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Prog PDM .pdf


Nom original: Prog PDM.pdf

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Programme semaine prise de masse
LUNDI
Dos + Triceps

DOS

MARDI

MERCREDI

JEUDI

Pecs + Biceps + Rappels Pecs +
abdos
Dos

Jambes +
abdos

Epaules Bras + abdos
+
Trapèzes

JAMBES

Epaules

Leg
extension
5x8

Biset
Dével
militaire
+
Elevation
latéral
4x8 rep

PECS

Tractions pronations Developpé
5 x8
Couché
5x8
Tirage poitrine
4x8
Développé
incliné
Deadlift
5x8
5x8
Poulie Vis à Vis
Rowing T Barre
haute
4x8
4x8
OU
Poulie assise prise
serrée
4x8
TRICEPS

DOS
Tirage poitrine
3x30
Poulie assise
prise serrée
3x30
PECS
Développé
incliné
3x30

Poulie Vis à vis
basse
Poulie vis à vis
4x8
3x30
Biceps
Curl barre EZ
5x8

Skull Crusher
5x8

Curl pupitre
5x8

Poulie prise
pronation
5x8

Haltère prise
marteau
4x8 ou 5x8

Poulie corde
5x8

Abdos
Crunch incliné
lesté
5x10 rep
Machine
obliques
5x10 rep

Squat
5x8
Leg curl
5x8
Fentes
4x8
Mollets
presse
horizontal
5x10

VENDR
EDI

Biset
Elevation
frontal
+
Oiseau
4x8

SAMEDI

BICEPS +
TRICEPS
Superset
Skull Crusher
+
Curl barre EZ
3x8
Superset
Poulie corde
+
Curl pupitre
3x8

Superset
Poulie
Trapezes pronation
+
Shrugs
Curl haltères
Mollets sur pronation marteau
step lestés 5x8
5x10
Tirage
AVANT BRAS
ABDOS (cf vertical
mardi) barre en Flexion des
z
poignets
5x8
supination
4x8
Exo à
ajouter
Flexion des
poignets
pronation
4x8
ABDOS (cf
mardi)

Soulevé de
jambes lestés
5x10
N.B chaque exercice présente 2mn de temps de repos entre chaque série sauf les abdos qui
présentent 30 secondes de repos et le superset de samedi (1mn30).


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