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(Diététique du sportif .pdf



Nom original: (Diététique du sportif.pdf
Titre: (Diététique du sportif
Auteur: stan

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Nutrition du sportif –principes – aliments pour sportifs

Introduction à la
diététique sportive

L’équilibre alimentaire
du sportif

Et si on commençait par une
définition ?
Équilibre alimentaire :
état au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins
tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires à l’activité , l’entretien ,
à la reproduction et au vieillissement naturel de l’organisme.
Les moyens pour y arriver ?
Couvrir sans excès les besoins énergétiques
Veiller à l’équilibre entre les macronutriments
Assurer la couverture en micronutriments en diversifiant
l’alimentation
Privilégier la densité nutritionnelle
Faire 4 repas structurés

Sommaire
Les besoins nutritionnels du sportif
L’équilibre alimentaire
• Les groupes d’aliments
• Ration d’entraînement
• Ration de compétition

Les boissons énergétiques : qu’en penser ?
Autres produits pour sportifs

Maintenir l’organisme en forme au quotidien
Répondre aux besoins énergétiques majorés par
les entraînements afin d’éviter toute fatigue
Adapter son alimentation lors de la compétition
Favoriser une récupération rapide après l’effort
souvent négligée

Les besoins nutritionnels du
sportif
15 %

50-60 %*
25-35 %

glucides
lipides
protides

* Pourcentage de l’AET : Apport Énergétique Total

Les besoins énergétiques du
sportif
Ils varient en fonction :
physiologie : âge, sexe ,taille….
Conditions de vie:
activité professionnelle, transport…
Facteurs psychologiques: stress…
Conditions climatiques: froid, altitude…

Activité physique: intensité,durée…

Les protéines,
les éléments bâtisseurs du muscle
Elles sont la trame de nos muscles, tissus , peau ,hormones…..
Besoin :12 à 15 % AET ; 1.2 à 2 g / kg de poids / j chez le sportif
Contre 0.8g/kg/ jour pour le non-sportif
2 types de protéines alimentaires:
- animales ( viande, poisson , œufs ,produits laitiers )
- végétales ( légumineuses , pain , céréales …)
leur apport est essentiel pour couvrir le besoin en acides aminés indispensables

Les lipides
source énergétique de réserve
Leurs réserves représentent l’équivalent de 95000 kcal soit 120 heures
de course à pied !
Utilisés par l’organisme dans les efforts aérobies d’endurance
,l’organisme puise dans les réserves graisseuses pour épargner au
maximum les réserves de glycogène.
vecteurs des vitamines liposolubles (A,D,E,K)
Ils se différencient selon la nature des acides gras qui les constituent :
- acides gras saturés: les AGS
( beurre, charcuteries , fromage…)
- acides gras insaturés: les AGI
oméga 9, 3 et 6 (acides gras essentiels)
huiles,poissons gras…

Les glucides ,le carburant du
muscle
50 à 60 % de l’ AET voir 70 % le jour de la compétition!
2 sources :
- sucres complexes ( féculents , céréales, pain , légumineuses…)
- Sucres simples ( fruits ,sucre de table , miel, confiture…)
Stockage sous forme de glycogène, utilisé préférentiellement
dans les activités d’intensité élevée et de courte durée(anaérobie)

Mais une réserve
d’ énergie
rapidement
épuisable……

Les fibres, amies de nos intestins
25 à 30 g / j sont nécessaires pour assurer :
- La régulation de notre transit intestinal
- Une diffusion continue de l’énergie dans l’organisme .
- Prévention de la constipation, maladies cardio-vasculaires, cancer du
colon…
A éviter le jour de la compétition pour éviter tout trouble intestinal.
Les céréales , les
fruits et légumes
tant frais que secs ,
sont les meilleurs
sources de fibres
alimentaires !

Les minéraux
Calcium: formation et entretien
du squelette, contraction
musculaire, transmission
nerveuse; prévention fractures
de fatigue…
Fer: oxygénation du muscle…
Magnésium: excitabilité
neuromusculaire, prévention
fatigue et crampes…

Les vitamines
Sans valeur énergétique, elles sont indispensables dans les réactions du
métabolisme cellulaire.

