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GUÍA
para

CALENTAMIENTO

Lic. Francisco Bolaños González

INDICE
Presentación























4

Introducción























5

Definición























7

¿Por qué debemos calentar?



















8

¿Qué tipos de calentamiento?
a. Calentamiento general
b. Calentamiento especifico





































9
9
9

¿Cuáles son los requisitos esenciales?




I. ¿Que principios se debe observar en la ejecución de los ejercicios?
II. ¿Que formas de ejecución?





III. ¿De que parámetros depende?





IV. ¿De qué dependerá el calentamiento?




V. ¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento?



VI. ¿Qué debemos observar para definir el tiempo de calentamiento?
VII. ¿Que medios se pueden utilizar para su desarrollo?






























9
9
9
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10
10
10
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¿Qué importancia tienen los signos vitales y el calentamiento?









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a) Respiración



Fases de la respiración


Cifras normales de la respiración































11
11
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¿Cuáles son las estructuras involucradas
Procedimiento para controlar la respiración
Los valores normales de referencia

La respiración en accidentes






































12
13
13
13

b) El pulso arterial.

Manifestaciones del pulso

























14
14

¿Cuáles son los referentes?


Ubicación




Lugares para toma de pulso


Recomendaciones para tomar el pulso
Manera de tomar el pulso carotideo

Manera de tomar el pulso radial



















































14
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16
17
18








2

Manera de tomar el pulso apical
Manera de tomar el pulso arterial
c) Temperatura



Como medirla



Donde medirla



Rango

































¿Qué tipo de ejercicios se recomienda?



• Que activen la movilidad articular (lubricación).


• Que contribuyan a incrementar el pulso



• Que contribuyan al estiramiento




• Espalda Piernas, pies y tobillos.




• Espalda, cadera, ingle y parte posterior del muslo.

• Caderas y piernas.






• Espalda hombro y brazo.





• Parte superior del cuerpo para realizar de pie.


• Estiramientos progresivos de piernas e ingle con piernas elevadas.





























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21
21
21













































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22
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¿Qué grupos o segmentos musculares se ven comprometidos en los ejercicios de estiramiento? 31
Bibliografía























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3

Contenido

Con el fin de aportar a la atención apropiada de los procesos dirigidos a la atención de
niñas, niños, adolescentes y jóvenes vinculados a los programas que se originan de la
DIRECCION GENERAL DE EDUCACIÓN FISICA, se pone a disposición de los responsables de los mismos este documento de apoyo, se busca trasladar información de especial
utilidad, básica por su naturaleza desde la perspectiva que metodológicamente se debe
respetar la estructura de la unidad de clase o entrenamiento; información del objetivo,
calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
En esta guía se resalta la importancia del CALENTAMIENTO, como acción fundamental
para que a través de su contenido se contribuya a garantizar la salud e integridad del
grupo objetivo del trabajo a desarrollar.

