TM Cyprien Louis PDF .pdf



Nom original: TM Cyprien Louis PDF.pdfTitre: TM Cyprien LouisAuteur: Cyprien

Ce document au format PDF 1.3 a été généré par Word / Mac OS X 10.10.3 Quartz PDFContext, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 21/12/2015 à 20:28, depuis l'adresse IP 195.202.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 915 fois.
Taille du document: 3.6 Mo (56 pages).
Confidentialité: fichier public


Aperçu du document


Gymnase  français  de  Bienne  

Travail  de  maturité  2015  

 
 

 

L’entraînement  croisé  pour  les  
coureurs  à  pied    
 

Ses  intérêts  et  limites  en  matière  de  prévention  
des  blessures  et  de  performance.  

 

Travail  de  maturité  en  éducation  physique  et  sportive  
 
Cyprien  Louis,  classe  16D  
 
Enseignant  responsable  :  M.  Frédéric  Jobé  
 
Remis  le  20  octobre  2015  
 

Table  des  matières  :  
1.  Introduction  .....................................................................................................................  3  
1.1  Pourquoi  ce  thème  ?  ................................................................................................  3  
1.2  Problématique  ..........................................................................................................  3  
1.3  Démarche  ....................................................................................................................  3  
2.  Théorie  ...............................................................................................................................  4  
2.1  Vocabulaire  lié  à  la  course  à  pied  .......................................................................  4  
2.1.1  ATP  .........................................................................................................................................  4  
2.1.2  Les  filières  énergétiques  ...............................................................................................  4  
2.1.3  VO2max  ................................................................................................................................  7  
2.1.4  VMA  ........................................................................................................................................  7  
2.1.5  FCmax  ...................................................................................................................................  7  
2.1.6  Le  principe  de  spécificité  ..............................................................................................  7  
2.1.7  Le  trail  ...................................................................................................................................  7  
2.2  La  course  à  pied  ........................................................................................................  8  
2.2.1  Les  bienfaits  de  la  course  à  pied  ................................................................................  8  
2.2.2  Mécanique  de  la  course  à  pied  ...................................................................................  9  
2.2.3  S’entraîner  ........................................................................................................................  11  
2.2.4  Les  possibles  effets  néfastes  de  la  course  à  pied  ..............................................  11  
2.2.5  Les  principales  blessures  dues  à  la  course  à  pied  ...........................................  12  
2.3  L’entraînement  croisé  .........................................................................................  14  
2.3.1  Les  activités  conseillées  ..............................................................................................  14  
2.3.2  Les  activités  déconseillées  .........................................................................................  17  
3.  Partie  pratique  .............................................................................................................  18  
3.1  Avis  de  plusieurs  acteurs  du  monde  de  la  course  à  pied  .........................  18  
3.1.1  Les  coureurs  de  haut  niveau  .....................................................................................  18  
3.1.2  Les  professionnels  de  la  santé  du  sport  ...............................................................  18  
3.1.3  Les  entraîneurs  ...............................................................................................................  19  
3.2  Enquête  sur  la  pratique  des  coureurs  amateurs  ........................................  19  
3.3  Limites  de  l’entraînement  croisé  sur  la  performance  ..............................  22  
3.3.1  Démarche  ..........................................................................................................................  22  
3.3.2  Les  différences  entre  le  cyclisme  et  la  course  à  pied  ......................................  23  
4.  Conclusion  ......................................................................................................................  25  
4.1  L’entraînement  croisé  pour  les  coureurs  à  pied  ........................................  25  
4.2  Points  à  améliorer  ................................................................................................  25  
4.3  Bilan  personnel  .....................................................................................................  25  
5.  Remerciements  ............................................................................................................  26  
6.  Bibliographie  ................................................................................................................  26  
7.  Liste  des  illustrations  .................................................................................................  27  
8.  Annexes  ...........................................................................................................................  27  
 
 

 

2  

1.  Introduction    
1.1  Pourquoi  ce  thème  ?  

Passionné  de  sport  et  pratiquant  la  course  à  pied  depuis  de  nombreuses  années,  le  fait  
de   réaliser   mon   travail   de   maturité   dans   le   domaine   du   sport   est   très   rapidement  
devenu  une  certitude  pour  moi.  Après  avoir  choisi  le  domaine,  définir  mon  thème  a  été  
plus  compliqué.  J’ai  eu  beaucoup  d’idées  qui  partaient  dans  tous  les  sens  mais  je  me  suis  
finalement   dirigé   vers   le   seul   qui   combinait   la   course   à   pied   avec   la   performance   et   la  
santé,  deux  autres  domaines  qui  m’intéressent  fortement.  
 
