Programme alimentaire prise de masse .pdf


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Programme alimentaire prise de masse :
Petit déjeuner (6h – 7h) :
* 100g – 120g d’avoine en poudre + 2 cuillères de cacao dans 500mL d’eau ou de lait (à
ajuster en fonction de la consistance souhaitée)
* 1 œuf entier.
Collation 1 (10h – 10h30) :
* 60g – 80g de gainer dans 300 à 600mL d’eau ou de lait + 10g d’amandes ou de noisette
OU
* 400g de fromage blanc 20% + 200mL de jus de fruit + 1 cuillère à soupe de sucre
OU
* Gainer fait maison (Cf. fin du programme)
Déjeuner (12h – 13h) :
* 120g - 150g de féculents (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa, céréales, ...)
* 120g de viande blanche OU 1 boite de thon OU 3 blancs d’œufs OU 150g de viande rouge
* 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de mélange d’huiles
* 1 poignée de légumes
* 1 fruit
* 1 produit laitier (portion de fromage allégé ou yaourt)
Collation 2 (16h – 17h) :
* 60g – 80g de gainer dans 300 à 600mL d’eau ou de lait + 10g d’amandes ou de noisettes
OU 40 -60g de gainer dans 300 à 400mL d’eau ou de lait + 10g d’amandes ou de noisettes les
jours d’entrainement
OU
* 400g de fromage blanc 20% + 200mL de jus de fruit + 1 cuillère à soupe de sucre OU 200g
de fromage blanc 20% + 100mL de jus de fruit + 1 cuillère à soupe de sucre.
OU
* Gainer fait maison (Cf. fin du programme)

At training (17h30 18h) :
* 10g d’acides aminés + 30g de maltodextrine dans 600mL d’eau
Post training (19h) :
* 30g de whey 85 dans 250mL de lait OU 40g de whey 85 dans 250mL d’eau
Dîner :
* 120g - 150g de féculents (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa, céréales, ...)
* 120g de viande blanche OU 1 boite de thon OU 3 blancs d’œufs OU 150g de viande rouge
* 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de mélange d’huiles
* 1 poignée de légumes
* 1 fruit
* 1 produit laitier (portion de fromage allégé ou yaourt)
Avant le coucher (00h00 – 1h)
* 350 – 400g de fromage blanc 20% + 1 cuillère à soupe de sucre

Total : 4500 – 5000kcal, 70g - 80g de lipides, 150 – 180g de
protéines, 800- 900g de glucides.
Compléments :
* Eviter de manger plus de 2 jaunes par jour (quantité de LDL supérieure à la
recommandation des nutritionnistes)
* Eviter de manger plus de 3 fois de la viande rouge par semaine (cholestérol, graisse saturée,
hormones, ...)
* La quantité de glucides est à ajuster en fonction de son organisme. Une personne
mésomorphe devra absorber moins de glucides qu’une personne ectomorphe, de même pour
un endomorphe.
* Gainer maison :
- 100g d’avoine en poudre
- 20g de caséine

- 1 cuillère à soupe de cacao
- 1 cuillère à café d’huile d’olive.


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