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HIIT 3 .pdf


Nom original: HIIT_3.pdf
Auteur: Gaël

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Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de manière intensive
(20 répétitions à chaque exercice minimum) avec 10 secondes de
transition pour passer à l’exercice suivant.
1/Jumping jack

2/Chaise contre un mur : Vous appuyez votre dos contre lemur avec les
cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°, les tibias perpendiculaires au sol.
Pensez à bien coller le bas du dos au mur ;

3/Pompe :

4/Abdominaux : Mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains
derrière la tête, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en
gardant toujours le bas du dos collé au sol

5/Monter sur une chaise :

6/Squats : Pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras
parallèles au sol et regardez devant vous ;
7/Dips sur une chaise :

8/Planche : Mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, gainez tout le corps et
pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés ;

9/Courir sur place : Levez les genoux le plus haut possible ;

10/Fentes avant :

11/Pompes en T : Les pompes classiques sauf qu’en position
haute, bras tendus, le corps gainé, vous pivotez votre corps d’un
côté pour former un T ;

12/Planche sur le côté : Gardez l’alignement jambes, hanches et buste.

-Reprendre votre souffle sur les exercices : 2, 4, 8 et 12.
-Préférez utiliser autre chose qu’une chaise car elle peut avoir tendance à glisser selon
le sol.
-Pour alterner rapidement les jambes à l’exercice 5, redescendez en laissant sur la
chaise le pied de la jambe que vous allez travailler.


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