L’idée  de  réaliser  ce  travail  sur  l’entraînement  croisé  a  également  germé  dans  ma  tête  en  
juin   2014.   J’avais   dû   stopper   mes   entraînements   pendant   une   période   d’un   mois   à   cause  
d’un   tendon   du   genou   douloureux.   Verdict   de   mon   physiothérapeute:   trop   de  
déséquilibres  musculaires  et  donc  trop  de  tensions  parce  je  pratiquais,  à  l’époque,  que    
la   course   à   pied   et   de   manière   assez   intensive.   Il   me   conseilla   alors   de   réduire   mon  
nombre   d’entraînements   de   course   à   pied   et   de   faire   autant   de   vélo.     Depuis,   je   pratique  
régulièrement   le   vélo   de   route,   la   natation   et   le   ski   de   fond,   mais   de   manière   moins  
fréquente   que   la   course   à   pied   et   je   n’ai   pas   été   à   nouveau   blessé.   De   plus,   j’ai  
l’impression   de   récupérer   mieux   et   j’ai   plus   de   plaisir.   Cependant,   je   ne   pouvais   pas  
affirmer   si   c’est   le   fait   d’exercer   d’autres   activités   sportives,   donc   de   pratiquer  
l’  entraînement  croisé,  qui  avait  une  influence  positive  et  préventive  ou  si  c’était  juste  dû  
au   hasard   mais   cela   m’intéressait   beaucoup   et   j’avais   alors   commencé   à   effectuer  
quelques  modestes  recherches  sur  le  sujet.  

1.2  Problématique  
La  problématique  de  mon  travail  de  maturité  est  de  savoir  si  l’entraînement  croisé  est  
un   bon   moyen   de   prévention   des   blessures   et   des   baisses   de   performance   pour   les  
coureurs   à   pied,   quels   sont   ses   enjeux,   bénéfices   et   limites,   s’il   devrait   être   plus  
recommandé  par  les  professionnels  de  la  santé  et  quelles  sont  les  activités  à  conseiller  et  
à  éviter.    

1.3  Démarche  

J’ai   commencé   par   me   documenter   et   à   consulter   quelques   personnes   afin   de   me  
renseigner  au  sujet  de  l’entraînement  croisé  et  des  activités  à  conseiller.  J’ai  récolté  l’avis  
de   coureurs   de   haut   niveau,   entraîneurs,   médecins   du   sport   et   physiothérapeutes.  
Ensuite,   j’ai   réalisé   une   enquête   plus   approfondie   sur   les   coureurs   amateurs   et   leur  
pratique   ou   non-­‐pratique   de   l’entraînement   croisé.   Pour   finir,   j’ai   réalisé   deux   tests   en  
laboratoire  au  CHUV  pour  comparer  physiologiquement  la  course  à  pied  et  le  cyclisme  
afin   d’illustrer   les   limites   de   l’entraînement   croisé   sur   la   performance.   J’ai   également  
participé   à   une   conférence   publique   organisée   par   l’Hôpital   de   La   Providence   de  
Neuchâtel  et  par  la  suite  obtenu  un  entretien  avec  leur  médecin  du  sport.  
 

3    

2.  Théorie  
2.1  Vocabulaire  lié  à  la  course  à  pied  
2.1.1  ATP    
L’adénosine  triphosphate  est  la  molécule  qui  fournit  l’énergie  nécessaire  aux  réactions  
chimiques   du   métabolisme.   Elle   est   nécessaire   pour   le   moindre   effort.   L’énergie   est  
stockée   dans   les   liaisons   entre   les   groupements   phosphate   et   c’est   donc   lors   de  
l’hydrolyse  de  l’ATP  en  adénosine  diphosphate  (ADP)  et  phosphate  inorganique  (Pi)  que  
cette  énergie  est  libérée.1    
 
ATP  =>  ADP  +  P  +  Energie  
2.1.2  Les  filières  énergétiques    
Comme  le  montre  la  «  Figure  1  »  ci-­‐dessous,  il  existe  trois  métabolismes  énergétiques  ou  
filières   énergétiques   qui   peuvent   fournir   de   l’ATP.   Ces   trois   filières   sont   utilisées   dans  
des   proportions   différentes   selon   le   type   d’activité.   Le   choix   est   effectué   par   l’organisme  
en   fonction   de   l’intensité   de   l’effort.   Par   exemple,   lors   d’un   10   kilomètres   effectué   en  
compétition,   97%   de   l’énergie   est   fournie   par   la   filière   aérobie   et   3%   par   la   filière  
anaérobie  lactique,  par  exemple,  lors  des  premiers  mètres  qui  sont  courus  généralement  
plus  rapidement.2  
 