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1. Introducción
En definitiva, el propósito fundamental de desarrollar esta guía, es arribar a cómo se debe conducir
la entrada en <calor> respetando la información que nos proveen las ciencias aplicadas a la actividad física y el deporte.
Es evidente que la constante renovación de formas y métodos de trabajo, nos presentan en la actualidad, diferentes escenarios, pero para efecto de esta guía, se abordarán tres de carácter general:
1) El que nos permite aplicar los novedosos adelantos vinculados a la actividad física en general.
2) El que crea al mismo tiempo problemas y posibilidades de investigar sobre ellos y los procesos
que se dirijan a su solución, y evidentemente en el proceso de enseñanza aprendizaje. Y,
3) El que posibilita a partir de la Educación Física, como eje transversal, llegar al conocimiento y
dominio de una disciplina deportiva, sea individual o de conjunto, así como al logro del equilibrio
armónico; Físico, técnico, táctico y psicológico, agregando el componente pedagógico, fundamental en el proceso de articulación del desarrollo, especialmente cuando se orienta a la práctica
sistematizada.
Es impresionante el aparecimiento y acceso a nuevas tecnologías, que producen innovaciones en el
ámbito de la actividad física, a la que todo proceso debe adaptarse, es así que encontramos a disposición de nuestro trabajo, el conocer de las enormes posibilidades y la velocidad en que se produce
el desarrollo en todo lo relacionado con la actividad física y actividad física adaptada; educación
física, curricular, extracurricular, iniciación, superación, perfeccionamiento deportivo, las posibilidades
para conocer y aplicar los adelantos científicos y técnicos.
Estas posibilidades permiten cada día pensar en que aparecerán más facilidades para la correcta
selección, desarrollo, superación y perfeccionamiento deportivo, sobre la base de sus características,
entrenamiento, rendimiento sobre sus capacidades de trabajo y protección de su salud integral.
Y, es por lo tanto que los profesores, profesores especializados, técnicos, entrenadores, entrenadores
especializados, deben atender que existe una serie de acciones previas que se deben cumplir, para la
preparación del organismo del practicante de forma óptima; se le debe permitir asimilar con mayor
efectividad las cargas, ya sea en la clase de educación física, entrenamiento, competencia u otra,
actividad previa.
No es apropiado obviar las exigencias del CALENTAMIENTO para toda actividad física; y en este
universo están comprendidas personas que trabajan sistemáticamente o eventuales del ejercicio.
Todo este grupo, debe conocer SU FUNDAMENTO, sus componentes básicos y especialmente por
5

qué se DEBE realizar antes de cualquier actividad física, sea formativa, educativa, deportiva sistematizada, deportiva recreativa o simplemente con el ánimo de ejercitarse eventualmente, OBSERVANDO y
RESPETANDO el nivel de intensidad a que se va a realizar.
No debemos olvidar que nuestros órganos, sistemas, grupos musculares y articulaciones deben ser preparados apropiadamente.
Se debe alcanzar con el calentamiento, un estado físico que sea funcional a la actividad que se realizará; unidad de clase, de entrenamiento, recreación y especialmente cuando se trata de entrenamiento
especializado o competencias.
Concluimos estos comentarios, resaltando que se debe respetar <sobre cualquier acción>, que si algo
DEBE ser comprendido integralmente por quienes tienen la responsabilidad de orientar la actividad
física, es atender la importancia que tiene previo a la realización de toda actividad física, cumplir con
las recomendaciones sobre el CALENTAMIENTO.

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2. Definición
Debemos aclarar algunos conceptos útiles y puntuales para abordar el calentamiento.
Es claro que para comunicarnos apropiadamente en el marco de este tema, debemos establecer que
vamos a entender con cada término.
1. Precalentamiento:
Este es un término que se ha utilizado para definir la primera parte de cualquier actividad física y sobre
el mismo existen discrepancias en cuanto a su interpretación. Si queremos usar el término, lo vamos a
comprender como la actividad previa a cualquier movimiento, entre ello, la parte de la explicación de
la unidad de clase o entrenamiento, el análisis del resultado anterior para deportes de conjunto o los
objetivos del ciclo de entrenamiento.
2. Calentamiento:
Encontramos gran cantidad de acepciones utilizadas para definir que es el calentamiento, desde las
más simples, hasta las muy elaboradas. Para no encasillar el concepto, se presentan las siguientes:
“El calentamiento es necesario para que su cuerpo este preparado para la actividad que va a realizar”.
“Poner en disposición óptima a los practicantes de la actividad física que se realizará, para responder
apropiadamente las tareas de la clase, del entrenamiento, de la competencia o del juego, evitar las
lesiones y garantizar la eficacia de los estímulos”.
“Es un conjunto de ejercicios, juegos ejercicios, realizados antes de la parte principal de la Educación,
Deporte, actividad física, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida,
garantizando una correcta preparación para la que está destinada a la parte principal”.
“El calentamiento es el conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer
una actividad que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo está acostumbrado. El objetivo de esto
ejercicios es el de aunar y coordinar todas las funciones para prevenir posibles fracturas o problemas
musculares”.
“El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal”.
“El calentamiento es la disposición óptima de los atletas para enfrentar las tareas en el entrenamiento o
ante un juego, ya que prepara al organismo para responder a las grandes exigencias, evitar lesiones y
garantizar la eficacia de los estímulos”.
Con independencia o dependencia de las definiciones que podamos encontrar o la que más se ajuste
a nuestro criterio, existe algo, que nunca debemos descuidar en nuestras actividades, cumplir con los
principios del CALENTAMIENTO.
La preparación del organismo para una actividad de mayor intensidad y que se debe realizar en forma
progresiva, incluyendo los componentes físico y psicológico.
7

