Programme pour raffermir l'intérieur des cuisses .pdf



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RAFFERMIR L’INTERIEUR
DES CUISSES

INTRODUCTION
Bonjour à toute, je me présente rapidement. Je m’appelle Sarah, j’ai
19 ans. Je suis actuellement étudiante en dernière année de BTS
Assistant de Gestion PME-PMI.
Je suis là pour vous motiver et vous aider à vous sentir bien dans
votre corps. Il y a encore un an de cela je n’étais absolument pas
sportive, bien au contraire un peu larve sur les bords. Je pesais 74 kg
pour 1m58, j’étais molle de partout.
Mais aujourd’hui tout ceci est bien loin derrière moi, je me suis
reprise en main, j’ai perdu 14 kg et j’ai décidé de devenir le meilleur
de moi-même et d’aider les autres à devenir le meilleur d’eux-même.
Vous pouvez me retrouver sur instagram : @fitrun.s

AVANT DE DEBUTER ;
Pourquoi ce programme ?
Je suis partie d’un amer constat en me regardant dans le miroir et
voyant mon intérieur de cuisse tout flasque, je me suis donc lancé le
défi de raffermir tout ça en trouvant des exercices ciblés.
Comment ce déroule ce programme ?
Alors contrairement à de nombreux programme, il n’y a qu’une
seule routine dans ce programme. Elle est composé de 6 exercices.
Le principe est de réaliser cette même routine 3 fois par semaine, en
augmentant la difficulté et le nombre de répétition au fur et à
mesure des semaines. Je vous propose ce programme sur 4
semaines.
Matériels nécessaire ?
- Ballon ou Everlest
- Elastique
- Haltères / Bouteilles d’eau

A SAVOIR ;
- J’ai créé ce programme selon mes besoins, je vous le partage avec
grand plaisir à la suite de nombreuse demande, cependant je ne
peux pas garantir des résultats identiques sur chacune de vous, il
faudra donc accepter de voir son corps évoluer différemment de
celui des autres.
- N’oubliez pas que pour de vrais résultats ça ce passe aussi dans
l’assiette, sans une bonne alimentation vous ne pourrez pas obtenir
les résultats souhaités, que ce soit pour ce programme ou pour un
autre.
- Libre à vous d’augmenter comme bon vous semble la difficulté ou
au contraire de la réduire.

- ECHAUFFER SES ADDUCTEURS AVANT DE LES MUSCLER.
L’intérieur de la cuisse est composée de 5 muscles,
appelés les adducteurs de la hanche, de part leur action de
rapprocher une jambe vers l’autre. Avant de raffermir ces muscles
de l’intérieur des cuisses, il est important de les échauffer un
minimum.
Voici un exercice qui pourra être intéressant à réaliser avant
chacune de vos séances de tonification des adducteurs.
Consigne : Allongé, jambe tendue en direction du plafond, votre dos
doit être dans une cambrure naturelle ! Croisé une jambe devant
l’autre puis inversement. Répétez ce mouvement 15 fois.

SEMAINE 1 / SERIES : 2
Consigne

Debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur,
fléchissez vos jambes en appuyant fort sur vos talons
jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis
remontez doucement. Pensez à garder le dos droit
tout au long de l’exercice et soufflez en remontant.

