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Plan marathonbordeaux .pdf



Nom original: Plan marathonbordeaux.pdf
Auteur: Gérard Pico

Ce document au format PDF 1.4 a été généré par Microsoft® Word 2010, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 24/01/2015 à 14:32, depuis l'adresse IP 90.30.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 684 fois.
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Plan d’entraînement MARATHON, sur 12 semaines à raison de 3 séances par semaine.
Objectif du plan : - Terminer son marathon
- Peut aussi convenir à des objectifs de 4h à 4h30
Semaine du 26/01 Semaine du 02/02 Semaine du 09/02 Semaine du 16/02
au 01/02/2015
au 08/02/2015
au 15/02/2015
au 22/02/2015
SEANCE 1

EF: 45mn
60 à 65% VMA

EF : 1H00

EF : 1H00

EF : 45mn

SEANCE 2

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

SEANCE 3

SL : 70%VMA
1H20

SL : 70% VMA
1h30

SL : 70% VMA
1H40

SL : 70%VMA
1H20

Repos 48h

Repos 48h

Repos 48h

Repos 48h

Semaine du 23/02 Semaine du 02/03 Semaine du 09/03 Semaine du 16/03
au 01/03/2015
au
au 15/03/2015
au 22/03/2015
08/03/2015
SEANCE 1

EF : 1h

EF : 1h

EF : 1h

EF : 1h

SEANCE 2

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

SEANCE 3

SL : 1h30 dont
2x8à10 mn à 80%
VMA avec R = 3
mn.

SL : 1h45 dont
2x15 mn à
75 à 80% VMA
avec R=2mn

SL : 1h50 à 2H00 SL : 1h30 à 75%
dont 30 mn à 75 à VMA
80% VMA

Repos 48h

Repos 48h

Repos 48h

Repos 48h

Semaine du 23/03 Semaine du 30/03 Semaine du 6 au
au 29/03/2015
au 05/04/20015
12/04/2015

Semaine du 13/04
au 18/04/2015marathon

SEANCE 1

EF : 45mn

EF : 1h00

EF 50 mn

repos

SEANCE 2

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
séance VMA

Entraînement du
mardi à la foulée
ou
50 mn EF

SEANCE 3

SL : 2H15 dont
3x20 à 30 mn 75 à
80% VMA avec R
=2mn

SL : 1h50 dont
EA :
MARATHON
2x30mn 75 à 80% 1h15 à75% VMA
VMA avec R=
2mn

LEGENDE :
EF = Endurance Fondamentale (60 à 65 % VMA ou 75 % FCM)
EA = Endurance active (70 à 75% VMA ou 80 à 85% FCM)
SL = Sortie Longue
R = récupération (footing)
IMPORTANT :

Maintenez toujours 48h de repos minimum après une sortie longue.

Si vous en avez la possibilité vous pouvez ajouter de temps en temps une 4éme séance, qui
peut-être du fartlek, une sortie vélo d'une à deux heures, de la natation ou de l'endurance
fondamentale. N'ajouter pas une sortie longue.

Ne pas rajouter de séance sur les semaines, 4, 8, 11 et 12. Il s'agit de semaines de
récupération.
Si vous prévoyez des activités différentes durant les semaines, 4, 8, 11 et 12 (natations, sortie en
vélo....) supprimer la séance d'endurance fondamentale.

Durant votre préparation si vous programmez une course, trail, semi-marathon...ect,
supprimez la sortie longue.

En cas de fatigue excessive n’hésitez pas à sauter une sortie pour mieux récupérer.
QUELQUES EXEMPLES DE SEANCES VMA :
Avant de débuter une séances de VMA faites 20mn echauffement + étirements
terminer la séance avec 10 à 15 mn en trottinant et étirements légers.


2x 8 à 10 (30-30) avec R=3mn VMA 100 à 105%



2x5x400m avec r=1mn et R=3m 90 à 100% VMA



2x(6à8x30secondes en côtes) avec r=1mn et R=3mn en trottinant.



4 à 5X1000m avec R=2mn en trottinant allure 85 % VMA



3000 - 2000 – 2000 avec R=2 mn. Allure 80 à 90% VMA



5000 à 85% VMA



Fartlek : s'effectue en course nature, 2 exemples :

A - Premier exemple de fartlek :
- Footing d'échauffement de 20' à 60 à 65% VMA
- 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
- 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 2' à 90-95%VMA avec R=2' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
- Footing de retour au calme de 15' à 65% VMA

B - Second exemple de fartlek :
- Footing d'échauffement de 20' à 60 à 65%VMA
- 2 accélérations de 2' à 3' à 90-95%VMA avec R=1' à 2' selon les sensations
- 3 accélérations de 3' à 5' à 85-90%VMA avec R=3' (ou plus si nécessaire)
- 2 accélérations plus courtes et plus rapides (en cotes par exemple)
- Footing de retour au calme de 15' à 65% VMA

Pyramides :

200 -r- 300 -r- 400 -r- 500 -R- 500 -r- 400 -r- 300 -r- 200 Allures 90 à 105% VMA.(r=1mn et R=3mn)

500 -r- 1000 -r- 1500 -R- 1000 -r- 500 – allures 85 à 100% VMA
(r=2mn et R = 3mn)


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