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..-

Je prépare un
Courir un marathon ne
s'improvise pas : cela représente
4 à 5 heures d'effort. llva donc
falloir s'entraîner longtemps
pour tenir une telle durée,
sans pour autant décupler le
volume d'entraînement. Le
secret ? Monter en puissance:
augmenter Ia charge
d'entraînement mais aussi l'allure,
en pratiquant le fractionné.
Avec un entraînement ad hoc,

§

(42:t95 km)
3 séances par

training, un mental d'aciel un
objectif raisonnable (4 h), une
diététique appropriée, un bon
sommeil et un équipement
adapté, le rêve devient réalité
5 mois d'entraînement sont
nécessaires: on reproduit 2 fois
le premier mois et on enchaîne
avec la semaine 9 (jusqu'à
la 12) le mois précédent la

Un footing de 20 min

Sortie longue

à une vitesse de

confort
(20 min de footing à allure

à allure tranquille suivi de
6 accélérations de 200 m

tranquille compris)

chacune

t h 30 dont 20 min de
footing lent et le reste à
allure marathon (soutenue)

confort
(20 min de footing à allure
à une vitesse de

tranquille compris)

I h de footing

t h 45 dont 20 min
de footing lent et le reste
à allure marathon

Un footing de 2O min
à allure tranquille suivi de
6 accélérations de 400 m

Sortie longue

tranquille compris)

chacune

à

confort
(20 min de footing à allure

tranquille compris)

I h de footing

r

Sortie longue

confort
(20 min de footing à allure

à une vitesse de

I

Un footing de 2O min
à allure tranquille suivi de
3 x'10 min à allure rapide

à une vitesse de

I h de footing

.rF
re
9i-

!

course. La semaine ]0, on
essaie de courir la distance
marathon à la vitesse requise
pour tenir son objectif (4 h).
La semaine 12, on ne s'entraîne
que deux fois et jamais la
veille. Les jours de repos, on
peut faire du yoga, stretching,
Pilates, vélo ou natation, qui
font travailler d'autres muscles,
complémentaires de ceux
sollicités lors du running.

I h de footing

I h de footing

l

semaine, de

la distance et de l'interval

confort
(20 min de footing à allure
à une vitesse de

tranquille compris)

I h de footing
confort
(20 min de footing à allure
à une vitesse de

tranquille compris)

I h de footing

Un footing de 20 min
à allure tranquille suivi de
3 x 12 min à allure rapide

Un footing de 20 min
à allure tranquille suivi de
8 accélérations de 200 m
chacune
Un footing de 20 min
à allure tranquille suivi de
3 x 15 min à allure rapide

à une vitesse de

confort
(20 min de footing à allure

Un footing de 2O min
à allure tranquille suivi de
6 accélérations de 400 m

tranquille compris)

chacune

I h de footing

Un footing de 20
min à allure tranquille

confort
(20 mln de footing à allure

à une vitesse de

tranquille compris)

+6

accélérations de
30 sec/30 sec de repos

2 h dont 20 min

de footing lent et le reste

allure marathon

Sortie longue
2 h 15 dont 20 min

de footing lent et le reste
à allure marathon

Sortie longue
2 h 30 dont 20 min
de footing lent et le reste
à

allure marathon

Sortie longue
2 h 30 dont 20 min

de footing lent et le reste
à

allure marathon

Sortie longue
t h 15 dont 20 min
de footing lent et le reste
à allure marathon
La compétition
Le marathon, on court nos

42,195km

Mdrs-Àr 2-rI

/55


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