3. ¿Por qué debemos calentar?

Porque debemos tener siempre presente que trabajamos con seres humanos, partir del hecho que debemos respetar y atender que existen procesos: circulatorios, de termorregulación y cardiorrespiratorio;
que debemos generar una respiración apropiada a niveles celulares y garantizar a través de estos
procesos la eliminación de los productos no asimilables o que son dañinos al organismo.
Porque en la práctica de toda actividad física – deportiva tiene que estar presente el Calentamiento ya
que es un componente de la preparación integral del practicante o atleta.
Por que donde el organismo deberá adquirir la mejor disponibilidad para el mejoramiento y fortalecimiento de la capacidad de trabajo y rendimiento que se espera como consecuencia de la practica
sistémica de la actividad física – deportiva.
Porque de un buen calentamiento depende el tipo de influencia que se ejercerá en el alumno o deportista en los ámbitos físico y psíquico así como el nivel de influencia hacia los sistemas de su organismo,
sea: nervioso, muscular, cardiovascular y respiratorio.
Porque es vital, por la incidencia que tiene en la aplicación y asimilación de la o las cargas y de su
intensidad.
Porque debe garantizar la disposición del alumno o deportista hacia la práctica de la actividad física,
que lo habilite para enfrentar cargas de baja, mediana o alta intensidad, sin riesgo para su salud y
que le permita lograr resultados apropiados.
Porque de un buen Calentamiento dependerá una influencia positiva o no en los diferentes sistemas del
organismo Ej.: Sistemas Nervioso, Muscular, cardiovascular y respiratorio dado en que cada uno juega
un papel importante en el organismo ante la aplicación de una carga física determinada con la ejecución o práctica del ejercicio físico, lo que garantiza <optimizar> es estado de disposición para enfrentar esfuerzos físicos de baja, media o alta intensidad y lograr buenos resultados.

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4. ¿Que tipos de calentamiento?

Básicamente se establecen dos formas que deben ser atendidas:
1. Calentamiento General
2. Calentamiento Específico
1. Calentamiento general
Esta es ante todo, la parte obligatoria para toda actividad física.
Esta primera fase es importante para la actividad física enfocada en sus diferentes ámbitos y especialmente para la práctica del deporte.
El objetivo del CG es que complete adecuadamente la preparación de los diferentes sistemas del
organismo para la realización de cualquier tipo de actividad física y que responda al objetivo de la
unidad de clase, entrenamiento o competencia.
2. Calentamiento especifico
El objetivo del CE está dirigido a preparar aquellos grupos musculares y articulaciones que serán requeridos para alcanzar los objetivos específicos de la unidad de clase, entrenamiento o competencia.
Es recomendable observar que en esta fase, las estructuras dinámicas y cinéticas del ejercicio básico,
sean semejantes a los que se ejecutarán en la parte principal de la unidad de clase, entrenamiento o
competencia.
¿Cuáles son los requisitos esenciales?
No existe una secuencia obligatoria para iniciar el calentamiento, sin embargo se recomienda observar las siguientes actividades:
1. Que activen la movilidad articular (lubricación)
2. Que contribuyan a incrementar el pulso
3. Que contribuyan al estiramiento (al inicio, no movimientos profundos o de máxima elongación)
¿Que principios se debe observar en la ejecución de los ejercicios?
1. Precisión y calidad (cada movimiento debe ser lo más exacto y cercano a los ejercicios de la
actividad principal).
2. Coordinación (articulación o secuencia de los ejercicios)
3. Progresión de la carga (especialmente en los movimientos que demandan flexibilidad)
4. Variabilidad (mantener la motivación por la actividad, atender principios pedagógicos)
5. Efectividad (que responda a la actividad principal)
6. Independencia (cada ejercicio, debe obedecer a la individualidad de la persona).
¿Que formas de ejecución?
1. Por separado
2. Continuos o en cadenas
3. Por partes
4. Combinado

