PHY107 partie 1 2014 .pdf



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Titre: PHY107 - partie 1 - 2014.pptx
Auteur: Jérome Laurin

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LPHY107 : APSA,
Entraînement et Performance
Jérôme LAURIN

jerome.laurin@univ-amu.fr
Équipe « Plasticité des Systèmes Nerveux et Musculaire »

Plan du cours

I ) Les principes de base de l’entraînement sportif
II) Exercices d’entraînement et Répercussions physiologiques
1) Développer la force - la vitesse - la résistance
2) Développer les capacités d’endurance

III) La planification d’entraînement

I ) Les principes de base de l’entraînement sportif
Qu’est-ce que l’entraînement ?!

L’entraînement est un moyen par lequel un sportif se prépare pour
atteindre le plus haut niveau de performance sportive.
=

Activité organisée et complexe

Objectifs de l’entraînement
Développer :
1. Les aptitudes physiques générales
2. Les aptitudes spécifiques de la discipline
3. Le niveau technique
4. Le niveau tactique
5. Les facteurs psychologiques
6. La gestion des blessures
7. Les connaissances théoriques
8. Contrôler et maintenir l’état de forme

Entraînement
mental et
psychologique
Entraînement
tactique
Entraînement
technique
Entraînement
physique

Facteurs déterminant la qualité de l’entraînement sportif
Planification
Connaissances
théoriques
Environnement
familial

Méthodologie de
l’entraînement sportif

Motivation

Qualité de
l’entraînement

Ambition
Pédagogie de
l’entraîneur

Équipement
Évaluation adaptée
des performances

Hygiène de vie

L’entraînement physique est indispensable pour réaliser
des performances...mais pas suffisant !!!

Classification des APSA
Activités cycliques

Activités acycliques

Classification des APSA
Activités avec des combinaisons de gestes :
cycliques puis acycliques

Influence de cette classification sur la manière d’enseigner
les gestes techniques

Classification des APSA
Les filières énergétiques - Synthèse d’ATP (rappel)

Filière aérobie
Glucides Lipides Protéines

Filières anaérobies
alactique et lactique
Glucides

CP - ADP

Dans le
cytosol

O2 ATP

O2

Noyau

% de production d’ATP

Classification des APSA

Anaérobie
Aérobie

Durée d’exercice

Une connaissance solide des propriétés bioénergétiques de son APSA augmente
les chances d’optimiser l’efficacité de la programmation d’entraînement.

Classification des APSA
- Exemple : Disciplines sollicitant essentiellement la filière
anaérobie alactique
Puissance +++ / Capacité ---

MAIS...L’utilisation de la voie des phosphagènes est prioritaire
pour le démarrage de n’importe quel type d’exercice.

Classification des APSA à partir de la sollicitation énergétique
(Annexe 1 : à titre informatif)
Voies
énergétiques

Voie anaérobie

Besoins en O2

Carburants
Durée

Production d’ATP sans O2
ATP - CP ADP
0 s

Production d’ATP avec O2
Métabolisation complète du
glycogène

Glucose Glycogène
10 s

Sprint
<100m
Lancers
Lancers
Sports

Voie aérobie

glycolyse

ATP-CP

Haltérophilie
Saut à ski
Golf

40 s

Sprint
200-400m
Vitesse
skate 500m

Gym

60 s

2 min

4 min

100m
natation

Natation,
demi-fond

10 min

AG
30 min

Natation, fond, canoeing

Course 800m

1500m Canoé

500m Canoé

Boxe

Aviron
Cyclisme

Ski de fond

Cyclisme sur
piste

Vitesse skate 1500m

Lutte

50m natation

Sol en gym,
Arts martiaux

Arts martiaux

Marathon

Ski alpin

Figures de skate

Triathlon

Natation
synchronisée

Plongeon

1 h

Cyclisme
poursuite

Voltige en gym
Sports d’équipe , voile, sports de raquette
Caractéristiques

Surtout acycliques

Cycliques et acycliques

Cycliques

Protéines
2 h

3 h

Adaptation aux charges d’entraînement :
La surcompensation
Charge d’entraînement = volume + intensité + fréquence des entraînements
Nouveau seuil
d’adaptation
Seuil d’adaptation
d’origine

Stimulus
d’entraînement
sous-optimal

Stimulus
d’entraînement
optimal

La réponse physiologique à l’exercice déclenche un phénomène d’adaptation à la
charge imposée. Après la phase de fatigue, le niveau de performance s’améliore.

