half3 .pdf

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HALF BODY : PRISE DE MASSE
Séance 1 :Bas du corps
Exercice

Rép/Serie

Récup

Squats

3 X 12-10-8

1'30

Leg extension

3 X 12-10-8

1'30

Souleve terre

3 X 12-10-8

1'30

Lying leg

3 X 12-10-8

1'30

Pointes mollet

3 X 12-15

1'

Développé militaire 3 X 12-10-8

1'30

Élévations latérales 3 X 12-10-8

2'

Séance 2 :Haut du corps
Développé couché

3 X 12-10-8

1'30

Développé incliné

3 X 12-10-8

1'30

Tractions/tirage pb 3 X 12-10-8

1'30

Tirage pb p. serrée 3 X 12-10-8

1'30

Curl haltères banc

3 X 12-10-8

1'30

Barre au front

3 X 12-10-8

2'

Crunch machine

3 X 12-15

1'

Séance 3:Bas du corps
Squats/presse

3 X 12-10-8

1'30

Fentes haltères

3 X 12-10-8

1'30

Seated leg curl

3 X 12-10-8

1'30

Lying leg curl

3 X 12-10-8

1'30

Mollets machine

3 X 12-15

1'

Développé Arnold

3 X 12-10-8

1'30

Oiseau aux haltères 3 X 12-10-8

2'

Séance 2 :Haut du corps
Développé couché

3 X 12-10-8

1'30

Dips

3 X 12-10-8

1'30

Tractions pronation 3 X 12-10-8

1'30

Rowing Yates

3 X 12-10-8

2'

Curl pupitre

3 X 12-10-8

1'30

Ext. Poulie ticeps

3 X 12-10-8

1'30

relevé de jambes

3 X 12-15

1'



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