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¿De que parámetros depende?
Es importante considerar dentro de la planificación de la unidad de clase o de entrenamiento, que
existen parámetros que debemos observar cuidadosamente; Edad, género, psicológicos, nivel del
estado físico, Pedagógicos, didácticos y condiciones ambientales, y no debemos olvidar que deben
ser considerados a partir del inicio mismo de la actividad.
¿De qué dependerá el calentamiento?
1. Grupo objetivo de la actividad, (Educación Física, Recreación, Deporte o deporte adaptado).
2. Edad de los participantes.
3. Genero.
4. Estado emocional para enfrentar la actividad. (Disposición psicológica)
5. Nivel de la condición física general.
6. Tipo de actividad física (Educación Física, entrenamiento, competición o salud).
7. Duración total de la actividad a realizar y tiempo disponible.
8. Condiciones ambientales, hora, (Medio ambiente; al aire libre o bajo techo).
9. Características y condiciones de la instalación.
10. Características y condiciones del terreno a utilizar
11. Equipamiento personal (Vestuario deportivo).
12. Intensidad de la actividad principal de la unidad de clase, entrenamiento o competición.
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento?
Mínimo 10 minutos, cuando se trata de actividad recreativa.
Observando desde luego el tipo de actividad posterior, el mínimo no se considera apropiado si las
exigencias de la actividad en volumen é intensidad van a demandar respuestas elevadas a niveles
orgánico y muscular).
¿Que debemos observar para definir el tiempo de calentamiento?
Se debe considerar:
a) Los niños, niñas y jóvenes con poca sistematicidad y nivel de preparación, requieren de un proceso de calentamiento más lento y menos intenso que aquellos que realizan actividad física en forma
sistematizada.
b) Quienes han logrado un nivel superior en la preparación deportiva, pueden utilizar hasta 30
minutos para prepararse antes de la actividad principal.
c) En el deporte adaptado, las consideraciones son similares, atendiendo siempre a las limitaciones
de cierto grupo de ejercicios, en cuyo caso deben ser compensados con movimientos que contribuyan a la preparación apropiada.
Esto resulta de mayor importancia si se trata de una unidad de entrenamiento.
¿Que medios se pueden utilizar para su desarrollo?
• Ejercicios de carácter general sin medios auxiliares.
• Ejercicios de carácter general con medios auxiliares.
• Ejercicios específicos para grupos musculares involucrados.
• Juegos de baja intensidad con máxima participación (evitar aquellos que demandan la actividad
individualizada).

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5. ¿Qué importancia tienen los signos vitales y el calentamiento?
Primero ¿Que son los signos vitales?:
Se denominan así a las señales o reacciones que presenta los seres humanos con vida y que revelan
las funciones básicas del organismo.
Segundo lugar ¿Cuáles son los Signos Vitales?

