PREPARATION PHYSIQUE SENIORS GARCONS ALVA HANDBALL SAISON 2015 .pdf


Nom original: PREPARATION PHYSIQUE SENIORS GARCONS ALVA HANDBALL SAISON 2015.pdf
Auteur: Pascal Diaz

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PREPARATION PHYSIQUE SENIORS GARCONS ALVA HANDBALL
SAISON 2015/2016

La base de départ est un développement général avec 2 axes de travail :
- Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Développement des différents paramètres nécessaire à une condition physique optimale
(détente, coordination, travail d’appuis, renforcement musculaire, ...).

Ce travail s’effectue sous forme de circuit-training et sur une base de travail d’endurance.
Ce plan est sur 5 semaines.
Semaine 1 :
jour 1 :
-

30’ footing
15’ : étirements + boisson

jour 2 : 20’ footing + 7x100m à 70% de sa vitesse max + footing recup active 100m

jour 3 :
-

40’ footing
15’ : étirements + boisson

Semaine 2 :
jour 1 : 30’ footing + 7x100m à 70% de sa vitesse max
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m footing + 30m sauts cloche pied en décalé (pied
gauche-pied droit) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction +
30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut
faire 2 séries de 7’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)

jour 3 :
-

40’ footing
15’ : étirements + boisson

Semaine 3 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m à 70% de sa vitesse maximale + recup 100m footing
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m footing +30m vitesse avec slalom et changement
de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de
suite. ll faut faire 2 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (boissonétirements)

jour 3 :
-

40’ footing
15’ : étirements + boisson


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