SPORT .pdf
À propos / Télécharger Aperçu
Nom original: SPORT.pdf
Titre: Exercising for a healthy life (Arabic)
Auteur: PEI
Ce document au format PDF 1.4 a été généré par Acrobat PDFMaker 7.0.7 for Word / Acrobat Distiller 7.0.5 (Windows), et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 24/10/2012 à 07:12, depuis l'adresse IP 41.226.x.x.
La présente page de téléchargement du fichier a été vue 2012 fois.
Taille du document: 463 Ko (7 pages).
Confidentialité: fichier public
Aperçu du document
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺤﻴﺎة
ﺻﺤﻴﺔ أآﺜﺮ
ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻋﺒﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ واﻟﻨﺸﺎﻃﺎت .إن
اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻤﺎرﺳﻮن أي ﻧﺸﺎط ﺟﺴﺪي ﻣﻌﺮﺿﻮن أآﺜﺮ ﻣﻦ ﻏﻴﺮهﻢ
ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺸﺎآﻞ ﺻﺤﻴﺔ.
ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ اﻹﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ واﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﺑﻐﺾ
اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﺴﻦ أو اﻟﺠﻨﺲ أو اﻟﻌﺮق.
ﻳﻨﺎﻗﺶ هﺬا اﻟﻤﻠﺨﺺ ﻣﻨﺎﻓﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ .آﻤﺎ ﻳﻘﺪم ﺧﻴﺎرات
وﻧﺼﺎﺋﺢ ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ.
ﻣﻨﺎﻓﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ
إن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ أﻣﺮ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻚ .ﻓﻬﻮ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺎدي أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﻣﺮض اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع
اﻟﺜﺎﻧﻲ .آﻤﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن وﺗﺨﻔﻴﻒ اﻹﺟﻬﺎد .ﺑﺈﺧﺘﺼﺎر ،ﺗﻄﻴﻞ
ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮك وﺗﺤﺴﻦ ﻣﻦ أﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎﺗﻚ .ﺳﻮف ﻳﻨﺎﻗﺶ اﻟﻘﺴﻢ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻨﺎﻓﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
ﺗﻘﻮي ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺘﻴﻦ .ﻻ ﻳﻀﺦ اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻀﻌﻴﻒ اﻟﺪم
آﺎﻟﻘﻠﺐ اﻟﻘﻮي .ﻓﻬﻮ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ إﺻﺎﺑﺘﻚ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺔ
واﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ.
هﻨﺎك ﻋﺪة أﺳﺒﺎب ﻷﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﻣﻨﻬﺎ:
• إرﺗﻔﺎع ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول
• إرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم
• اﻟﺴﻤﻨﺔ
• اﻹﺟﻬﺎد
• اﻟﺴﻜﺮي
هﺬﻩ هﻲ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻟﻤﻌﺮوﻓﺔ .ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﻬﺬﻩ اﻟﻌﻮاﻣﻞ.
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
1
ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻔﻴﻒ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول اﻟﻀﺎر واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻪ ﺿﻤﻦ اﻟﺤﺪ
اﻟﻤﻘﺒﻮل.
•
•
•
•
•
•
•
•
ﺗﺤﺮق ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﻴﺨﻒ اﻟﻮزن وﺗﻘﻞ اﻟﺪهﻮن ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ.
ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد وﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻟﻘﻠﻖ واﻹآﺘﺌﺎب
واﻹﺳﺘﺮﺧﺎء.
ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺴﻜﺘﺔ دﻣﺎﻏﻴﺔ.
ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﺿﻰ ﻋﻦ أﺟﺴﺎﻣﻨﺎ.
ﻓﻬﻲ ﺗﻘﻮي اﻟﻌﻀﻼت .آﻤﺎ أﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ
اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻠﻰ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن .أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻟﻮزن
اﻟﺰاﺋﺪ ﻓﻬﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪهﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﻨﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن.
ﺗﻌﻄﻴﻨﺎ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻃﺎﻗﺔ أآﺒﺮ ﻋﺒﺮ زﻳﺎدة ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ ،وذﻟﻚ ﻋﺒﺮ
إﻃﺎﻟﺔ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺘﻲ ﻧﻤﺎرس ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ دون اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ.
ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ،آﺎﻟﻬﺮوﻟﺔ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ،ﺑﻤﻔﺮدﻧﺎ ﻣﻤﺎ
ﻳﻤﻨﺤﻨﺎ ﻓﺮﺻﺔ اﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﺤﻴﺎﺗﻨﺎ دون أن ﻳﻘﺎﻃﻌﻨﺎ أﺣﺪ.
ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ أﺷﺨﺎص
ﺟﺪد وﺗﺤﺴﻴﻦ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ اﻹﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ.
ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﻧﻮﻣﻨﺎ.
أﻧﻮاع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺠﺴﺪي
ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺼﻨﻴﻒ اﻷﺷﺨﺎص ﺣﺴﺐ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺠﺴﺪي إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻓﺌﺎت:
.1ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻴﻂ
.2ﻧﺸﻴﻂ ﺑﺈﻋﺘﺪال
.3ﻧﺸﻴﻂ و ﻳﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم
.4ﻧﺸﻴﻂ و ﻳﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم
إن اﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻴﻄﻴﻦ هﻢ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻤﺎرﺳﻮن
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم .آﻤﺎ ﻳﺘﺠﻨﺐ اﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻴﻄﻴﻦ
اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ آﺎﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﻘﺔ وﺻﻌﻮد اﻟﺴﻼﻟﻢ .إن
اﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻴﻄﻴﻦ ﻣﻌﺮﺿﻮن ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ.
ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ إﺧﺘﻼف أﻧﻮاﻋﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ
أﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻴﺔ أآﺜﺮ.
ﻳﺪﺧﻞ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺸﻴﻄﻮن ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻌﺘﺪل ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ إﻟﻰ ﺣﻴﺎﺗﻬﻢ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ .وﻳﺸﻤﻞ ذﻟﻚ
اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﻘﺔ وﻏﺴﻞ اﻟﺴﻴﺎرة وﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﺴﺠﺎد ﺑﺎﻟﻤﻜﻨﺴﺔ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ ،وﺻﻌﻮد اﻟﺴﻼﻟﻢ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ
رآﻮب اﻟﻤﺼﻌﺪ ،واﻟﺬهﺎب إﻟﻰ ﻣﻜﺎﺗﺐ زﻣﻼﺋﻬﻢ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺳﻴﺮًا ﻋﻠﻰ اﻷﻗﺪام ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻹﺗﺼﺎل ﺑﻬﻢ.
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
2
ﻳﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ﺣﻮاﻟﻲ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ
آﻲ ﻳﻈﻞ ﺻﺤﻴﺎ .ﻳﺴﺎﻋﺪك إدﺧﺎل اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ
ﻧﺸﺎﻃﻚ اﻟﺠﺴﺪي ﺿﻤﻦ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻤﻘﺒﻮل ﻣﻤﺎ ﻳﻔﻴﺪ ﺻﺤﺘﻚ ﺑﺸﻜﻞ آﺒﻴﺮ.
ﻳﺠﺐ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﻨﺸﺎط آﻲ ﻳﻜﻮن اﻟﻘﻠﺐ ﺳﻠﻴﻤًﺎ وﻳﻀﺦ اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻧﻔﺴﻬﺎ ﻣﻦ
اﻟﺪم ﺑﻌﺪد أﻗﻞ ﻣﻦ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ .ﺗﺰداد ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ ﺑﺸﻜﻞ آﺒﻴﺮ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ .ﺗﺴﻤﻰ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ.
ﻻ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺑﻌﺾ أﻧﻮاع اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ هﻮاﺋﻴﺔ ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻣﻨﺎﻓﻌﻬﺎ اﻟﻜﺜﻴﺮة .ﻣﻦ هﺬﻩ
اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﻌﻨﺎﻳﺔ ﺑﺎﻟﺤﺪاﺋﻖ ،وآﺮة اﻟﻤﻀﺮب ،واﻟﻤﺸﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻬﻞ ،واﻟﺒﻴﻨﻎ ﺑﻮﻧﻎ،
واﻟﺒﻮﻟﻴﻨﻎ ،ورﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل.
ﺗﺸﻤﻞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ اﻟﺮﻗﺺ اﻟﻬﻮاﺋﻲ ورآﻮب اﻟﺪراﺟﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ،واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ،
واﻟﻤﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ،وﺻﻌﻮد اﻟﺴﻼﻟﻢ واﻟﺮآﺾ واﻟﺘﺠﺬﻳﻒ واﻟﻬﺮوﻟﺔ.