RESPIRACION

Ver los movimientos respiratorios en un ser viviente, nos permite siempre asegurar que está vivo.
Después del corazón, los pulmones son los órganos que mantienen una mayor velocidad de trabajo; en
adultos en reposo, la frecuencia respiratoria normal es en recién nacidos cercana a 44 RPM, en adultos
en reposo entre 12 a 18 veces por minuto y puede llegar hasta cifras de 40 ó superiores en caso de
enfermedad severa.
En ellos se realiza el intercambio gaseoso que permite obtener el oxígeno del aire y eliminar el dióxido
de carbono que trae la sangre a los alvéolos pulmonares, producto residual de la combustión de la
energía en cada una de las células de nuestro cuerpo.
Este proceso de intercambio gaseoso es permitido por la respiración, que es involuntaria casi siempre y
controlado por los centros respiratorios del tallo cerebral, aunque podemos sostener la respiración o por
el contrario, jadear a voluntad, aunque sea por breves períodos de tiempo.
Fases de la Respiración:
La respiración consta de dos fases:
La inspiración y la espiración
Durante la inspiración se introduce el oxigeno a los pulmones proveniente de la atmósfera y en la espiración se elimina bióxido de carbono.
En la respiración además de los órganos del aparato respiratorio, intervienen la contracción de los músculos del tórax y los movimientos de las costillas. Por eso en caso de lesiones a este nivel, es indispensable el control de este signo vital.
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¿Cuáles son las cifras normales de la respiración?
Hay factores que hacen variar el número de respiraciones, entre ellas:
1. El ejercicio; la actividad muscular produce un aumento temporal de la frecuencia respiratoria.
2. El género; en la mujer la respiración tiende a ser más rápida que en el hombre.
3. La hemorragia; aumenta la respiración.
4. La edad; a medida que se desarrolla, la persona la frecuencia respiratoria tiende a disminuir.
¿Cuáles son las estructuras involucradas?
El aparato respiratorio está constituido por estructuras que unidas forman un canal hasta llegar a los
alvéolos pulmonares:
Nariz:
Permite el sentido del olfato (identificación de olores), filtrar
el aire de partículas y calentar el mismo a la temperatura
corporal.
Faringe:
Conducto irregular entre la porción posterior de las fosas
nasales, la boca y el esófago y que por su parte anteroinferior se comunica con la entrada de la laringe.
Laringe:
Órgano de la fonación que contiene las cuerdas vocales.
Tráquea:
Conducto que lleva el aire a los bronquios.

Bronquios y bronquiolos
Conductos que conducen a los alvéolos
Alvéolos
Unidades de intercambio gaseoso
Vasos Pulmonares
Arterias, venas y vasos capilares que envuelven los alvéolos
para permitir el intercambio gaseoso.
Músculos como el Diafragma, intercostales y otros que
permiten el fenómeno del movimiento del aire para la respiración

12

Procedimiento para controlar la respiración
¿Cómo medirla y su valor normal?
La frecuencia respiratoria se mide por observación directa de los movimientos respiratorios del individuo; se cuantifica el número de ciclos de inspiración-espiración durante un minuto.
¿Cuáles son los valores normales de referencia?

Niños de meses:







30 a 40 respiraciones por minuto.

Niños hasta seis años:





26 a 30 respiraciones por minuto.

Adultos:









12 -18 o 16-20 respiraciones por minuto.

Ancianos:









Menos de 16 respiraciones por minuto.

< 12 R.P.M = Bradipnea (del gr. bradys, lento y pnoé, respiración): Respiración lenta.
> 18 R.P.M = Taquipnea del gr. tachýs, rápido y pnoé, respiración): Respiración rápida.
La respiración en accidentes:
Como profesores o entrenadores tenemos la obligación de saber controlar la respiración, se debe contar los movimientos respiratorios, tomando la inspiración y la espiración como una sola respiración.
Coloque al lesionado en posición cómoda (acostada) en caso de vómito con la cabeza hacia un lado.
1) Afloje las prendas de vestir.
2) Inicie el control de la respiración observando el tórax y el abdomen, de preferencia después de
haber tomado el pulso, para que el lesionado no se dé cuenta y evitar así que cambie el ritmo de la
respiración.
3) Cuente las respiraciones por minuto utilizando un reloj con segundero.
4) Anote la cifra para verificar los cambios y dar estos datos cuando lleve al lesionado a un centro
asistencial o llegue el médico.

