Programme de remise en forme XV .pdf



Nom original: Programme-de-remise-en-forme-XV.pdf
Auteur: POYET Quentin

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Programme de remise en forme
Ce programme s’étale sur 4 semaines (Aout) pour un total de 12 séances.

Semaine 1 :
1) Endurance aérobie :
Echauffement : Footing 10 min

Max de distance en 5 min
Récupération 5 min

2) Crossfit : (5 tours)
Echauffement : 10min de footing

Enchainer :
25 pompes
25 Squats
25 Abdos
25 Burpees
1.30min de récupération

3) Footing : 30 min

3 répétitions

Semaine 2 :

4) Endurance aérobie :
Echauffement : Footing 10 min

Max de distance en 3 min
Récupération 3 min

5) Crossfit :
Echauffement footing 15 min

Max de tours en 30 min de :
400m course
10 pompes
20 burpees
30 secondes de gainage
40 squats
50 abdos

6) Footing : 40 min

5 répétitions

Semaine 3 :

7) Endurance aérobie :
Echauffement : Footing 10 min

1min de course (environ 300m)

3 répétitions

1min de récupération
3 min de récupération
30/30 10 min
+ 120m pour les avants
+ 130m pour les ¾
3 min de récupération
1 min de course
1 min de récupération

8) Crossfit : (10 tours)
Echauffement : 10 min de footing

10 sauts groupés
10 pompes
100m de sprint
1min de récupération

9) Footing : 50 minutes

3 répétitions

Semaine 4 :

10) Puissance aérobie :
Echauffement : 10 min de footing

3 blocs de 6min de :
15/15
+ 70m pour les avants
+ 80m pour les ¾
(3min de récupérations entre les blocs)

11) Vitesse :
Echauffement :
-

Footing 15 min
Gamme 5min : Talons fesses, monté de genou, pas chassé etc

30m de sprint (départ assis)

5 répétitions

Retour marché
5 min de récupération
50m sprint (Départ de dos)

5 répétitions

Retour Marché
5 min de récupération
20m sprint (départ à plat ventre)
5 répétitions

Retour marché

Footing 5 min

12) Footing : 30 min


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