Fichier PDF

Partagez, hébergez et archivez facilement vos documents au format PDF

Partager un fichier Mes fichiers Boite à outils PDF Recherche Aide Contact



Chocochallenge! .pdf



Nom original: Chocochallenge!.pdf
Auteur: Alix

Ce document au format PDF 1.3 a été généré par Microsoft® Office Word 2007 / Mac OS X 10.9.5 Quartz PDFContext, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 31/05/2015 à 20:02, depuis l'adresse IP 88.181.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 28161 fois.
Taille du document: 923 Ko (29 pages).
Confidentialité: fichier public




Télécharger le fichier (PDF)









Aperçu du document


CHOCOCHALLENGE

@nopainnogain_mae
@alixthi

HELLO !!!
Prêtes pour un nouveau challenge ?
On fait brûler les abdos !!!
Pour un joli ventre il faut travailler chaque groupe musculaire,
sans oublier le gainage ainsi que le transverse, le muscle
profond du ventre qui donne le fameux effet « ventre plat » !

C’est  ce  que  nous  allons  faire  ensemble !

Si  vous  ne  nous  connaissez  pas…
Alix

Maeva

Nous sommes deux copines qui nous sommes
rencontrées sur Instagram et nous sommes là pour vous
motiver !!!
Nous ne sommes pas des professionnelles certes mais
nous  avons  bien  bossé  le  sujet  et  tous  les  exercices  qu’on  
vous propose sont ceux que nos coachs sportifs nous ont
montrés  en  cours  d’abdos !
En  cas  de  question,  n’hésitez  pas  à  nous  contacter  sur  
Instagram.

Juste une mise au point !
Fonctionnement
Il y a 3 jours obligatoires, lundi mercredi et vendredi !
Chaque session comprend 1 exercice abdos du haut, 1 exercice pour les
obliques, 1 exercice abdos du bas, 1 exercice de gainage et 1 exercice du
transverse
Pour chaque semaine, il est indiqué combien de fois il faut reproduire le
circuit.
Les  autres  jours  sont  optionnels,  il  s’agit  d’un  entretien  par gainage et
exercices du transverse.
IL EST INUTILE DE SE DEPECHER DE FAIRE LES EXOS ! Le but est de
ressentir chaque exercice donc  allez  doucement,  n’oubliez  pas  de  
respirer, serrez bien les abdos et attention à votre dos ! Si vous vous
faites  mal,  c’est  probablement que vous creusez le dos et donc que vous
ne contractez pas assez vos abdos.
Afin  de  compléter  la  musculation  de  la  sangle  abdominale,  n’oubliez  pas  
de faire du cardio ! La marche rapide inclinée est très efficace pour
perdre la petite couche de gras qui masque nos plaquettes de chocolat !
Et  enfin  mais  ça  semble  logique…  les  abdos  ressortiront  plus  difficilement  
si on se gave de bonbons ! Les abdos se créent à 70% par une
alimentation équilibrée et à 30% par les exos que vous ferez !

Maintenant GO GO GO !!!

WEEK 1

Répétition du circuit : 2 FOIS

.

LUNDI : exercices
CRUNCH CLASSIQUE
On ne repose pas les épaules entre
deux mouvements.
On va doucement pour ressentir
l’exercice !

15
répétitions

OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur  des  chevilles.
On ne repose pas les épaules.

30
répétitions :
15/côté

ABDOS DU BAS
On décolle les fesses et on redescend
doucement.
C’est  les  abdos  qui  en  se contractant
créent le mouvement, les jambes ne
bougent pas

15 répétitions

GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer le
dos et
on serre fort les abdos.
Si  c’est  trop  dur,  on  peut  poser  les  genoux.

30 secondes

TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé.
On prend une grande inspiration et on
expiiiiiiiire le plus longtemps possible
en serrant le ventre et en essayant de
plaquer le nombril au sol.

10
respirations

Mardi : Transverse

C’est  hyper  cool  à  faire !
On  s’allonge  et  on  respire,  quoi  de  plus  simple ? Collez
bien votre dos au sol, inspirez profondément et expirez
lentement en rentrant le nombril au max et en contractant
vos abdos.

3 x 15 respirations

MERCREDI : exercices
CRUNCH
Les jambes à 90 degrés et non posées
au sol

15 répétitions

CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du
sol pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou
tout ce qui vous passe sous la main et
on  va  l’amener  loiiiin sur chaque côté
en suivant avec la tête.

