CAHIER DE VACANCES .pdf

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ABDOS

TEMPS

FESSIERS 1

TEMPS

FESSIERS 2

NB MVTS

Jour 1

Gainage

35’’

Pe t chien

1’/côté

Squat

45

Jour 2

Gainage

40’’

Eléva on jbe

1’10/côté

Squat

50

Jour 3

Gainage

45’’

Pe t chien

1’10/côté

Squat

55

Jour 4

Gainage

45’’

Eléva on jbe

1’15/côté

Squat

REPOS

Jour 5

Gainage

REPOS

Relevé de
bassin

2’30

Squat

60

Jour 6

Gainage
obliques

25’’/coté x
2 séries

Pe t chien

1’15/côté

Squat

65

Jour 7

Gainage

50’’

Eléva on jbe

1’20/côté

Squat

70

Jour 8

Gainage

50’’

Pe t chien

1’20/côté

Squat

REPOS

Jour 9

Gainage

55’’

Eléva on jbe

1’30/côté

Squat

70

Jour 10

Gainage

60’’

REPOS

REPOS

Squat

75

Jour 11

Gainage

65’’

Pe t chien

1’25/côté

Squat

80

Jour 12

Gainage
obliques

35’’/côté x Eléva on jbe
2 séries

1’40/côté

Squat

REPOS

Jour 13

Gainage

REPOS

Pe t chien

1’30/côté

Squat

80

Jour 14

Gainage

1’15

Eléva on jbe

1’50/côté

Squat

85

Jour 15

Gainage

1’25

REPOS

REPOS

Squat

90

Jour 16

Gainage

1’40

Pe t chien

1’40/côté

Squat

REPOS

Jour 17

Gainage

1’40

Eléva on jbe

1’50/côté

Squat

95

Jour 18

Gainage
obliques

45’’/coté x
2 séries

REPOS

REPOS

Squat

100

Jour 19

Gainage

1’50

Pe t chien

1’50/côté

Squat

105

Jour 20

Gainage

1’50

Eléva on jbe

1’50/côté

Squat

REPOS

Jour 21

Gainage

2’

Pe t chien

1’50/côté

Squat

105

Jour 22

Gainage

REPOS

Eléva on jbe

2’/côté

Squat

110

Jour 23

Gainage

2’

REPOS

REPOS

Squat

115

Jour 24

Gainage

2’15

Pe t chien

2’/côté

Squat

REPOS

Jour 25

Gainage

2’20

Eléva on jbe

2’10/côté

Squat

115

Jour 26

Gainage

2’30

REPOS

REPOS

Squat

120

Jour 27

Gainage

2’30

Pe t chien

2’/côté

Squat

125

Jour 28

Gainage

REPOS

Eléva on jbe

2’10/côté

Squat

REPOS

Jour 29

Gainage

2’30

Pe t chien

2’10/côté

Squat

125

Jour 30

Gainage
obliques

1’/côté x 2 Eléva on jbe
séries

2’20/côté

Squat

130

Jour 31

Gainage

REPOS

Squat

150

Votre
max...

REPOS

D

C./012 31 4.5.6517
C #$%&'$ ( )* '%$ % %*+&+%$ :
DEFI 1 : GAINAGE FACIAL
En appui sur les avants bras et sur les pointes des pieds, placez votre bassin aligné entre votre colonne et vos jambes.
Gainez vos abdos et rentrant le nombril vers la colonne et en contractant bien votre périnée. Votre corps doit être aussi dur
qu'une planche !!!
Vous n'entendez que ma voix, votre ventre est bien rentré... rentré... rentré... lol
Respectez la neutralité de votre colonne et veillez à ne pas cambrer votre dos (rétroversion les filles...)
Ne bloquez pas votre respira on et ne relâchez pas le gainage quand vous inspirez.

DÉFI 2 : LE GAINAGE LATÉRAL
En appui sur un avant bras (coude légèrement en avant de l'épaule) et sur un pied (vous pouvez superposer vos pieds ou les
décaler pour plus d'équilibre.), vous soulevez le plus possible le bassin du sol. Maintenez votre dos en posi on neutre et observez les mêmes consignes que précédemment pour le gainage du centre du corps.
Restez le temps indiqué pour chaque côté.

En aucun cas vous ne devez ressen r de sensa on désagréable au niveau des lombaire. Si c'est le cas, c'est que vous êtes en
train de cambrer le dos. Exercez alors une rétroversion du bassin pour retrouver la posi on neutre de la colonne et engagez le
gainage du centre de votre corps.

DÉFI 3 : LE SQUAT
Le squat est un excellent exercice qui travaille tout le membre inférieur. Il est très complet et vous permeRra de renforcer de
manière uniforme vos jambes, vos fessiers, tout en permeRant d'unifier le travail du gainage abdominal et dorsal.
C'est l'exercice idéal pour toutes celles (et ceux qui souhaitent avoir un beau pe t d......

1. Tenez-vous debout et bien droite avec les pointes de pieds en extérieur et les jambes bien écartées. Assurez-vous que vos
pieds sont dirigés légèrement vers l’extérieur et que vous regardez droit devant vous.
2. INSPIREZ : Reculez votre bassin et fléchissez vos genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Con nuez à reculer
votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. É rez vos bras devant vous lorsque vous descendez. Vos genoux doivent rester en ligne avec vos pointes de pieds. regardez loin devant vous.

3. EXPIREZ : Remontez vers la posi on ini ale.
CONSEILS D’EXÉCUTION :
1. Maintenez votre colonne droite pendant toute la durée de l'exercice en contractant profondément votre sangle abdominale.
2. Lorsque vous descendez, le poids de votre corps repose sur vos talons et jamais sur vos pointes de pieds.
3. Inspirez en descendant et expirez en montant.
4. Veillez à toujours gardez vos genoux légèrement fléchis lorsque vous remontez. Ne "claquez" pas vos genoux en arrière.



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