SPORT .pdf


À propos / Télécharger Aperçu
Nom original: SPORT.pdf
Titre: Exercising for a healthy life (Arabic)
Auteur: PEI

Ce document au format PDF 1.4 a été généré par Acrobat PDFMaker 7.0.7 for Word / Acrobat Distiller 7.0.5 (Windows), et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 24/10/2012 à 07:12, depuis l'adresse IP 41.226.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 2012 fois.
Taille du document: 463 Ko (7 pages).
Confidentialité: fichier public


Aperçu du document


‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺤﻴﺎة‬
‫ﺻﺤﻴﺔ أآﺜﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻋﺒﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ واﻟﻨﺸﺎﻃﺎت‪ .‬إن‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻤﺎرﺳﻮن أي ﻧﺸﺎط ﺟﺴﺪي ﻣﻌﺮﺿﻮن أآﺜﺮ ﻣﻦ ﻏﻴﺮهﻢ‬
‫ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺸﺎآﻞ ﺻﺤﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ اﻹﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ واﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﺑﻐﺾ‬
‫اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﺴﻦ أو اﻟﺠﻨﺲ أو اﻟﻌﺮق‪.‬‬
‫ﻳﻨﺎﻗﺶ هﺬا اﻟﻤﻠﺨﺺ ﻣﻨﺎﻓﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‪ .‬آﻤﺎ ﻳﻘﺪم ﺧﻴﺎرات‬
‫وﻧﺼﺎﺋﺢ ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻣﻨﺎﻓﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‬
‫إن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ أﻣﺮ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻚ‪ .‬ﻓﻬﻮ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺎدي أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﻣﺮض اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ .‬آﻤﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن وﺗﺨﻔﻴﻒ اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﺑﺈﺧﺘﺼﺎر‪ ،‬ﺗﻄﻴﻞ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮك وﺗﺤﺴﻦ ﻣﻦ أﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎﺗﻚ‪ .‬ﺳﻮف ﻳﻨﺎﻗﺶ اﻟﻘﺴﻢ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻨﺎﻓﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻘﻮي ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺘﻴﻦ‪ .‬ﻻ ﻳﻀﺦ اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻀﻌﻴﻒ اﻟﺪم‬
‫آﺎﻟﻘﻠﺐ اﻟﻘﻮي‪ .‬ﻓﻬﻮ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ إﺻﺎﺑﺘﻚ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺔ‬
‫واﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‪.‬‬
‫هﻨﺎك ﻋﺪة أﺳﺒﺎب ﻷﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﻣﻨﻬﺎ‪:‬‬
‫• إرﺗﻔﺎع ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول‬
‫• إرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‬
‫• اﻟﺴﻤﻨﺔ‬
‫• اﻹﺟﻬﺎد‬
‫• اﻟﺴﻜﺮي‬
‫هﺬﻩ هﻲ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻟﻤﻌﺮوﻓﺔ‪ .‬ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﻬﺬﻩ اﻟﻌﻮاﻣﻞ‪.‬‬

‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪1‬‬

‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻔﻴﻒ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول اﻟﻀﺎر واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻪ ﺿﻤﻦ اﻟﺤﺪ‬
‫اﻟﻤﻘﺒﻮل‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬

‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬

‫ﺗﺤﺮق ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﻴﺨﻒ اﻟﻮزن وﺗﻘﻞ اﻟﺪهﻮن ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد وﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻟﻘﻠﻖ واﻹآﺘﺌﺎب‬
‫واﻹﺳﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺴﻜﺘﺔ دﻣﺎﻏﻴﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﺿﻰ ﻋﻦ أﺟﺴﺎﻣﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻬﻲ ﺗﻘﻮي اﻟﻌﻀﻼت‪ .‬آﻤﺎ أﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻠﻰ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻟﻮزن‬
‫اﻟﺰاﺋﺪ ﻓﻬﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪهﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﻨﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن‪.‬‬
‫ﺗﻌﻄﻴﻨﺎ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻃﺎﻗﺔ أآﺒﺮ ﻋﺒﺮ زﻳﺎدة ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬وذﻟﻚ ﻋﺒﺮ‬
‫إﻃﺎﻟﺔ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺘﻲ ﻧﻤﺎرس ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ دون اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ‪.‬‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬آﺎﻟﻬﺮوﻟﺔ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪ ،‬ﺑﻤﻔﺮدﻧﺎ ﻣﻤﺎ‬
‫ﻳﻤﻨﺤﻨﺎ ﻓﺮﺻﺔ اﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﺤﻴﺎﺗﻨﺎ دون أن ﻳﻘﺎﻃﻌﻨﺎ أﺣﺪ‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ أﺷﺨﺎص‬
‫ﺟﺪد وﺗﺤﺴﻴﻦ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ اﻹﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﻧﻮﻣﻨﺎ‪.‬‬

