Prepa physique intersaison 2014 la source .pdf


Nom original: Prepa physique intersaison 2014 la source.pdf
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ORLEANS LA SOURCE RUGBY
PREPARATION PHYSIQUE INTER SAISON 2014

ère

1

semaine : du 30 juin au 5 juillet
Séance 1 :
45 minutes à allure modérée
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30)

Footing :
Renforcement :

Renforcement :

Séance 2 :
Pour les avants : 2x25 minutes avec 5 minutes de repos complet entre les 2.
Pour les ¾ : 2x30 minutes avec 5 minutes de repos complet entre les 2.
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30)

Footing :
Renforcement :

2ème semaine : du 7 juillet au 11 juillet
Séance 1 :
45 minutes à allure modérée
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Footing :

Séance 2 :
Pour les avants : 2x25 minutes avec 5 minutes de repos complet entre les 2.
Pour les ¾ : 2x30 minutes avec 5 minutes de repos complet entre les 2.
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Footing :
Renforcement :

Footing :
+
l

Renforcement :

Footing :
+

+
Renforcement :

3ème semaine : du 14 juillet au 18 juillet
Séance 1 :
2x15 minutes, 1 à allure modérée, 2 à allure soutenue
Pour les avants : 5 minutes en 20 secondes rapides et 30 secondes
entes.
Pour les ¾ et 3ème ligne : 5 minutes en 20 secondes rapides et 20 secondes
lentes.
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)
Séance 2 :
10 minutes
Pour les avants : 2x6 minutes en 20 secondes rapides et 30 secondes lentes
avec 5 minutes de récupération entre les 2.
Pour les ¾ et 3ème ligne : 2x6 minutes en 20 secondes rapides et 20 secondes
lentes avec 5 minutes de récupération entre les 2.
20 minutes de footing lent avec quelques accélérations sur 20 mètres.
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Renforcement :

4ème semaine : du 21 juillet au 25 juillet
Séance 1 :
10 minutes de footing lent + 10 minutes de course progressive
4X
(20 secondes rapides et 30 secondes lentes)
((25 secondes rapides et 35 secondes lentes))
((30 secondes rapides et 40 secondes lentes))= 1 série
(40 secondes rapides et 45 secondes lentes)
avec 5 minutes de course lentes entre les séries et 5 minutes de footing
pour terminer
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Footing :
+

Séance 2 :
10 minutes de footing lent + 10 minutes de course progressive
4x1 minute rapide avec 1 minute de récupération entre chaque

Footing :
+

Renforcement :

Footing :
+
Renforcement :
Footing :
+

Renforcement :

5 minutes de footing
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)
5ème semaine : du 28 juillet au 1er aout
Séance 1 :
10 minutes
2x5 minutes en 30 secondes rapides et 30 secondes lentes avec 4 minutes de
récupération entre les 2 séries
footing lent de 5 minutes
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)
Séance 2 :
10 minutes
2x7 minutes en 30 secondes rapides et 30 secondes lentes avec 4 minutes de
récupération entre les 2 séries
footing lent de 5 minutes
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Renforcement :

5ème semaine : du 4 aout au 8 aout
Séance 1 :
20 minutes
10 sprints de 30m avec 30 secondes de récupération
6 sprint de 50m avec 40 secondes de récupération
3 sprints de 100m avec 50 secondes de récupération
5 minutes de récupération
10 sprints de 30m avec 30 secondes de récupération
6 sprints de 50m avec 40 secondes de récupération
3 sprints de 100 m avec 50 secondes de récupération
footing 5 minutes
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Footing :
Renforcement :

Séance 2 :
40 minutes
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)

Footing :
+

ème

6
Footing :
+

Renforcement :
Footing :
+
Renforcement :

semaine : du 11 aout au 15 aout
Séance 1 :

10 minutes
4x 400 mètres avec 1 minute de récupération entre chaque
6x200 mètres avec 1 minute de récupération entre chaque
footing 5 minutes
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)
Séance 2 :
10 minutes
3x7 minutes en 15 secondes rapides et 15 secondes lentes
footing 5 minutes
pompes (5 x 20), abdos (5 x 30), tractions (5x10)
BONNES VACANCES !!!!!

Reprise le lundi 17 aout ou mercredi 19 aout


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