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MERCREDI

Exercices

Séries Rép

Pause

Commencement Cardio (vélo)

1

aucune

Exercice 1

Incline chest press
(smith machine)

4

6-10

1min

Exercice 2

Chest press

4

6-10

1min

Exercice 3

Incline dumbbell flies

3

10-12

1min

Exercice 4

Press ups (pompes)

3

-

2min

Exercice 1

Squats (smith machine)

4

6-10

1min

Exercice 2

Calf raises (smith machine) 4

6-10

2min

Exercice 1

Leg raises for abdominals
(scissors)

1

20-25

aucune

Exercice 2

Mountain climber

1

20-25

aucune

Exercice 3

Military plank

1

10-12

aucune

Exercice 4

Weighted russian twist

1

10-12

aucune

1

4
3

2

2

1

1
2

3

4

VENDREDI

Exercices

Séries Rép

Pause

Commencement Cardio (vélo)

1

aucune

Exercice 1

Shoulder press

4

6-10

1min

Exercice 2

Shoulder upright row

3

8-10

1min

Exercice 3

Shoulder lateral raise cable 3

10-12

2min

Exercice 1

Close grip dumbbell bench
press

4

6-10

1min

Exercice 2

Tricep pressdown

3

8-10

1 min

Exercice 3

Overhead dumbbell

3

10-15

2min

Exercice 1

Bicep curl

4

6-10

1 min

Exercice 2

Bicep curl

3

8-10

1 min

Exercice 3

Bicep hammer curl

3

6-10

2min

1
2

3

2

1

3

1

2

3

VENDREDI

Exercices

Séries Rép

Pause

Commencement Cardio (vélo)

1

aucune

Exercice 1

Lateral pull down

4

6-10

1min

Exercice 2

Back row dumbbell

4

6-10

1min

Exercice 3

Back seated cable row

3

8-10

1min

Exercice 4

Pull face rope

3

10-12

1min

Exercice 5

Back extension

3

10-15

2min

Exercice 1

Leg press machine

4

6-10

1min

Exercice 2

Leg curl

4

8-10

1 min

Exercice 3

Leg extension

4

8-10

1 min

Exercice 4

Walking lunges with
dumbbells at your sies

3

10-12

2min

1

2

3

4

5
1

2

3

4


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