‫أﻧﻮاع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺠﺴﺪي‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺼﻨﻴﻒ اﻷﺷﺨﺎص ﺣﺴﺐ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺠﺴﺪي إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻓﺌﺎت‪:‬‬
‫‪ .1‬ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻴﻂ‬
‫‪ .2‬ﻧﺸﻴﻂ ﺑﺈﻋﺘﺪال‬
‫‪ .3‬ﻧﺸﻴﻂ و ﻳﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم‬
‫‪ .4‬ﻧﺸﻴﻂ و ﻳﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم‬
‫إن اﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻴﻄﻴﻦ هﻢ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻤﺎرﺳﻮن‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم‪ .‬آﻤﺎ ﻳﺘﺠﻨﺐ اﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻴﻄﻴﻦ‬
‫اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ آﺎﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﻘﺔ وﺻﻌﻮد اﻟﺴﻼﻟﻢ‪ .‬إن‬
‫اﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻴﻄﻴﻦ ﻣﻌﺮﺿﻮن ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ إﺧﺘﻼف أﻧﻮاﻋﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ‬
‫أﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻴﺔ أآﺜﺮ‪.‬‬
‫ﻳﺪﺧﻞ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺸﻴﻄﻮن ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻌﺘﺪل ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ إﻟﻰ ﺣﻴﺎﺗﻬﻢ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‪ .‬وﻳﺸﻤﻞ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﻘﺔ وﻏﺴﻞ اﻟﺴﻴﺎرة وﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﺴﺠﺎد ﺑﺎﻟﻤﻜﻨﺴﺔ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ‪ ،‬وﺻﻌﻮد اﻟﺴﻼﻟﻢ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ‬
‫رآﻮب اﻟﻤﺼﻌﺪ‪ ،‬واﻟﺬهﺎب إﻟﻰ ﻣﻜﺎﺗﺐ زﻣﻼﺋﻬﻢ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺳﻴﺮًا ﻋﻠﻰ اﻷﻗﺪام ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻹﺗﺼﺎل ﺑﻬﻢ‪.‬‬
‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪2‬‬

