programme musculation tiphain .pdf

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THE BALKAN POWER
 Lundi (pectoraux, biceps)

 Jeudi (épaules, biceps)

Développé décliné : 1×10, 4×8-12
Développé incliné : 1×10, 4×8-12
Écarté incliné avec haltères : 3×10-15
Pull Over : 4×12

Développé nuque derrière : 1×10, 4×8-12
Développé nuque devant : 1×10, 4×8-12
Elévation Latéral : 3×10-15
L-Fly debout à la poulie : 3×10-15
Ecarté-assis : 3×10-15

Curl incliné haltères : 4×8-12
Curl à la poulie basse : 4×8-12
Traction sup : 4×10-15

Machine : 1×10, 4×8-12
Curl Marteau en travers : 1×10, 4×10-15
Curl barre : 1×10, 4×10-15
Curl inversé barre (machine): 1×10, 4×10-15

 Mardi (dos, triceps)
 Vendredi (pectoraux, dos)
Traction prise large nuque : 4×15
Tirage sérré machine : 1×10, 4×8-12
Tirage Nuque : 1×10, 4×8-12
Rameur : 1×10, 4×8-12
Développé couché prise serrée : 1×10, 4×8-12
Dips : 1×10, 4×8-12
Kick Back Haltères : 3×10-15
Poulie Haute : 3×10-15

Développé couché : 1×10, 4×8-12
Développé incliné : 1×10, 4×8-12
Cornes : 1×10, 4×8-12
Ecarté Machine : 3×10-15
Traction Menton : 4×15
Rowing Haut : 1×10, 4×8-12
Tirage Menton : 1×10, 4×8-12
Tirage un bras : 1×10, 4×8-12

 Mercredi (cuisses, mollets)
 Samedi (épaules, triceps)
Hack squat à la machine : 1×10, 4×8-12
Presse à 45° : 1×10, 4×8-12
Leg ext : 1×10, 4×8-12
Leg curl : 1×10, 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 1×10, 4×10-15
Mollets assis : 1×10, 4×10-15

Développé machine 2 bras : 1×10, 4×8-12
Elévation Latéral : 4×8-12
Oiseau banc incliné : 4×8-12
Ecarté assis : 3×10-15
Barre frontale : 1×10, 4×8-12
Développé dips machine : 1×10, 4×8-12
Extension un bras : 1×10, 4×8-12
Poulie Haute : 3×10-15

 Temps de repos entre les séries : 2
à 3 minutes



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