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ENTRAÎNEMENT 5 JOURS PAR SEMAINE 2 séances par jour nouveau matériel
LUNDI :
Séance 1
Pectoraux haut / Abdominaux bas
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Séance
PECTORAUX
1. Développé légèrement incliné machine unilatéral barre au niveau du cou
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Écartés haltères banc légèrement incliné
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10

25 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

30 min

Série 3 : 08 + 10 + 10

35 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

40 min

Série 5 : 06 + 10 + 10

45 min

ABDOMINAUX
3. Relevé de jambes
Dégressives

Début de la série

Série 1 : 12 + 10 + 10

50 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

52 min 30

Série 3 : 08 + 10 + 10

55 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

57 min 30

Série 5 : 06 + 10 + 10

60 min

Séance 2
Épaules extérieur & avant / Obliques
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Séance
1. Rowing couché poulie basse
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Développé vertical machine unilatéral
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10

25 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

30 min

Série 3 : 08 + 10 + 10

35 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

40 min

Série 5 : 06 + 10 + 10

45 min

OBLIQUES
3. Rotation du buste poulie
Début de la série
Série 1 : 100

50 min

Série 2 : 100

52 min 30

Série 3 : 100

55 min

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LmINphFihjA

MARDI :
Séance 1
Dorsaux largeur / Épaules milieu de l’arrière
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Rappel : 3 séries de développé couché machine bilatéral
Séance
DORSAUX
1. Tirage poulie haute devant
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Pull-over
Séries de 20

Début de la série

Série 1 : 20

25 min

Série 2 : 20

27 min

Série 3 : 20

30 min

Série 4 : 20

32 min

Série 5 : 20

35 min

ÉPAULES
3. Tirage poulie basse unilatéral buste penché en avant (oiseau)
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10 + 10

40 min

Série 2 : 10 + 10 + 10 + 10

45 min

Série 3 : 08 + 10 + 10 + 10

50 min

Série 4 : 06 + 10 + 10 + 10

55 min

Série 5 : 06 + 10 + 10 + 10

60 min

Séance 2
Ischio-Jambiers
Rappel : Développé vertical machine + Échauffement : S d T jambe tendue unilatéral
http://www.youtube.com/watch?v=Z7-p7hl8W44&feature=plcp + Leg extension + Squat bulgare
Tu fais ce circuit 3 fois
Séance
1. Fentes avant glissées pointe du pied relevé sur disque
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Presse machine unilatéral élastiques amplitude basse
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10

25 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

30 min

Série 3 : 08 + 10 + 10

35 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

40 min

Série 5 : 06 + 10 + 10

45 min

3. Leg curl machine couché
Séries de 20
Début de la série
Série 1 : 20

50 min

Série 2 : 20

52 min 30

Série 3 : 20

55 min

Série 4 : 20

57 min 30

Série 5 : 20

60 min

MERCREDI :
Séance 1
Biceps intérieur & extérieur / Épaules milieu de l’arrière
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Rappel : 3 séries de leg curl couché
Séance
BICEPS
1. Tirage poulie haute mais en supination
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Stretch cure genoux poulie basse
Séries de 20
Début de la série
Série 1 : 20

25 min

Série 2 : 20

27 min

Série 3 : 20

30 min

Série 4 : 20

32 min

Série 5 : 20

35 min

ÉPAULES
3. Tirage poulie basse unilatéral buste penché en avant (oiseau)
Séries de 100
Début de la série
Série 1 : 100

40 min

Série 2 : 100

45 min

Série 3 : 100

50 min

Séance 2
Triceps intérieur & extérieur / Abdominaux bas
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Rappel : 3 séries de pull-over poulie haute + développé assis épaules
Séance
TRICEPS
1. Développé couché prise serrée
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Flexions poulie haute
Séries de 20

Début de la série

Série 1 : 20

25 min

Série 2 : 20

27 min

Série 3 : 20

30 min

Série 4 : 20

32 min

Série 5 : 20

35 min

ABDOMINAUX
3. Relevé de jambes
Séries de 100

Début de la série

Série 1 : 100

50 min

Série 2 : 100

52 min 30

Série 3 : 100

55 min

JEUDI :
Séance 1
Pectoraux bas / Abdominaux haut
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Rappel : 3 séries de triceps poulie haute + 3 séries de biceps poulie basse
Séance
PECTORAUX
1. Développé légèrement décliné machine unilatéral barre au niveau du sternum
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Écartés haltères banc niveau sternum
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10

25 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

30 min

Série 3 : 08 + 10 + 10

35 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

40 min

Série 5 : 06 + 10 + 10

45 min

ABDOMINAUX
3. Relevé de buste
Dégressives

Début de la série

Série 1 : 12 + 10 + 10

50 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

52 min 30

Série 3 : 08 + 10 + 10

55 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

57 min 30

Série 5 : 06 + 10 + 10

60 min

Séance 2
Quadriceps
Rappel : Développé vertical machine + Échauffement : S d T jambe tendue unilatéral
http://www.youtube.com/watch?v=Z7-p7hl8W44&feature=plcp + Leg extension + Squat bulgare
Tu fais ce circuit 3 fois
Séance
1. Presse machine unilatéral élastiques amplitude haute
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Leg extension machine unilatéral
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10

25 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

30 min

Série 3 : 08 + 10 + 10

35 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

40 min

Série 5 : 06 + 10 + 10

45 min

3. Mollets à la presse
Dégressives

Début de la série

Série 1 : 12 + 10 + 10

50 min

Série 2 : 10 + 10 + 10

52 min 30

Série 3 : 08 + 10 + 10

55 min

Série 4 : 06 + 10 + 10

57 min 30

Série 5 : 06 + 10 + 10

60 min

VENDREDI :
Séance 1
Dorsaux épaisseur / Trapèzes
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Rappel : 3 séries de développé couché machine bilatéral
Séance
DORSAUX
1. Tirage horizontal poulie basse
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 12 + 10 + 10

