PROGRAMME SECHE N°1[1] .pdf


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PROGRAMME SECHE N°1
JOUR 1
MUSCLES
Échauffement

Pecs

Dos

EXERCICES
Vélo
Écarté poulie vis a vis
Développé couché
Développé incliné
L'oiseau
Traction prise écarté
Rameur

CHARGE
75 % de votre max
75 % de votre max
50 % de votre max
50 % de votre max
50 % de votre max

NB DE SERIES
3
3
3
4
4
4

NB DE REPS
5 min
15
15
20
20
15
15

TDR
2 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min

EXERCICES
Monté de genoux
Oblique crushi
Gainage
Lever de jambes

CHARGE
-

NB DE SERIES
5
4
3
4

NB DE REPS
1 min 30 s
25 (D/G)
1 min (D/G/N)
25

TDR
30 s
30 s
30 s
30 s

EXERCICES
Rameur
Presse
Quadriceps
La chaise
Pompes canif
Développé militaire
Élévation latéral

CHARGE
75 % de votre max
75 % de votre max
50 % de votre max
50 % de votre max

NB DE SERIES
3
3
5
3
4
3

NB DE REPS
5 min
15
15
1 min
15
20
20

TDR
2 min
1 min
1 min
30 s
30 s
45 s
30 s

EXERCICES
Burpees
Obliques crushi
Gainage
Lever de jambes

CHARGE
10 kg
10 kg
10 kg

NB DE SERIES
5
4
3
4

NB DE REPS
1 min 30 s
25 (D/G)
1 min(D/G/N)
25

TDR
30 s
30 s
30 s
30 s

NB DE REPS
100
20
15
20
15
15
20

TDR
2 min
30 s
1 min
30 s
1 min
1 min
30 s

JOUR 2
MUSCLES
Cardio

Abdos/Obliques

JOUR 3
MUSCLES
Échauffement

Cuisses

Épaules

JOUR 4
MUSCLES
Cardio

Abdos/Obliques

JOUR 5
MUSCLES
Échauffement

Biceps

Triceps

EXERCICES
Corde à sauté
Soulevé d'haltères
Biceps (avec machine)
Curl au vis a vis
Extension barre poulie haute
Extension corde poulie haute
Dips

CHARGE
50 % de votre max
75 % de votre max
50 % de votre max
75 % de votre max
75 % de votre max
-

JOURS 6 et 7 repos total !!!

NB DE SERIES
3
4
4
3
3
3
4


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