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PULSO

Manifestación del pulso:
La sangre es bombeada fuera del corazón a través de tubos elásticos llamados Arterias es en ellas que
las pulsaciones son palpables y hasta visibles, permitiendo la cuantificación del ritmo y de la frecuencia
cardiaca.
El ritmo determina si el pulso es regular o no y la frecuencia, expresa el número de latidos del corazón
en un minuto.
¿Cuántas pulsaciones por minuto encontramos por edad?
Niños:









80 A 100 Pulsaciones por minuto

Adultos:









72 A 80 Pulsaciones por minuto







60 o menos pulsaciones por minuto

Adultos mayores:

El control del pulso es uno de los referentes más accesibles para el control de la actividad física, y no
puede obviarse del calentamiento. Para quienes realizarán actividad física en alguna de sus formas;
salud, educación física, formación deportiva, entrenamiento y especialmente competición, el pulso es un
indicador aproximado y bastante efectivo para el control de la actividad.
¿Cuáles son los referentes?
Antes del inicio de la actividad física (80/ 90 pulsaciones por minuto).
Después del calentamiento (110 /140 pulsaciones por minuto).

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¿Donde se expresa el punto máximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento
o actividad física?
Parte principal (140 / 180 pulsaciones por minuto).
¿Cómo expresa el pulso en la parte final de la actividad?
Parte final (110 / 115 pulsaciones por minuto).
Proceso de recuperación del organismo hasta los niveles normales iníciales de la actividad, o vuelta a
la calma.
Ubicación:
La palpación del pulso puede realizarse sobre cualquier arteria superficial que se apoye en un plano
relativamente consistente (que pueda comprimirse contra un hueso).
¿Cuáles son los lugares para tomar el pulso?
Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
1. En la sien (temporal)
2. En el cuello (carotideo)
3. Parte interna del brazo (humeral)
4. En la muñeca (radial)
5. Parte interna del pliegue del codo (cubital)
6. En la ingle (femoral)
7. En el dorso del pie (pedio)
8. En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical)
9. Los más comunes son el pulso radial y el carotideo.

{

Lo usual es que se efectúe sobre la arteria Radial, a nivel de la muñeca, en el denominado “canal del
pulso”, colocando los dedos índice y medio del explorador sobre el trayecto de la arteria.

Lugares para toma de pulso

15

Recomendaciones para tomar el pulso
1)
2)
3)
4)
5)

Palpe la arteria con sus dedos índice y medio.
No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el suyo.
No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero.
Anote las cifras para verificar los cambios.

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Manera de tomar el pulso carotideo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con
más intensidad.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarlo has lo siguiente:
Localice la manzana de Adán.
1) Deslice sus dedos hacia el lado de la tráquea.
2) Presione ligeramente para sentir el pulso.
3) Cuente el pulso por minuto.

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Manera de tomar el pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible:
1) Palpe la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del
dedo pulgar.
2) Coloque sus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria.
3) Cuente el pulso en un minuto.

18

Manera de tomar el pulso apical
Se denomina así el pulso que se toma directamente en la punta del corazón. Este tipo de pulso se toma
en niños pequeños (bebés).
1) Coloque sus dedos sobre la tetilla izquierda.
2) Presione ligeramente para sentir el pulso.
3) Cuente el pulso en un minuto.

Clavícula
Esternón

Línea esternal media
Línea clavícula media

Antes de Los 4 años

4 años a 6 años
Adulto

19

Manera de tomar el pulso arterial
Sobre la arteria Radial, a nivel de la muñeca, en el denominado "canal del pulso", coloque los dedos
índice y medio sobre el trayecto de la arteria.
Como referencia, se localiza del lado del dedo pulgar, a nivel de la muñeca, cerca del extremo externo
del antebrazo.

