C30 Les Etirements .pdf



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Étirements
1.
2.

Généralités
Intérêt de l’étirement:
- à court terme
- à long terme
- lutter contre les déséquilibres = rétraction tonique,
affaiblissement phasique
- conséquences
4. Enfants, débutants
5. Principes de travail
6. Règles de sécurité
7. Avant l’effort = échauffement dynamique
8. Pendant l’effort
9. Après l’effort = retour à l’équilibre
10. Séance spécifique posturale

Étirements
Étirements, stretching, souplesse, extensibilité.

mot commun: mobilité
. Qualité: - qui interfère sur les autres paramètres de la
performance: vitesse, force, endurance.
- qui doit être abordée jeune, entretenue à tous
les âges.
. Capital de départ: le développer, repousser les limitations,
sinon = régression, rétraction difficile de récupérer.

Étirements
Age

Morphotype,
Facteurs endogènes

Pathologie
Sexe
Compétition

mobilité

Entraînement = fatigue
(physique, psychique)

Moments de la
journée (Tonus des
FNM différents)

Biomécanique du mouvement
(dynamique des forces int./ext.)






Connaissances et formation des entraîneurs
insuffisantes.
Athlète souvent autonome surtout en fin de
séance.
Choix des techniques justifié et adapté aux
objectifs: selon âge, morphotype, discipline
(exigences techniques), organisation de
l’entraînement (avant, pendant, après).

Pourquoi s’étirer ?
C’est donc:
• prévenir les blessures
• lutter contre le vieillissement :
perte de mobilité

rétrécissement thoracique
calcification tendineuse
ankylose articulaire

arthrose
• lutter contre les effets de la sédentarité

Pourquoi s’étirer ?
C’est donc:
• rééduquer fonctionnellement après une blessure,
immobilisation.
• récupérer une amplitude avant de refaire travailler les
muscles.

• savoir-faire technique dans certains sports où la
souplesse est indispensable (esthétique gestuelle).
• développer la conscience du corps, construire son
schéma corporel.
• apprendre à se décontracter, à respirer.

Enfants, débutants
Éducation physique de base, éducation posturale
Les exercices proposés portent essentiellement sur
l’apprentissage des règles du « bon usage de soi »:
- prise de conscience des placements justes et des points de fixation

- apprendre à connaître ses limites, son seuil de douleur, identifier diverses
sensations
- utiliser le mode respiratoire adéquat

- apprendre à différencier contraction, relâchement, étirement léger, profond,
de tout ou partie de son corps = apprendre à ressentir et être vigilant
- connaître les principaux groupes musculaires

Point fixe, point mobile






Ces notions rendent possible la mise
en tension, de manière sélective, la
région choisie (zone « cible »).
L’orientation des fibres musculaires en
spirale doit amener l’étirement dans
une certaine rotation.
Pré-allongement = flexion ou extension
(mise en tension) et Rotation
interne/externe

Échauffement dynamique


Pré-allongement

(bascule du tronc en
av, pied en flexion)


Contraction statique



Talon fesses (10’’)



Rotation int. ou ext.

Échauffement dynamique


Pré-allongement

(pied maintenu par la

main)


Contraction statique
(3 ’’)



Ciseaux avant/arrière
(10’’)

Échauffement dynamique

Pré-allongement
(main tenant le coude)




Contraction statique



Mouvements de
rotation

Après l’effort
- Passif statique

- Contracter- relâcher-

étirer
- Passif dynamique
- Autres techniques de
relaxation

Après l’effort
- Passif statique

- Contracter- relâcher-étirer
- Passif dynamique

- Autres techniques de
relaxation

Après l’effort

Après l’effort
ischio-jambiers

Après l’effort
Rachis/ chaîne
postérieure

Après l’effort
pyramidal
chaîne latérale

Après l’effort
fessiers

Après l’effort

Après l’effort
Rachis

Après l’effort

Après l’effort

Séance spécifique
Stretching postural


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