04 min

Série 4 : 10 + 10 + 10

08 min

Série 5 : 08 + 10 + 10

13 min

Série 6 : 06 + 10 + 10

18 min

Série 7 : 06 + 10 + 10

23 min

2. Rowing unilatéral à la machine développé couché
Séries de 20
Début de la série
Série 1 : 20

25 min

Série 2 : 20

27 min

Série 3 : 20

30 min

Série 4 : 20

32 min

Série 5 : 20

35 min

TRAPEZES
3. Tirage à la machine développé couché unilatéral
Dégressives
Début de la série
Série 1 : 12 + 10 + 10 + 10

40 min

Série 2 : 10 + 10 + 10 + 10

45 min

Série 3 : 08 + 10 + 10 + 10

50 min

Série 4 : 06 + 10 + 10 + 10

55 min

Série 5 : 06 + 10 + 10 + 10

60 min

Séance 2
Épaules extérieur
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois en 10 min
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Séance
ÉPAULES
1. Développé assis machine
Stop & Go
Début de la série
Série 1 : 20

00 min

Série 2 : 15

02 min

Série 3 : 8 à 10

04 min

Série 4 : 6 à 8

08 min

Série 5 : 6 à 8

13 min

Série 6 : 4 à 6

18 min

Série 7 : 4 à 6

23 min

2. Élévations latérales poulie basse unilatéral
Séries de 100
Début de la série
Série 1 : 100

25 min

Série 2 : 100

30 min

Série 3 : 100

35 min

ABDOMINAUX bas
3. Relevés de jambes
Séries de 100

Début de la série

Série 1 : 100

40 min

Série 2 : 100

45 min

Série 3 : 100

50 min

ENTRAÎNEMENT 5 JOURS PAR SEMAINE nouveau matériel
LUNDI : Pectoraux / Épaules avant
Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Séance
PECTORAUX
1. Développé légèrement incliné machine unilatéral barre au niveau du cou
2. Développé légèrement décliné machine unilatéral barre au niveau du sternum
2. Écartés haltères banc légèrement incliné
ÉPAULES
4. Développé vertical machine unilatéral
Exercice

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Exercice 1

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Exercice 2

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Exercice 3

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Exercice 4

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

MARDI : Dorsaux largeur & épaisseur / Épaules milieu de l’arrière
RAPPEL + Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois
Développé couché machine bilatéral au cou
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Séance
DORSAUX
1. Tirage poulie haute devant machine + Pull-over poulie haute en séries de 20
2. Shrugs 4 à 6 reps puis 2 min pause + SdT machine
3. Rowing machine unilatéral
ÉPAULES
3. Élévations latérales buste penché (oiseau) machine unilatéral à quatre pattes poulie basse
Exercice

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Exercice 1

Dégressives

Série de 20

Inroad

Séries de 20

Exercice 2

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Exercice 3

Inroad

Exercice 4

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Dégressives

MERCREDI : Épaules milieu de l’arrière + extérieur / Ischios
RAPPEL : Pull-over + Échauffement
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8 à la place des flexions
à la poulie tu fais des extensions haltère derrière nuque + S d T jambe tendue unilatéral
http://www.youtube.com/watch?v=Z7-p7hl8W44&feature=plcp + Leg extension
Tu fais ce circuit 3 fois
Séance
ÉPAULES
1. Élévations latérales buste droit machine unilatéral à genoux poulie basse en 3 séries de 100
ISCHIO-JAMBIERS
2. Presse machine unilatéral avec amplitude basse courte
3. Fentes avant glissées, la pointe du pied avant en appui sur un disque, tu glisses en arrière en
posant ton pied sur un patin de déménageur en Téflon (Castorama) en attendant utilise un chiffon ou
plastique… Tu te penches en avant avec le buste et tu fais attention à ton genou
http://www.youtube.com/watch?v=3DCUmReotIo&feature=plcp
4. Leg curl extensions couché machine
Exercice

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Exercice 1

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Exercice 2

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Exercice 3

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Exercice 4

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Inroad

JEUDI : Biceps / Triceps
RAPPEL : SdT JT machine + Échauffement : Tu fais ce circuit 3 fois
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sK1n6GLC_X8
Séance
BICEPS
1. Stretch curls machine unilatéral à genoux poulie basse
2. Curls pupitre machine
TRICEPS
3. Flexions dos à la poulie haute unilatéral
4. DC prise serrée machine
Exercice

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Exercice 1

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Exercice 2

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Exercice 3

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Exercice 4

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Inroad

VENDREDI : Épaules / Quadriceps / Mollets
Rappel : Curls poulie basse + Barre EZ au front + Échauffement : S d T jambe tendue unilatéral
http://www.youtube.com/watch?v=Z7-p7hl8W44&feature=plcp + Leg extension + Squat bulgare
Tu fais ce circuit 3 fois
Séance
ÉPAULES
1. Élévations buste penché 15° machine unilatéral poulie basse à genoux
QUADRICEPS
2. Squat machine
3. Presse machine unilatéral amplitude haute courte
4. Leg extension machine
Exercice

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Exercice 1

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Séries de 20

Exercice 2

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Inroad

Exercice 3

Inroad

Séries de 20

Dégressives

Séries de 20

Exercice 4

Séries de 20

Séries de 20

Dégressives

Inroad


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