À propos / Télécharger Aperçu
Nom original: pdf
Titre: الاسترخاء
Ce document au format PDF 1.5 a été généré par Microsoft® Office Word 2007, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 24/10/2013 à 01:36, depuis l'adresse IP 105.235.x.x.
La présente page de téléchargement du fichier a été vue 758 fois.
Taille du document: 589 Ko (10 pages).
Confidentialité: fichier public
Aperçu du document
]
عنابة الجزائر بتاريخ 14.9.2013
ِمعِخ
االقزؽضبء ٠كبػع ػٍ ٝضفط ٔكجخ اٌزٛرؽ ٚزعرٗٚٚ .خع اٌجبزثْٛ
أْ رّبؼ ٓ٠االقزؽضبء ركبػع ػٍ ٝضفط ظغػ اٌعَ ٚأ٠عب ضفط
اززّبي اإلصبثخ ثؤِؽاض اٌمٍت ٚرسكٓ إٌٚ َٛرم َٛثطفط ِكزٜٛ
اٌصعاع إٌصف٠ ٚ .ٟطفط ِٓ زعح اٌصعاع اٌزٛرؽ٠ٚ .ٞمًٍ ِٓ
اظطؽاثبد األِؼبء ٚثطبصخ اٌم ٌْٛٛاٌؼصجٚ ،ٟاٌزعؼ٠ت ػٍٝ
االقزؽضبء ٠مًٍ اٌشؼٛؼ ثآالَ اٌدكُٚٚ .خعٚا أٔٗ ٠ؤثؽ ثشىً ا٠دبثٟ
ثزمٍ ً١خّ١غ االظطؽاثبد إٌفك١خ .
ٕ٘ٚبن ثالثخ ػٛاًِ ِّٙخ خعا ٠دت غوؽ٘ب ٚاٌزؽو١ؿ ػٍٙ١بٟ٘ٚ ،
رسعظ ِع ٜاالقزفبظح ِٓ رّبؼ ٓ٠االقزؽضبء وّب غوؽ٘ب اٌؼبٌُ ث١زً :
اٌعافؼ١خ :أْ رٛخع ٌع ٜاإلٔكبْ ظافؼٌٍ ٗ١سصٛي ػٍ ٝاالقزؽضبء
ٚرؼٍُ ٚقبئً االقزؽضبء ٚغؽلٙب .أْ وبٔذ ٘ػٖ اٌعافؼ١خ ِٛخٛظح فبٔب
قؤزصً ػٍ ٝظؼخخ اقزؽضبء ػبٌ١خ .
اٌف٠ : ُٙدت أْ ٠ف ُٙاٌفؽظ األقجبة اٌز ٟظفؼزٗ ٌٍم١بَ ثٙػٖ اٌزّبؼٓ٠
ِٚب٘ ٟاٌفبئعح ِٕٙب ٚاٌفٍكفخ ِٓ اٌم١بَ ثٙػٖ اٌزّبؼ. ٓ٠
االٌزؿاَ ٠ :دت أْ ٍ٠زؿَ اٌفؽظ ثبالقزّؽاؼ ثّّبؼقخ اٌزّبؼ٠ .ٓ٠دت
أْ ٠سعظ فزؽح ؾِٕ١خ ١ِٛ٠خ ٠م ِٓ َٛضالٌٙب ثٙػٖ اٌزّبؼٚ ٓ٠رىْٛ
ػٍّ١خ ِّبؼقخ اٌزّبؼِٕ ٓ٠زظّخ ِٚكزّؽح .
طرق الحصول على االسترخاء :
٘ ٟوث١ؽح ٌىٓ قٕػوؽ ثثالثخ أٔٛاع :
* اقزؽضبء اٌزٕفف اٌؼّ١ك .