Figure  1  :  Utilisation  des  différents  métabolismes  énergétiques  en  fonction  de  la  durée  et  de  l'intensité  d’un  
effort.  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
On   voit   bien   que   les   différents   métabolismes   énergétiques   peuvent   être   utilisés   en  
même  temps  pour  fournir  de  l’ATP.  
                                                                                                               
1Adénosine  triphosphate,  Wikipédia,  

https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Adénosine_triphosphate&oldid=117910038  
2  Du  carburant  à  l’énergie  :  les  filières  énergétiques  en  course  à  pied  ,  courir  plus  loin,  http://www.courir-­‐plus-­‐

loin.com/du-­‐carburant-­‐a-­‐lenergie-­‐les-­‐filieres-­‐energetiques-­‐en-­‐course-­‐a-­‐pied/  (consulté  le  25.07.2015)  

 

4  

-­‐  La  filière  anaérobie  alactique  (en  violet  sur  la  Figure  1)  ne  nécessite  pas  d’oxygène  et  
ne  produit  pas  d’acide  lactique.  La  libération  d’énergie  est  rapide  et  permet  de  faire  des  
efforts  courts  et  intenses,  allant  jusqu’à  30  secondes  à  seulement  70%  de  sa  VO2max,  en  
fonction  du  degré  d’entraînement  et  des  conditions.3  La  toute  première  source  d’énergie  
du  corps  est  l’ATP  directement  présent  dans  les  muscles  elle  permet  de  procurer  trois  
secondes  d’effort  intensif  environ.4  
 
ATP  =>  ADP  +  P  +  Energie  
 
Ensuite,   l’organisme   utilise   l’ADP   formée   par   la   dégradation   de   l’ATP   pour   en   re-­‐
synthétiser    grâce  à  la  phosphocréatine    (PC)  qui  est  une  molécule  riche  en  énergie:  
 
PC  +  ADP  =>  ATP  +  C      puis      ATP  =>  ADP  +  P  +  Energie  
 
-­‐   La   filière   anaérobie   lactique   (en   vert   sur   la   Figure   1)   ne   nécessite   pas   d’oxygène   et  
produit   de   l’acide   lactique.   La   puissance   fournie   est   moins   importante   que   celle   de   la  
filière   anaérobie   alactique   mais   sa   capacité   est   plus   grande   et   l’énergie   est   également  
rapidement  libérée.  L’organisme  commence  à  utiliser  cette  filière  lorsque  les  réserves  en  
phosphocréatine  sont  épuisées.    
 
Comme   le   montre   la   «  Figure   2  »,   c’est   la   glycolyse   qui   permet   de   créer   de   l’ATP.   La  
glycolyse   est   une   série   de   10   réactions   qui   transforment   une   molécule   de   glucose   en  
deux  molécules  d’ATP  et  deux  molécules  d’acide  pyruvique  qui  sont  dégradées  en  acide  
lactique.   L’acide   lactique   est   propagé   dans   le   sang   et   se   dissocie   en   lactate   et   ions   H+.   Le  
lactate  est  transporté  par  le  sang  et  peut  ensuite  être  recyclé,  notamment  pour  former  
du  glucose  ou  pour  être  un  carburant  dans  certains  organes,  dont  le  cœur  et  les  muscles,  
qui  sont  capables  de  l’oxyder.  Les  protons  H+,  eux,  vont  entraîner  une  acidification  qui  
entraîne   des   douleurs   difficiles   à   soutenir,   un   blocage   de   la   contraction   musculaire   et  
une   baisse   de   l’activité   de   la   glycolyse   anaérobie,   trois   réactions   qui   sont   synonymes  
d’un  arrêt  de  l’effort  ou  d’un  baisse  de  son  intensité.5    
                                                                                                                       Figure  2  :  La  filière  anaérobie  lactique  
 

 
 
 

 

 
 
 
Cette   filière   est   utilisée,   de   façon   générale,   pour   les   efforts   effectués   au   maximum   des  
capacités  pendant  une  durée  allant  de  30  secondes  à  3  minutes.6  
                                                                                                               
3  Du  carburant  à  l’énergie  :  les  filières  énergétiques  en  course  à  pied,  courir  plus  loin,  http://www.courir-­‐plus-­‐

loin.com/du-­‐carburant-­‐a-­‐lenergie-­‐les-­‐filieres-­‐energetiques-­‐en-­‐course-­‐a-­‐pied/  (consulté  le  25.07.2015)  
4  VERSON,  Thierry.  Physiologie  de  l’exercice.  Applications  de  la  physiologie  à  la  rééducation.  

