5application pratique chrononutrition copie .pdf



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Auteur: Astrid DUVAL

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Atelier  de  Micronutri.on  
Docteur  Astrid  Duval-­‐Goetgheluck  
Médecine  morphologique  et  an.-­‐âge  
Nutri.on  
Tel:  06  11  09  26  54  

 

Applica.on  pra.que  de  
chrononutri.on  

•  la  chrononutri,on  :  l'horloge  alimentaire  

Horloge  alimentaire  
•  Répar&&on    des  aliments    
•   fonc&on  des  bonnes  propor&ons    
•   fonc&on  du  bon  moment  de  la  journée  
(moment  où  ces  aliments  seront  absorbés)      
•  fonc&on  moment  des  dépenses  d’énergie  de  
chacun    
•  Ce=e  façon  de  manger=Plaisir(variété  des  
aliments)  

Chronobiologie  
•  Horloge  alimentaire/Horloge  biologique  
(26-­‐28h)                                                                                    
•  -­‐  Ré.ne    (Noyau  supra-­‐chiasma.que  )  
 Hypothalamus                          
   Sécré.on  nycthémérale  du  cor.sol      
-­‐  Sécré.on  des  hormones  mâles  et      femelles  
(pulsa.le  et  rythmée)  
•  Synchroniseurs  (24heures  :  mélatonine)  

Chronobiologie  

Chronobiologie  

Chronobiologie  

Chronobiologie  et  Nutri.on  

•  Quand  doit-­‐on  ingérer  les  macro  et  
micronutriments  ?                            
                 -­‐  en  équilibre  physiologique                                              
•  Stockage    
•   Flux  (vitesse  de  synthèse  et  de  dégrada.on)                        

Chronobiologie  et  Nutri.on  
•  Les  lipides  
•  Endogènes  
     Lipogénèse  hépa.que  le  jour  
     rôle  de  l insuline  
     rétrocontrôle  
   Stockage  dans  les  adipocytes  

Chronobiologie  et  Nutri.on  
Les  lipides  endogènes  
 Lipolyse  la  nuit  en  absence  d insuline  
 Si  Insuline  nocturne  :  lipogénèse  hépa.que  et  
stockage  dans  les  adipocytes  
 Rétrocontrôle  par  les  lipides  du  soir  
 Apport  lipidique  le  soir  =  stockage  
   Cas  des  yoghourts  

Chronobiologie  et  Nutri.on  
   
•   fabrique  ses  parois  cellulaires  le  ma.n,  
•   termine  de  les  construire  le  midi  et  fin  
d'après-­‐midi,    
•  carburant  rapide  pour  compenser  la  dépense  
d'énergie  de  ses  organes  sans  avoir  besoin  de  
puiser  dans  ses  réserves.  

Chronobiologie  et  Nutri.on  
 §  Les  acides  gras  
     -­‐  Saturés  le  ma.n                                              Energie              
 
 -­‐  Omega  6  le  midi                                          Synthèse  des  
prostaglandines  
 -­‐  Omega  3  le  soir                                        Incorpora.on  dans  
les  membranes  

Chronobiologie  et  nutri.on  
en  physiologie  
•  Exemple  du  cholestérol  
alimentaire                    -­‐  
Ac.vité  de  l HMGCoA  
réductase  
   -­‐  Rétrocontrôle  
Conclusions  :  
-­‐prise  du  cholestérol  le  
ma.n  diminue  la  
cholestérolémie  

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0

A jeun
+ Chol mat
+ chol soir

12h

18h

24h

6h

la  synthèse  du  cholestérol  
• 
• 

.  L'ac.vité  de  l'HMG-­‐CoA  réductase  (l'hydroxyméthylglutaryl-­‐Coenzyme  A  reductase)  
(  enzyme  catalysant  cede  synthèse  diminuée  lorsque  l'apport  alimentaire  en  cholestérol  (sta.nes).    

• 
• 
• 

Cholesterolémie  
Cholestérol  endogène  80  %  
Cholestérol    alimentaire  20  %    

         L'augmenta.on  des  apports  en  cholestérol  d'origine  alimentaire  

inhibe  la  synthèse  du  cholestérol  d'origine  endogène.  
 
En  même  temps  que  le  pic  de  cor.sol(avant  10HOO)  
 
• 
• 
• 

À  par.r  des  éléments  précédents,  on  peut  dire  que  le  cholestérol  alimentaire  influe  très  peu  sur  la  
cholestérolémie.  
   
