Fichier PDF

Partage, hébergement, conversion et archivage facile de documents au format PDF

Partager un fichier Mes fichiers Convertir un fichier Boite à outils Recherche Aide Contact



Programme spécifique .pdf



Nom original: Programme spécifique.pdf
Titre: Planification ironman de Nice 2011
Auteur: Duc

Ce document au format PDF 1.4 a été généré par Writer / OpenOffice.org 3.0, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 21/04/2011 à 14:27, depuis l'adresse IP 82.241.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 2345 fois.
Taille du document: 115 Ko (9 pages).
Confidentialité: fichier public




Télécharger le fichier (PDF)









Aperçu du document


PLANIFICATION IRONMAN de NICE 2011
Du 3/04/2011 au 26/06/ 2011
Cette planification, s’adresse à des triathlètes pouvant consacrer en moyenne 15h à 20h par semaine à la préparation de cet
objectif, en considérant que la partie de l’entrainement la plus importante s’effectuera le week end.
Cela est réalisable, dès l’instant où l’on respecte la méthode mise en place, basée sur la
REGULARITE / PROGRESSIVITE / SURCHARGE / et REPOS
Cette planification se déroulera sur 12 semaines à raison de 3 cycles de 4 semaines. Elle débutera donc début avril.
1er CYCLE / Gros volume à intensité relativement basse
• 2e CYCLE / Volume important conservé, en y incluant des séquences à intensité élevée (cycle le plus dur)
• 3e CYCLE / Volume diminuant progressivement. Les séquences de qualité sont conservées, en essayant également de
s’imprégner des allures de course.


Cette planification s’articulera autour de
• 2 ou 3 séances de NAT (3h à 4h)
• 2 ou 3 séances de VELO (7h à 9h)
• 2 ou 3 séances de CAP (3h à 4h)
Soit de 13h à 20h

Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 1/9

La 4e semaine des deux premiers cycles sera une semaine d’assimilation donc allégée d’environ 50%, par rapport à la
semaine précédente
La 3e semaine du dernier cycle sera une semaine allégée en volume, en conservant des séances à allure de course
(rythme Ironman) de manière à bien s’en imprégner, afin d’éviter les erreurs d’allure le jour de la course.
La dernière semaine sera consacrée au REPOS, avec une sollicitation le mardi où le mercredi
.
Exemple de séance : 2h à 2h30 de vélo à vitesse de course (Ironman) suivi de 35’ à 45’ de CAP couru tempo.
Cette dernière sollicitation a pour but de générer une déplétion en glycogène, elle sera suivie d’une collation riche en
hydrates de Carbonne, à indice glycémique élevé : sucres rapides (miel, confiture, yaourt à boire, banane bien mûre,)
Puis, à partir du jeudi adopter une alimentation riche en hydrates de carbone à indice glycémique bas : sucres lents (pâtes,
riz, etc) il n’est pas nécessaire, voire néfaste de se « gaver ».
En appliquant cette méthode de déplétion (entrainement assez soutenu 5 jours avant l’objectif) puis de réplétion, on obtient
généralement un effet rebond, ce qui permet d’arriver le jour de la course avec un réservoir de glycogène à niveau optimal.
Durant cette préparation, des compétitions de réglage seront programmées.
• Le 3/04/ semi marathon de hyeres
• Le 17/04/ cyclo sportive,les monts du vaucluse (135kms)
• Le 21/05/ cyclo sportive,la ventoux beaume de venise (170kms)
• Le 29/05/ triathlon,half Ironman d’Apt.
Un stage à dominante VELO/CAP, sera programmé le 6,7 et 8 mai.

Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 2/9

1er cycle - 1ere semaine
Du 4/04 au 10/04
NAT
VELO

Lundi 4
1 H 15
Séance club
1h
Facile
Récup après le
semi

Mardi 5

REPOS

Mercredi 6
1 H 15
Séance club

Vendredi 8
1h15
Séance club

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation
* 30’ enchainé à
la sensation

CAP

Jeudi 7

Samedi 9

TOTAUX
3h45

3h parcours
vallonné
1h 15 dont
3 x 1000m entre
85 et 90% de la
vma
Récup 2’

Dimanche 10

Sortie longue 5 h
( intensité basse)

20 à 30’
Avant le vélo
20 à 30’
Après le vélo

Minimum
9h
Maximum
10h30
Minimum
2h15
Maximum
2h45

Total de la semaine : Minimum 14h - Maximum 17h
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
1er cycle - 2e semaine
Du 11/04 au 17/04
NAT

Lundi 11
1 H 15
Séance club

Mardi 12

Mercredi 13
1 H 15
Séance club

Jeudi 14

Vendredi 15
1h15
Séance club

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

VELO

Samedi 16

cap

* 30’ enchainé à
la sensation

1h15 dont
4x1000m entre
85% et 90% de la
vma
Récup 2’