30 répétitions:
15/côté

RELEVEES DE JAMBES
Jambes droites à 90°,  on  descend  l’une  
puis  l’autre  le  plus  bas  possible !

30 répétitions :
15/jambes

GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !

TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril
et sans cambrer le dos !

30
secondes/côté

10 respirations

Jeudi : Gainage

Gainage latéral : 30 secondes/côté.
Gainage normal : 30 secondes. (Posez les genoux si vous galérez
mais ne lâchez pas !)

VENDREDI : exercices
Epaules décollées du sol (et on ne les
repose pas !) et on va toucher chaque
pied.

30 répétitions :
15/côté

Le coude rejoint le genou opposé.

20 répétitions :
10/côté

On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !

20 fois

GAINAGE NORMAL
30 secondes
(On  pose  les  genoux  si  c’est  dur !)
GAINAGE LATERAL
30 secondes/côté

Face au sol, on relève les jambes et les épaules en
serrant bien les abdos, et on reste comme ca 30
secondes !
Pas obligé de bouger les  bras  et  les  jambes  c’est  juste  
une option.

WEEK 2

Répétition du circuit : 2 FOIS

.

LUNDI : exercices
CRUNCH
Les jambes à 90 degrés et non posées
au sol.

20
répétitions

OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur  des  chevilles.
On ne repose pas les épaules.

ABDOS DU BAS
Les jambes plus ou moins proches du
sol et tendues (jambes  plus  en  l’air  si  ça  
fait mal, attention à votre dos !!!!) et
on dessine des 8 avec les jambes.

40
répétitions :
20/côté

15 « huit »

GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer
le dos et on serre fort les abdos.
Si  c’est  trop  dur,  on  peut  poser  les
genoux.

45 secondes

TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé. On prend une grande
inspiration et on expiiiiiiiire le plus
longtemps possible en serrant le ventre
et en essayant de plaquer le nombril au
sol.

15
respirations

Mardi : Transverse

Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et
expirez lentement en rentrant le nombril au max et en
contractant vos abdos.

3 x 20 respirations

MERCREDI : exercices
CRUNCH
Mais avec les jambes complètement en
l’air !

20 répétitions

CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du
sol pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou
tout ce qui vous passe sous la main et
on  va  l’amener  loiiiin  sur  chaque côté
en suivant avec la tête.

40 répétitions:
20/côté

ABDOS DU BAS
On décolle les fesses et on redescend
doucement.
C’est  les  abdos  qui  en  se  contractant  
créent le mouvement, les jambes ne
bougent pas

20 répétitions

GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !

TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril
et sans cambrer le dos !

45
secondes/côté

10 respirations

Jeudi : Gainage

Gainage latéral : 30 secondes/côté.
Gainage normal : 45 secondes. (On  est  d’accord  que  personne  
ne  pose  les  genoux,  n’est-ce pas ?)

VENDREDI : exercices

On  part  d’une  position  allongée  et  on  
remonte ! Il faut le faire doucement,
sans  prendre  d’élan  avec  les  bras, et
contrôler la descente surtout !

Le coude rejoint le genou opposé.

15 répétitions

30 répétitions :
15/côté

On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !

30 fois

GAINAGE NORMAL
45 secondes
(On  pose  les  genoux  si  c’est  dur !)
GAINAGE LATERAL
30 secondes/côté
TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé. On prend une grande
inspiration et on expiiiiiiiire le plus
longtemps possible en serrant le ventre
et en essayant de plaquer le nombril au
sol.

15
respirations

WEEK 3

Répétition du circuit : 3 FOIS

.

LUNDI : exercices
CRUNCH CLASSIQUE
On ne repose pas les épaules entre
deux mouvements.
On va doucement pour ressentir
l’exercice !

25
répétitions

CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du
sol pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou
tout ce qui vous passe sous la main et
on  va  l’amener  loiiiin sur chaque côté
en suivant avec la tête.

40 répétitions
: 20/côté

ABDOS DU BAS
On décolle les fesses et on redescend
doucement.
C’est  les  abdos  qui  en  se  contractant  
créent le mouvement, les jambes ne
bougent pas

20 répétitions

GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer le
dos et
on serre fort les abdos.
Si  c’est  trop  dur,  on  peut  poser  les  genoux.

60 secondes

TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé.
On prend une grande inspiration et on
expiiiiiiiire le plus longtemps possible
en serrant le ventre et en essayant de
plaquer le nombril au sol.