http://t.verson.free.fr/PHYSIOLOGIE/PHYSIOLOGIE_EXERCICE/PHYSIO-­‐EXERC.htm#_Toc423500230  (consulté  le  
25.07.2015)  
5  Du  carburant  à  l’énergie  :  les  filières  énergétiques  en  course  à  pied,  courir  plus  loin,  http://www.courir-­‐plus-­‐
loin.com/du-­‐carburant-­‐a-­‐lenergie-­‐les-­‐filieres-­‐energetiques-­‐en-­‐course-­‐a-­‐pied/  (consulté  le  25.07.2015)  
6  TPE  :  L’évolution  des  performances  sportives.  La  filière  anaérobie  lactique.  http://sbruwi.free.fr/Sanstitre-­‐
1.html#_Toc224056974  (consulté  le  30.07.2015)  

5    

-­‐  La  filière  aérobie  (en  bleu  sur  la  Figure  1)  permet  de  produire  de  l’ATP  en  dégradant  le  
glycogène  musculaire  et  le  glucose  présent  dans  le  sang  grâce  à  la  glycolyse  et  les  acides  
gras  via  la  lipolyse.  Il  n’y  a  pas  de  production  d’acide  lactique  et  donc  pas  d’acidification.  
Les  seuls  déchets  produits  sont  de  l’eau  et  du  gaz  carbonique,  qui  sont  éliminés  par  la  
respiration  et  la  transpiration.    C’est  la  filière  énergétique  principale  de  la  course  à  pied  
et  des  sports  d’endurance  en  général.    
 
Le   début   se   passe   de   la   même   manière   que   pour   la   filière   anaérobie   mais   l’acide  
pyruvique   est   utilisé   ensuite   pour   créer   plus   d’ATP.   Lorsqu’ils   sont   en   présence   d’une  
quantité   suffisante   d’oxygène,   les   mitochondries   oxydent   totalement   l’acide   pyruvique  
grâce  à  l’acétyl-­‐coenzyme  A  et  au  Cycle  de  Krebs  (voir  «  Figure  3  »)  et  produisent  ainsi  
36   molécules   d’ATP   de   plus   que   la   filière   anaérobie   lactique,   soit   un   total   de   38  
molécules  d’ATP  par  molécules  de  glucose.7    
 
                                     Figure  3  :  La  filière  aérobie  

 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lors   d’un   effort   d’endurance,   l’énergie   commence   à   être   fournie   par   la   filière   aérobie  
avec  un  léger  retard  car  il  y  a  d’abord  une  phase  de  transition  durant  laquelle  le  corps  
emploie  les  deux  autres  métabolismes.  8  
 
 
                                                                                                               
7  Du  carburant  à  l’énergie  :  les  filières  énergétiques  en  course  à  pied,  courir  plus  loin,  http://www.courir-­‐plus-­‐

loin.com/du-­‐carburant-­‐a-­‐lenergie-­‐les-­‐filieres-­‐energetiques-­‐en-­‐course-­‐a-­‐pied/  (consulté  le  25.07.2015)  

8  GARNIER  Sophie,  Les  filières  énergétiques,  STAPS  Toulouse,  http://www.f2smhstaps.ups-­‐

tlse.fr/tp/fichier/UE6.2/Les_filieres_energetiques_cours_de_Sophie_Garnier.pdf  (consulté  le  06.10.2015)  

 