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﺒﺪء
إذا آﻨﺖ ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻴﻂ ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ اﻟﺒﺪء ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﺑﺈﺿﺎﻓﺔ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت إﻟﻰ
ﺣﻴﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ .إﻟﻴﻚ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ:
.1ﺳﺮ إﻟﻰ اﻟﻬﺎﺗﻒ ﻟﺘﻠﻘﻲ اﻹﺗﺼﺎﻻت ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﻬﺎﺗﻒ اﻟﻼﺳﻠﻜﻲ.
.2إﺻﻌﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻼﻟﻢ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﻜﺎن ﻋﻤﻠﻚ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ رآﻮب اﻟﻤﺼﻌﺪ.
.3إذهﺐ إﻟﻰ اﻟﻤﺮآﺰ اﻟﺘﺠﺎري ﺳﻴﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻟﺬهﺎب إﻟﻴﻪ
ﺑﺎﻟﺴﻴﺎرة.
.4إذهﺐ إﻟﻰ ﻣﻜﺘﺐ زﻣﻴﻠﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺳﻴﺮا ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻹﺗﺼﺎل ﺑﻪ هﺎﺗﻔﻴﺎ.
.5إﺻﻌﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻼﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻤﺮاآﺰ اﻟﺘﺠﺎرﻳﺔ واﻟﻤﻄﺎر ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﻌﻤﺎل
اﻟﺴﻼﻟﻢ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ
.6ﻧﻈﻒ ﻣﺪﺧﻞ ﻣﻨﺰﻟﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﺌﺠﺎر أﺷﺨﺎص ﺁﺧﺮﻳﻦ ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺬﻟﻚ.
.7إﻏﺴﻞ ﺳﻴﺎرﺗﻚ.
.8ﻧﻈﻒ اﻟﺴﺠﺎدة ﺑﺎﻟﻤﻜﻨﺴﺔ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ وأآﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل اﻟﻤﻨﺰﻟﻴﺔ
ﺑﻨﻔﺴﻚ.
.9اذهﺐ وإﺳﺘﻠﻢ ﻃﻠﺒﺎﺗﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﻼﻣﻬﺎ ﻋﺒﺮ ﺧﺪﻣﺔ اﻟﺘﻮﺻﻴﻞ.
.10إهﺘﻢ ﺑﺤﺪﻳﻘﺘﻚ وﻗﻠﺐ ﺗﺮﺑﺘﻬﺎ.
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ
إﻟﻴﻚ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ:
.1إﺧﺘﺮ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻬﺎ.
.2ﻣﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﺪة ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ آﻞ ﻳﻮم .ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻘﺴﻴﻢ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﻮاﺣﺪة إﻟﻰ ﺛﻼث
ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺪة آﻞ واﺣﺪة ﻣﻨﻬﺎ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ ﺟﻠﺴﺔ واﺣﺪة.
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
3
.3إذا ﻟﻢ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺬ ﻣﺪة ﻓﺈﺑﺪأ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ آﻲ ﺗﻌﻄﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﺮﺻﺔ
اﻹﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷآﺜﺮ ﻗﻮة.
.4إﺑﺪأ ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﺤﻤﻴﺔ واﻟﺘﻤﺪد ﻗﺒﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ.
.5ﻣﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻚ.
.6ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺧﻔﻒ ﺳﺮﻋﺘﻚ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ.
.7ﻣﺎرس ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻤﺪد ﺑﻌﺪ ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
.8إذا ﻓﺎﺗﺘﻚ ﻋﺪة ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﺔ ،ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ ﻣﻌﺎودة اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﻤﺴﺘﻮى أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺬي ﺑﺪأت ﺑﻪ.
.9إذا ﻣﻠﻠﺖ ﻣﻦ ﻧﺸﺎﻃﺎﺗﻚ اﻟﺤﺎﻟﻴﺔ ،ﻏﻴﺮ ﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ.