Vitamines hydrosolubles:
Vit. C: anti-oxydante, absorption du fer
, tonifiante ,anti-infectieuse…
Vit. B: réactions du métabolisme
énergétique

Vitamines liposolubles :
Vit. E: anti-oxydante
Vit. D: croissance et intégrité de l’os
Vit. A: vision, intégrité de la peau…

L’hydratation,facteur de
performance
L’eau seule boisson vitale à l’organisme.
Une perte de 2% en eau entraîne une diminution
de 20% des performances!
Prévention des tendinites, crampes
Meilleure résistance à l’effort,
élimination des déchets métaboliques….
Le coup de chaleur arrive toujours chez les
sportifs motivés !
2 .5 l par jour + 0.5 à 1 l par heure d’entraînement !

L’eau le
compagnon
idéal du sportif!

Des aliments aux nutriments
Aliments ( pain, viande…)
Bâtisseurs
Protéines : animales
végétales

Energétiques
Glucides:

Lipides:

•Complexes •Saturés
•Simples
Déchets

Nutriments

•Insaturés

L’équilibre alimentaire

Les groupes d’aliments

LES PRODUITS LAITIERS
Lait , lait fermenté, yaourt, fromage, fromage blanc…
Source de protéines animales riche en aas ramifiés
CALCIUM : 2/3 apports journaliers
Lipides (AGS) +/- important ( fromage)

3-4 produits laitiers
par jour dont 1
portion de fromage !

viande, poisson, œufs…
Viandes blanches et rouges , abats et charcuteries, poissons, crustacés, œufs….

Source principale de protéines animales
d’excellente valeur biologique
Source de fer de qualité (héminique)
Source de Vit. B1, B2, B6, B12
Source de minéraux: Cu, Zn…
À l’apport en lipides des abats
charcuteries, viandes grasses!
2 portions de viande ou équiv. par jour
2 à 3 fois de poisson par semaine
1 fois /15 j d’abats ( foie,boudin…)

Les féculents
Pâtes , riz , pommes de terre,semoule farine, polenta, boulgour, pil-pil,
quinoa, pain, céréales,légumes secs, petits pois, tapioca, banane
plantain…

Principale source de glucides complexes
Apport de:
- protéines végétales
(faible valeur biologique)
- Vit. du groupe B
- Minéraux et fibres
( si céréales complètes)
À chaque repas !

Légumes et fruits
Légumes frais ,fruits frais ,secs,oléagineux…

Meilleures sources:
Minéraux (calcium,potassium…)
Vitamines ( C anti-oxydante ,B9,β-carotène…)
Fibres
Très peu énergétiques !

2 portions ( crue et cuite) par jour!

3 fruits crus minimum par jour!

Les matières grasses
Visibles : beurre,huile ,crème fraîche….
Cachées: Viande, poisson,œufs,charcuteries,fritures,viennoiserie,pâtisseries…

Beurre,crème fraîche…: apport important d’AGS et de
cholestérol… ; Vit. A .
Huile d’assaisonnement (100% de lipides): source
intéressante d’ ac. gras insaturés (oméga 3, 6 , 9) et
de Vit. E
•Beurre

cru (tartines , pâtes…)

•Margarine,huile

(tournesol ou
olive) pour la cuisson.
•Huile

d’olive, noix, colza (riche
en ώ 3 ) pour l’ assaisonnement
de vos salades !
•2

à 3 fois / semaine de poissons
notamment gras.

ALIMENTS PLAISIRS
Riches en sucre : sucre, miel, confiture, soda, pâtisseries, jus d’orange…
Riches en graisse: charcuterie, viennoiseries, fritures, barres chocolatées, fromage…

Sur le plan diététique : ne sont pas recommandés pour maintenir un
pourcentage de masse grasse optimal…
Sur le plan psychologique : Très important!…dans des périodes
d’entraînement intenses, après un stress important et/ou compétition.
Savoir les identifier , les connaître
pour les bannir les jours
précédents une compétition….
A consommer avec modération à
une faible fréquence…
1 portion de
Ne pas les ignorer complètement pâtisserie par
pour ne pas entraîner de
semaine

restriction cognitive….