6  

2.1.3  VO2max    
La  consommation  maximale  d’oxygène  est  le  volume  maximal  d’oxygène  que  le  coureur  
peut   consommer   par   unité   de   temps   lors   d’un   exercice   aérobie   maximal.   Ce   débit  
s’exprime   généralement   en   litre   par   minute   (L/min)   ou   alors   en   litre   par   minute   par  
kilogrammes   (L/min/kg)   pour   personnaliser   la   mesure   en   tenant   compte   de   la  
constitution   du   coureur.9  La   génétique   fait   que   nous   sommes   tous   inégaux   car   nous  
avons   tous   des   capacités   différentes,   dès   la   naissance.   Des   améliorations   du   VO2max  
sont  possibles  grâce  à  l’entraînement.  
2.1.4  VMA    
«  Plus  nous  courons  vite,  plus  nous  utilisons  d'oxygène.  Cette  relation  est  vraie  jusqu'à  
une   vitesse   au-­‐delà   de   laquelle   l'utilisation   d'oxygène   ne   peut   plus   augmenter.   Cette  
vitesse   est   appelée   Vitesse   Maximale   Aérobie   (VMA).  »10  Toute   accélération   au-­‐delà   de  
cette  vitesse  ne  peut  se  faire  qu'en  ayant  recours  exclusivement  à  la  filière  anaérobie  et  
ne  pourra  donc  pas  être  réalisée  longtemps.  Il  existe  plusieurs  manières  de  déterminer  
cette  vitesse  dont  la  plus  efficace  est  le  test  en  laboratoire.    
2.1.5  FCmax    
La   fréquence   cardiaque   maximale   est   la   fréquence   cardiaque   que   le   coureur   atteint  
lorsqu’il   pousse   son   organisme   au   maximum.   Elle   s’exprime,   comme   toutes   les  
fréquences  cardiaques,  en  battements  par  minutes  (bpm).  Il  est  possible  de  déterminer  
cette   valeur   grâce   à   un   test   en   laboratoire   ou   sur   piste.   Une   estimation   est   également  
possible   grâce   à   la   formule   du   physiologiste   suédois   Astrand11  :   220   –   âge   +/-­‐   10  
battements.  Les  femmes  ont  un  cœur  plus  rapide  que  les  hommes  et  il  faut  utiliser  226  à  
la  place  de  220  dans  l’équation  d’Astrand.    
2.1.6  Le  principe  de  spécificité  
Selon   Véronique   Billat,   une   physiologiste   française,   il   existe   un   principe   de   spécificité  ;  
par  exemple,  ce  n’est  pas  possible  d’améliorer  son  V02max  et  ses  capacités  générales  de  
course   à   pied,   de   natation   ou   de   cyclisme   sans   s’entraîner   spécifiquement   dans   ces  
disciplines.  12  Cela   s’explique   notamment   par   le   fait   que   chaque   discipline   induit   «  des  
réponses   systémiques   (VO2max,   seuil   anaérobie,   fréquence   cardiaque   et   économie)   et  
des   mécanismes   d’adaptation   (ventilation,   réponses   hémodynamiques   et  
neuromusculaires)  différents.  »13  
2.1.7  Le  trail  
Le   trail   se   pratique   en   terrain   naturel,   sur   de   sentiers   de   randonnée,   de   l’herbe,   des  
rochers,  de  la  neige  ou  encore  à  travers  les  cours  d’eau.  Les  distances,  le  dénivelé  et  la  
technicité  du  terrain  sont  plus  importants  que  lors  des  courses  sur  route.  Les  coureurs  
doivent  s’équiper  différemment  et  prendre  plus  de  mesures  de  sécurité  car  les  courses  
se  courent  généralement  en  semi  suffisance  avec  des  ravitaillements  très  éloignés  les  un  
des   autres.   Il   faut   aussi   être   entraîné   à   dormir   pendant   la   compétition   car   certaines  
durent  plus  de  24  heures.14    
                                                                                                               
9  Consommation  maximale  d’oxygène.  Wikipédia.  

https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Consommation_maximale_d%27oxygène&oldid=118259803  
10  Les  vitesses.  Volodalen.  http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm  (consulté  le  14.09.2015)  
11  CHAUZI,Bruno,  Fréquence  cardiaque,  calculs  selon  Karvonen,  entrainement-­‐sportif,  http://entrainement-­‐

sportif.fr/karvonen-­‐frequences-­‐cardiaques.htm  (consulté  le  24.07.2015)  
12  BILLAT  Véronique,  Physiologie  &  méthodologie  de  l’entraînement,  2012,  p.  
13  MILLET  Grégoire,  Pédaler

ou courir ? Différences physiologiques entre cyclisme et course à pied, 2009, Revue
médicale suisse, N°212, p. 1564.  
14  Trail,  Wikipédia,  https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Trail_(course_à_pied)&oldid=119313903  

7    

2.2  La  course  à  pied  

Dans   ce   travail   de   maturité,   je   prendrai   en   compte   uniquement   et   j’appellerai   par   le  
terme   de   course   à   pied   la   course   de   fond,   allant   de   3000m   au   marathon,   et   l’ultra  
marathon,  en  prenant  également  en  compte  la  course  de  montagne  et  le  trail.  
 