Répétition

20 FOIS

Poids haltères : 1kg (ou +)
Allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon
ou un everlast entre vos genoux puis pressez-le
fortement tout en expirant. Maintenez la pression
pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et
recommencez.
Allongé sur le dos, genoux au-dessus du bassin,
placez l’everlest (ou vos mains) à l’intérieur de vos
cuisses. Inspirez et en soufflant vous allez essayer de
rapprocher vos genoux en résistant avec les mains.
Résister 2 à 3 secondes, puis recommencer.
Attachez une extrémité de votre élastique au pied
d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre
cheville. Ecartez-vous suffisamment pour que
l’élastique soit légèrement tendu en position de
départ, et positionnez-vous debout, le dos bien droit,
en vous tenant éventuellement afin de maintenir
votre équilibre. L’exercice consiste simplement à
ramener votre jambe vers l’autre afin de réaliser le
mouvement d’adduction de la hanche qui permet de
raffermir l’intérieur de la cuisse. Réalisez le
mouvement lentement, toujours en expirant lors de la
phase de contraction.
Allongée sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras
droit, la main gauche posée devant la poitrine. Passez
la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied
à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la
jambe tendue, cheville fléchie.
Les pieds bien écartés, les pointes de pieds tournés
vers l’extérieur, le dos bien droit, vous rentrez votre
nombril contre vos lombaires. Vous réalisez ensuite
un squat suivi d’un rebond avant de remonter jambes
tendues. Faites bien attention de descendre bien droit
et de ne pas faire partir le bassin vers l’arrière, faite
également attention que les genoux et le bassin ne
partent pas sur l’avant, faite en sorte d’avoir un joli
toit de maison lorsque vous descendez.

20 FOIS

20 FOIS

20 FOIS

20 FOIS

20 FOIS

SEMAINE 2 / SERIES : 2
Consigne
Debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur,
fléchissez vos jambes en appuyant fort sur vos talons
jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis
remontez doucement. Pensez à garder le dos droit
tout au long de l’exercice et soufflez en remontant.

Répétition

25 FOIS

Poids haltères : 1,5kg (ou +)
Allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon
ou un everlast entre vos genoux puis pressez-le
fortement tout en expirant. Maintenez la pression
pendant 3 secondes puis relâchez et recommencez.
Allongé sur le dos, genoux au-dessus du bassin,
placez l’everlest (ou vos mains) à l’intérieur de vos
cuisses. Inspirez et en soufflant vous allez essayer de
rapprocher vos genoux en résistant avec les mains.
Résister 3 secondes, puis recommencer.
Attachez une extrémité de votre élastique au pied
d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre
cheville. Ecartez-vous suffisamment pour que
l’élastique soit légèrement tendu en position de
départ, et positionnez-vous debout, le dos bien droit,
en vous tenant éventuellement afin de maintenir
votre équilibre. L’exercice consiste simplement à
ramener votre jambe vers l’autre afin de réaliser le
mouvement d’adduction de la hanche qui permet de
raffermir l’intérieur de la cuisse. Réalisez le
mouvement lentement, toujours en expirant lors de la
phase de contraction.
Allongée sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras
droit, la main gauche posée devant la poitrine. Passez
la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied
à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la
jambe tendue, cheville fléchie.
Les pieds bien écartés, les pointes de pieds tournés
vers l’extérieur, le dos bien droit, vous rentrez votre
nombril contre vos lombaires. Vous réalisez ensuite
un squat suivi d’un rebond avant de remonter jambes
tendues. Faites bien attention de descendre bien droit
et de ne pas faire partir le bassin vers l’arrière, faite
également attention que les genoux et le bassin ne
partent pas sur l’avant, faite en sorte d’avoir un joli
toit de maison lorsque vous descendez.

25 FOIS

25 FOIS

25 FOIS

25 FOIS

25 FOIS

SEMAINE 3 / SERIES : 3
Consigne
Debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur,
fléchissez vos jambes en appuyant fort sur vos talons
jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis
remontez doucement. Pensez à garder le dos droit
tout au long de l’exercice et soufflez en remontant.