Adaptation aux charges d’entraînement :
La surcompensation
nouveau
stimulus

Adaptation

nouveau
stimulus

Adaptation

Adaptation

nouveau
stimulus

Même
stimulus

Même
stimulus

Adaptation

+

Même
stimulus

Adaptation

Stimulus

Adaptation

B

Stimulus
excessif

Stimulus
excessif

Stimulus
excessif

Maladaptation

Maladaptation

- Stimulus

Maladaptation

C

Maladaptation

-

Performance

Performance

+

Stimulus

Adaptation

-

A

Adaptation

Performance

+

➚ charge d’entraînement
Adaptations physiologiques
aux contraintes
➚ performance

Alternance de séances longues
avec des séances courtes
ou
de séances intensives avec des
séances modérées.

Les variables d’entraînement
1. La densité d’entraînement représente la fréquence/distribution :
1) des séances d’entraînement ou 2) des séries par unité de temps.
Exemple :
densité faible

densité élevée

+ densité d’entraînement ➚ + temps de récupération/temps de travail ➘

Les variables d’entraînement

Volume annuel d’entraînement

2. Le volume d’entraînement fait référence à :

➚ durée d’une séance
et/ou
➚ fréquence des entraînements

- La durée d’une séance
= volume relatif
- La quantité de travail réalisée
au cours d’une séance
= volume absolu
au surentraînement !!

Temps (Année)

Très variable selon les sports

Le volume d’entraînement peut être évalué par :
- la distance parcourue (/ au temps)
- la charge volumique = nombre de répétitions x nombre de séries x Kg (haltérophilie)

Les variables d’entraînement

➚ Volume annuel d’entraînement (%)

2. Évolution du volume d’entraînement selon les époques :
Chez les
haltérophiles
bulgares


625%

Chez les
rameurs
norvégiens


22%
Entre 1966
et 1984

Entre 1970
et 2001

Les variables d’entraînement
3. L’intensité d’entraînement fait référence à la qualité de travail réalisé.
= énergie dépensée ou force / unité
de temps
Neurones
sensitifs

Fibre
musculaire

L’intensité dépend de l’activation
neuromusculaire volontaire et de
l’effort psychologique.

Neurones
moteurs

Les variables d’entraînement
3. L’intensité d’entraînement varie au cours des différentes périodes
d’entraînement dans une saison sportive et peut être mesurée de
plusieurs façons...

L’intensité d’entraînement est quantifiable par
rapport au % de la performance maximale.

Les variables d’entraînement
3. L’intensité d’entraînement est mesurée de plusieurs façons :
Vitesse en m/s
10

5
Distance (m)

0

1. la force ou puissance développée (Watts ou Kg)

3. en % FC max

0

10 20

30 40

50 60

70 80 90 100

2. la vitesse en m/s

4. intensité en fonction de la vitesse/
puissance correspondante à VO2max

Les variables d’entraînement (rappel VO2max)
…En fonction de la vitesse correspondante à VO2max ?

Cela représente donc la quantité totale d’ATP synthétisée par
l’ensemble des fibres musculaires à partir de la voie aérobie.

VO2

VO2 max

ATP supplémentaire fournit
par le métabolisme anaérobie

! synthèse d’ATP produite par
la voie aérobie (= ! VO2)

VO2 de repos

Intensité

VO2max = [ Qc x d(a-v)O2 ]max

Les variables d’entraînement (rappel VO2max)
…En fonction de la vitesse correspondante à VO2max ?

VO2max

VO2

Cela ne veut pas dire
que la consommation
d’O2 est maximale dès
le début de cet effort !!

Vitesse correspondante
à 60% de la VO2max

0

5

10 12
Vitesse de course (km)

20

Vitesse minimale
correspondante à la VO2max
= vVO2max
= 100% de la VO2max

Les variables d’entraînement
4. La récupération
Nutri-site : Quelles sont les règles d'or de votre récupération ?




Sébastien Chaigneau : La récupération est très souvent mise de côté alors que c'est
une des données les plus importantes de la réussite sportive. En effet beaucoup de
coureurs en période de récupération ont la sensation de perdre leur temps et de perdre
du temps d'entraînement, mais la récupération est une séance d'entraînement à part
entière qu'il ne faut surtout pas négliger...Dans le cas contraire notre corps finit par
nous le faire payer et quelques fois, cela peut être irréversible.