* االقزؽضبء اٌؼعٍ. ٟ
* االقزؽضبء اٌػٕ٘. ٟ
التنفس العميق:
ِٓ اٌّؼؽٚف أْ ػٍّ١خ اٌزٕفف ٘ ٟػٍّ١خ ِ١ىبٔ١ى١خ ٠زسىُ ثٙب
اٌدٙبؾ اٌؼصج٘ٚ ٟػٖ اٌؼٍّ١خ رجعأ ِٕػ اٌٍسظبد األ ِٓ ٌٝٚػّؽ
اإلٔكبْ ٟ٘ٚرزؤثؽ ثٕفك١خ اٌفؽظ ّ٠ٚىٓ ِٓ ضالي غؽ٠مخ اٌزٕفف
ٌٍفؽظ اٌّزٛرؽ أْ ٔعؼن ِع ٜرٛرؽٖ أ ٚوآثزٗ أ ٚلٍمٗ٘ٚ .ػا ٠ؼٕ ٟأْ
اإلٔكبْ اٌز٠ ٟؼبٔ ٟرٛرؽ أ ٚلٍك أ ٚاوزئبة قٛف ال ٠سصً ػٍ ٝوّ١خ
اٌعؽٚؼ ٞاٌز٠ ٟسزبخٙب اٌدكُ ثكجت غؽ٠مخ رٕفكٗ اٌزٟ
ح
األوكدٓ١
لع رى ْٛقؽ٠ؼخ فال ٠زّهْ اٌدكُ ِٓ اٌسصٛي ػٍ ٝاٌىّ١خ اٌّطٍٛثخ
ِٓ األوكدٚ ٓ١إضؽاج وّ١خ ثبٔ ٟأوك١ع اٌىؽثُ .ْٛ
ٚغوؽ أْ رّؽٓ٠
اٌزٕفف اٌؼّ١ك ٛ٠فؽ وّ١خ األوكد ٓ١إٌّبقجخ اٌز٠ ٟسزبخٙب اٌدكُ
ف ٟإضؽاج اوجؽ لعؼ ِٓ اٌفعالد ٚثبٔ ٟأوك١ع اٌىؽثٕ٠ٚ ْٛمً اٌؼمً
ٚاٌدكُ اٌ ٝزبٌخ اقزؽضبء ٠ٚسكٓ ِٓ اٌعٚؼح اٌعِ٠ٛخ فِٕ ٟطمخ
اٌجطٓ .
رّؽ ٓ٠اٌزٕفف اٌؼّ١ك :
٠ى ْٛػٍ ٝاٌططٛاد اٌزبٌ١خ :
.1اٌدٍٛـ ثشىً ِكزمٚ ُ١اٌمعِِ ٓ١زجبػعر ٓ١ثؼط اٌشٟء ،أٚ
أثٕبء االقزٍمبء ػٍ ٝاألؼض أ ٚاٌّؽرجخ .
.2إغالق اٌؼٚ ،ٓ١ٕ١رط ً١ػبٌُ آضؽ ض١بٌ ٟخّ ً١أ ٚرػوؽ ِىبْ
رسجٗٚ ،غٌه ٌزمٍ ِٓ ً١اٌّؤثؽاد اٌطبؼخ١خ .
