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LES LIPIDES

15 avril 2015

Les matières grasses ne font pas grossir !

Focus sur l'amande
Cette oléagineux est une source importante de
protéines végétales pratiquement autant que dans un
steak de bœuf de 100g. Les lipides sont les
principaux composants de cet aliment. Riche en
oméga-9, elles contiennent du bon gras.
Le calcium est également présent en forte
proportion. En comparaison avec le lait 1/2 écrémé,
elles en contiennent de fois plus.
Cet aliment est idéal pour procurer la satiété donc
parfait pour une collation, en apéritif, ou 45 min avant
un entraînement, mais avec modération. Car même si
elles sont bonnes pour la santé, une consommation
importante pourra avoir des conséquences sur votre
silhouette. ( pas plus de 7 à 10 amandes = 15g) . Faite
les tremper une nuit dans l eau pour extraire la plus
grande quantité de nutriments. En effet, le processus
de germination va éliminer les inhibiteurs d'enzymes
qui empêche leur bonne digestion et augmente la
quantité de vitamines. Une fois le trempage terminé,
rincez les jusqu'à ce que l'eau soit limpide.
Conservation au réfrigérateur 3 jours maximum car
une fois hydratée, elles vont moisir rapidement.

les idées reçues sur le mal
aimé des repas " les
lipides"
En période, de changement alimentaires pour de
nombreuses personnes en vue des vacances estivales, il est
bon de rappeler et de vous informer sur certaines idées
reçues.

Valeur nutritionnelle pour 100 g

Les matières grasses ne font pas grossir !

Énergie (Kcal): 634
Protéine (g):

25

Glucides (g):

1,5

Lipides (g):

53

Les matières grasses "lipides" sont souvent décriées
depuis des décennies pour leur implication dans le
surpoids, les maladies cardiovasculaires et pourtant c'est
un élément essentiel dans nos repas quotidien.

AGS (g):

4

AGMI (g):

33

AGPI (g):

15

Magnésium (mg): 232
Potassium (mg):

668

Calcium (mg):

248

Fer (mg):
Vitamine E (mg):

3
15

En effet, ces molécules (acide gras) sont indispensables à
notre vie. Elles sont la plus grande source de réserve
énergétique. En outre, elles participent à la fabrication de
nombreuses hormones, à la composition de la membrane
cellulaire ainsi qu'au transport des vitamines.

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Mais tous ces acides gras n'ont pas un impact identiques
sur notre santé et notre silhouette.
Les lipides sont des molécules composées d'acide gras. Il
existe différents acides gras.

Recette
Choco-craquants

- les acides gras saturés: on les trouve dans les viandes,
lait, fromage, beurre, crème, saindoux, l'huile de coco,
huile de palme. Une consommation de ces AGS doit être
limitée mais pas retirée totalement.
- Les acides gras mono-insaturés: ils sont présents dans l'
huile d'olive, les noix, l'avocat. On les appelle les oméga-9,
c'est du "bon gras". Ils participent à la protection du
système cardiovasculaire.

Ingrédients
Pour la base craquante :

- Les acides gras poly-insaturés: ou acide gras essentiels,
car notre corps est incapable de les synthétiser. Leur
présence dans notre alimentation est indispensable pour
le bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont de
deux types :Oméga-3 et oméga-6. Les premiers sont
présents dans certaines huiles végétales ( l'huile de noix,
de lin, de colza,), dans certains poissons gras ( saumon,
sardine, maquereaux, hareng,thon, anchois) et dans les

Purée d’amandes brutes : 120 g
Noix de coco râpée : 80 g
Miel(ou sirop d'érable) : 30 g
Sel : 1 pincée
Pour la couverture de chocolat :
Chocolat à 70% minimum : 200g (une tablette)
Huile de coco : ½ cuillère à café

Instructions
Préparez des petits moules en silicones ou des
caissettes en papier dans lesquels vous mettrez vos
petites douceurs.
Mélangez tous les ingrédients pour la base craquante
(au robot mixeur ou à la main).
Tapissez-en les fonds des moules à l'aide d'une petite
cuillère ou à la main directement.
Puis faites chauffez doucement (au bain-marie) le
chocolat avec l’huile de coco.
Versez délicatement un peu de chocolat sur chaque
fond.
Laissez durcir au moins une heure au réfrigérateur.

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Conseil
Les matières grasses ont des résistances
différentes à la chaleur. Voilà quelques conseils
pratiques d' utilisation et de conservation de
celles-ci. En effet les Oméga-3 et oméga-6 se
détériorent avec la cuisson.
Ainsi l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de
lin doivent se consommer uniquement en
assaisonnement
L' huile de lin, de chanvre, de caméline se
consomment également pour les
assaisonnements et doivent être conserver au
frais.
D'autre huiles comme l'huile d'olive, noisettes,
macadamia, avocat peuvent être utilisées pour
la cuisson et l'assaisonnement.
Les huiles à utiliser spécifiquement en cuisson
sont l'huile de coco et de palme.
Les huiles doivent être vierges et de première
pression à froid, pour éviter que l'huile ne soit
oxydée pendant son processus de fabrication.

céréales (comme les graines de lin). Les oméga-3 sont
sensibles à la chaleur, il ne faut pas les cuire mais s'en
servir pour assaisonner vos plats ( Excepté les poissons).
Voir dans la rubrique conseil pour leurs conservations et
leurs utilisations. Les oméga-6 se trouvent dans l'huile de
tournesol, de pépin de raisin, de noix et de soja. Leur rôle
est très important pour; le développement cérébral,
système immunitaire, les structures des cellules, la
pression artérielle. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires
contrairement au oméga-6 qui sont pro-inflammatoires.
Malheureusement bien que les deux ont une importance
considérable pour notre santé et nos activités, notre
alimentation actuelle et l'industrialisation ont
déséquilibré le rapport entre ces deux acides gras au profit
des oméga-6.Celui-ci en excès dans notre alimentation est
responsable de nombreuses pathologies de ces 50
dernières années, à savoir l'obésité, cancer, et en partie
dans le diabète. Le rapport actuel des oméga-6/oméga-3
dans nos assiettes est de 10/1 alors qu'il devrait être
idéalement de 0,7 voire de 1/1.
- Vouloir perdre du poids et plus particulièrement des
cellules graisseuses n'implique pas de retirer le gras de
notre alimentation mais de bien choisir la nature et la
quantité de celui-ci. Pour certaines personnes pratiquant
plus de trois séances de sport par semaine, d'une durée de
plus d'une heure, et à hautes dépenses énergétiques, il est
nécessaire d'augmenter légèrement sont apport. En effet
comme nous l' avons vu plus haut c'est la plus grande
source d'énergie pour notre corps. L' apport optimal est
de 30% de notre alimentation quotidienne. Si un coup de
fatigue se ressent lors de vos activités sportives alors que
vos repas sont tout de même bien équilibrés et pris à
distance convenable de votre entraînement ( entre 4 à 1h
avant l'entraînement) c'est que votre apport de matière
grasse n'est pas suffisant. Il faudra alors augmenter votre
apport d'acides gras et non pas augmenter les sucres qui
seront transformés en graisse. Ce dernier point sera
développé dans un prochain article.
CHIAPOLINI. Steeve
Kinésithérapeute du sport
Thérapeute Manuel.
Préparateur physique
CrossFit Level 1 Trainer
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