.10ﻟﻔﻘﺪان اﻟﻮزن ،ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ
ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ
ﻳﻨﺼﺢ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﺑﺮﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل اﻟﺘﻲ ﺗﺴﻤﻰ أﻳﻀﺎ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ .إﻟﻴﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ:
.1ﻣﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ ﻣﺮﺗﻴﻦ إﻟﻰ ﺛﻼث ﻣﺮات ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع وإﺳﺘﺮح ﻳﻮﻣﺎ واﺣﺪا ﻋﻠﻰ
اﻷﻗﻞ ﺑﻴﻦ اﻟﺠﻠﺴﺎت.
.2إﺑﺪأ آﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﺤﻤﻴﺔ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ.
.3إﺑﺪأ ﺑﺎﻷﺛﻘﺎل اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻤﻠﻬﺎ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ.
.4إﺧﺘﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺆﻟﻔﺔ ﻣﻦ ﺛﻤﺎن إﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺗﻤﺮن ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت
اﻟﻌﻀﻼت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ :اﻟﺬراﻋﺎن ،واﻷآﺘﺎف ،واﻟﺼﺪر ،وﻋﻀﻼت
اﻟﺒﻄﻦ واﻟﻈﻬﺮ واﻷوراك واﻟﺮﺟﻠﻴﻦ.
.5إﺗﺒﻊ ﺗﻌﻠﻴﻤﺎت اﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﻤﺬآﻮرة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺪات .إﺳﺄل ﻋﻦ
اﻹرﺷﺎدات إذا آﻨﺖ ﻻ ﺗﻌﻠﻢ آﻴﻔﻴﺔ إﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﻤﻌﺪات.
.6ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ إزﻓﺮ اﻟﻬﻮاء ﻋﻨﺪ رﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ وإﺷﻬﻘﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ
ﺗﻌﻴﺪ اﻟﺜﻘﻞ إﻟﻰ ﻧﻘﻄﺔ اﻟﺒﺪاﻳﺔ.
.7آﺮر آﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺸﺮ إﻟﻰ ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﻣﺮة ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻌﺐ اﻟﻌﻀﻼت
ﻧﻮﻋﺎ ﻣﺎ.
.8ﺑﻌﺪ أن ﺗﻜﺴﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﺑﻌﺪ ﻋﺪة ﺟﻠﺴﺎت زد اﻟﺜﻘﻞ أو ﻋﺪد ﻣﺮات اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
.9ﻟﺒﻨﺎء ﻗﺪرة اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﺪﻳﻚ زد ﻋﺪد ﻣﺮات اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ دون زﻳﺎدة اﻟﺜﻘﻞ.
ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ ﻣﺮﺿﻰ اﻟﻘﻠﺐ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻬﻢ ﻳﺘﻨﻔﺴﻮن ﻣﺮارا وﻳﺮﻓﻌﻮن أﺛﻘﺎﻻ ﻣﻘﺒﻮﻟﺔ
اﻟﻮزن .ﻳﺠﺐ أن ﻳﺴﺘﺸﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺮﺿﻰ اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻋﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﺎت أو اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﻳﺮﻏﺒﻮن
ﺑﻤﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ.
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
4
اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ
ﻳﺤﺘﺎج ﺟﺴﻤﻨﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوآﺴﺠﻴﻦ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻨﺎ ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ .ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﺐ
أن ﻳﻌﻤﻞ ﺑﺠﻬﺪ وﺳﺮﻋﺔ أآﺒﺮ ﻹﻳﺼﺎل اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوآﺴﺠﻴﻦ إﻟﻰ اﻟﻌﻀﻼت.
ﺣﻴﻦ ﻳﺒﺬل اﻟﻘﻠﺐ ﺟﻬﺪا أآﺒﺮ ﻹﻳﺼﺎل اﻷوآﺴﺠﻴﻦ ﺗﺰداد ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ .ﺗﺴﻤﻰ
أﻋﻠﻰ ﺳﺮﻋﺔ ﻟﺨﻔﻘﺎن اﻟﻘﻠﺐ "ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى".
ﺗﺨﺘﻠﻒ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى ﺑﺈﺧﺘﻼف اﻟﺴﻦ؛ إن أﺳﺮع ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ﺳﺮﻋﺔ
اﻟﻨﺒﺾ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ هﻲ ﻋﺒﺮ ﻃﺮح ﺳﻨﻚ ﻣﻦ .220ﺗﺒﻠﻎ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ
اﻟﻘﺼﻮى ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ اﻷرﺑﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ 180 =40 – 220ﻣﺌﺔ
وﺛﻤﺎﻧﻮن ﺿﺮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ اﻟﻮاﺣﺪة.