Compétitions/
Entraînements

Récupération

La récupération permet 1) d’optimiser les adaptations
physiologiques et 2) de dissiper la fatigue induite par l’exercice.

compare the no-nap control with
differences between no-nap, 30-s and 90-s naps, F2,28 ¼ 0.28,
conditions. There were two levels o
P > 0.05, these three variables were combined and the overall
(e.g. no-nap, 30-s nap) and four
mean compared with the 10-min condition. A paired sample
(prenap, 5 min postnap, 35 min p
t-test indicated that the mean postnap SOL for the 10-min nap
There were no significant interactio
condition (M ¼ 7.47 min, SD ¼ 6.63) was significantly greater
the 30-s (F3,45 ¼ 0.82, P > 0.05
than the mean SOL for the other three conditions combined
P > 0.05) conditions. A significan
(M ¼ 3.09 min, SD ¼ 2.48), t(15) ¼ 3.61, P < 0.01, indicating
between the no-nap and 10-min
that the 10-min nap improved objective alertness.
< 0.05).
In summary, analyses
of SOL data
suggest
that the 10-min
Différentes méthodes
existantes
sont
utilisées
pour Paccélérer
Post-hoc exploratory analyses w
nap improved objective alertness while the 30- and 90-s naps
la récupération
entre
2
séances
d’entraînement.
the relative contributions of the 10-m
did not.
Mais sont-elles efficaces ?
other nap conditions. As there were
no-nap and the 30- and 90-s na
Subjective
alertnessdormir entre 9 et 10h / jour...sieste comprise !!!
Globalement, un sportif
devrait
conditions were combined into on
repeated measures anovas were then
Fig. 3 represents the change in subjective alertness, as
- Entraînement en fin
d’après midi (> 60% VO2max)
relationship between the 10-min
indicated by the SSS, for the four napping conditions across
- T° chambre entre 17°C et 22°C
condition. These analyses revealed
- Pas de somnifère
tion between the 10-min and com
prenap and 5 min postnap, F1,15 ¼
and significant interactions betw
postnap, F1,15 ¼ 17.52, P < 0.01,
postnap, F1,15 ¼ 7.96, P < 0.05.
It is therefore suggested that th
improved subjective alertness relati
tions combined, with significant ben
the nap, which were maintained 65

Méthodes de récupération :
Récupération passive

vigilance

X

X

X

Fatigue
Figure 2. Change in objective alertness (SOL) produced by the 30-s,
90-s and 10-min naps compared with no nap.

Fig. 4 shows the mean fatigue
conditions at the three measurem

Méthodes de récupération :
Récupération passive - Le sommeil

Force (N)

Voyage entre Angleterre et Floride

Temps dans la journée

Décalage horaire de plusieurs heures :
+

2 à 3 jours pour retrouver un sommeil de qualité.
3 à 5 jours pour ➘ les symptômes du jet lag.
6 à 8 jours pour retrouver ses performances sportives.
décalage important + récupération importante

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
Récupération active : footing ou étirements
Généralement, footing (ou vélo) léger effectué à 50% VO2max pendant ≈ 20 min.
MVC (contrôle)
= force max

120 Lactatémie (mg/100ml)

(Mika et al. 2007)

100
Échauffement

80
60

test du temps
limite à 50%
MVC (contrôle)

repos

test du temps
limite à 50%
MVC

Exercice fatigant à
50% MVC
Échauffement

Méthodes
de relax

Récup.
passive

40

Exercices
intermittents

20
0

MVC

Repos
0

Exercices
continus

5
10
15
20
25
Temps de récupération (min)

Fin d’une course
de 1.6 km

Récup.
active
contrôle

active passive étirement

contrôle

active passive étirement

Le footing montre une efficacité entre 2 exercices intensifs

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
Récupération active : footing ou électrostimulation
Pendant les 4 jours suivants un exercice excentrique intense sur 1 jambe avec des
mesures de 1) force maximale, 2) activation volontaire, 3) propriétés contractiles

+

Footing léger (50%
VO2max; 30 min)

Récupération
passive

Électrostimulation à
basse fréquence

(Martin et al. 2004)

La récupération active n’est pas efficace entre 2 séances intensives.

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
Récupération active : les massages
Modèle théorique des mécanismes impliqués.
➚ compliance musculaire
➚ amplitude articulaire
➘ raideur musculaire active et passive

➘ tension musculaire et spasmes
➘ excitabilité neuromusculaire
➘ douleur

Effets biomécaniques

Effets neurologiques

MASSAGE
Effets physiologiques





débits sanguins musculaires
débits sanguins cutanés
activité parasympathique
[hormones du stress]

Effets psychologiques
➚ relaxant
➘ anxiété

)
)
)
)
)

was
s. A
rtain
orreation
tate.