.3ظغ أزع اٌ١ع ٓ٠ػٍِٕ ٝطمخ اٌصعؼ ٚاألضؽ ٜػٍِٕ ٝطمخ اٌجطٓ
( ِىبْ اٌصؽح ) "" .اٌٙعف ٘ ٛاقزشؼبؼ اؼرفبع اٌ١ع اٌّٛظٛػخ
ػٍ ٝاٌجطٓ أوثؽ ِٓ اٌصعؼ فٙػا ظٌ ً١اْ وّ١خ اٌٛٙاء خ١عح ٚرصً
خّ١غ أٔسبء اٌؽئخ ""
٠ .4ؤضػ اإلٔكبْ اٌٛٙاء ثشىً ثطٟء ِٓ ضالي األٔف زز٠ ٝشؼؽ أْ
٠عٖ اٌّٛظٛػخ ػٍِٕ ٝطمخ اٌجطٓ اؼرفؼذ لٍ١ال ..لٍ١ال ١ٌٚف وث١ؽا
أ ٞال رزؼّع غٌه ثً ٠ى ْٛثشىً غج١ؼ. ٟ
.5إغا شؼؽ اٌفؽظ ثبؼرفبع اٌ١ع ػٍ ٝاٌجعْ ٠م َٛثسجف اٌٛٙاء فٟ
اٌؽئزٌ ٓ١فزؽح ؾِٕ١خ زكت لعؼاد اٌفؽظ ٚشؼٛؼٖ ثبالؼر١بذ ٚلع ٠ؤضػ
3ثٛاْ أ ٚضّف ثٛاْ .أ ٚرّزع ٌفزؽح اٌؼع ِٓ 1اٌ.......... ٝ
.6اٌؼٍّ١خ اٌز ٟرٍٙ١ب ٠م َٛاٌفؽظ ثئضؽاج اٌٛٙاء ثشىً ثطٟء ِٓ
ِٕطمخ اٌفُ زز٠ ٝشؼؽ اْ ٠عٖ اٌّٛظٛػخ ػٍ ٝاٌجطٓ لع ػبظح إٌٝ
ٚظؼٙب اٌطج١ؼ .ٟرىؽؼ ٘ػٖ اٌؼٍّ١خ ( االقزٕشبق ِٓ األٔف ٚزجف
اٌٛٙاء ثُ ؾفؽٖ ِٓ اٌفُ ) ِ 3ؽاد .
ٚثؼع اٌّؽح اٌثبٌثخ ٔطجك ِب:ٍٟ٠
ٔؤضػ ٔفكب ػّ١مب ِٓ األٔف ٚال ٔسجكٗ ثُ ٔطؽخٗ ِٓ األٔف ٔ .مَٛ
ثٙػٖ اٌططٛح ِؽر ٓ١أ ٞأْ اٌزّؽ٠ ٓ٠زىٚ ِٓ ْٛزعر ٓ١أقبق١زٟ٘ ٓ١
زجف اٌٛٙاء ِ 3ؽاد ثُ 2ظ ْٚزجف ثُ ٔؼ١ع اٌّؽاد اٌثالثخ ِغ
اٌست ثُ اٌّؽر ٓ١ظ ْٚزجف إٌ ٝأْ ّ٠ؽ ػٍٕ١ب ِٓ اٌٛلذ ضّف
ظلبئك ِٓ .األفعً اقزطعاَ قبػعٖ ِٕجٗ ٌزٕجٕٙب ػٍ ٝأزٙبء اٌٛلذ
ز١ث إٔب ٠دت اْ ال ٔشغً رفى١ؽٔب ف ٟش ٟآضؽ غ١ؽ اٌط١بي اٌّؽقَٛ
أِبِٕب ٠ .فعً رطج١ك ٘ػا اٌزّؽِ 3 ٓ٠ؽاد ف ٟاٌ َٛ١ف ٛٙقؽ٠غ ٚخ١ع
خعا ٠ٚؼزجؽ ِٓ أفعً أٔٛاع رّبؼ ٓ٠االقزؽضبء ّ٠ٚىٓ ِّبؼقزٗ ثىً
ق ٌٗٛٙػٍ ٝوؽق ٟاالِزسبْ ا ٚف ٟق١بؼره لجً اٌعٚاَ ٚغ١ؽ٘ب .
ٚقزالزع ثؼع االقزؽضبء اْ ػعالد ٚخٙه لع اؼرطذ ٚاْ ٔجؽح
صٛره رغ١ؽد ٚرٙعأ ٚرٕطفط .
