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Seance du 3 Aout 2014:

Lieu : Coliseum (80)
2 participants

Echauffement + cardio gérés par Denys.
"l'échec n'est pas une option"
Cette routine sera basée sur l'échec musculaire, le but étant de rechercher la congestion
maximale et de pousser ses capacités au maximum afin de progresser sur la partie traction et
muscle up.
>Muscle up à l'échec.
>Tractions supination à l'échec sur petite barre.
2min de repos.
>Tractions pronation à l'échec sur petite barre.
Aditionner la somme totale des tractions des deux personnes puis diviser par 10.
Une fois le résultat calculé, effectuer une routine de 10 séries de tractions pronation et
supination avec le nombre obtenu.
Exemple: total des tractions supi effectuées par Denys et David 60 + total tractions pro 50 =
110 /10 : 11reps. Soit 11*10 tractions supi + 11*10 tractions pro en alternance.
> Ensuite tractions en isométrie: maintenez la position menton sur la barre en pronation durant
30sec / position pendue à la barre bras tendus durant 30sec.
> Re Muscle up à l'échec.

" 300":
Effectuer 10 pompes mains écartées /10 pompes classiques / 10 pompes diamants.
Sans temps de repos imposé. Faire 10 séries de chaque round. Soit un total de 300 pompes.
A noter que le 10eme round devra se faire avec un sac à dos lesté à 14kg.

" Trop tard pour s'enfuir "
Cette routine ciblera les cuisses, les mollets et les fesses.
>En binomme nous réaliserons une pyramide inversée:
Denys effectuera 15 fentes avant sautées pendant que j'attendrai qu'il ait terminé en position
chaise. Lorsque Denys aura terminé ses 15 reps, il se mettra à son tour en chaise pendant que
j'effectuerai les 15 fentes avant.
Lorsque le tour est terminé on passe à 14reps, puis 13,12 ...et ce juqu'à 0.
Aucun temps mort entre les rounds.
>Une fois la pyramide achevée, nous effectuerons une seconde et dernière pyramide cette fois
ci en débutant à 1 repetition pour terminer à 15.
Nous remplacerons les fentes avant sautées par des squats classiques.
Le second exercice sera tjrs la position chaise.

" La peur au ventre"
Cette partie ciblera les abdos, abdos du bas et obliques.
Elle est en grande partie encadrée par la fameuse Tabata.

>Effectuer 8*20sec de crunch classique avec 10sec de pause entre chaque round.
>Effectuer 8*20sec de "toucher chevilles" avec 10sec de pause entre chaque round.
>Effectuer 8*20sec de crunch hold avec 10 sec de pause entre chaque round.

Abdos du bas:
>Effectuer 8*20sec de leg lever avec 10sec de pause entre chaque round.
>Effectuer 8*20sec d'enroulement de bassin avec 10sec de pause entre chaque round.
>Effectuer 8*20sec de dragon flag avec 10sec de pause entre chaque round.

Obliques:
>Effectuer 8*20sec de heel touch avec 10sec de pause entre chaque round.
>Effectuer 8*20sec d'essuie glace à la barre fixe avec 10sec de pause entre chauqe round.
>Effectuer 8*20sec de "coudes genoux" avec 10sec de pause entre chaque round.

Gainage:
>1min planche sur les mains/1min sur les coudes.
>1min oblique gauche/1min oblique droit.
>2*1min lombaires position superman.

Générique de fin:
>Effectuer un Poséidon pour sortir la tête haute.


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