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Nom original: PROGRAMME INTERSAISON SENIORS (1).pdfTitre: PROGRAMME INTERSAISON SENIORS/U19/U17 ÉTÉ 2012Auteur: ambre

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PROGRAMME INTERSAISON
SENIORS/U19/U17
ÉTÉ 2012

Ce programme est composé de 6 semaines jusqu’à la reprise des
entraînements collectifs (après le 15/08).
Le maintien d’une activité physique après une période de repos (Juin)
permettra un maintien des qualités physiques acquises et une reprise
du rugby plus facile.
Chaque séance s’accompagne d’une hydratation abondante et d’une
séance d’étirements.
Coupler avec des activités physiques de loisirs et pratiquer les séances à
plusieurs.
Ne pas favoriser exclusivement la musculation au profit de la course
(plus de masse = plus de poids à déplacer).
Chaque semaine s’organise avec 2 séances de course (aérobie), 1 séance
de vitesse et une séance « type » de renforcement musculaire (à réaliser
au moins 3 fois par semaine).
L’idéal étant de faire 1 séance par jour :
(course/muscu/vitesse/muscu/course/muscu/repos)!
Pour la muscu, piocher dans le « répertoire » d’exercices.

SEMAINE 1 (du 9 au 15 juillet)

-

COURSE SEANCE 1:
2*20’ de footing avec 10’ de récupération (marche/hydratation/étirements)
2*15’ de nage
1h30 de vélo (plat/dénivelé)


-

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SEANCES S1 :
Gainage : 4* circuit de 6 exercices (20’’/10’’ travail/repos), récupération de 30’’ entre les circuits
Abdominaux : 4* circuit de 6 exercices (15R par exercice), récupération de 1’ entre les circuits
Renforcement musculaire : 4* circuit de 6 exercices (15R par exercice), récupération de 1’ entre
les circuits


-

VITESSE SEANCE 1 :
Faire 4 séries de 6 répétitions de sprint de 20m
Récupération entre les répétitions = 30’’
Récupération entre les séries = 4’


-

COURSE SEANCE 2:
45’ de footing
30’ de nage
1h30 de vélo (sur terrain vallonné)

- S1 : départ normal
- S2 : départ 4 pattes
- S3 : départ assis par terre
- S4 : départ plat ventre

SEMAINE 2 (du 16 au 22 juillet)

-

COURSE SEANCE 3 :
2*20’ de course (30’’rapide/1’30’’footing), R=5’


-

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SEANCE S2 :
Gainage : 4* circuit de 6 exercices (30’’/15’’ travail/repos), récupération de 45’’ entre les circuits
Abdominaux : 6*15R par exercice (au moins 6), récupération de 30’’
Renforcement musculaire : 6*15R par exercice (au moins 6), récupération de 30’’


-

VITESSE SEANCE 2 :
4(8*25M), faire varier les départs (cf S1) + type de départ (sonore, visuel)
r=30’’ (entre les 25M)
R=4’ (entre les blocs)


-

COURSE SEANCE 4 :
2*15’ (30’’rapide/1’footing), R=5’

SEMAINE 3 (du 23 au 29 juillet)

-

COURSE SEANCE 5 :
Travail pyramidal, 2*16’45’’, R=5’
1 bloc = 3’course/2’récupération active, 2’course/1’30’’R.act, 1’course/45’’R.act, 2’course/1’30’’R.act,
3’course


-

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SEANCE S3 :
Gainage : 4* circuit de 6 exercices (30’’/10’’ travail/repos), récupération de 1’ entre les circuits
Abdominaux : 6*20R par exercice (au moins 6), récupération de 1’
Renforcement musculaire : 6*20R par exercice (au moins 6), récupération de 1’


-

VITESSE SEANCE 3 :
10*10M, r=30’’
5*20M, r=45’’
3*30M, r=1’
R=4’ (entre les séries)


-

COURSE SEANCE 6 :
2(4*4’) à 75% (effort difficile)
r=3’
R=5’

SEMAINE 4 (du 30 au 5 août)

-

COURSE SEANCE 7 :
3*8’ de (30’’/30’’, course soutenue/repos)
R=4’


-

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SEANCE S4 :
Gainage : 4* circuit de 6 exercices (30’’/5’’ travail/repos), récupération de 1’ entre les circuits
Abdominaux : 6*20R par exercice (au moins 6), récupération de 45’’
Renforcement musculaire : 6*20R par exercice (au moins 6), récupération de 45’’


-

VITESSE SEANCE 4 :
10*5M, r=30’’
5*10M, r=45’’
3*15M, r=1’
R=4’ (entre les séries)


-

COURSE SEANCE 8 :
3(10*100M) (35Mrapide/30Mlent/35Mrapide)
r=25’’
R=5’

SEMAINE 5 (du 6 au 12août)

-

COURSE SEANCE 9 :
3*8’ de (30’’/30’’, course soutenue/repos) en navette sur 10M
R=4’


-

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SEANCE S5 :
Gainage : 4* circuit de 6 exercices (30’’/0’’ travail/repos), récupération de 1’ entre les circuits
Abdominaux : 6*20R par exercice (au moins 6), récupération de 30’’
Renforcement musculaire : 6*10R par exercice, r=30’’ + 2 répétitions par exercice de PLIOMETRIE


-

VITESSE SEANCE 5 :
4*2 séries (3’’sprint/20’’récup/6’’sprint/40’’récup/9 ’’sprint/1’récup)= 1 série
R=4’


-

COURSE SEANCE 10 :
3*6’ de (15’’/15’’), 75M pour 15’’ de course
R=3’

SEMAINE 6 (du 13 au 26 août)

-

COURSE SEANCE 11 :
3(10*15’’/45’’), parcourir la plus grande distance sur 15’’, récupération passive de 45’’
R=4’


-

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SEANCE S6 :
Gainage : 4* circuit de 7 exercices (30’’/0’’ travail/repos), récupération de 1’ entre les circuits
Abdominaux : 6*20R par exercice (au moins 8), récupération de 30’’
Renforcement musculaire : PLIOMETRIE 5 répétition par exercice de pliométrie, r=30’’ R=1’


-

VITESSE SEANCE :
2(4*20M), faire varier les types de départ
r=30’
R=4’


-

COURSE SEANCE 12 :
3(10*30’’/30’’) en navette
R= 5’


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