االسترخاء العضلي:
ٔالزع ػٕعِب رٕمجط وً ػعٍخ ِٓ اٌدكُ ٕ٠ٚزح ِٓ االٔمجبض
ٚاالٔجكبغ ِٓ اٌشسٕبد اٌىٙؽثبئ١خ ٘ٚػٖ اٌشسٕبد رٕزمً إٌ ٝخؿء فٟ
اٌّص ٛ٘ٚاٌٙب٠جٛثبالِٛـ ِ .كئٛي ػٓ رمع ُ٠االقزدبثبد إٌّبقجخ
ٌٍعغٛغ قٛاء وبٔذ ٘ػٖ االقزدبثبد ٔفك١خ أ ٚقٍٛو١خ ثّٕ١ب رمَٛ
األخٙؿح اٌفكٌٛٛ١خ١خ ثٕمً اٌشسٕبد اٌىٙؽثبئ١خ إٌ ٝاٌٙب٠جٛثبالِٛـ
٠صجر اال٘ب٠جٛثبالِٛـ ف ٟرٛرؽ شع٠ع فؤ ٞرغ١ؽ خع٠ع ف ٟز١بح
اإلٔكبْ رسٛي اٌ ٝػبًِ ِٓ ػٛاًِ اٌعغٛغ ٚاالقزؽضبء ٠ؼًّ ػٍٝ
رمٍ٘ ً١ػٖ اٌشسٕبد اٌّززبٌ١خ ِٓ اٌىٙؽثبء ثؽخغ اٌدكُ
ٚاٌٙب٠جٛثبالِٛـ اٌ ٝزبٌخ االرؿاْ ٌٙٚػا ٠م َٛاٌفؽظ ثؼٍّ١خ
االقزؽضبء ثؼع ِٛاخٙخ ظغٛغ اٌس١بح ثؤٔٛاػٙب .
ٌى ٟرزؽن ػٍّ١خ االقزؽضبء األثؽ اٌفؼبي ٠دت أْ رزٛفؽ
اٌشؽٚغ اٌزبٌ١خ :.
/1اٌٛلذ :االقزؽضبء اٌؼعٍ٠ ٟسمك اوجؽ فبئعح اغا ِٛؼـ
ِؽر ٓ١ف ٟاٌ َٛ١ثفبؼق ؾِٕ ٟثّبْ قبػبد ٠ٚ ،دت رسبشٟ
االقزؽضبء ثؼع اٌطؼبَ ِجبشؽٖ ا ٚلجً إٌِ َٛجبشؽٖ٠ٚ .فعً لجً
إٌ َٛثثالثخ قبػبد .
/2اٌّىبْ :ازؽص ػٍ ٝأْ ٠ى ْٛاٌّىبْ اٌػ ٞقزّبؼـ ثٗ
اٌزّؽ٘ ٓ٠بظا ثؼ١ع ػٓ اٌعٛظبء ثؤٔٛاػٙب ٚثؼ١ع ػٓ األقؽح زز ٝال
٠مبغؼه األغفبي أ ٚازع األفؽاظ أثٕبء ِّبؼقزه االقزؽضبء .
ٚ / 3ظغ اٌدكُ ِّ :ىٓ ِّبؼقخ االقزؽضبء اٌؼعٍ ٟاٌؼّ١ك
ػٍ ٝشىً ٚظؼ ٓ١األٚي االقزٍمبء ػٍ ٝقؽ٠ؽ ِؽ٠ر أ ٚاألؼض ػٍٝ
شؽغ أْ ٠ى ْٛاٌدكُ فٚ ٟظغ اقزمبِخ .أٔٚ ٚسٓ فٚ ٟظغ خٍٛـ
ػٍ ٝوؽقِ ٟؽ٠ر ٠ٚفعً أْ ٠سز ٞٛػٍ ٝغؼاػٚ ٓ١ظٙؽ ػبٌ. ٟفٟ
زبٌخ االقزٍمبء ػٍ ٝاألؼض ِّىٓ ٚظغ ٚقبظح رسذ اٌؽلجخ ٌكٕع
اٌؽأـ ٠ٚدت ردٕت أ ٞشٟء ٠كجت اٌشع ٌٍدكُ ٠ٚ .فعً إغالق
اٌؼٚ ٓ١ٕ١االثزعاء ثبٌزٕفف اٌؼّ١ك .