no
tions
sage,
kg; t7

ga2

performance 1 and 2 for massage and passive rest
interventions

Sampling points

Massage

Passive rest

Figure 2 Mean (SEM) blood lactate concentration
1
Méthodes
deinterventions.
récupérationPerformance
: Sont-elles
efficaces ?
(mM) in massage
and passive rest
Round
1
169 (6)
173 (6)
*Significant diVerence between interventions after
activeRound
: les
massages
2
178 (4)
178 (5)
Downloaded from bjsm.bmj.com on January 20, 2013 - Published by group.bmj.com
performance 2 (p<0.05). Récupération

Round 3
181 (4)
180 (5)
Hemmings, Smith, Graydon, et al
Round 4
183 (4)
181 (5)
Table 3 Punching force (N) in performance 1 and 2 for
Table 1 Peak heart rate (beats/min) after rounds in
184 (5)
182 (5)
7 Round 5
massage and passive
restaprès
interventions
performance
1 and 2 for massage
passive
rest
Massage
Performance
avant et
massage
surand 5
rounds
interventions
No
massage
Performance
2
6
Massage
Passive rest
Round
1
175 (5)
172 (6)
5
*
Performance
1
Performance and round
Massage
Passive
rest
Round 2
180 (5)
179 (6)
Round 1
169 (6)
173 (6)
Round 2
178 (4)
178 (5)
4
Round 3
181 (4)
180 (5)
Round 3
183 (5)
181 (5)
Round
4
(4) 1220
181 (5)
Performance 1 round 1
1206
(69) 183
(77)
Round 5
184 (5)
182 (5)
3
Round 4
185 (5)
183 (6)
Performance 2
Performance 1 round 2
1283 (68) 175 (5) 1267
(89)
Round 1
172 (6)
2 Round 5
187 (5)
185 (5)
Round 2
(5)
179 (6)
Performance 1 round 3
1300
(73) 180
(90)
Round
3
183 (5) 1230
181 (5)
Round 4
185 (5)
183 (6)
1
Round
5
185 (5)
Performance 1 round 4
1275
(71) 187 (5) 1226
(85)
Values
are mean (SEM).
Values
are
mean
(SEM).
Performance 1 round 5
1263 (72)
1239 (82)
0
Table 2 Blood glucose concentration (mM) in massage
Performance 2 round 1
1179 (86)
and1196
passive rest(72)
interventions
pointsglucose concentration (mM) in massage
Table 2 Sampling
Blood
Performance 2 round 2
1246 (68) Massage1209Passive
(84)
Sampling point
rest
Figure 2 Mean (SEM) blood lactate concentration
(mM)
in massage
and passive rest
interventions.
and
passive
rest
interventions
Performance 2 round 3
1239
(60)
12074.72(84)
Before
performance
1
4.57 (0.25)
(0.19)
Glycémie
(mM)
avant
et après massage sur 5 rounds
*Significant diVerence between
interventions
after
After performance 1
5.70 (0.36)
5.19 (0.28)
performance 2 (p<0.05).
After
intervention
4.70 (0.27)
5.06
(0.33)
Performance 2 round 4
1234
(66)
1220
(89)
Before performance 2
3.99 (0.22)
4.43 (0.30)
Table 3 Punching force (N) in performance 1 and 2 for
After performance 2
(0.21)
massage
and passive rest interventions
Performance 2 round 5
1288 (68) 5.31 (0.23)
12545.06(84)
Sampling
point
Massage
Passive rest
112

Blood lactate concentration (mM)

ge

Before
After
After
Before
After
performance performance interention performance performance
1
1
2
2

Before
After
After
Before
After
performance performance interention performance performance
1
1
2
2

Values are mean (SEM).

Values are mean (SEM).
PERCEIVED RECOVERY

Force de frappe (N)

Performance and round

Massage

Passive rest

1206 (69)
1220 1
(77)
Before performance
1283 (68)
1267 (89)
1300 (73)
1230 (90)
After performance
1 (85)
1275 (71)
1226
1263 (72)
1239 (82)
1196 (72)
1179 (86)
After intervention
1246 (68)
1209 (84)
1239
(60)
1207 2
(84)
WilcoxonBefore performance
1234 (66)
1220 (89)
1288 (68)
1254 (84)
After performance
2

means. A Wilcoxon matched pairs test was
employed for perceived recovery analysis. A
probability level of 0.05 was used to ascertain
significance. Finally, a Pearson’s product correlation analysis was used to assess the relation
between perceived recovery and blood lactate.

