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25minutes
Top chrono! Réchauffement
5 minutes 1 X

L’

été terminé ne
veut pas nécessairement dire que l’on doit rester inactif! Je vous propose un entraînement
super intense d’une durée d’environ 25
minutes, mais qui, je promets, vous en
donnera pour la peine!
Ce programme est très avancé. Attention pour les débutants, il est préférable
d’y aller progressivement.
Si vous suivez ce programme à la
lettre, vous arriverez facilement aux
fêtes avec un 5 à 10 livres en moins et
vos performances hivernales en seront
toutes améliorées!
J’ai opté pour un entraînement
extérieur avec des exercices effectués
seulement avec le poids de votre corps.
Efficace et sans tracas d’équipement.
Bonne chance !

Pour toutes questions
relatives aux entraînements
musculaires, vous pouvez
visiter mon site web
www.sportsantefitness.com
Serge Pelletier,
entraîneur privé certifié

44 | automne 2012

1
Exercice Marcher sur place
Temps 60 s
Description Jambe extérieure pour le dernier 30 secondes

2
Exercice Courir sur place
Temps 60 s
Description Talons aux fesses
pour le dernier 30 secondes

3
Exercice Courir sur place
Temps 60 s
Description Talons aux fesses pour le dernier 30 secondes

4

Exercice Fentes marchés
Temps 60 s
Description Grands pas

5

Exercice « Squat » creux
Temps 60 s
Description Très bas sans forcer les genoux

hommemagazine.ca

| homme 45

5 minutes 1 X

6
Exercice « Squat » sauté
Temps 60 s
Description « Squat » se terminant en saut

8
Exercice Pompes
max répétitions et
à genoux pour finir
Temps 60 s
Description Mains
larges et on pousse
avec les avant-bras
stables

46 | automne 2012

7
Exercice Départ course «squat »
Temps 60 s
Description Un pied en avant, l’autre un peu vers l’arrière,
toucher aux orteils avant 4 répétitions ensuite sauter et alterner

2 X = 4 min

10
Exercice Fente sautée + mains vers le haut
Temps 30 s
Description Sauter lors de l’arrivée et toucher
au sol avec les 2 mains en alternance

9
Exercice « Squat »
Sauté, mains vers le haut
Temps 30 s
Description « Squat »
se terminant en saut,
les bras vers le haut

11
Exercice Push up debout pour les épaules
Temps 60 s
Description Pieds près des mains, penché vers l’avant,
mains appuyées au sol, pousser de haut en bas

hommemagazine.ca

| homme 47

2 X = 4 min

12
Exercice Sauts genoux aux mains
Temps 30 s
Description Sauter de haut en bas
en amenant les genoux aux mains

13
Exercice Sauts en bas d’un banc
Temps 60 s
Description Bien amortir l’arrivée
avec les muscles des jambes,
et non les genoux

14
Exercice Sauts grenouille
Temps 30 s
Description Jambes larges,
2 sauts vers l’avant,
ensuite 2 sauts vers l’arrière

48 | automne 2012

1 X = 4 min

15

Exercice Pont au sol
Temps 60 s
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

16
Exercice Pont de côté (G+D)
Temps 30/30 s
Description En appui sur l’avant-bras,
jambe du dessus est vers l’avant

17
Exercice Vélo sur le dos
Temps 60 s
Description Porter le
coude au genou opposé
sans tirer sur la tête

18

Exercice ‘Climber’ sur les mains
Temps 60 s
Description Amener le pieds sous la
poitrine en gardant le bassin le plus
bas possible et la tête en ligne droite
avec le corps

hommemagazine.ca

| homme 49




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