ضطٛاد االقزؽضبء اٌؼعٍ:ٟ
* ضػ ٔفكب ػّ١مب ثُ ازجف اٌٛٙاء ٌّعح 10ثٛأ ، ٟثؼع غٌه أضؽج
اٌٛٙاء.
* اؼفغ ٠ع٠ه لٍ١ال ٚأٔذ رزٕفف ثشىً غج١ؼ ٟثُ أػع ٠ع٠ه إٌٝ
ٚظؼٙب اٌكبثك ػٍ ٝاٌىؽق.ٟ
* اثؼع ٠ع٠ه إٌ ٝاٌدبٔجٚ ٓ١ظّٙب ف ٟلجعٗ ل٠ٛخ خعا .زبٚي أْ
رشؼؽ ثبٌعغػ ٚاٌدٙع ػٍ٠ ٝع٠ه .قؤػع ِٓ 1إٌٚ 3 ٝػٕعِب رصً
إٌ 3 ٝأؼ٠عن أْ رطفط ٠ع٠ه 3..2..1 .
* اؼفغ ٠ع٠ه إٌ ٝأػٍ ٝثبٔ١خ ٚ ،اثٓ أصبثؼه إٌ ٝاٌعاضً ( ٔبز١خ
اٌدكُ) ،ا ْ٢اضفط ٠ع٠ه ٚاقزؽش.
* اؼفغ غؼاػ١ه ثُ اضفعّٙب ٚاقزؽش.
* اؼفغ غؼاػ١ه ثبٔ١خ ٘ ،ػٖ اٌّؽح زؽن ٠ع٠ه ثشىً ظائؽ ( ٞؼفؽفخ
) زكٕب ...اقزؽش ثبٔ١خ.
* اؼفغ غؼاػ١ه ثبٔ١خ ثُ اقزؽش.
* اؼفغ ٠ع٠ه ثبٔ١خ فٛق اٌّمؼع ثُ شع ػعالد خكّه زز ٝرؽخف ،
رٕفف ثشىً غج١ؼٚ ٟاثك ٠ع٠ه ِؽرط١خ ( أؼض٠ ٟع٠ه الزع ظفء
اإلزكبـ ثبالقزؽضبء.
* اؼفغ ٠ع٠ه أِبِه ثُ شع ػعالد خكّه ( رؤوع ِٓ أه رزٕفف
ثشىً غج١ؼ ، ) ٟأؼش ٠ع٠ه ا.ْ٢
* ا ْ٢اظفغ وزفه ٌٍطٍف .اثك ػٍ٘ ٝػا اٌٛظغ .رؤوع اْ غؼاػ١ه
ف ٟزبٌخ اقزؽضبء ا ْ٢اقزؽش.
* اظفغ وزف١ه إٌ ٝاألِبَ .اثك ػٍ٘ ٝػا اٌٛظغ ،رؤوع ِٓ أٔه
رزٕفف ثشىً غج١ؼٚ ٟاثك ٠ع٠ه ِكزؽض١خ (.زكٕب اقزؽش الزع
اإلزكبـ ثبالؼر١بذ ػٕع إؼضبء اٌؼعالد ثؼع شع٘ب.
* ا ْ٢أًِ ؼأقه إٌ ٝاٌٚ ٓ١ّ١شع ؼلجزه .اقزؽش ٚأػع ؼأقه إٌٝ
ٚظؼٗ اٌطج١ؼ.ٟ
* ا ْ٢أًِ ؼأقه إٌ ٝاٌ١كبؼ ٚشع ؼلجزه ثُ اػع ؼأقه إٌٚ ٝظؼٗ
اٌطج١ؼ.ٟ
* ػع ثؽأقه لٍ١ال ٌٍٛؼاء ٔبز١خ اٌّمؼع .اثك ػٍ٘ ٝػا اٌٛظغ .