Performance 1 round 1
Performance 1 round 2
Performance 1 round 3
Performance 1 round 4
Performance 1 round 5
Performance 2 round 1
Performance 2 round 2
Performance 2 round 3
Performance 2 round 4
Performance 2 round 5

4.57 (0.25)
5.70 (0.36)
4.70 (0.27)
3.99 (0.22)
5.31 (0.23)

4.72 (0.19)
5.19 (0.28)
5.06 (0.33)
4.43 (0.30)
5.06 (0.21)

Analysis of perceived recovery with a
Results
matched pairs test (one
tailed) showed a
A paired t test (two tailed) showed no
diVerences between
interventions Analysis of perceived recovery with a Wilcoxon
significant
diVerence
between
interventions
Valueset
are entre
mean (SEM).
Massages
peu significant
efficaces
entre
2 séries
2 séances intensives
for
body mass before performance
1 (massage,
matched pairs test (one tailed) showed a
78.17 (8.16) kg; passive rest, 78.27 (9.11) kg; t
between interventions
(massage, 19.0 (3.8); passive
rest, 12.1 (4.0);significant
Z diVerencepassive
= /0.43, p>0.05).
(massage, 19.0 (3.8);
rest, 12.1 (4.0); Z
Massages ➚ la perception
de
!
= /2.38,
p<0.01).
means.
A récupération
Wilcoxon matched
pairs test was
= 2.38, p<0.01).
employed
recovery analysis. A
Heart rates (table 1) were examined using a 2 Punching
force (table 3) wasfor
analysed perceived
with a 2
(intervention) × 2 (performance) × 5 (round) (intervention) × 2 (performance) × 5 (round)
BOXING PERFORMANCE repeated measures analysis of variance, with all repeated
measures analysis of variance,
all 0.05 was used to ascertain
probability
levelwithof
independent variables as repeated measures. independent variables as repeated measures
This was
showed a significant
main eVectwith
for round afactors.
Significant main eVects were
found for
Punching force (table 3)
analysed
2significance.
Finally,
a Pearson’s product corre(round 1<rounds 2–5, F
= 44.35, performance (performance 1>performance 2,
BODY MASS

Values are mean (SEM).

F
(
*
p

T
m

PERCEIVED RECOVERY

7

HEART RATES AND BLOOD LACTATE AND
GLUCOSE CONCENTRATIONS

BOXING PERFORMANCE

4,28

P

P
P
P
P
P

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
La cryothérapie

Immersion dans l’eau :
12°C pendant 20 à 30 min

!   Effet analgésique
!   Effet anti-inflammatoire
!   Effet vasoconstricteur

Cryothérapie en chambre :
-110°C pendant - de 3 min
➘ température externe
de la peau de ≈ 10°C.

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
La cryothérapie

!   A court terme, ➘ production de force et vitesse de contraction
!   ➘ vitesse de récupération et vitesse des adaptations physiologiques !
!   Pas d’effet sur les douleurs retardées même 48h après la séance
La cryothérapie n’est pas efficace pour la récupération entre 2 séances.

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
Le régime alimentaire

Après un effort, les réserves glucidiques doivent être rehaussées par l’ingestion
d’aliments à fort index glucidique.

Méthodes de récupération : Sont-elles efficaces ?
Le régime alimentaire

Exercice
continu
24

Régime riche
en glucides

20
16
12

Régime riche en lipides
et protéines

8
Jeûne

4
0
Début
exo

5 15
25
35
45
Temps de récupération (heures)

5 jours

Stockage du glycogène musculaire (mmol/kg)

Contenu en glycogène (g/kg de muscle)

☛ La consommation de glucides immédiatement après l’exercice
maximiserait la synthèse de glycogène.

glucose immédiat
glucose 2h après

Temps de récupération (heures)

Une bonne alimentation est efficace pour la récupération post-exercice.

L’entraînement selon l’âge du sportif
Un système d’entraînement structuré évolue en fonction des tranches d’âge.

Étapes du développement

Développement multidirectionnel
Entraînement spécialisé

Sportif
mature

Haute
performance

Athlète
junior

Entraînement
spécialisé

Enfance

Développement
multidirectionnel

Pour beaucoup de sports, la spécialisation intense ne devrait
pas commencer avant 15 ans.

L’entraînement selon l’âge du sportif
Comparaison entre spécialisation précoce et développement général (multidirectionnel)
Spécialisation précoce

Développement multidirectionnel

!   Rapide amélioration des performances

!   Lente amélioration des performances

!   Meilleures performances à 15-16 ans

!   Meilleures performances à 18 ans ou plus

!   Performances irrégulières en compétition

!   Performances régulières et progressives en

!   Risque élevé d’arrêt du sport vers 18 ans

!   Carrière sportive plus longue

!   ➚ Risque de blessure à cause des adaptations

!   ➘ Risque de blessure grâce à une évolution

forcées

compétition

plus progressive

(Harre 1982)

L’entraînement selon l’âge du sportif

(Annexe 2)

à titre informatif



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