20
respirations

Mardi : Transverse

Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et
expirez lentement en rentrant le nombril au max et en
contractant vos abdos.

4 x 15 respirations

MERCREDI : exercices
CRUNCH
Les jambes à 90 degrés et non posées
au sol

25 répétitions

OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur  des  chevilles.
On ne repose pas les épaules.

40
répétitions :
20/côté

RELEVEES DE JAMBES
Jambes droites à 90°,  on  descend  l’une  
puis  l’autre  le  plus  bas  possible !

40 répétitions :
20/jambes

GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !

TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril
et sans cambrer le dos !

45
secondes/côté

15 respirations

Jeudi : Gainage

Gainage latéral : 45 secondes/côté.
Gainage normal : 45 secondes. (On  est  d’accord  que  personne  
ne  pose  les  genoux,  n’est-ce pas ?)

VENDREDI : exercices
Epaules décollées du sol (et on ne les
repose pas !) et on va toucher chaque
pied.

40 répétitions :
20/côté

Le coude rejoint le genou opposé.

30 répétitions :
15/côté

On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !

25 fois

GAINAGE NORMAL
45 secondes
(On  pose  les  genoux  si  c’est  dur !)
GAINAGE LATERAL
45 secondes/côté
TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril et
sans cambrer le dos !

15
respirations

WEEK 4

Répétition du circuit : 3 FOIS

.

LUNDI : exercices
CRUNCH CLASSIQUE
On ne repose pas les épaules entre
deux mouvements.
On va doucement pour ressentir
l’exercice !

30
répétitions

OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur  des  chevilles.
On ne repose pas les épaules.

RELEVEES DE JAMBES
Jambes droites à 90°,  on  descend  l’une  
puis  l’autre  le  plus  bas  possible !

50
répétitions :
25/côté

50
répétitions :
25/jambes

GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer le
dos et
on serre fort les abdos.
Si  c’est  trop  dur,  on  peut  poser  les  genoux.

60 secondes

TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé.
On prend une grande inspiration et on
expiiiiiiiire le plus longtemps possible
en serrant le ventre et en essayant de
plaquer le nombril au sol.

25
respirations

Mardi : Transverse

Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et
expirez lentement en rentrant le nombril au max et en
contractant vos abdos.

4 x 20 respirations

MERCREDI : exercices

On  part  d’une  position  allongée  et  on  
remonte ! Il faut le faire doucement, sans
prendre  d’élan  avec  les  bras, et contrôler la
descente surtout !

20 répétitions

CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du sol
pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou tout ce
qui vous passe sous la main et on va
l’amener  loiiiin sur chaque côté en suivant
avec la tête.

ABDOS DU BAS
Les jambes plus ou moins proches du sol et
tendues (jambes  plus  en  l’air  si  ça  fait  mal,  
attention à votre dos !!!!) et on dessine des
8 avec les jambes.

50 répétitions:
25/côté

20 « huit »

GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !

TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre,
comme pour aspirer le nombril et sans
cambrer le dos !

45
secondes/côté

15
respirations

Jeudi : Gainage

Gainage latéral : 45 secondes/côté.
Gainage normal : 60 secondes. (On  est  d’accord  que  personne  
ne  pose  les  genoux,  n’est-ce pas ?)

VENDREDI : exercices
Epaules décollées du sol (et on ne les
repose pas !) et on va toucher chaque
pied.

40 répétitions :
20/côté

Le coude rejoint le genou opposé.

40 répétitions :
20/côté

On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !

30 fois

GAINAGE NORMAL
45 secondes
(On  pose  les  genoux  si  c’est  dur !)
GAINAGE LATERAL
45 secondes/côté

Face au sol, on relève les jambes et les épaules en
serrant bien les abdos, et on reste comme ca 30
secondes !
Pas obligé de bouger les  bras  et  les  jambes  c’est  juste  
une option.

C’est  terminé !!!!!!!
Félicitations !!!!
On espère  que  vous  n’avez  rien  lâché  et  que  
vos abdos ont compris qui était le patron !!
Montrez-nous vos progrès, continuez les
efforts, maintenant vous savez quels exos faire !!!
Et merci de nous suivre !

Alix et Maeva


Documents similaires


Fichier PDF chocochallenge
Fichier PDF pdfprogramme sport
Fichier PDF exercice gainage 1
Fichier PDF abdos
Fichier PDF  3 femme seche juin 1
Fichier PDF planning de preparation


Sur le même sujet..