زكٕب ا ْ٢ثجػء اػع ؼأقه إٌٚ ٝظؼٗ اٌطج١ؼ.ٟ
* ٘ػٖ اٌّؽح اضفط ؼأقه ٔبز١خ اٌصعؼ .أثك ػٍ٘ ٝػا اٌٛظغ .
ا ْ٢اقزؽش ٚأػع ؼأقه إٌٚ ٝظؼٗ اٌطج١ؼ ٟاٌّؽ٠ر.
*افزر فّه إٌ ٝألصِ ٝب ركزط١غ .افزر فّه أوثؽ .زكٕب اقزؽش
ا٠ . ْ٢دت أْ ٠ى ْٛاٌفُ ِفزٛزب لٍ١ال ف ٟإٌٙب٠خ .
*ا ْ٢اظغػ ػٍ ٝشفز١ه ٚاغٍك فّه (.زكٕب اقزؽش زبٚي اْ
رشؼؽ ثبالقزؽضبء.
* ا ْ٢اظغػ ػٍ ٝشفز١ه ٚاغٍك فّه .اظغػ ثشعح ...رٛلف ،
اقزؽش ٚاقّر ٌٍكبٔه اْ ٠ى ْٛثٛظغ ِؽ٠ر ظاضً اٌفُ.
*ا ْ٢ظغ ٌكبٔه ف ٟأقفً فّه .اظغػ ألقفً ثشعح .اقزؽش
ٚاخؼً ٌكبٔه فٚ ٟظغ ِؽ٠ر ظاضً فّه .
*ا ْ٢اقزٍك ( اخٍف ) ٚاقزؽش .زبٚي أْ ال رفىؽ ثؤ ٞشٟء.
* ا ْ٢أغٍك ػ١ٕ١ه ٚاظغػ ػٍّٙ١ب ثشعح ثُ رٕفف ثشىً غج١ؼ.ٟ
زبٚي أْ رسف ثشع اٌؼعالد زٛي اٌؼ . ٓ١ا ْ٢اقزؽش (زبٚي أْ
رشؼؽ و١ف ٠ػ٘جبألٌُ ػٕعِب ركزؽش.
* ا ْ٢ظع ػ١ٕ١ه ركزؽش ٚاثك فّه ِفزٛزب ثؼط اٌشٟء.
*افزر ػ١ٕ١ه إٌ ٝألص ٝزع ِّىٓ .اثك ٘ىػا .ظع ػ١ٕ١ه ركزؽش
ا.ْ٢
*ا ْ٢خٙع خجٙزه لعؼ اٌّكزطبع .اثك ٘ىػا .زكٓ اقزؽش.
*ا ْ٢ضػ ٔفكب ػّ١مب ٚال رطؽجٖ ثُ اقزؽش.
*ا ْ٢اؾفؽ .زبٚي ا ْ٢أْ رطؽج وً اٌٛٙاء ٚاقزؽش(زبٚي أْ
رسف ثؽٚػخ اٌزٕفف ثبٔ١خ
* رط ً١أْ أثمبال رعغػ ػٍ ٝوً ػعالد خكّه ِّب ٠دؼٍٙب ِزؽٍ٘خ
ِٚكزؽض١خ .اظفغ ثػؼاػ١ه ٚخكّه إٌ ٝاٌّمؼع .
* شع ػعالد ثطٕه خّ١ؼب ،اظغػ ثشعح .زكٕب اقزؽش ا.ْ٢
* ا ْ٢أخٙع ػعالره وؤٔه رمبرً ٌٕ ً١خبئؿح .اخؼً ثطٕه صٍت.
اقزؽش ا( . ْ٢أٔذ ا ْ٢ركزؽش أوثؽ فؤوثؽ.