1 portion de
charcuterie par
semaine

1 portion
de fromage
par jour

Les boissons, un seul leitmotiv:
« boire avant d’avoir soif ! »
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme.
A consommer sans modération!
Eaux plates de préférence (du robinet, de source ou minérale) , les
boissons gazeuses déconseillées à l’effort (ballonnements )
trouvent leur intérêt après l’effort.
Thé/café: ne pas en abuser pour garder les effets tonifiants; et ne
pas entraîner insomnies, anxiété, irritabilité
Alcool: à éviter avant et surtout après une épreuve de part son
caractère déshydratant ….
Boissons gazeuses:sodas…: déconseillées pour leur apport gazeux
,elles sont également trop riches en sucre.

Quelle eau choisir ?- Eaux plates

L’équilibre alimentaire au cours des repas
Petit déjeuner
25% AET

Déjeuner et dîner
30 à 35% AET

Nonsportif

Sportif

Non-sportif

Boisson
Produit
céréalier
Produit
laitier
Fruit
Matière
grasse
Produit
sucré

Boisson
Produit
céréalier
Produit
laitier
Fruit
Matière
grasse
Produit
sucré

Entrée de
légumes crus ou
cuits
Portion V,P,O
Féculents ou
légumes
(alternance)
Produit laitier
Fruit(cru/cuit)
Pain
Eau

Sportif
Entrée de
légumes crus ou
cuits
Portion V,P,O
Féculents ou
légumes
(alternance)
Produit laitier
Fruit(cru/cuit)
Pain
Eau

Collation
10 % AET
Nonsportif

Facultatif

Sportif
Boisson
Produit
laitier
Produit
céréalier
Produit
sucré et/ou
matière
grasse
Fruit

Exigences nutritionnelles du
rugbyman
Sport de « contact » : besoin de récupération (protéines ,
antioxydants )
Besoin prise de masse musculaire / perte de poids suivant
poste occupé
Filières aérobiques et anaérobiques utilisées à tp° ambiante
(réserves en glycogène ,boisson d’effort, ration avant effort )
Sport de compétition :« gestion du stress »
Déplacements fréquents : gestion des repas
Intersaison : gestion du poids

La ration d’entraînement
L’équilibre alimentaire du sportif est le celui de la population normale!
Objectifs:
Couvrir les dépenses énergétiques au quotidien du sportif
Maintenir un poids stable et se présenter le jour de la compétition dans
une forme optimale
Elle doit s’organiser en fonction des horaires d’entraînements pour
constituer des réserves glycogéniques utilisées à l’effort.
3 repas principaux et 1 à 2
collations par jour !
Veillez à respecter un délai de
digestion ( 3 h pour un repas
complet ; 1h-1h 30 pour une
collation) avant un entraînement.
Consommez des glucides avant
toute activité physique.

En pratique ?

Fréquences de consommation souhaitées :
Des féculents et/ou pain à chaque repas (glucides)
(petit déjeuner, déjeuner , dîner, collation )
Viande rouge 3 fois /semaine (Fer)
1 portion V,P,O/
abats (foie) : 1fois/ 15 jours
repas
1 produit laitier à chaque repas , collation comprise
3 fruits frais / jour ( Vit .C)
2 portions de légumes cru et cuit / jour (Fibres /Mx)
1.5 l d’eau + 1 l / h d’ entraînement

La ration de compétition
3 phases :
3 jours à la veille de la compétition.
Le jour de la compétition
Le repas suivant la compétition
Un seul objectif : pour l’athlète , être au
maximum de des capacités le jour J !

J- 3 à la veille de la
compétition
Objectifs
Gonfler ses réserves énergétiques en glycogène
hépatique et musculaire en augmentant la proportion de
glucides au détriment des lipides
Éviter tout trouble digestif
Assurer une hydratation optimale
Pas de restriction les jours
précédent la compétition.
En résumé , des repas
hyperglucidiques et
digestes !

