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prepa physique la source 2014 2015 .pdf



Nom original: prepa physique la source 2014 2015.pdf
Titre: AUTIS’SPORT
Auteur: cedric

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PREPARATION PHYSIQUE
2014 – 2015

Circuit abdos complet (environ 7 min 30 sec)












Crunch (abdos classiques),
Crunch avec rotation droite (coude vers genou opposé),
Crunch avec rotation gauche,
Relevé de bassin (sur le dos jambes tendues vers le haut, décoller le bassin en tendant les
jambes vers le haut),
Side bridge droit(sur le coté, appui coude et pied droits, bassin décollé du sol),
Side bridge gauche,
Push throughs ( abdos « Crunch » avec jambes écartées et tendues),
Crunch rotation alternée,
Sit up (assis mains posées derrière, allonger les jambes vers l’avant puis les ramener vers la
poitrine…)
Crunch

Enchaîner les exercices sans temps de repos.
45 secondes / exercice
Variantes : faire 30 sec de course entre chaque exercice ( tps : 12 min 30 sec)

situation 1 (5’)

• Groupe de 8 (4 travaillent, 4 récupèrent et servent de partenaire,
• Partir de 45’’ de pompes puis aller sur l’atelier… faire les 4 ateliers en repassant toujours
par les 45’’ de pompes (on peut alterner pompes et abdos)

Situation 2

• Parcours à faire en répétition pendant un certain temps au choix
• Les déplacements peuvent être changés au profit d’exercices d’appuis

Situation 3

• Parcours à faire en répétition pendant un certain temps au choix
• Le changement de rôle s’effectue lors de la dernière course

Situation 4

• Travail par groupe de 4, 2 travaillent en se croisant, les 2 autres récupèrent en servant
de partenaire
• 6’ d’effort intensif à renouveler plusieurs fois

Situation 5

• Style Crossfit, partir du point de départ rejoindre le 1er cône et faire l’exercice, retourner
au point de départ, aller vers le 2ème cône et faire l’exercice et ainsi de suite pendant la
durée du travail.

Situation 6

• Travail d’appuis à faire sur une durée comprise entre 7 et 15’.
• Le retour peut se faire en trottinant ou en marchant
• Un exercice spécifique rugby (passe, placage, réception…) peut être demandé de
manière ponctuelle en fin d’atelier.


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