*ا ْ٢اقزىشف اٌدؿء اٌؼٍ ِٓ ٞٛخكّه ٚأؼذ وً خؿء ِدٙع .
أٚال ػعالد اٌٛخٗ ( .رٛلف ِٓ 3اٌ 5 ٝثٛاْ ) .ثُ ػعالد اٌدٙبؾ
اٌصٛر ( ٟرٛلف ِٓ 3اٌ 5 ٝثٛاْ ) .وزف١ه ،أؼذ أ ٞخؿء ِدٙع( .
رٛلف ا ْ٢اٌػؼاػٚ ٓ١األصبثغ أؼز . ُٙقزصجر ِكزؽض١ب خعا .
*ػٕع اٌٛصٛي إٌ٘ ٝػٖ اٌسبٌخ ِٓ االقزؽضبء اؼفغ ؼخٍ١ه إٌٝ
األػٍ( ٝثؿا٠ٚخ 45ظؼخخ رمؽ٠جب ) .ا ْ٢اقزؽش .اػٍُ أْ ٘ػا
ق١ؿ٠ع ِٓ االقزؽضبء.
* ا ْ٢أثٓ لعِ١ه إٌ ٝأْ رش١ؽ أصبثغ لعّ٠ه إٌٚ ٝخٙه .اؼش
لعِ١ه .اثٓ لعِ١ه ثشعح .اقزؽش.
*اثٓ لعِ١ه إٌ ٝاٌدٙخ اٌّؼبوكخ ،ثؼ١عا ػٓ خكّه ١ٌ.ف ثؼ١عا خعا
.زبٚي أْ رشؼؽ ثبٌعغػ .زكٕب اقزؽش.
*اقزؽش ( رٛلف ) اٌ ْ٢ف أصبثغ لعِ١ه ػٍ ٝثؼعّٙب ،إٌٝ
ألصِ ٝب ركزط١غ .اظغػ أوثؽ زكٕب .اقزؽش (٘عٚء ٚ ...صّذ ٌّعح
30ثبٔ١خ رمؽ٠جب).
* ٘ػا ٠زُّ اإلخؽاء األقبقٌ ٟالقزؽضبء .ا ْ٢اقزىشف خكّه ِٓ
لعِ١ه إٌ ٝلّخ ؼأقه .رؤوع أْ خّ١غ ػعالره ِكزؽض١خ ...أٚال
أصبثغ اٌمعِ ،ٓ١ثُ لعِ١ه ثُ ؼخٍ١ه ،ثُ ثطٕه ٚوزف١ه ،ثُ ؼلجزه
فؼ١ٕ١ه ٚأض١ؽا خجٙزه ،خّ١غ أػعبئه ٠دت أْ رىِ ْٛكزؽض١خ اْ٢
٘ ( .عٚء ٚصّذ ٌّعح 10ثٛاْ رمؽ٠جب) .اقزٍك ٚزبٚي أْ رشؼؽ
ثبالقزؽضبء ٚ ،ظفء االقزؽضبء ( رٛلف ) .أؼ٠عن أْ رجم ٝػٍ٘ ٝػا
اٌٛظغ ٌّعح ظل١مخ رمؽ٠جب ٚ ،قؤػع زز.5 ٝ
ػٕعِب أصً ف ٟاٌؼع اٌ 5 ٝافزر ػ١ٕ١ه ثٙعٚء شع٠ع ٚأزؼبل( .
٘عٚء ،صّذ ٌّعح ظل١مخ رمؽ٠جب ) ...زكٕب ،ػٕعِب أصً ٌطّكخ
افزر ػ١ٕ١ه ٚأذ رشؼؽ ثبٌٙعٚء ٚاالٔزؼبل ٚ ...ازع ...اٌشؼٛؼ
ثبٌٙعٚء ،اثٕبْ ...شؼٛؼ ثبٌٙعٚء ٚاالٔزؼبل ،ثالثخ اوثؽ أزؼبشب ،
أؼثؼٗ ٚ .....ضّكخ.