3h parcours
vallonné

Cyclo
Les monts du
vaucluse
(135kms)

30’ enchainé
après le vélo

30’ enchainé
après le vélo

Total de la semaine : Minimum 17h15 - Maximum 19h45
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 3/9

TOTAUX
3h45

REPOS
Sortie longue
2h15
Endurance basse
70à75% de la fcm

Dimanche 17

9h à 11h
(Avec la cyclo)

Minimum
4h30
Maximum
5h

1er

NAT

Lundi 18
1 H 15
Séance club

Mardi 19

VELO
REPOS

CAP

Sortie longue
2h30
Endurance basse
70à75% de la fcm

Mercredi 20
1 H 15
Séance club

cycle - 3e semaine
Du 18/04 au 24/04
Jeudi 21

Vendredi 22
1h15
Séance club

Samedi 23

TOTAUX
3h45

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation
* 30’ enchainé à
la sensation

Dimanche 24

3h parcours
vallonné
1h15 dont
5 x 1000m entre
85 et 90% de la
vma
Récup 2’

Sortie longue 7 h
( reconnaissance
du parcours de
l’ironman de
nice)

20 à 30’
Avant le vélo
20 à 30’
Après le vélo

Minimum
10h
Maximum
12h30
Minimum
4h45
Maximum
5h15

Total de la semaine : Minimum 18h30 - Maximum 21h
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
1er cycle - 4e semaine et fin du 1er cycle (semaine d’assimilation , indispensable pour obtenir une surcompensation)
Du 25/04 au 1er/05
Lundi 25

Mardi 26

NAT

VELO
REPOS

CAP

45’ de footing
Dont 10’ de
15’’15’’

Mercredi 27
1 H 15
Séance club

Jeudi 28

Samedi 30

Dimanche 1er

TOTAUX
1h15

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation
* 30’ enchainé à
la sensation

Vendredi 29

2h30
facile

REPOS
1h de footing
dont 10’ de
15’’15’’

10’ de 15’’15’’
enchainé après le
vélo

Total de la semaine : Minimum 8h40 - Maximum 11h40
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
2e cycle - 5e semaine et début du 2e cycle
Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 4/9

Sortie longue 3 h
( intensité basse)

Minimum
5h30
Maximum
8h
Minimum
1h55
Maximum
2h25

Du 2/05 au 8/05 (stage le 6,7,et 8)
NAT

Lundi 2
1 H 15
Séance club

Mardi 3

VELO

CAP

Sortie longue
2h dont
1h40 en
endurance
+
20’ tempo

Mercredi 4
1 H 15
Séance club
*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

REPOS
* 30’ enchainé à
la sensation

Jeudi 5

Vendredi 6

Samedi 7

Dimanche 8

TOTAUX
4h45
Entre 12h et 15h

Stage
1h30 dont
3x2000m
Entre 85 et 90%
de la vma
Récup 3’

(dominante VELO/CAP)
Entre 6h et 7h

Total de la semaine : Minimum 21h- Maximum 25h, compte tenu du stage
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
2e cycle - 6e semaine
Du 9/05 au 15/05,semaine allégée ,compte tenu du tri de Toulon
NAT

Lundi 9
1 H 15
Séance club

Mardi 10

VELO

CAP

Sortie longue
2h dont
1h30 en
Endurance
+
30’ tempo

Mercredi 11
1h15
Séance club

Jeudi 12

Vendredi 13
1h15
Séance club

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

Triathlon de
Toulon
(organisation)

* 30’ enchainé à
la sensation

1h30 dont
4x2000m
Entre 85 et 90%
De la vma
Récup 3’

REPOS

Samedi 14

TOTAUX
3h45

Total de la semaine : Minimum 9h15 - Maximum 11h45
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
2e cycle - 7e semaine
Du 16/05 au 22/05
Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 5/9

Dimanche 15

Minimum
2h
Maximum
4h
Minimum
3h30
Maximum
4h

NAT

Lundi 16
1 H 15
Séance club

Mardi 17

Jeudi 19

Vendredi 20
1h15
Séance club

Samedi 21

Sortie longue
2h dont
1h en
Endurance
+
1h tempo

Dimanche 22

Cyclo
La ventoux
(170kms)

3h facile

Minimum
9h
Maximum
11h

30’ enchainé
Après le vélo

1h enchainé après
le vélo

Minimum
5h
Maximum
5h30

REPOS
* 30’ enchainé à
la sensation

TOTAUX
4h45

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

VELO

CAP

Mercredi 18
1 H 15
Séance club

1h30 dont
3x3000m
Entre 85 et 90%
De la vma
Récup 3’

Total de la semaine : Minimum 18h45 - Maximum 21h15
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
2e cycle -8e semaine et fin du 2e cycle (semaine d’assimilation, indispensable pour obtenir une surcompensation)
Du 23/05 au 29/05 (tri d’apt)
Lundi 23