إن اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ هﻮ زﻳﺎدة ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻮن ﺑﻴﻦ ﺧﻤﺴﻴﻦ
إﻟﻰ ﺧﻤﺲ وﺳﺒﻌﻴﻦ ﺑﺎﻟﻤﺌﺔ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى؛ ﺗﺴﻤﻰ هﺬﻩ "ﺳﺮﻋﺔ
اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ" .ﻟﺬا ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﺳﺮﻋﺔ ﻧﺒﺾ ﺷﺨﺺ ﻳﺒﻠﻎ اﻷرﺑﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ﺑﻴﻦ ﺗﺴﻌﻴﻦ وﻣﺌﺔ
وﺧﻤﺲ ﺛﻼﺛﻴﻦ ﺿﺮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ اﻟﻮاﺣﺪة أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻋﺪة أﺷﻬﺮ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ .ﻳﻤﻜﻨﻚ زﻳﺎدة ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ
إﻟﻰ ﺧﻤﺲ وﺛﻤﺎﻧﻴﻦ ﺑﺎﻟﻤﺌﺔ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم.
ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﻴﺎس ﻧﺒﻀﻚ ﻋﺒﺮ ﺗﺤﺴﺲ اﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ اﻟﺴﺒﺎﺗﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻨﻘﻚ أو اﻟﺸﺮﻳﺎن
اﻟﻜﻌﺒﺮي ﻓﻲ ﻣﻌﺼﻤﻚ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻷﻧﺎﻣﻞ .ﻋﺪ اﻟﻨﺒﻀﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻬﺎ ﻓﻲ
ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺛﻢ أﺿﺮب اﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺑﺄرﺑﻌﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ
ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ اﻟﻮاﺣﺪة.
إذا آﺎﻧﺖ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ ﻓﻌﻠﻴﻚ ﻣﻀﺎﻋﻔﺔ ﻗﻮة
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ .إﻣﺎ إذا آﺎﻧﺖ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻘﻠﺐ أﻋﻠﻰ ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ ﻓﻌﻠﻴﻚ
اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
إذا آﻨﺖ ﺗﺸﻜﻮ ﻣﻦ أي ﺣﺎﻟﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻓﻌﻠﻴﻚ إﺳﺘﺸﺎرة اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺄي
ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺎرﻳﻦ .ﻗﺪ ﺗﺨﻔﻒ ﺑﻌﺾ اﻷدوﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻘﻠﺐ.
ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ.
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
5
ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ
ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪا إذا ﺗﻤﺖ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢ .إﻟﻴﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ
ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺴﻼﻣﺔ:
.1إذا آﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ أو وﻟﺪت ﻣﺮﻳﻀﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﺐ ،إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ
ﺣﻮل أﻧﻮاع اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ.
.2ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻮرا إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻟﻢ أو ﺛﻘﻞ ﻓﻲ
ﺻﺪرك أو ﻋﻨﻘﻚ .ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﻣﺆﺷﺮ ﻣﺒﻜﺮ ﻟﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ .آﻤﺎ أن اﻟﺸﻌﻮر
ﺑﺄﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻜﺘﻒ أو اﻟﺬراع اﻷﻳﺴﺮ ﻟﻴﺲ أﻣﺮا ﻃﺒﻴﻌﻴﺎ أﻳﻀﺎ وﻗﺪ ﻳﺸﻴﺮ إﻟﻰ
إﻗﺘﺮاب ﺣﺼﻮل ﻧﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ.
.3ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺿﻐﻄﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ وأﻟﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺮآﺒﺔ واﻟﻜﺎﺣﻞ .ﻣﻦ
اﻟﻀﺮوري ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﻠﻴﻢ وﻋﺪم إﺟﻬﺎد أي ﻣﻔﺼﻞ ﻣﻌﻴﻦ.
.4ﺗﻌﻠﻢ إرﺷﺎدات اﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻤﻌﺪات اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ.