االقزؽضبء اٌػٕ٘:ٟ
٠ؼزجؽ االقزؽضبء اٌػٕ٘ ِٓ ٟألعَ أٔٛاع االقزؽضبء ٠ٚزّ١ؿ وً شؼت
ثٕٛع ِؼ ِٓ ٓ١االقزؽضبء اٌػٕ٘ ٟ٘ٚ ٟرشجٗ اٌٛ١خب فؼٕع اٌ١بثبٔٓ١١
ٕ٘بن ِب٠كّ ٝاٌؿْ ٠ ٛ٘ٚؼزجؽ اقزؽضبء غٕ٘ ٟوّب أْ اٌصٓ١١ٕ١
ّ٠بؼق ْٛؼ٠بظخ اٌز ٟ٘ٚ ٛأ٠عب رؼزجؽ اقزؽضبء غٕ٘ٚ ٟوػٌه ِب وبْ
٠م َٛثٗ اٌصٛف١خ قبثمب ٚرؼزجؽ ػجبظح ٌعٚ ُٙ٠رٕعؼج رسذ االقزؽضبء
اٌػٕ٘ ٟوّب ٠ؼزجؽ اٌزكج١ر هلل قجسبٔٗ ٚرؼبٌ ، ٝثدبٔت أْ ٘ػا اٌزكج١ر
ػجبظٖٚ ،اُ٘ ِب١ّ٠ؿ االقزؽضبء اٌػٕ٘ ٛ٘ ٟاالٔفصبي ثػٕ٘ه ػٓ اٌؼبٌُ
اٌطبؼخٚ ٟاٌزؽو١ؿ ػٍ ٝشىً ِؼ ٓ١فِ ٟطٍ١زه أ ٚصٛؼح أ ٚوٍّخ
ٚرؽظظ٘ب ثجبٌه ِٚطٍ١زه ثزؽو١ؿ ظ ْٚأْ رشغً رفى١ؽن ثشٟء غ١ؽ٘ب
ٚركزّؽ ثػٌه ٌّعح ال رمً ػٓ 15ظل١مخ فبْ ؾظد اٌٛلذ فٙػا أفعً .
االسترخاء الذهني
ٕ٘بن شؽٚغ ٠دت ارجبػٙب ٚاالٌزؿاَ ثٙب:
* اضػ ٚظغ ِؽ٠ر قٛاء خٍٛـ أ ٚاقزٍمبء أ ٚززٚ ٝلٛف .
* ٠دت أْ ٠م َٛثٙب اٌفؽظ فِ ٟىبْ ٠كٛظٖ اٌٙعٚء اٌزبَ .
*اقزطعاَ اٌزٕفف اٌؼّ١ك ٚرٕظ ُ١اٌزٕفف ٠ث١ؽ زبٌخ االقزؽضبء .
*اٌزؽو١ؿ ػٍِٛ ٝظٛع شٟء ِؼ ٓ١غٛاي فزؽح اٌزؤًِ اٌفىؽ. ٞ
فٛائع االقزؽضبء اٌػٕ٘: ٟ
* ضفط زعح ظلبد اٌمٍت .
* اٌزمٍ ِٓ ً١وّ١خ اٌؼؽق .
* رٕظ ُ١غثػثبد اٌّص .
* رمٍ ً١رؤث١ؽ األصٛاد اٌؼبٌ١خ ػٍ ٝاإلٔكبْ .
* ٠سكٓ اٌػاوؽح.
*٠سكٓ أظاء اٌؼًّ ٚاٌزسص ً١اٌعؼاقٟ
* ٠مًٍ زعح االوزئبة .
* رؽفغ ِف َٛٙاٌػاد .
* ٠مًٍ اٌصعاع إٌصفٚ ٟاٌزٛرؽ. ٞ
* رسكٓ غج١ؼخ إٌ.َٛ
انجاز
الدكتورةبوعبدهللا حبيبت
الجسائر