«  La   course   à   pied   hors   des   stades   a   commencé   à   se   développer   au   cours   des   années  
1970   et   connaît   une   progression   exceptionnelle.   Cela   s’explique   notamment   grâce   à  
l’importance   toujours   plus   grande   donnée   à   la   santé   et   au   bien-­‐être,   à   la   sédentarisation  
croissante  »15   qui   pousse   les   gens   à   faire   un   minimum   de   sport,   à   l’accroissement   du  
temps   libre   et   à   l’immense   succès   rencontré   par   les   manifestations   sportives.   Ce  
véritable  succès  populaire  est  encouragé  par  les  marques  du  sport  qui  donnent  un  côté  
fun   et   communautaire   à   cette   discipline   qui   peut   paraître   ennuyante   et   rébarbative.15  
Des  spécialités  redeviennent  à  la  mode  (le  Trail  running  par  exemple)  et  d’autres  ont  été  
créées.  Des  manifestations  toujours  plus  extrêmes  (Marathon  des  Sables,  240  kilomètres  
dans   le   désert   au   sud   du   Maroc,   Marathon   du   Pôle   Nord   ou   encore   Badwater  
Ultramarathon,   217   kilomètres   dans   la   vallée   de   la   Mort   en   Californie   avec   des   très  
fortes  chaleurs)  ou  plus  funs  (The  Color  Run,  une  course  lors  de  laquelle  on  est  aspergé  
de   poudre   colorée,   ou   encore   les   courses   à   obstacles   comme   The   Mud   Day   et   The  
StrongmanRun)   font   leur   apparition.   Au   final,   plus   de   gens   courent   mais   ce   n’est   peut  
être  plus  pour  les  mêmes  raisons.  
                                                 Figure  4  :  Des  participants  à  une  Color  Run  
 

 
 
 
 
 
2.2.1  Les  bienfaits  de  la  course  à  pied  
Nicolas   Bompard   est   un   coureur   amateur   français   et   diplômé   en   médecine   et  
traumatologie   sportive.   Son   but   est     de   faire   prendre   conscience   aux   personnes   peu  
sportives   que   le   sport   a   beaucoup   d’intérêt   pour   leur   santé.16  Selon   lui,   pratiquée   à  
raison   de   trois   sorties   de   45   minutes   par   semaine   à   70%   -­‐   80%   de   la   FCmax,   la   course   à  
pied  a  de  nombreux  bienfaits  sur  la  santé.17  
On  notera  notamment  :  
-­‐  Contribution  à  un  bon  équilibre  physique  et  psychologique  avec  une  amélioration  
du  sommeil,  de  l’activité  mentale  et  sexuelle.  
-­‐   Bienfait   articulaire   grâce   au   maintien   d’un   bond   équilibre   pondéral   et   à   la  
stimulation  des  cellules  cartilagineuses  qui  favorise  leur  renouvellement.  
-­‐  Meilleur  équilibre  glycémique,  c’est  à  dire  du  taux  de  sucre  dans  le  sang.  
-­‐  Diminution  de  la  tension  artérielle  et  de  la  fréquence  cardiaque,  ce  qui  diminue  le  
risque  d’avoir  un  accident  cardiaque.  
 
                                                                                                               

15  Les  Suisses  sont  fous  de  course  à  pied,  swissinfo,  http://www.swissinfo.ch/fre/un-­‐sport-­‐qui-­‐marche_les-­‐suisses-­‐

sont-­‐fous-­‐de-­‐course-­‐à-­‐pied/38773178  (consulté  le  20.06.2015)  
16  Nicolas  Bompard,  FranceInfo,  http://www.franceinfo.fr/personne/nicolas-­‐bompard  (consulté  le  06.09.2015)  
17  BOMPARD  Nicolas,  La  santé  en  courant,  2011,  p.  27  –  28.

 

 

8  

2.2.2  Mécanique  de  la  course  à  pied  
La   course   à   pied   a   beau   être   un   sport   relativement   simple,   il   existe   tout   de   même  
quelques  aspects  mécaniques  et  techniques  intéressants.    La  foulée  des  coureurs  en  est  
un   et   est   souvent   au   centre   de   débats.   Celle-­‐ci   a   une   amplitude   et   une   fréquence   qui  
varie  en  fonction  des  distances  pratiquées.    
 
«  Lors   d’une   foulée,   trois   phases   se   succèdent.   Une   phase   d’amortissement   avec   un  
contact   du   pied   au   sol,   durant   laquelle   nous   emmagasinons   de   l’énergie.   Une   phase   de  
déroulement   du   pied,   durant   laquelle   notre   centre   de   gravité   passe   au-­‐dessus   du   pied.  
Une   phase   de   poussée   de   l’avant   du   pied   qui   utilise   l’énergie   emmagasinée   pour   nous  
propulser   vers   l’avant.  »18  Les   structures   musculaires   et   tendineuses   sont   reliées   entre  
elles   et   forment   des   chaînes   musculaires   qui   sont   qualifiées   d’élastiques. 19  Elles  
permettent  d’emmagasiner  l’énergie,  de  la  restituer  et  de  se  fatiguer  moins.  C’est  grâce  à  
cela  que  la  course  à  pied  a  un  bon  rendement  énergétique  qui  est,  par  exemple,  meilleur  
qu’en  natation  ou  en  cyclisme.  
 
