Natation : 3900m
-Vélo : 6h
-Course : 2h20
Natation :
3 séances par semaine dont une composée de séries moyennes à longues.
Ex :
4x400 CR r=30’’
8x300 CR (25 Vite/ 75 Soutenu) r=30’’
Pyramide descendante : 800/700/600/500/400 r=45’’
Pyramide : 200/400/600/800/600/400/200 r=30 à 40’’
4x500 (25V/25moyen/50V/50moyen/75V/75moyen) r=20’’
Vélo :
4 séances dont :
-1 longue de 5 à 6h (tous les 10 jours)
-1 de qualité à allure course.
Outre le travail long il faudra privilégier le travail d’allure spécifique.
Ex :
40’échauffement
Séries de 5’/10’/10’/5’ à 80 % R=2’
30’Retour au calme
Course à pied :
3 séances dont :
-1 longue de 1h50 à 2h20 (tous les 10 jours)
-1 de qualité à allure de course.
Ex :
20’ échauffement
5’/7’/5’ à 75-80% VMA R=3’ trotté
10’ retour au calme

SEMAINE

VOLUME

NAT (3)
L

N°18
2 au 8 mai

M
J

Total :
13h15

V

Nat n°39 (50’)

S

Nat n°40 (1h)

D

COURSE (3)

Nat n°38 (50’)

M

Nat: 2h40
Vélo: 7h15
Càp: 3h20

VELO (3)

Enchaînement : allure 1 (2h15)
Footing vallonné 1h/ Vélo 45’/ Footing 30’
W Allure (1h) dont
5’/7’/7’/5’ 80%VMA R=3’
W Allure : 1h30 dont
8x 3’ allure 3(85-90%) R=2’
Footing 50’
vallonné en Nature
Aérobie long 5h
REPOS

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