‫ﻳﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ﺣﻮاﻟﻲ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ‬
‫آﻲ ﻳﻈﻞ ﺻﺤﻴﺎ‪ .‬ﻳﺴﺎﻋﺪك إدﺧﺎل اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﺸﺎﻃﻚ اﻟﺠﺴﺪي ﺿﻤﻦ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻤﻘﺒﻮل ﻣﻤﺎ ﻳﻔﻴﺪ ﺻﺤﺘﻚ ﺑﺸﻜﻞ آﺒﻴﺮ‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﻨﺸﺎط آﻲ ﻳﻜﻮن اﻟﻘﻠﺐ ﺳﻠﻴﻤًﺎ وﻳﻀﺦ اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻧﻔﺴﻬﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺪم ﺑﻌﺪد أﻗﻞ ﻣﻦ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ .‬ﺗﺰداد ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ ﺑﺸﻜﻞ آﺒﻴﺮ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬ﺗﺴﻤﻰ هﺬﻩ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺎﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺑﻌﺾ أﻧﻮاع اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ هﻮاﺋﻴﺔ ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻣﻨﺎﻓﻌﻬﺎ اﻟﻜﺜﻴﺮة‪ .‬ﻣﻦ هﺬﻩ‬
‫اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﻌﻨﺎﻳﺔ ﺑﺎﻟﺤﺪاﺋﻖ‪ ،‬وآﺮة اﻟﻤﻀﺮب‪ ،‬واﻟﻤﺸﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻬﻞ‪ ،‬واﻟﺒﻴﻨﻎ ﺑﻮﻧﻎ‪،‬‬
‫واﻟﺒﻮﻟﻴﻨﻎ‪ ،‬ورﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل‪.‬‬
‫ﺗﺸﻤﻞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ اﻟﺮﻗﺺ اﻟﻬﻮاﺋﻲ ورآﻮب اﻟﺪراﺟﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‪ ،‬واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪،‬‬
‫واﻟﻤﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ‪ ،‬وﺻﻌﻮد اﻟﺴﻼﻟﻢ واﻟﺮآﺾ واﻟﺘﺠﺬﻳﻒ واﻟﻬﺮوﻟﺔ‪.‬‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﺒﺪء‬
‫إذا آﻨﺖ ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻴﻂ ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ اﻟﺒﺪء ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﺑﺈﺿﺎﻓﺔ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت إﻟﻰ‬
‫ﺣﻴﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‪ .‬إﻟﻴﻚ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ‪:‬‬
‫‪ .1‬ﺳﺮ إﻟﻰ اﻟﻬﺎﺗﻒ ﻟﺘﻠﻘﻲ اﻹﺗﺼﺎﻻت ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﻬﺎﺗﻒ اﻟﻼﺳﻠﻜﻲ‪.‬‬
‫‪ .2‬إﺻﻌﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻼﻟﻢ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﻜﺎن ﻋﻤﻠﻚ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ رآﻮب اﻟﻤﺼﻌﺪ‪.‬‬
‫‪ .3‬إذهﺐ إﻟﻰ اﻟﻤﺮآﺰ اﻟﺘﺠﺎري ﺳﻴﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻟﺬهﺎب إﻟﻴﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﺴﻴﺎرة‪.‬‬
‫‪ .4‬إذهﺐ إﻟﻰ ﻣﻜﺘﺐ زﻣﻴﻠﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺳﻴﺮا ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻹﺗﺼﺎل ﺑﻪ هﺎﺗﻔﻴﺎ‪.‬‬
‫‪ .5‬إﺻﻌﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻼﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻤﺮاآﺰ اﻟﺘﺠﺎرﻳﺔ واﻟﻤﻄﺎر ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﻌﻤﺎل‬
‫اﻟﺴﻼﻟﻢ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ‬
‫‪ .6‬ﻧﻈﻒ ﻣﺪﺧﻞ ﻣﻨﺰﻟﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﺌﺠﺎر أﺷﺨﺎص ﺁﺧﺮﻳﻦ ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪.‬‬
‫‪ .7‬إﻏﺴﻞ ﺳﻴﺎرﺗﻚ‪.‬‬
‫‪ .8‬ﻧﻈﻒ اﻟﺴﺠﺎدة ﺑﺎﻟﻤﻜﻨﺴﺔ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ وأآﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل اﻟﻤﻨﺰﻟﻴﺔ‬
‫ﺑﻨﻔﺴﻚ‪.‬‬
‫‪ .9‬اذهﺐ وإﺳﺘﻠﻢ ﻃﻠﺒﺎﺗﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ إﺳﺘﻼﻣﻬﺎ ﻋﺒﺮ ﺧﺪﻣﺔ اﻟﺘﻮﺻﻴﻞ‪.‬‬
‫‪ .10‬إهﺘﻢ ﺑﺤﺪﻳﻘﺘﻚ وﻗﻠﺐ ﺗﺮﺑﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫إﻟﻴﻚ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪:‬‬
‫‪ .1‬إﺧﺘﺮ اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ .2‬ﻣﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﺪة ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ آﻞ ﻳﻮم‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻘﺴﻴﻢ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﻮاﺣﺪة إﻟﻰ ﺛﻼث‬
‫ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺪة آﻞ واﺣﺪة ﻣﻨﻬﺎ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ ﺟﻠﺴﺔ واﺣﺪة‪.‬‬
‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪3‬‬