Le jour J
Respecter un délai de 3H entre la fin du repas et le
début de l’activité physique
L’ apport de sucres complexes sera primordial pour
fournir à l’organisme de l ’énergie en continu.
Prévoir une ration d’attente en cas de stress.

Mais surtout s’hydrater!!!!

Ration d’attente
Infuser 1 à 2 sachets de thé + qq feuilles
menthe – 750 ml d’eau minérale
(Contrex, Vittel)
2 à 3 oranges pressées
+ 2 C.S germe de blé en paillettes
ou en poudre
+ 30 à 40 g de fructose

Pendant l’effort
Hydratation :
• Seule l’eau est indispensable pour des efforts inférieurs à
1 H- 1 H30 !!!
• Ne rater aucune occasion de s’hydrater:
• la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation !

Épreuves de longue durée: évitez l’hypoglycémie
Un impératif : les boissons glucidiques
Boisson idéale du sportif
Pour un litre :
-1/3à ½ l de jus de raisin
-2/3 à ½ l d’eau plate
-1 pincée de sel

Autres Aliments de l’effort
Gels énergétiques :
Conditionnement sous forme de
Dosettes de 27 à 37 g (voir 90 g)
Apports moyen de 80 kcal
20 à 30 g de glucides simples
= sirop de glucose

Barres énergétiques

L’hypoglycémie, « le mur » tant
redouté des fondeurs…
Chute brutale du taux de sucre dans le sang
Les signes : faim intense voir douloureuse, nausées , vertiges avec sueurs
jusqu’au malaise, chute, syncope dans certains cas …
Ses causes : Soit par insuffisance de réserves en glycogène ; le muscle utilise
alors directement le glucose ( sucre )sanguin.
Soit par la prise isolée de glucides simples qui se traduit par une
hyperglycémie puis par une hypoglycémie réactionnelle !
Elle est corrigée immédiatement par la prise à nouveau de glucides !
Recommandations:
ne pas débuter une activité physique à
jeun !
Prendre un repas ou collation
glucidique avant tout effort
Prévoir une boisson glucidique en cas
d’effort supérieur à 1h 30

Après l’effort , place à la
récupération
2 objectifs :
Restaurer les stocks énergétiques, re-protéiner
Éliminer les déchets métaboliques, rééquilibrer l’équilibre
minéral
Réhydrater l’organisme, 1 er facteur de récupération
Un seul mot d’ordre
« remplacez ce que vous avez perdu » :
Énergie, glycogène

sucres complexes

Minéraux :

eaux ,fruits et légumes

Protéines :

viande , poisson maigres

Eau :

eaux plate ou gazeuse !

Boisson de récupération
Verveine infusée dans 750 ml d’eau bouillante
+ 150 ml jus de fraise
+ 100 ml jus de banane
+ Jus ½ pamplemousse
+ 40 à 60 g sucre en poudre
+ 2 pincées de bicarbonate de
Soude

Les boissons énergétiques : utiles ? (1)
Ses Objectifs :
épargner les réserves en glycogène au maximum
Compenser les pertes en eau , minéraux ( Na , Mg, K..)
en un mot : Réhydrater pour éviter
- tout coup de chaleur ,
- crampes et tendinites ,
- baisse de la performance

(jusqu' à 2O% pour une déshydratation
de 2% du poids corporel )

Les boissons énergétiques
Est-ce vraiment nécessaire ?
Des boissons en vente libre
« indispensable à tout sportif »…
Un coût élevé
Des allégations nutritionnelles pas toujours
justifiées…
Et pourtant des besoins nutritionnels
différents en fonction de chaque sport….