Figure  5:  Le  cycliste  Julien  Absalon    porte  son  vélo  et  court  pour  économiser  de  l'énergie  lors  de  l’ascension  
d'une  forte  pente.    
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Photo  :  Laurent  Brossard,  2011  
 
Il  existe,  sur  terrain  plat,  deux  façons  de  courir,  en  cycle  arrière  ou  en  cycle  avant.  Les  
coureurs   ayant   un   meilleur   niveau   utilisent   le   cycle   avant,   car   il   permet   d’économiser  
plus   d’énergie   et  de   gagner   en   efficacité.   Cependant,   il   s’agit   d’un   cycle   assez   difficile   à  
adopter  car  il  nécessite  une  certaine  aisance  et  que  nous  avons  pris  l’habitude  d’utiliser  
des  chaussures  ayant  beaucoup  d’amorti  sous  le  talon.  Ce  confort  nous  amène  à  courir  
d’une  façon  pas  naturelle  et  plus  traumatisante  pour  nos  articulations.  Pour  s’en  rendre  
compte,   il   suffit   de   faire   quelques   foulées   en   étant   pieds   nus.   Ainsi,   on   attaque  
instinctivement  le  sol  avec  la  pointe  du  pied.  Ce  retour  aux  sources  est  le  but  recherché  
par  la  course  à  pied  minimaliste.20  
 
                                                                                                               
18  Course  à  pied  /  Vélo  :  Le  match  en  7  points,  2013,  Jogging  international.  http://www.jogging-­‐

international.net/entrainement/articles/course-­‐a-­‐pied-­‐velo-­‐le-­‐match-­‐en-­‐7-­‐points  (consulté  le  05.07.2015)  
19  Biomécanique  –  la  foulée,  Volodalen,    http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee21.htm  (consulté  le  

10.07.2015)  
20  Documentaire  de  Niobe  Thompson,  Sommes-­‐nous  faits  pour  courir  ?,  2011,  Canada,  49  min.  Diffusé  sur  arte  le  

01.05.2015.  http://future.arte.tv/fr/courir-­‐une-­‐question-­‐devolution/sommes-­‐nous-­‐faits-­‐pour-­‐courir  

9    

2.2.2.1  La  course  en  cycle  arrière    
La  majorité  du  mouvement  des  jambes  se  fait  derrière  le  coureur.  Lors  de  l’appui,  le  pied  
arrive   précipitamment   de   l’arrière   et   vient   frapper   le   sol   dans   le   sens   inverse   au  
mouvement  de  course.  La  secousse  est  plus  importante  et  l’efficacité  moins  bonne  car  ce  
style  oblige  souvent  le  coureur  à  attaquer  le  sol  avec  le  talon  du  pied,  ce  qui  empêche  les  
élastiques  du  corps  d’effectuer  complétement  leur  rôle  de  ressort.  Au  début  de  l’appui,  la  
deuxième  jambe  est  loin  derrière  et  alourdit  encore  plus  le  corps  lors  de  son  retour  ce  
qui  va  amener  plus  de  fatigue.21  
2.2.2.2  La  course  en  cycle  avant    
Le   mouvement   des   jambes   est   plus   dirigé   vers   le   haut   et   allège   le   corps.   Le   pied   va  
pouvoir  toucher  le  sol  dans  le  même  sens  que  le  mouvement  de  la  course,  ce  qui  freine  
moins  le  coureur.  En  cycle  avant,  le  coureur  attaquera  le  sol  avec  la  pointe  du  pied,  ce  
qui   permet   de   mettre   en   réserve   puis   de   restituer   l’énergie   grâce   aux   élastiques   du  
corps.21  
 
Figure  6  :  Comparaison  entre  le  cycle  arrière  et  le  cycle  avant  

Lors  des  descentes,  les  coureurs  attaquent  le  sol  avec  le  talon  du  pied  et  la  foulée  devient  
plus  longue,  si  le  terrain  le  permet.  En  montée,  les  foulées  sont  plus  courtes  et  la  pointe  
du  pied  est  utilisée  pour  attaquer  le  sol.    
 
Trouver   l’équilibre   entre   l’absorption   et   la   restitution   de   l’énergie   permet   de   réduire   les  
chocs.  Harry  Huber  est  l’ex  médecin-­‐chef  du  Service  d’orthopédie  et  de  traumatologie  de  
l’Hôpital  neuchâtelois  de  la  Chaux-­‐de-­‐Fonds  et  actuellement  spécialiste  en  orthopédie  et  
traumatologie  à  l’Hôpital  de  La  Providence  de  Neuchâtel.  Selon  lui,  «  il  n’y  a  pas  de  chocs  
en   course   à   pied   si   on   court   de   la   bonne   manière  »22,   c’est   à   dire   en   cycle   avant,   en  
attaquant   le   sol   avec   la   pointe   ou   le   milieu   du   pied   et   en   n’ayant   pas   une   foulée   trop  
grande.   Mais   il   ne   faut   pas   se   faire   d’illusions,   peu   de   coureurs   ont   une   telle   foulée   et   les  
principaux  éléments  pathogènes  sont  les  chocs  qui  dépendent  de  la  masse  corporelle  du  
coureur   et   du   terrain.   Pour   se   donner   une   idée,   «  La   masse   du   coureur   est   généralement  
multipliée  par  5  en  courant  et  même  par  7  pendant  les  descentes.  »22  
 

