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Fiches Mayoli PATIENT .pdf


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UN SERVICE
PROPOSÉ PAR

Les pièges à éviter...

Vous souffrez du dos : voici quelques conseils de votre médécin
pour retrouver rapidement votre mobilité et éviter que les douleurs
ne deviennent chroniques !

Les mauvaises postures

Voici quelques exemples de postures ou mouvements à éviter :

Dormir sur le ventre

Rester penché trop
longtemps en avant

Rester assis
trop longtemps

S’avachir en
position assise

•É
viter de rester au lit trop longtemps, porter des charges lourdes, marcher avec des talons
trop hauts, rester sans activité physique...
•C
ontrairement aux idées reçues, si la douleur impose de rester au lit durant les premiers jours,
le repos ne doit pas être prolongé et il est recommandé de ne pas rester immobile.
La position assise par exemple impose plus de travail au dos que les autres positions.

Les bonnes postures

Voici quelques exemples de postures et mouvements à adopter :

Dormir sur le dos
ou sur le côté.

Sur un tabouret, se pencher sur
le bureau et prendre appui sur
les avant-bras et les coudes.

En voiture, faire en sorte
que les genoux soient
à hauteur des hanches.

•E
ssayer de rester debout, changer de position toutes les demi-heures
(en marchant un peu ou en se déplaçant), pratiquer une activité physique...

Choisir un siège
offrant un bon
soutien au dos.

UN SERVICE
PROPOSÉ PAR

Les conseils à suivre !

Pour une bonne santé de votre dos : renforcez la puissance
de vos muscles ! Pratiquez une activité physique régulière
Pour prévenir le mal de dos, il est recommandé de pratiquer des exercices
physiques bien conduits afin de le muscler efficacement (30 min/jour,
3 fois/semaine). Voici ci-dessous quelques exemples d’exercices qui
visent à étirer, tonifier et relaxer votre dos.

ÉTIREMENT

➔ Pour étirer les muscles de la face postérieure de la cuisse



• De 6 à 10 fois de chaque côté


Position de départ

Position d’arrivée

➔ Pour renforcer les muscles abdominaux et postérieurs du dos





RENFORCEMENT MUSCULAIRE

• De 6 à 10 fois

1.  Allongez-vous sur le dos,
jambes fléchies.
2.  Amenez le genou droit sur la poitrine,
la cuisse doit être en contact
avec l’abdomen.
3.  Lentement et progressivement,
tendez la jambe afin d’étirer
les muscles à l’arrière de la cuisse.
4.  Répétez l’exercice en alternant.

Position de départ

Position d’arrivée

1.  Allongez-vous sur le sol avec les pieds à plat légèrement écartés, les genoux pliés.
2.  Remontez doucement vos hanches en contractant les muscles du bas du dos et les fessiers.
3.  Revenez à la position initiale, refaites le même mouvement et levez les hanches plus haut.

RENFORCEMENT ET ÉTIREMENT

➔P
our renforcer les muscles postérieurs du dos et,
à un moindre degré, les étirer

• De 6 à 10 sec. minimum





Position de départ

Position d’arrivée

1.  A genoux, bras tendus en arrière.
2.  Descendez jusqu’à ce que la poitrine
soit en contact avec les cuisses.
3.  Restez couché sur les cuisses,
amenez lentement, l’un après l’autre,
les bras tendus en avant.
4.  Etirez le dos sans décoller les fessiers
des talons.


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