   

Chronobiologie  et  nutri.on  en  
physiologie  
•  Exemple  des  glucides    
   -­‐  Ac.vité  de  l insuline  (8  et  14h)  pics  creux  
   -­‐  Insuline  hormone  de  la  lipogénèse  (stokage)  
   -­‐  Insulino-­‐résistance  naturelle  (  insulinemie)  
   -­‐  Problème  de  l u.lisa.on  énergé.que  
   -­‐  Problème  de  la  régula.on  hypothalamique  
de  la  faim  et  de  la  sa.été  (sucre/gras  ma.n)  

Chronobiologie  et  nutri.on    
en  physiologie  
•  Exemple  des  Protéines    
-­‐  Cas  des  aa  aroma.ques  :  tryptophane  
   Peu  de  réserve,  flux  tendu(16HOO)  
-­‐  Problème  des  équilibres  entre  aa    
-­‐  Problème  des  compé..ons  (branchés  et  
aroma.ques)  
-­‐  Problème  des  poids  moléculaires  des  protéines  

Chronobiologie  et  nutri.on    
en  physiologie  
•  Cas  des  protéines            
 -­‐  Lourdes  le  midi              
-­‐  Légères  le  soir              
-­‐  apport  de  tryptophane  associé  à  des  glucides  à  
17h  (sa.été  le  soir)  
   -­‐  Pour  les  spor.fs  :  protéines  associées  aux  
glucides  lents  le  midi  

•  applica.on  

«  pe&t  déjeuner  de  roi,  déjeuner  de  
prince,  dîner  de  pauvre»  
 
 

•  Malheureusement,  
•   perturbé  par  la  facilité  actuelle  de  manger  
n'importe  quoi,  n'importe  comment  et  sous  
n'importe  quelle  forme.    
•  Ne  pas  respecter  nos  cycles  naturels  conduit  à  
des  déséquilibres.  
   

ma&n  
 
•  LIPIDES      :  sécré.on  de  lipases  
                                             métaboliser  les  graisses  
                                             u.lisées  plus  tard(sommeil,lipolyse)  
                                             fabrica.on  des  parois  cellulaires.  
 
         PROTEINE:Sécré.on  des  protéases    
                                                 métaboliser  les  protéines    
                                                 u.lisés  plus  tard(sommeil)  
                                                 fabrica.on  des  contenus  cellulaires.  
•  Lipides,  glucides  lents  et  protéines  sont  donc  jus.fiés  le  ma.n.  
•   Au  lever,  le  repas  sera  gras,    car  on  démarre  la  journée  et  que  le  
corps  a  donc  besoin  des  éléments  indispensables  à  la  
reconstruc.on  cellulaire  :  pain,  beurre,  fromage,  œuf  ou  
charcuterie,  une  boisson  chaude  ou  froide    

LE  PETIT  DÉJEUNER  
•  un  maximum  d'énergie  sous  la  forme  la  plus  concentrée  possible.    
•  boisson  à  volonté  sans  sucre    +/_lait  écrémé(thé,  café  (décaféiné),  
infusion,  .sane,  eau  plate  ou  pé.llante)  
     
•  1  à  2  œufs  à  la  coque,  pochés(jaune  cru/  blanc  cuit)  
•  2  à  3  tranches  de  jambon  
•  30  à  60g  de  fromage  (pate  molle,  une  por.on=30  g)  
•  15g  de  beurre  (15  g=une  por.on)  
•  une  por.on  de  fruit  
•  fromage  blanc  
•  pain  60g  (1  /3  baguede  soit  3-­‐4  tranches)  le  ma.n  ou  répar.  dans  la  
journée  
•  pain  autre  que  blanc  

Composi&on  d'un  oeuf  de  poule  
moyen  :  
 

                 75%  d'eau  
• 
95  Kcal  
• 
lipides  :  6,5g  dont  1/3  d'acides  gras  saturés  et  2/3  d'insaturés  
• 
protéines  :  8,1g  
• 
glucides  :  0,2g  
• 
cholestérol  :  250mg  
• 
   
• 
Composi&on  d'un  jaune  d'oeuf  de  poule  
• 
   
• 
60  Kcal  
• 
protéines  :  2,6g  
• 
lipides  :  5,3g  
• 
cholestérol  :  250mg  
• 
Vit.A  :  0,16mg  
• 
Vit.D  :  0,02mg  
• 
   
• 
Le  jaune  d'oeuf  con.ent  de  la  lutéine  et  de  la  zéaxanthine,  an.oxydants,  qui  protègent  les  yeux  de  la  cataracte.    
• 
Riche  en  choline  il  augmente  et  protège  la  mémoire.  
• 
Sa  teneur  en  acide  folique  est  intéressante  surtout  chez  la  femme  enceinte  (préven.on  de  la  spina  bifida  qui  est  
une  malforma.on  de  la  moelle  épinière).  
• 
Enfin  il  con.ent  du  phosphore  et  du  zinc.  

