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Préparation physique intersaison .pdf



Nom original: Préparation physique intersaison.pdf
Titre: Microsoft Word - Préparation physique intersaison.docx
Auteur: frederic.lecoq

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Objectifs pour la rentrée

Etre capable de courir à un rythme soutenu pendant 40 Min et Etre capable
d'enchainer Trois série de 10 pompes et de 25 abdos à suivre au minimum.

Phase 1 : Récupération physique
Durée 2 semaines (jusqu'à fin juin) activité physique de type randonnée, course à 50% de
sa capacité 20 mins, balade en vélo /vtt 30/40 mins
Piscine
Tennis etc……….
Efforts en intensité faible en mode amusement entre copains 2 à 3 fois /semaine

Phase 2 : reprise de l’effort (dans la journée boire au minimum 1,5 L
d’eau)
Durée 4 semaines (jusqu'à fin juillet)
2 à 3 séances de courses à pied de 30/40mins par semaine, faire la sortie en intervalle
training comme suit :
Vous échauffer correctement en faisant 15 minutes de jogging à intensité
modérée, puis faire un sprint à intensité maximale (courrez aussi vite que
vous le pouvez) pendant 30 secondes.
Ralentir à un jogging à intensité modérée (gardez un bon rythme) pendant 60
secondes Répéter les étapes 2 et 3 plusieurs fois, selon votre niveau de
forme physique.
Faire un retour au calme soit réduire progressivement l’intensité du jogging
jusqu’à la marche pendant 10 minutes.
3 séances minimum d’entretien musculaire :





gainage devant-coté –coté 45sec 3 séries
abdo 25 répétitions 3 séries
pompe 10 répétitions 3 séries
corde à sauter

Phase 3 : travail en circuit training et courses (dans la journée boire au
minimum 1,5 L d’eau)
3 semaines mois d’aout
Le principe est d’enchainer les activités avec un minimum de repos entre
elles.
3 séances minimum circuit training
 Debout une bouteille d’eau dans chaque main Levez les bras simultanément
jusqu'à l'horizontale. Les bras et le buste doivent former un angle droit (environ
90°).10 répétitions.
 Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées de la largeur des
épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit avec le buste (les
bras doivent être parallèles au sol).10 répétitions (avec bouteilles)
 Squat (avec bouteilles): Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos
talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont
parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos
cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos
bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez
pas vos pieds). 10 répétitions

 Pompes 10 répétitions
Faire la séance 3 fois avec 30 sec de récupération entre les tours.
Exercice 1

Exercice 2

3 séances de courses à pied de 40mins (vitesse)
 10 mins échauffement allure soutenue
 Enchainer talons/fesses --2x30m
 Montées de genoux 2x30m
 Acceleration a fond 2x30m
Faire 2 fois
 Finir en course 15 mins allure soutenue

Exercice 3

Après chaque séance faire des étirements :

Si vous souhaitez perdre de la masse grasse, vous pouvez effectuer la séance de circuit training
le matin a jeun (avoir fait un bon repas la veille au soir)
Attention de ne pas courir par forte chaleur

Vous pouvez me contacter : frede.lecoq@gmail.com


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