CAHIER DE VACANCES .pdf
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ABDOS
TEMPS
FESSIERS 1
TEMPS
FESSIERS 2
NB MVTS
Jour 1
Gainage
35’’
Pe t chien
1’/côté
Squat
45
Jour 2
Gainage
40’’
Eléva on jbe
1’10/côté
Squat
50
Jour 3
Gainage
45’’
Pe t chien
1’10/côté
Squat
55
Jour 4
Gainage
45’’
Eléva on jbe
1’15/côté
Squat
REPOS
Jour 5
Gainage
REPOS
Relevé de
bassin
2’30
Squat
60
Jour 6
Gainage
obliques
25’’/coté x
2 séries
Pe t chien
1’15/côté
Squat
65
Jour 7
Gainage
50’’
Eléva on jbe
1’20/côté
Squat
70
Jour 8
Gainage
50’’
Pe t chien
1’20/côté
Squat
REPOS
Jour 9
Gainage
55’’
Eléva on jbe
1’30/côté
Squat
70
Jour 10
Gainage
60’’
REPOS
REPOS
Squat
75
Jour 11
Gainage
65’’
Pe t chien
1’25/côté
Squat
80
Jour 12
Gainage
obliques
35’’/côté x Eléva on jbe
2 séries
1’40/côté
Squat
REPOS
Jour 13
Gainage
REPOS
Pe t chien
1’30/côté
Squat
80
Jour 14
Gainage
1’15
Eléva on jbe
1’50/côté
Squat
85
Jour 15
Gainage
1’25
REPOS
REPOS
Squat
90
Jour 16
Gainage
1’40
Pe t chien
1’40/côté
Squat
REPOS
Jour 17
Gainage
1’40
Eléva on jbe
1’50/côté
Squat
95
Jour 18
Gainage
obliques
45’’/coté x
2 séries
REPOS
REPOS
Squat
100
Jour 19
Gainage
1’50
Pe t chien
1’50/côté
Squat
105
Jour 20
Gainage
1’50
Eléva on jbe
1’50/côté
Squat
REPOS
Jour 21
Gainage
2’
Pe t chien
1’50/côté
Squat
105
Jour 22
Gainage
REPOS
Eléva on jbe
2’/côté
Squat
110
Jour 23
Gainage
2’
REPOS
REPOS
Squat
115
Jour 24
Gainage
2’15
Pe t chien
2’/côté
Squat
REPOS
Jour 25
Gainage
2’20
Eléva on jbe
2’10/côté
Squat
115
Jour 26
Gainage
2’30
REPOS
REPOS
Squat
120
Jour 27
Gainage
2’30
Pe t chien
2’/côté
Squat
125
Jour 28
Gainage
REPOS
Eléva on jbe
2’10/côté
Squat
REPOS
Jour 29
Gainage
2’30
Pe t chien
2’10/côté
Squat
125
Jour 30
Gainage
obliques
1’/côté x 2 Eléva on jbe
séries
2’20/côté
Squat
130
Jour 31
Gainage
REPOS
Squat
150
Votre
max...
REPOS
D
C./012 31 4.5.6517
C #$%&'$ ( )* '%$ % %*+&+%$ :
DEFI 1 : GAINAGE FACIAL
En appui sur les avants bras et sur les pointes des pieds, placez votre bassin aligné entre votre colonne et vos jambes.
Gainez vos abdos et rentrant le nombril vers la colonne et en contractant bien votre périnée. Votre corps doit être aussi dur
qu'une planche !!!
Vous n'entendez que ma voix, votre ventre est bien rentré... rentré... rentré... lol
Respectez la neutralité de votre colonne et veillez à ne pas cambrer votre dos (rétroversion les filles...)
Ne bloquez pas votre respira on et ne relâchez pas le gainage quand vous inspirez.
DÉFI 2 : LE GAINAGE LATÉRAL
En appui sur un avant bras (coude légèrement en avant de l'épaule) et sur un pied (vous pouvez superposer vos pieds ou les
décaler pour plus d'équilibre.), vous soulevez le plus possible le bassin du sol. Maintenez votre dos en posi on neutre et observez les mêmes consignes que précédemment pour le gainage du centre du corps.
Restez le temps indiqué pour chaque côté.
En aucun cas vous ne devez ressen r de sensa on désagréable au niveau des lombaire. Si c'est le cas, c'est que vous êtes en
train de cambrer le dos. Exercez alors une rétroversion du bassin pour retrouver la posi on neutre de la colonne et engagez le
gainage du centre de votre corps.
DÉFI 3 : LE SQUAT
Le squat est un excellent exercice qui travaille tout le membre inférieur. Il est très complet et vous permeRra de renforcer de
manière uniforme vos jambes, vos fessiers, tout en permeRant d'unifier le travail du gainage abdominal et dorsal.
C'est l'exercice idéal pour toutes celles (et ceux qui souhaitent avoir un beau pe t d......
1. Tenez-vous debout et bien droite avec les pointes de pieds en extérieur et les jambes bien écartées. Assurez-vous que vos
pieds sont dirigés légèrement vers l’extérieur et que vous regardez droit devant vous.
2. INSPIREZ : Reculez votre bassin et fléchissez vos genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Con nuez à reculer
votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. É rez vos bras devant vous lorsque vous descendez. Vos genoux doivent rester en ligne avec vos pointes de pieds. regardez loin devant vous.
3. EXPIREZ : Remontez vers la posi on ini ale.
CONSEILS D’EXÉCUTION :
1. Maintenez votre colonne droite pendant toute la durée de l'exercice en contractant profondément votre sangle abdominale.
2. Lorsque vous descendez, le poids de votre corps repose sur vos talons et jamais sur vos pointes de pieds.
3. Inspirez en descendant et expirez en montant.
4. Veillez à toujours gardez vos genoux légèrement fléchis lorsque vous remontez. Ne "claquez" pas vos genoux en arrière.

