04 FICHE INDIVIDUELLE Force & Vitesse .pdf
Nom original: 04-FICHE INDIVIDUELLE - Force & Vitesse.pdfAuteur: Marc
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FORCE & VITESSE : FICHE INDIVIDUELLE
NOM :
EXERCICES
SEANCES
1à3
SEANCES
4à6
SEANCES
7à9
SEANCES
10à13
1
DATES
FORCE
GAINNAGE
BRAS
JMBES
ABDOS
1 GAINAGE VENTRAL
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
2 GAINAGE LATERAL
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
3 GAINAGE DORSAL
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
1 POMPAGES
3 X 15
4 X 15
3 X 20
4 X 20
SERIES
REPETITIONS
2 RETABLISSEMENT ARRIERE
3 X 15
4 X 15
3 X 20
4 X 20
SERIES
REPETITIONS
3 FENTE
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
4 FLEXION
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
5 CHAISSE
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
6 MOLLETS
2 X 35"
3 X 35"
4 X 35"
3 X 45"
SERIES
REPETITIONS
1 CRUNCH
3 x 20
4 X 15
4 X 20
5 X 20
SERIES
REPETITIONS
2 CRUNCH OBLIQUE
3 x 20
4 X 15
4 X 20
5 X 20
SERIES
REPETITIONS
3 PORTEFEUILLE
3 x 20
4 X 15
4 X 20
5 X 20
SERIES
REPETITIONS
4 ROTATION BUSTE
3 x 20
4 X 15
4 X 20
5 X 20
SERIES
REPETITIONS
5 OBLIQUE CROISE
3 x 20
4 X 15
4 X 20
5 X 20
SERIES
REPETITIONS
1 SAUTS ET SPRINT
3X
4X
5X
6X
SERIES
REPETITIONS
2 SAUTS ET MAINTIEN
3X
5X
7X
9X
SERIES
REPETITIONS
3 SQUAT HOP
2X8
3 X 10
4 X 12
5 X 12
SERIES
REPETITIONS
4 STEP
2 X 30
3 X 30
4 X 30
5 X 30
SERIES
REPETITIONS
5 THRUST UP
2 X 30
3 X 30
4 X 30
5 X 30
SERIES
REPETITIONS
6 CHAISE + MULTIBONDS
6X
7X
8X
9X
SERIES
REPETITIONS
7 FOULEES BONDISSANTES
3X
4X
5X
6X
SERIES
REPETITIONS
VITESSE/EXPLOSIVITE
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
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