 midi  
 
•  Sécré.on  des  protéases  et  des  amylases.  
•  Commencement  du  processus  de  mise  en  place  des  
protéines  cellulaires.  
•  Stockage  des  réserves  protéiniques  et  des  globulines  
de  défense.    
•  Apport  indispensable  de  protéines  et  de  glucides  lents  
à  midi.  .    En  milieu  de  journée  et  en  milieu  d'effort,  le  
repas  sera  dense  et  nourrissant  :  une  viande  en  sauce,  
un  poisson  ou  une  volaille,  un  féculent    
   

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Le  déjeuner    
Simple,  court,  solide  et  efficace,  le  déjeuner  est  nourrissant  et  savoureux.  Il  
complète  les  apports  en  énergie  et  en  acides  aminés  du  pe.t-­‐déjeuner.  
 variété  :aromates  condiments.  
   
150g  de  bœuf,  foie,  veau,  porc(filet  mignon)  
200g  de  poulet,  dinde,  lapin  
150g  de  jambon(  4  tranches)  
1  bol  chinois  de  féculent  +  légumes  (100g)  
   
50g  pain  à  la  place  féculent  (autre  que  blanc,  légumineuse)  
   
fromage  blanc  
   
fruit  
   

Le  goûter    
 
•  Indispensable=  FIN  de  période  d'ac.vité  ini.ée  par  
le  pe.t-­‐déjeuner.  
•  Comme    pe.t-­‐déjeuner    comporte  lipides  et    
glucides.    
•   pe.t-­‐déjeuner=construire  les  cellules,  
•   goûter=défa.guer  l'organisme  et  à  relaxer  le  
cerveau  pour  le  préparer  à  une  soirée  agréable  
•  réponse  à  une  demande  d'énergie  
•   pause  relaxe,  défa.gue  et  apporte  l'énergie  pour  
finir  la  journée.  

LE  GOÛTER  
•   pause  relaxe,  défa.gue  et  apporte  l'énergie  pour  finir  la  journée.  

•  repas  incontournable    

•  la  colla.on  sucrée  (fruits  frais  et  secs,  graines  non  salées,  chocolat)  
•  Gras  végétaux:2  carrés  de  chocolat  NOIR  
•  Vitamines  et  an.oxydant:½  bol  chinois  d’oléagineux(noix,  noisede,  
noix  de  pécan,  noix  du  Brésil,  pistaches…)  
•   Sucres  semi  rapides:une  por.on  de  fruits,  un  fruits  frais  (ou  fruits  
secs,  compote)    
•  +-­‐Proteines:un  laitage(  fromage  blanc)    
 

 dîner  
 
•  Maintenir  l'équilibre  alimentaire  de  votre  journée  
•  trois  catégories  nutri.onnelles:    
     protéines  à  faible  densité,  
       lipides  par.culièrement  légers  
         fibres  végétales  à  très  faible  pouvoir  énergé.que.  
EXEMPLE  
•  -­‐  Poissons  ou  fruits  de  mer,  en  sauce  ou  pas,  à  volonté.  
•  -­‐  Tous  les  légumes  verts  qu'on  voudra,  cuits  ou  crus,  mai  
•  sAvant  d'aller  dormir,  quelle  que  soit  l'heure,  on  mangera  
léger  pour  ne  pas  surcharger  son  organisme  :  un  plat  de  
poisson,  fruits  de  mer,  viande  blanche  ou  volaille  sans  
sauce,  accompagné  de  légumes  verts    

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Le  dîner    
Un  repas  plaisir  léger  et  digeste,  au  plus  tard  une  heure  avant  de  vous  coucher.  
   
150  g  de  Poisson  gras  
200  g  de  poisson  blanc  
1  assiede  de  fruits  de  mer  
100  à  150  g  de  viande  autre  que  rouge  
200g  de  légumes  ou  à  volonté  (éviter    féculents    et  pain)  
un  laitage  (fromage  blanc)  
léger  sans  problème,  soupe  ok  sans  oublier  une  por.on  de  protéines  
   
   
   
   

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1,5  L  d’eau  par  jour,  varier  les  eaux  
   
huile  colza  et  olive  
   
condiments,  épices,  herbes  aroma.ques  
   

conclusion  
•  4  pic  d’insuline  
•  4  PA  minimum  par  jour  
•  PA=PP  
•  5hoo/17Hoo        17hoo/5hoo  




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