Mardi 24

NAT

VELO
REPOS

CAP

45’ de footing
Dont 10’ de
15’’15’’

Mercredi 25
1 H 15
Séance club

Jeudi 26
1h15
Séance club

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

* 30’ enchainé à
la sensation

Vendredi 27

Samedi 28

TOTAUX
2h30

2h
facile
REPOS
1h de footing
Dont 10’ de
15’’15’’

Dimanche 29

10’ de 15’’15’’
Enchainé après le
vélo

Total de la semaine : Minimum 5h55 - Maximum 8h55 (sans le tri)
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
3e cycle - 9e semaine et début du dernier cycle
Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 6/9

Triathlon
D’apt
(1,9/90/21,1)

Minimum
2h
Maximum
4h
(sans le tri)
Minimum
1h55
Maximum
2h25
(sans le tri)

Du 30/05 au 5/06
NAT
VELO

Lundi 30
1 H 15

Mardi 31

1h facile
(récup après le
tri)

Mercredi 1er
1 H 15

Vendredi 3
1h15

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation
REPOS

CAP

Jeudi 2

* 30’ enchainé à
la sensation

Samedi 4
1h en mer
3h
Roulé soutenu

1h15 dont
3x2000 m
Entre 85 et 90%
De la vma
Récup 3’

Dimanche 5
Sortie longue 5 h
Dont 6x20’ allure
ironman
Récup 10’

TOTAUX
4h45
Minimum
9h
Maximum
11h
Minimum
2h15
Maximum
2h45

1h enchainé après
le vélo

Total de la semaine : Minimum 16h - Maximum 18h30
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
3e cycle -10e semaine
Du 6/06 au 12/06
NAT

Lundi 6
1 H 15

Mardi 7

Jeudi 9

Vendredi 10

*2h à 2h30
Roulé à la
sensation

VELO

CAP

Mercredi 8
1 H 15

Sortie longue
1h30 dont
1h en
Endurance
+
30’ tempo

REPOS
* 30’ enchainé à
la sensation

Samedi 11
1h en mer
2h
Roulé soutenu

1h15 dont
4x1000m
Entre 85 et 90%
De la vma
Récup 2’

Dimanche 12
Sortie longue 4 h
Dont 3x 20’
Allure ironman
Récup 10’

TOTAUX
3h30
Minimum
6h
Maximum
8h

REPOS
45’ enchainé
après le vélo

Total de la semaine : Minimum 13h30 - Maximum 15h30
*la séance vélo du mercredi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative
3e cycle - 11e semaine (semaine allégée)
Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 7/9

Minimum
3h30
Maximum
4h

Lundi 13 (férié)
NAT

1 H en mer

VELO

3h
Allure ironman

Mardi 14

Jeudi 16
1h15
Séance club

Vendredi 17

Samedi 18

REPOS

2h
facile
REPOS

1h dont
2x 1000m
Entre 85 et 90%
De la vma
Récup 2’

1h tempo

Dimanche 19

1h en mer

*2h facile
REPOS

CAP

Mercredi 15

TOTAUX
3h30

3h
La dernière heure
Allure ironman

30’ enchainé
Après le vélo
Dont 10’ de
15’’15’’

Minimum
5h
Maximum
7h
Maximum
2h30

Total de la semaine : Minimum 13h45 - Maximum 15h45 compte tenu du jour férié
*la séance vélo du jeudi est réservée à ceux qui disposent d’un peu plus de temps, elle est facultative

3e cycle -12e semaine (fin de la préparation, leitmotiv
Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

NAT
VELO
CAP

REPOS

REPOS

2h roulé soutenu

REPOS

REPOS)

vendredi
1h15
Séance club
1h facile
(essai du matériel
de course)

30’ tempo

Total de la semaine : 4h45, sans l’Ironman

Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 8/9

Samedi

REPOS

Dimanche

TOTAUX

3,8 kmss

1h15

180 kms

3h

42,195 kms

30’

Consignes :
Essayez de respecter la logique de cette planification
Soyez rigoureux sans être trop rigide, si vous ratez une séance ce n’est pas grave
Prenez impérativement un jour complet de repos par semaine

Soyez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire si la fatigue est trop importante
Tester l’alimentation que vous adopterez le jour de la course, lors des entrainements
Gardez toujours à l’esprit que tout ceci n’est que du sport, donc synonyme de bonne santé, de plaisir, de bonne humeur et
d’amitié.

Bonne préparation et bon Ironman à tous !
Phiphi

(le 26 juin, je serai des vôtres !)

Philippe Aller – Entraîneur BF3 Triathlon – BEESAN - 06/12/2010 - p. 9/9


Documents similaires


Fichier PDF plan canigo 2016
Fichier PDF seance
Fichier PDF stages ete 2019
Fichier PDF programme de preparation individuelle u13
Fichier PDF natation semaine 5
Fichier PDF activites sportives 2016 2017campus de sophia


Sur le même sujet..