Les boissons énergétiques: utiles ? (2)
Conditions d’utilisation :
Utile pour des efforts continus supérieurs à 1H-1H30 en aérobie
(Les réserves de glycogène sont
suffisantes pour des durées moindres)

Isotonicité des boissons :
-nature , concentration des sucres
-température extérieure , présence de minéraux ; stress , intensité de
l’exercice
Tous ces facteurs influençant le temps de séjour gastrique

Les boissons énergétiques :utiles ? (3)
Quels risques ?
- Prise isolée avant l’exercice : risque d’hypoglycémie réactionnelle
- Trop concentrée en Magnésium ( risque de diarrhées)
- Trop concentrée en glucides : « effort de digestion » avec diarrhées ,
brulures d’estomac
- Si stress (Avant effort ) :

Boisson au fructose
en « ration d’attente » souhaitée
mais mal supportée pendant l’effort !

-Pendant l’effort : mélange glucose / fructose intéressant

Les boissons énergétiques : utiles( 5) ?
Analyse nutritionnelle d’une boisson énergétique :
Isostar Pro Long Energy
Pour 500 ml de produit prêt à l'emploi (79 g de poudre)

Valeur énergétique : 304 kcal ( 1294 KJ )
Glucides (g): 75.4 dont 23.7
de sucres
Concentration / litre : 150g!
Sodium : 200 mg
Vit. C : 38 mg
Vit . B1 : 0.75 mg

A savoir…
Une boisson énergétique (riche en glucides) ne trouve son intérêt que
pour des efforts supérieurs à 1h…
Trop concentrée (en sucres) elle peut induire des hypoglycémies en
réaction ou des troubles digestifs
Que choisir ???
Un grand choix s’offre au public
( boisson de récupération , d’effort …)
Gazeuse ou plate ???….
Avec caféine, enrichie en protéines, Vit.C ?
Un prix exorbitant …
Un premier pas vers le dopage ???

Alors qu’ …
…Un simple jus de fruit dilué un peu salé suffit.
Recette :
Jus de raisin ( 200 ml une briquette)
800 ml d’eau
Une pincée de sel.
Et vous disposez de tout ce que
vous avez besoin en
quantité suffisante et pas cher!

Coup de projecteur sur
les boissons « énergisantes »
Effet de mode chez les sportifs
Allégations nutritionnelles magiques !
Y a quoi la dedans ?
Eau gazéifiée
Saccharose, glucose : 27 g
(250 ml) : 110 g/ l
Ph : 3.5
Taurine (1000mg)
Caféine 80 mg : 320 mg / l
Glucuronolactone : 600 mg (600 x la consommation
habituelle!!)
Vitamines B2 , B3, B5 ,B6 ,B12 …théobromine ,guarana…

Supplémentation : la caféine
50 à 80 mg / tasse de café ( arabica à robusta )
Retiré de la liste des produits dopants en compétition (stimulants) :
sous surveillance. ( AMA 2005 )
Psychostimulant , action sur la vigilance, concentration
Perte d’efficacité chez
les gros consommateurs
Effets néfastes ( ≥ 200 mg/ j )
Tremblements , anxiété , irritabilité , insomnie
Augmentation excrétion urinaire Ca , Mg , Na….
Pro-contracturant , douleurs musculaires
Consommation recommandée : 2 – 3 tasses / jour .

Supplémentation : Taurine
Acide aminé non indispensable
Rôle physiologique dans :
- Maturation rétine chez le nourrisson
- Conjugaison sels biliaires
( formation bile)
« tout apport excédentaire est éliminé par voir urinaire sans bénéfice
démontré pour la santé et / ou performance »
( avis CEDAP 12 mai 1993) »

Risque de toxicité rénale a long terme
Effets neurocomportementales indésirables
Allégations sur une perte de poids
( bruleurs de graisses ) non démontrées

Supplémentation
et L-carnitine
Rôle physiologique : transporteur dans
l’oxydation des lipides vers les mitochondries

Vendue comme un « bruleur de graisses » , il permettrait
d’améliorer les performances physiques et la prise de
masse musculaire…
Et pourtant une seule vérité : on ne peut pas augmenter sa
concentration musculaire
par voie orale
En conclusion : une simple opération
commerciale…fructueuse!


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