VOTRE SEANCE

Athlète : SÉANCE ENVOI INTERNET SÉANCE ENVO
Titre : Renforcement musculaire PDP
Suivi par : CAYUELA Christophe
Objectif : Renf + perte de poids
Durée : 5 semaines envirosn
1

COURSE SUR TAPIS PLAT

02/04/2014

2

RAMEUR

15 mm de tapis

15 mm de rameur

Récupérez, puis passez au suivant

Récupérez, puis passez au suivant
3

CONSGNES

Récupérez, puis passez au suivant

4

CHESS PRESS

Enchainez les exercices sans temps de
récupération -Commencez par 2 tours de
circuit, si vous êtes bien enchainez par un
3eme tour (3 mm de recup entre chaque
tours)- Augmentation de la

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

Enchaînez (sans récupération)
5

TIRAGE DORSAUX

6

LEG EXTENSION COMPLET, MACHINE

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

Enchaînez (sans récupération)

Enchaînez (sans récupération)
7

BUTTERFLY MACHINE

8

ROWING HORIZONTAL À LA POULIE

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant- Attention au placement
(bas du dos)

Enchaînez (sans récupération)

Enchaînez (sans récupération)
9

VÉLO EN SALLE

10 mm de vélo

Récupérez, puis passez au suivant

Le

10

BANC À BICEPS

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

Enchaînez (sans récupération)

CAYUELA Christophe
25 rue des vignes,
91780 MEROBERT (FRANCE)
Tél / Fax : 06 12 73 39 53 - Email : christophe@coatchperso91.net

ISCHIOS, MACHINE ÉLÉVATION CURL (COUCHÉ)

11

TIRAGE TRICEPS 90° POULIE HAUTE

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

Enchaînez (sans récupération)

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

Enchaînez (sans récupération)

ABDOMINAUX : OBLIQUES (COUDES ÉCARTÉS)

13

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

15 réps.
enchainez par le prochain exercice
PAS DE MAIN DERRIERE LA
TETE

Récupérez, puis passez au suivant

14

12 réps. =>60 % de votre max
>Récup : enchainez par l'exercice
suivant

Récupérez, puis passez au suivant

MACHINE CIRCULAIRE AVEC MOUVEMENT DES BRAS

finir par 10 mm de vélo

Récupérez, puis passez au suivant

12

15

16

S'HYDRATER

Pensez à vous hydrater pendant la séance
(une perte hydrique influe sur la
performance)

Récupérez, puis passez au suivant

CAYUELA Christophe
25 rue des vignes,
91780 MEROBERT (FRANCE)
Tél / Fax : 06 12 73 39 53 - Email : christophe@coatchperso91.net