programme Bodytime Homme Abdos traces 10 min .pdf



Nom original: programme-Bodytime-Homme-Abdos-traces-10-min.pdfTitre: programme Bodytime- Abdos tracés 10 min

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Notre objectif, atteindre les vôtres !

Bonjour ,
Félicitation pour avoir télécharger notre programme ABDOS tracés 10 min sans
matériel :
Vous allez donc pouvoir profiter pleinement de ce programme, et en cas de
questions, n’hésitez pas à consulter notre forum sur le site www.bodytime.fr, ou
à nous contacter via le formulaire!
Respectez bien nos consignes, donnez-vous à fond, et surtout Gardez la pêche.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Présentation
Alex & PJ
- Coachs sportifs
- Diplômés du DEUST métier de la forme (Université Claude BERNARD)
- Préparateurs physique
- Spécialiste fitness / musculation
- Créateurs de l’Urban Training Revolution

Notre objectif est de vous permettre d’atteindre vos objectifs
le plus rapidement possible en se basant sur nos expériences et les récentes
études scientifiques.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

PJ

Alex

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Nos Conseils pour progresser rapidement :
➢ Suivez au plus juste ce programme ABDOS tracés 10 min sans matériel.
➢ Réalisez tous les exercices et respectez les séries & temps de repos
Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs , mais ce sont les
séries, répétitions et la récupération qui déterminent les résultats !!
➢ Donnez vous à fond, et souvenez-vous : L’intensité que vous mettrez dans
votre entraînement sera bien plus important encore que les exercices que vous
ferez !
➢ Adaptez votre quotidien, avec une alimentation saine (cf voir nos programmes
alimentaires) et une hygiène de vie en adéquation car vous pouvez avoir les
meilleurs abdos du monde, si vous avez une couche de graisse par dessus, il ne
seront jamais visibles. Le gros du travail se fait dans la cuisine !

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Comment suivre ce programme :
➢ Vous avez le nom de l’exercice, suivis du nombre de répétitions à réaliser,
puis le nombre de séries et enfin le temps de repos.
Donc par exemple, dans ce cas :

Exercices

Nombre de
répétitions

Nombre de
Séries

Récupération

ABDOS

10

3

1 minute

Vous devez réaliser sur l’ex d’abdos (voir les diapos « description d’exercices » en dessous)
= 10 répétitions, puis vous récupérez 1 minute1, et vous recommencez 2 fois
(3 séries en tout)
= 10 rep / 1 min de repos / 10 rep / 1 min de repos / 10 rep

➢Entre les exercices, prenez 1 minute de repos

Notre objectif, atteindre les vôtres !

VOTRE PROGRAMME
Spécial
ABDOS TRACÉS 10 min
sans matériel
2 à 4 entraînements par semaine
Notre objectif, atteindre les vôtres !

VOTRE PROGRAMME Abdos / Ventre plat
3 à 6 entraînements par semaine
➢ Ce programme est valable pour tous ceux qui souhaitent avoir les abdos
traçés et visibles. Pour cela il faut les travailler en volume (séries assez
courtes) afin qu’ils ressortent au maximum. On veillera aussi à travailler
toute la ceinture abdominale avec le gainage pour éviter les déséquilibre et
les problèmes de dos.
➢ Respectez le programme et n’oubliez pas que ça doit être dur :)
➢ Donnez vous à fond, soyez assidu, et d’ici 6,8 semaines vous verrez de
bon résultats.
➢ Bien sûr en parallèle, il faut réaliser d’autres entraînements complets
(voir notre site avec les différents programmes) pour consommer des
calories et avoir une alimentation équilibrée (surtout si vous avez de la
« graisse abdominale » car on ne peut pas cibler la perte de poids donc un
travail complet amplifiera les résultats).

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Séance 1
Exercices

Nombre de répétitions

Nombre de Séries

Récupération

Gainage classique
(échauffement)

1 min

1

30s

Gainage superman

15/30 s

3

45s

Gainage 1 bras

30s sur chaque bras

3

30 sec

V-sit (chargé)

20

3

45s

Déscente de jambes

20

3

45 s

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Séance 2
Exercices

Nombre de répétitions

Nombre de Séries

Récupération

Gainage classique
(échauffement)

1 min

1

30s

Gainage superman

15/30 s

3

1 minute

Gainage 1 jambe

30s sur chaque jambe

3

30 sec

Sit up + extension

20

3

30 sec

Full explosive abs

30

3

30 sec

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DESCRIPTION DES
EXERCICES

ABDOS / GAINAGE

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ABDOS
Conseils pratiques
➢ Pensez toujours bien rentrer le ventre (aspirer le nombril)
➢ Pour avoir les abdos visibles il faut non seulement les travailler, faire des abdos,
mais également faire des exercices complets afin de consommer des calories.
En effet, on ne peut pas cibler la perte de poids, donc en plus du gainage et
du travail des abdos, pensez à manger sainement (voir nos programmes) et à
donner le max d’intensité sur tout les exercices du programme.
Voir nos vidéos : http://bit.ly/1oWIKYE & http://bit.ly/1egUBtn

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Gainage classique

Exécution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les épaules. Aspirez le
nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et épaules dans le même alignement.
Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Gainage superman superman

Exécution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin
afin que l’exercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes
maximum en allant à l’echec musculaire. Sans accentuer la cambrure
naturelle. A vous de gérer l’amplitude en fonction de votre niveau.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Gainage 1 bras

Arriée
Exécution: En position de gainage, décollez un bras tendu vers l’avant en
gardant au maximum votre bassin fixe et face au sol.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

ABDOS V sit

Départ

Arrivée

Pour voir l’éxécution : http://bit.ly/1k9FrKe
Si vous n’avez pas de disques ou d’haltères vous pouvez utiliser autres choses (exemple:
bouteille ou jerricane d’eau, sac à dos…). Si c’est trop dur, faites le sans charge.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Descente de jambes

Départ

Arrivée

Exécution: Descendez les 2 jambes tendu à 10 cm du sol sans accentuer
la cambrure naturelle. Placez les mains sous les fesses si c’est trop
difficile pour vous et concentrez vous sur les abdos.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Gainage classique

Exécution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les épaules. Aspirez le
nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et épaules dans le même alignement.
Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Gainage 1 JAMBE

Départ

Arrivée

Exécution: En position de gainage, décollez une jambe tendu en gardant au
maximum votre bassin fixe et face au sol.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Gainage superman superman

Exécution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin
afin que l’exercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes
maximum en allant à l’echec musculaire. Sans accentuer la cambrure
naturelle. A vous de gérer l’amplitude en fonction de votre niveau.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Sit up + extension

(plus simple)
Départ

Arrivée

Mains en croix sur la poitrine ( ou derrière la tête: plus simple), genoux
fléchis, montez le buste et tendez les bras le plus haut possible en faisant
une extension du rachis sans décoller les pieds du sol.

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Full explosive abs

Départ

Arrivée

Exécution: Jambes et bras tendus, montez le plus vite possible en vous
servant de l’élan des bras(explosif) et allez toucher vos pieds en alternés
en les décollant de 20 cm

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Merci

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