Répétition

30 FOIS

Poids haltère : 2kg (ou +)
Allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon
ou un everlast entre vos genoux puis pressez-le
fortement tout en expirant. Maintenez la pression
pendant 5 secondes puis relâchez et recommencez.
Allongé sur le dos, genoux au-dessus du bassin,
placez l’everlest (ou vos mains) à l’intérieur de vos
cuisses. Inspirez et en soufflant vous allez essayer de
rapprocher vos genoux en résistant avec les mains.
Résister 5 secondes, puis recommencer.
Attachez une extrémité de votre élastique au pied
d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre
cheville. Ecartez-vous suffisamment pour que
l’élastique soit légèrement tendu en position de
départ, et positionnez-vous debout, le dos bien droit,
en vous tenant éventuellement afin de maintenir
votre équilibre. L’exercice consiste simplement à
ramener votre jambe vers l’autre afin de réaliser le
mouvement d’adduction de la hanche qui permet de
raffermir l’intérieur de la cuisse. Réalisez le
mouvement lentement, toujours en expirant lors de la
phase de contraction.
Allongée sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras
droit, la main gauche posée devant la poitrine. Passez
la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied
à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la
jambe tendue, cheville fléchie.
Les pieds bien écartés, les pointes de pieds tournés
vers l’extérieur, le dos bien droit, vous rentrez votre
nombril contre vos lombaires. Vous réalisez ensuite
un squat suivi d’un rebond avant de remonter jambes
tendues. Faites bien attention de descendre bien droit
et de ne pas faire partir le bassin vers l’arrière, faite
également attention que les genoux et le bassin ne
partent pas sur l’avant, faite en sorte d’avoir un joli
toit de maison lorsque vous descendez.

30 FOIS

30 FOIS

30 FOIS

30 FOIS

30 FOIS

SEMAINE 4 / SERIES : 3
Consigne
Debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur, fléchissez
vos jambes en appuyant fort sur vos talons jusqu’à avoir
les cuisses parallèles au sol, puis remontez doucement.
Pensez à garder le dos droit tout au long de l’exercice et
soufflez en remontant.

Répétition

30 FOIS

Poids haltère : 2.5kg (ou +)

Allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon ou un
everlast entre vos genoux puis pressez-le fortement tout en
expirant. Maintenez la pression pendant 7 secondes puis
relâchez et recommencez.

Allongé sur le dos, genoux au-dessus du bassin, placez
l’everlest (ou vos mains) à l’intérieur de vos cuisses.
Inspirez et en soufflant vous allez essayer de rapprocher
vos genoux en résistant avec les mains. Résister 7
secondes, puis recommencer.
Attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une
table bien fixée, et l’autre extrémité à votre cheville.
Ecartez-vous suffisamment pour que l’élastique soit
légèrement tendu en position de départ, et positionnezvous debout, le dos bien droit, en vous tenant
éventuellement afin de maintenir votre équilibre.
L’exercice consiste simplement à ramener votre jambe vers
l’autre afin de réaliser le mouvement d’adduction de la
hanche qui permet de raffermir l’intérieur de la cuisse.
Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors
de la phase de contraction.

30 FOIS

30 FOIS

30 FOIS

Tendez davantage l’élastique au départ, prenez un
élastique plus résistant, réalisez le mouvement plus
lentement, effectuez des petits battements de jambes
lorsque l’élastique est tendu au maximum.
Allongée sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras droit, la
main gauche posée devant la poitrine. Passez la jambe
gauche par-dessus la droite et posez le pied à plat, à micuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue,
cheville fléchie.

30 FOIS

Garder la jambe relevée et réalisez de petit mouvement
en gardant la jambe tendue.
Les pieds bien écartés, les pointes de pieds tournés vers
l’extérieur, le dos bien droit, vous rentrez votre nombril
contre vos lombaires. Vous réalisez ensuite un squat suivi
d’un rebond avant de remonter jambes tendues. Faites bien
attention de descendre bien droit et de ne pas faire partir le
bassin vers l’arrière, faite équalement attention que les
genoux et le bassin ne partent pas sur l’avant, faite en sorte
d’avoir un joli toit de maison lorsque vous descendez.
Vous pouvez rajouter des poids.

30 FOIS

PENSEZ A VOUS ETIREZ A LA FIN !
Mais attention, les adducteurs ont été beaucoup sollicités il faut donc s’étirer très légèrement et en faisant
des mouvements doux.

ET N’OUBLIEZ PAS..
Postez vos photos en mentionnant mon nom (@fitrun.s) et le #RICCHALLENGE afin que je puisse voir votre
évolution, votre motivation et vos difficultés pour que je puisse continuer de vous soutenir.
Je ne suis pas une professionnelle, loin de la même. Mon but est de vous faire évoluer. Enfin je vous remercie
d’avoir suivi ce programme, on se retrouve sur instagram.

Sarah, @fitrun.s


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