‫‪ .3‬إذا ﻟﻢ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺬ ﻣﺪة ﻓﺈﺑﺪأ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ آﻲ ﺗﻌﻄﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﺮﺻﺔ‬
‫اﻹﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷآﺜﺮ ﻗﻮة‪.‬‬
‫‪ .4‬إﺑﺪأ ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﺤﻤﻴﺔ واﻟﺘﻤﺪد ﻗﺒﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬
‫‪ .5‬ﻣﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻚ‪.‬‬
‫‪ .6‬ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺧﻔﻒ ﺳﺮﻋﺘﻚ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ‪.‬‬
‫‪ .7‬ﻣﺎرس ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻤﺪد ﺑﻌﺪ ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫‪ .8‬إذا ﻓﺎﺗﺘﻚ ﻋﺪة ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﺔ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ ﻣﻌﺎودة اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﻤﺴﺘﻮى أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺬي ﺑﺪأت ﺑﻪ‪.‬‬
‫‪ .9‬إذا ﻣﻠﻠﺖ ﻣﻦ ﻧﺸﺎﻃﺎﺗﻚ اﻟﺤﺎﻟﻴﺔ‪ ،‬ﻏﻴﺮ ﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ‪.‬‬
‫‪ .10‬ﻟﻔﻘﺪان اﻟﻮزن‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ‬
‫ﻳﻨﺼﺢ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﺑﺮﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل اﻟﺘﻲ ﺗﺴﻤﻰ أﻳﻀﺎ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ‪ .‬إﻟﻴﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ‪:‬‬
‫‪ .1‬ﻣﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ ﻣﺮﺗﻴﻦ إﻟﻰ ﺛﻼث ﻣﺮات ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع وإﺳﺘﺮح ﻳﻮﻣﺎ واﺣﺪا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻗﻞ ﺑﻴﻦ اﻟﺠﻠﺴﺎت‪.‬‬
‫‪ .2‬إﺑﺪأ آﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﺤﻤﻴﺔ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫‪ .3‬إﺑﺪأ ﺑﺎﻷﺛﻘﺎل اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻤﻠﻬﺎ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ‪.‬‬
‫‪ .4‬إﺧﺘﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺆﻟﻔﺔ ﻣﻦ ﺛﻤﺎن إﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺗﻤﺮن ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت‬
‫اﻟﻌﻀﻼت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ‪ :‬اﻟﺬراﻋﺎن‪ ،‬واﻷآﺘﺎف‪ ،‬واﻟﺼﺪر‪ ،‬وﻋﻀﻼت‬
‫اﻟﺒﻄﻦ واﻟﻈﻬﺮ واﻷوراك واﻟﺮﺟﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫‪ .5‬إﺗﺒﻊ ﺗﻌﻠﻴﻤﺎت اﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﻤﺬآﻮرة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺪات‪ .‬إﺳﺄل ﻋﻦ‬
‫اﻹرﺷﺎدات إذا آﻨﺖ ﻻ ﺗﻌﻠﻢ آﻴﻔﻴﺔ إﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﻤﻌﺪات‪.‬‬
‫‪ .6‬ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ إزﻓﺮ اﻟﻬﻮاء ﻋﻨﺪ رﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ وإﺷﻬﻘﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﻴﺪ اﻟﺜﻘﻞ إﻟﻰ ﻧﻘﻄﺔ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪.‬‬
‫‪ .7‬آﺮر آﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺸﺮ إﻟﻰ ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﻣﺮة ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻌﺐ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫ﻧﻮﻋﺎ ﻣﺎ‪.‬‬
‫‪ .8‬ﺑﻌﺪ أن ﺗﻜﺴﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﺑﻌﺪ ﻋﺪة ﺟﻠﺴﺎت زد اﻟﺜﻘﻞ أو ﻋﺪد ﻣﺮات اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫‪ .9‬ﻟﺒﻨﺎء ﻗﺪرة اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﺪﻳﻚ زد ﻋﺪد ﻣﺮات اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ دون زﻳﺎدة اﻟﺜﻘﻞ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ ﻣﺮﺿﻰ اﻟﻘﻠﺐ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻬﻢ ﻳﺘﻨﻔﺴﻮن ﻣﺮارا وﻳﺮﻓﻌﻮن أﺛﻘﺎﻻ ﻣﻘﺒﻮﻟﺔ‬
‫اﻟﻮزن‪ .‬ﻳﺠﺐ أن ﻳﺴﺘﺸﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺮﺿﻰ اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻋﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﺎت أو اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﻳﺮﻏﺒﻮن‬
‫ﺑﻤﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ‪.‬‬

‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪4‬‬

‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫ﻳﺤﺘﺎج ﺟﺴﻤﻨﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوآﺴﺠﻴﻦ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻨﺎ ﻟﻠﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﺐ‬
‫أن ﻳﻌﻤﻞ ﺑﺠﻬﺪ وﺳﺮﻋﺔ أآﺒﺮ ﻹﻳﺼﺎل اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوآﺴﺠﻴﻦ إﻟﻰ اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬
‫ﺣﻴﻦ ﻳﺒﺬل اﻟﻘﻠﺐ ﺟﻬﺪا أآﺒﺮ ﻹﻳﺼﺎل اﻷوآﺴﺠﻴﻦ ﺗﺰداد ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ‪ .‬ﺗﺴﻤﻰ‬
‫أﻋﻠﻰ ﺳﺮﻋﺔ ﻟﺨﻔﻘﺎن اﻟﻘﻠﺐ "ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى"‪.‬‬
‫ﺗﺨﺘﻠﻒ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى ﺑﺈﺧﺘﻼف اﻟﺴﻦ؛ إن أﺳﺮع ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ﺳﺮﻋﺔ‬
‫اﻟﻨﺒﺾ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ هﻲ ﻋﺒﺮ ﻃﺮح ﺳﻨﻚ ﻣﻦ ‪ .220‬ﺗﺒﻠﻎ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ‬
‫اﻟﻘﺼﻮى ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ اﻷرﺑﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ 180 =40 – 220‬ﻣﺌﺔ‬
‫وﺛﻤﺎﻧﻮن ﺿﺮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪.‬‬
‫إن اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ هﻮ زﻳﺎدة ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻮن ﺑﻴﻦ ﺧﻤﺴﻴﻦ‬
‫إﻟﻰ ﺧﻤﺲ وﺳﺒﻌﻴﻦ ﺑﺎﻟﻤﺌﺔ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى؛ ﺗﺴﻤﻰ هﺬﻩ "ﺳﺮﻋﺔ‬
‫اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ"‪ .‬ﻟﺬا ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﺳﺮﻋﺔ ﻧﺒﺾ ﺷﺨﺺ ﻳﺒﻠﻎ اﻷرﺑﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ﺑﻴﻦ ﺗﺴﻌﻴﻦ وﻣﺌﺔ‬
‫وﺧﻤﺲ ﺛﻼﺛﻴﻦ ﺿﺮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ اﻟﻮاﺣﺪة أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻋﺪة أﺷﻬﺮ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ زﻳﺎدة ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ‬
‫إﻟﻰ ﺧﻤﺲ وﺛﻤﺎﻧﻴﻦ ﺑﺎﻟﻤﺌﺔ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻘﺼﻮى أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم‪.‬‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﻴﺎس ﻧﺒﻀﻚ ﻋﺒﺮ ﺗﺤﺴﺲ اﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ اﻟﺴﺒﺎﺗﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻨﻘﻚ أو اﻟﺸﺮﻳﺎن‬
‫اﻟﻜﻌﺒﺮي ﻓﻲ ﻣﻌﺼﻤﻚ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻷﻧﺎﻣﻞ‪ .‬ﻋﺪ اﻟﻨﺒﻀﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻬﺎ ﻓﻲ‬
‫ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺛﻢ أﺿﺮب اﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺑﺄرﺑﻌﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪.‬‬
‫إذا آﺎﻧﺖ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ ﻓﻌﻠﻴﻚ ﻣﻀﺎﻋﻔﺔ ﻗﻮة‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬إﻣﺎ إذا آﺎﻧﺖ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻘﻠﺐ أﻋﻠﻰ ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ ﻓﻌﻠﻴﻚ‬
‫اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫إذا آﻨﺖ ﺗﺸﻜﻮ ﻣﻦ أي ﺣﺎﻟﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻓﻌﻠﻴﻚ إﺳﺘﺸﺎرة اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺄي‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺨﻔﻒ ﺑﻌﺾ اﻷدوﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻘﻠﺐ‪.‬‬
‫ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔ‪.‬‬

‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪5‬‬

‫ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪا إذا ﺗﻤﺖ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢ‪ .‬إﻟﻴﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺴﻼﻣﺔ‪:‬‬
‫‪ .1‬إذا آﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ أو وﻟﺪت ﻣﺮﻳﻀﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ‬
‫ﺣﻮل أﻧﻮاع اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ .2‬ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻮرا إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻟﻢ أو ﺛﻘﻞ ﻓﻲ‬
‫ﺻﺪرك أو ﻋﻨﻘﻚ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﻣﺆﺷﺮ ﻣﺒﻜﺮ ﻟﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ‪ .‬آﻤﺎ أن اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺄﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻜﺘﻒ أو اﻟﺬراع اﻷﻳﺴﺮ ﻟﻴﺲ أﻣﺮا ﻃﺒﻴﻌﻴﺎ أﻳﻀﺎ وﻗﺪ ﻳﺸﻴﺮ إﻟﻰ‬
‫إﻗﺘﺮاب ﺣﺼﻮل ﻧﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ‪.‬‬
‫‪ .3‬ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺿﻐﻄﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ وأﻟﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺮآﺒﺔ واﻟﻜﺎﺣﻞ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻀﺮوري ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﻠﻴﻢ وﻋﺪم إﺟﻬﺎد أي ﻣﻔﺼﻞ ﻣﻌﻴﻦ‪.‬‬
‫‪ .4‬ﺗﻌﻠﻢ إرﺷﺎدات اﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻤﻌﺪات اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪.‬‬
‫‪ .5‬إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺪوار أو اﻟﺪوﺧﺔ ﻓﺬﻟﻚ ﻳﺸﻴﺮ إﻟﻰ اﻹﻧﻬﺎك اﻟﺤﺮاري‪ .‬إذا‬
‫إرﺗﻔﻌﺖ ﺣﺮارة اﻟﺠﺴﻢ وﺗﻮﻗﻒ اﻟﺘﻌﺮق ﻓﻬﺬا ﻳﺪل ﻋﻠﻰ ﺣﺼﻮل ﺿﺮﺑﺔ‬
‫ﺣﺮارة أآﺜﺮ ﺧﻄﻮرة‪ .‬ﻓﻲ آﻠﺘﺎ اﻟﺤﺎﻟﺘﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء وﺷﺮب اﻟﺴﻮاﺋﻞ‪.‬‬
‫‪ .6‬ﻓﻲ اﻟﻄﻘﺲ اﻟﺒﺎرد‪ ،‬إﻟﺒﺲ ﺛﻴﺎﺑﺎ داﻓﺌﺔ إذا آﻨﺖ ﺳﺘﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﺨﺎرج‪.‬‬
‫‪ .7‬إن إﻧﺘﻌﺎل اﻷﺣﺬﻳﺔ ذات اﻟﻨﻮﻋﻴﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﺗﺪﺑﻴﺮ وﻗﺎﺋﻲ ﻳﺤﻤﻲ ﻣﻔﺎﺻﻠﻚ ﻣﻦ اﻹﺟﻬﺎد واﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫‪ .8‬إﻧﺘﻈﺮ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺔ ﻋﺎدﻳﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬إﻧﺘﻈﺮﻋﺸﺮﻳﻦ دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﺑﻌﺪ‬
‫ﺗﻨﺎول أي ﺷﻲء ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫‪ .9‬ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري إﺗﺒﺎع ﺗﺪاﺑﻴﺮ اﻟﺴﻼﻣﺔ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫آﺈرﺗﺪاء اﻟﺨﻮذة ﻋﻨﺪ رآﻮب اﻟﺪراﺟﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ واﻟﻨﻈﺎرات‬
‫اﻟﻮاﻗﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻟﻌﺐ رﻳﺎﺿﺔ اﻟﺮاآﻴﺖ‪ .‬إﺳﺘﻌﻦ ﺑﺎﻷﺿﻮاء اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ‬
‫واﻟﺨﻠﻔﻴﺔ ﻋﻨﺪ رآﻮب اﻟﺪراﺟﺔ ﻟﻴﻼ‪.‬‬
‫‪ .10‬إﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ؛ ﻻ ﺗﻬﺮول ﻋﻠﻰ‬
‫ﻃﺮﻳﻖ زﻟﻖ‪ ،‬ﻻ ﺗﻤﺶ ﻓﻲ اﻟﺸﻮارع اﻟﻤﻈﻠﻤﺔ وﻏﻴﺮ اﻵﻣﻨﺔ‪ ،‬وﻻ‬
‫ﺗﺮآﺐ اﻟﺪراﺟﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻮارع اﻟﻤﻜﺘﻈﺔ‪.‬‬
‫إن اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﻴﺔ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ أﻣﺮ ﻧﺎدر‪ .‬إن أآﺜﺮ‬
‫ﻣﺨﺎﻃﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺷﻴﻮﻋﺎ إﺻﺎﺑﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ واﻟﺮﺟﻠﻴﻦ ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺂﻻم ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻷﻣﺎآﻦ ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ وإﺳﺘﺮح!‬
‫اﻟﺨﻼﺻﺔ‬
‫أﺻﺒﺢ ﻋﺪد اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺠﻬﻮد ﺟﺴﺪي اﻟﻴﻮم أﻗﻞ ﺑﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ .‬ﻟﺬا ﻻ ﻳﻤﺎرس‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻧﺸﺎﻃﺎ آﺎﻓﻴﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺈﻧﺘﻈﺎم ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻮﻳﺔ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺘﻴﻦ وﺗﻔﺎدي اﻟﻨﻮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺒﻴﺔ واﻟﺤﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪6‬‬

‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺳﻬﻼ وﻧﺎﺟﺤﺎ إذا‪:‬‬
‫• إﺧﺘﺮت اﻟﻨﺸﺎﻃﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺒﻬﺎ‬
‫• ﺑﺪأت ﺑﺄهﺪاف ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ‬
‫• ﺿﺎﻋﻔﺖ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺎﻓﻊ آﺜﻴﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﻴﺮ واﻟﺒﻌﻴﺪ ﻟﺬا ﻓﻬﻲ ﺗﺴﺘﺤﻖ ﻣﻨﻚ اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ!‬

‫أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺴﺮ ﻣﺨﺼﺺ ﻷﻏﺮاض ﺗﺜﻘﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﻂ وأن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ هﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺎﻣﺔ وﻟﻴﺴﺖ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻃﺒﻴﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻐﻨﻲ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻦ اﻹرﺷﺎدات واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻄﺒﻴﺔ‪ .‬إﺳﺘﺸﺮ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
‫أﺳﺌﻠﺘﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺮﺿﻴﺔ أو ﻋﻼج ﻣﻌﻴﻦ ﺧﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺸﺮ هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﻤﻌﻬﺪ اﻟﺘﺜﻘﻴﻒ اﻟﺼﺤﻲ ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪.‬‬
‫)‪(www.mufasser.com‬‬

‫ﺣ ّﺪث هﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ‬
‫‪01/2010‬‬
‫‪7‬‬


Aperçu du document SPORT.pdf - page 1/7

 
SPORT.pdf - page 2/7
SPORT.pdf - page 3/7
SPORT.pdf - page 4/7
SPORT.pdf - page 5/7
SPORT.pdf - page 6/7
 




Télécharger le fichier (PDF)


SPORT.pdf (PDF, 463 Ko)



Sur le même sujet..





Ce fichier a été mis en ligne par un utilisateur du site. Identifiant unique du document: 00137381.
⚠️  Signaler un contenu illicite
Pour plus d'informations sur notre politique de lutte contre la diffusion illicite de contenus protégés par droit d'auteur, consultez notre page dédiée.