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Auteur: Benjamin Barbier

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Planning de preparation
Bonjour à toutes. La saison prochaine nous évoluerons pour les équipes une division au-dessus de
cette saison, nous devons donc nous préparer encore mieux que la saison passée. Les matches
démarreront tôt (le 06 septembre), afin de pouvoir attaquer le côté collectif au plus vite nous vous
demanderons de faire la préparation le plus sérieusement possible.
Avec tous nos encouragements. Benjamin et Gérard
Les exercices sont à exécuter tous les deux jours chaque semaine en commençant les lundis.

Du 30/06 au 06/07 :






Course normale (travail de fond) sur une durée de 20 min ;
3*30 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*30 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*30 secondes de gainage sur les deux bras ;
4 séries de 10 abdos.

Du 07/07 au 13/07 :






Course normale sur 25 min ;
3*30 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*30 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*30 secondes de gainage sur les deux bras ;
4 séries de 10 abdos.

Du 14/07 au 20/07 :






Course normale sur 30 min ;
3*30 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*30 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*30 secondes de gainage sur les deux bras ;
6 séries de 10 abdos.

Du 21/07 au 27/07 :






Course normale sur 35 min ;
3*45 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*45 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*45 secondes de gainage sur les deux bras ;
8 séries de 10 abdos.

Du 28/07 au 03/08 :






Course normale sur 40 min ;
3*45 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*45 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*45 secondes de gainage sur les deux bras ;
8 séries de 10 abdos.

Du 04/08 au 10/08 :







Course normale sur 40 min :
 Ajouter une série de fractionné : Compter 20m (environ 20 pas) entre deux points
puis effectuer une série de 5 aller-retour entre les deux points (aller en sprint et
retour en récupération).
3*45 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*45 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*45 secondes de gainage sur les deux bras ;
8 séries de 10 abdos.

Du 11/08 au 17/08 :






Course normale sur 40 min :
 Ajouter DEUX séries de fractionné (voir semaine précédente) .
3*45 secondes de gainage sur le bras droit ;
3*45 secondes de gainage sur le bras gauche ;
3*45 secondes de gainage sur les deux bras ;
10 séries de 10 abdos.

Du 18/08 au 24/08 et du 25/08 au 31/08 :
Pour celles qui sont toujours en vacances, reproduire le schéma de la semaine précédente.
Pour les autres, les entraînements reprennent le mardi 19/08. Pendant ces deux semaines, la
présence est demandée les mardis, mercredis ET vendredis.
Il vous est aussi demandé de 40min d’endurance les lundis (18 et 25) et samedis (23 et 30).

Rappel :
A la fin de chaque séance, pensez à bien vous étirer (pendant environ 10 à 15min).C’est très
important.

Bon courage et surtout bonnes vacances à toutes.
Benjamin
Gérard


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