20

Temperatura

El calor corporal es producido por reacciones químicas intracelulares, de tal forma que existe un nivel
mínimo cuando individuo está en reposo y el metabolismo corporal está disminuido (3 a 4 de la madrugada) y un máximo en horas de la noche; sin embargo, estas variaciones dependen de ciertos factores
como el ambiente, la actividad física, la alimentación, las hormonas y siempre dentro de un rango de
normalidad.
¿Cómo medirla?
Se usa un termómetro con escala en grados centígrados (C), de mercurio (oral o rectal) o de tecnología
digital.
¿Dónde medirla?
En los adultos se mide en la boca (temperatura oral) o en las axilas (temperatura axilar: 0,5 ° inferior a
la oral).
En los niños pequeños se mide rectal (temperatura rectal: 0,5 ° superior a la oral).
Cuando se utiliza un termómetro de mercurio, debe tomarse por espacio de 3 a 4 minutos.
Rango
En condiciones normales, puede variar entre 36,0 a 37,5° C. Temperaturas mayores a 37,5 son signo
de enfermedad en las personas y su denominación varía de acuerdo a su aumento o disminución:
La temperatura mínima normal es más difícil de definir: la temperatura bucal con frecuencia disminuye
hasta 35,0 ó 35,5° C durante el sueño.
Por debajo de 35° C hablamos de hipotermia.
37,5 a 38° C= Febrícula
> 38° C= Fiebre
21

¿Qué tipo de ejercicios se recomienda?
Existe gran diversidad de ejercicios, el inicio tiene diferentes enfoques, no existe una secuencia obligatoria para iniciar el calentamiento, sin embargo se recomienda observar las siguientes actividades:

Que activen la movilidad articular (lubricación)

22

23

Que contribuyan al estiramiento (observar que al inicio no se debe
trabajar profundamente o con máxima elongación)

Espalda

24

Piernas, pies y tobillos

25

Espalda, cadera, ingle y parte posterior del muslo

26

Espalda, hombro y brazos

27

Parte superior del cuerpo para realizar de pie

28

Estiramientos progrsivos de piernas e ingle con
piernas elevadas

¿Que grupo o segmentos musculares se ven
comprometidos en los ejercicios de estiramiento?

Musculatura de la Flexión Plantar del Pié (extensión del pié).
Tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, gemelos, flexor largo de los dedos, Peroneo largo, Peroneo
corto, plantar, sóleo.
Musculatura de la flexión dorsal del pié (flexión del pié).
Tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos peroneo anterior.
Musculatura de la pronación del pié, peroneo anterior, peroneo largo, peroneo corto.
Musculatura de la supinación del pié: Gemelos, tibial anterior, tibial posterior, extensor largo del dedo
gordo, sóleo.
Musculatura de la Extensión de la Pierna sobre el muslo: Cuádriceps femoral.
Musculatura de la Flexión de la Pierna sobre el muslo: Semitendinoso, semimembranoso, recto interno
del muslo, bíceps femoral, sartorio, gemelos, poplíteo y plantar.

29

Musculatura de la Extensión del Muslo sobre la pelvis: Piramidal, glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral (externo largo, cuadrado femoral, aductor mayor).
Musculatura de la Aducción del Muslo sobre la Pelvis: Pectíneo, psoas iliaco, aductor mayor, aductor
menor, obturador externo, aductor largo, aductor corto, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor
(haz profundo).
Musculatura de la extensión del tronco: Dorsal ancho, cuadrado lumbar, ileocostal, dorsal largo, espinosos, intertransversos, serrato posterior e inferior.
Musculatura de la extensión del tronco: Dorsal ancho, cuadrado lumbar, ileocostal, dorsal largo, espinosos, intertransversos, serrato posterior e inferior, intraespinosos, multifidos.
Musculatura de la inclinación lateral del tronco: Cuadrado lumbar, oblicuo externo, oblicuo interno,
psoas iliaco, sacroespinoso.
Musculatura de la flexión dorsal: Tibial anterior, extensor largo del dedo gordo del pie, extensor largo
de los dedos, Peroneo anterior.

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BIBLIOGRAFIA

B

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Deportiva en B.U.P. y F.P. Paidotribo S.A. Barcelona. 1992.
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Edito. Hispano Europea. 160 p.

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Grosser, Manfred, Stephan Starischka y Elke Zimmermann. Principios de Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España: Ediciones Martínez Roca, S.A., 1988. Págs. 39-48.
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