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b

(2Ul
Je prépare un §emi'marathon

)

-t(

Trois iours avant l'éPreuve
s'entraîner trois fois Par
on augmente sa ration
l'épreuve
ietn.in", Z rois avant
de glucides.
à une
déjà

Alors que le marathon imPose
une préParation de longue
haleine et de l'exPérience
pour faire un temPs correct
et de pas abandonner à
mi-parcours, le semi-marathon,
lui, reste accessible à beaucouP
À condition toutefois de

l§n)

et d'avoir

Participé

.àrÀ. Ou type La Parisienne ou à
;;10 kÀ pâtit conseil : on se fixe

,r

I

àoià.ïit àiionnable de

l:,

iour J' si on a une zone
sensible aux ampoules (talon'

temps

travaille son allure pour y arriver'

w

S'
!1

Et le

comme«2hlesemi »eton

de repoqse te-,:It*

ffi

t:

:

plantedes pieds:?;Ï:i:plio"
une crème antifrottements
comme la célèbre Nok dAkiléine'

tc
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a

a:
S:'

-a

il

SÊ:

lo min de petit ttot + lo,,nün dÉJiruneno.

:-

Séance2
Un footing de20 min
à allure tranquille suivi

Un footing de 2O min
à allure tranqullle sulvi de

de4ou5accélérations

5x30srapide/3oslent

sur 100 m

allure tranquille suivi de
30 mln à allure soutenue

Sortie Iongue
un footing de 20 min

Un footing de 20 min
à allure tranquille sulvi

Un footing de 20 min
à allure tranquille suivi de

de4ou5accélérations

Sx30srapide/3Oslent

tranquille suivi de
35 min à allure soutenue

Un footing de 2O min
à allure tranquille suivi de

Sortie longue
un footing de 20 min

sur 100 m
Un footing de 2O min
à allure tranquille suivi

5x30sraplde/30slent

de4ou5accélérations
sur'100 m

(à répéter aPrès récuP')

Un footing de 20 min
à allure tranquille suivl

Un footing de 2O
à allure tranquille suivi
o * io t iapiàe/30 s
(à répéter après

min
de
lent
récup')

de4ou5accélérations
sur

.l00

m

Un footing de 20
à allure tranquille

min
suivi

sur 100

m

Unfooting de20 min
à allure

tranquille suivi

de4ou5accélérations

sur]00 m
Un footing de 20 min
à allure tranquille suivl

de4ou5accélératlons

Un

IJ

uf

footing de 20 min

trr.

trJnquille suivi de

I

Un footing de 20 min
à allure tranquille suivi de
6 x'1 min raplde/1 min lent

(à répéter aPrès récuP')
Un footing de 2O min
à allure tranquille sulvt de

Sx30sraplde/30slent

sur'l0O m

(à répéter après récuP')

Un footing de 2O min
à allure tranquille suivi

Un footing de 20 min
à allure tranquille suivi de

de4ou5accélérations
'l00 m
sur

(à répéter aPrès récuP')

1M

à allure

à allure tranqullle suivi de
40 min à allure soutenue

Sortie longue^
^
2-u mln
I un footing de

tranquille suivi de
] a allure
+S min à allure soutenue
|

Sortie longue un footlng

de4ou5accélérations ] àxrminrapiOe/tminlent

,',.,",ï,*,

E

Sortie longue
un footing de 20 min à

6x30srapide/30slent

de 20 min à allure tranquille
suivi de 50 min à allure

progressive
(on termine à allure rapide)

Sortie longue
20 min de footinq
+'l h 30 de course
à la vitesse souhaitée lors
du semi-marathon
SoÊie longue 20 min
de footing + 4o min de

d
f,
r*J
É
.l
l

course à allure Progressive
(on allège sa séance Pour

diminuer sa fatigue)
La compétition
Le semi-marathon, on
ses 2l,l km I

rt

.l

court


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