.5إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺪوار أو اﻟﺪوﺧﺔ ﻓﺬﻟﻚ ﻳﺸﻴﺮ إﻟﻰ اﻹﻧﻬﺎك اﻟﺤﺮاري .إذا
إرﺗﻔﻌﺖ ﺣﺮارة اﻟﺠﺴﻢ وﺗﻮﻗﻒ اﻟﺘﻌﺮق ﻓﻬﺬا ﻳﺪل ﻋﻠﻰ ﺣﺼﻮل ﺿﺮﺑﺔ
ﺣﺮارة أآﺜﺮ ﺧﻄﻮرة .ﻓﻲ آﻠﺘﺎ اﻟﺤﺎﻟﺘﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء وﺷﺮب اﻟﺴﻮاﺋﻞ.
.6ﻓﻲ اﻟﻄﻘﺲ اﻟﺒﺎرد ،إﻟﺒﺲ ﺛﻴﺎﺑﺎ داﻓﺌﺔ إذا آﻨﺖ ﺳﺘﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﺨﺎرج.
.7إن إﻧﺘﻌﺎل اﻷﺣﺬﻳﺔ ذات اﻟﻨﻮﻋﻴﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﺗﺪﺑﻴﺮ وﻗﺎﺋﻲ ﻳﺤﻤﻲ ﻣﻔﺎﺻﻠﻚ ﻣﻦ اﻹﺟﻬﺎد واﻷﻟﻢ.
.8إﻧﺘﻈﺮ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺔ ﻋﺎدﻳﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ .إﻧﺘﻈﺮﻋﺸﺮﻳﻦ دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﺑﻌﺪ
ﺗﻨﺎول أي ﺷﻲء ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ.
.9ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري إﺗﺒﺎع ﺗﺪاﺑﻴﺮ اﻟﺴﻼﻣﺔ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ
آﺈرﺗﺪاء اﻟﺨﻮذة ﻋﻨﺪ رآﻮب اﻟﺪراﺟﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ واﻟﻨﻈﺎرات
اﻟﻮاﻗﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻟﻌﺐ رﻳﺎﺿﺔ اﻟﺮاآﻴﺖ .إﺳﺘﻌﻦ ﺑﺎﻷﺿﻮاء اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ
واﻟﺨﻠﻔﻴﺔ ﻋﻨﺪ رآﻮب اﻟﺪراﺟﺔ ﻟﻴﻼ.
.10إﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ؛ ﻻ ﺗﻬﺮول ﻋﻠﻰ
ﻃﺮﻳﻖ زﻟﻖ ،ﻻ ﺗﻤﺶ ﻓﻲ اﻟﺸﻮارع اﻟﻤﻈﻠﻤﺔ وﻏﻴﺮ اﻵﻣﻨﺔ ،وﻻ
ﺗﺮآﺐ اﻟﺪراﺟﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻮارع اﻟﻤﻜﺘﻈﺔ.
إن اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ أﻣﺮ ﻧﺎدر .إن أآﺜﺮ
ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺷﻴﻮﻋﺎ إﺻﺎﺑﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ واﻟﺮﺟﻠﻴﻦ ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ
اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ .إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺂﻻم ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻷﻣﺎآﻦ ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ وإﺳﺘﺮح!
اﻟﺨﻼﺻﺔ
أﺻﺒﺢ ﻋﺪد اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺠﻬﻮد ﺟﺴﺪي اﻟﻴﻮم أﻗﻞ ﺑﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎﺿﻲ .ﻟﺬا ﻻ ﻳﻤﺎرس
ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻧﺸﺎﻃﺎ آﺎﻓﻴﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ.
ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻮﻳﺔ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺘﻴﻦ وﺗﻔﺎدي اﻟﻨﻮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺒﻴﺔ واﻟﺤﺪ ﻣﻦ
اﻹﺟﻬﺎد.
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
6
ﻳﻤﻜﻦ ﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺳﻬﻼ وﻧﺎﺟﺤﺎ إذا:
• إﺧﺘﺮت اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺒﻬﺎ
• ﺑﺪأت ﺑﺄهﺪاف ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ
• ﺿﺎﻋﻔﺖ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ
ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺎﻓﻊ آﺜﻴﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﻴﺮ واﻟﺒﻌﻴﺪ ﻟﺬا ﻓﻬﻲ ﺗﺴﺘﺤﻖ ﻣﻨﻚ اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ!
أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ .ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ .إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ
أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ.
ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ،ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ.
)(www.mufasser.com
ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ
01/2010
7