Vu  que  les  chocs  lors  de  chaque  foulée  sont  plus  grands  lors  des  descentes,  les  traileurs  
sont   plus   exposés   que   les   marathoniens.   C’est   pour   cela   qu’ils   sont   généralement   plus  
musclés,  raison  pour  laquelle  il  y  a  peu  de  coureurs  africains  parmi  l’élite  du  trail.    
                                                                                                               
21  Biomécanique  –  la  foulée,  Volodalen,    http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee21.htm  (consulté  le  

10.07.2015)  
22  HUBER  Harry,  Conférence  publique  organisée  par  l’Hôpital  de  La  Providence,  24  mars  2015  à  Neuchâtel  

 

 

10  

2.2.3  S’entraîner  
Afin   de   progresser   en   course   à   pied,   il   est   primordial   de   varier   les   types   de   séances.   Il  
faut   donc   réaliser   des   séances   d’endurance   plus   longues,   à   environ   69%   -­‐   79%   de   la  
FCmax,  et  en  utilisant  uniquement  la  filière  aérobie,  entraîner  les  allures  de  compétition,  
à   environ   80%   -­‐   91%   de   la   FCmax   selon   les   niveau   et   type   de   compétition,   et   également  
effectuer   des   séances   plus   intensives   afin   de   gagner   en   vitesse   et   d’améliorer   son  
V02max.  
 
Dans   le   troisième   cas,   la   méthode   la   plus   efficace   est   l’entraînement   fractionné,   lors  
duquel  le  coureur  alterne  des  phases  de  course  rapide  en  anaérobie,  entre  91%  et  100%  
de  la  FCmax,  et  des  phases  de  récupération  en  aérobie,  à  environ  65%  de  la  FCmax.  Il  est  
généralement   réalisé   sur   une   piste   d’athlétisme.   Le   fartlek   est   une   bonne   alternative   car  
il  plus  motivant.  Il  s‘agit  de  courir  dans  la  nature  en  jouant  avec  le  terrain  et  les  éléments  
naturels   proposés.   Par   exemple,   le   coureur   accélère   lors   d’une   montée   et   récupère  
ensuite,  utilise  un  arbre  comme  objectif  et  augmente  la  cadence  jusqu’à  l’atteindre,  etc.    
 
Le   coureur   à   pied   doit   également   faire   du   renforcement   musculaire   et   du   stretching  
pour   éviter   de   se   blesser   et   être   plus   performant.   Connaître   sa   VMA,   sa   FCmax   et   son  
VO2max   permet   de   faire   des   entraînements   plus   efficaces,   en   travaillant   des   allures  
précises   et   cela   grâce   à   l’utilisation   des   pourcentages   de   ces   valeurs.   Les   pourcentages  
indiqués   sont   ceux   qui   sont   m’ont   été   conseillés   par   le   Swiss   Olympic   Medical   Center   du  
CHUV  à  la  suite  de  mon  test  d’effort  sur  tapis  roulant  (voir  Annexe  XVIII.c).  
2.2.4  Les  possibles  effets  néfastes  de  la  course  à  pied  
On   peut   classer   les   effets   néfastes   d’une   pratique   intensive   de   la   course   à   pied   en  
plusieurs  grandes  catégories.    
 
Tout  d’abord,  il  y  a  toutes  les  blessures  dues  à  un  mauvais  échauffement  ou  à  un  effort  
trop  intense  comme  le  claquage  et  la  déchirure  musculaire.  Ensuite,  il  y  a  des  problèmes  
de   nutrition   et   de   carences   provoqués   par   ce   sport   qui   peuvent   conduire   à   de   la   fatigue,  
des   troubles   digestifs,   une   anémie   ou   encore   une   absence   de   menstruation   chez   les  
femmes.   La   course   à   pied   peut   aussi   devenir   une   sorte   d’addiction   à   cause   de  
l’endorphine  qui  est  secrétée.  Cette  hormone  fabriquée  par  le  corps  en  grande  quantité  
lors  d’un  effort  peut  pousser  les  coureurs  à  ne  plus  arrêter  de  s’entraîner  et  ainsi  perdre  
des   liens   sociaux   et   familiaux.   Dans   mon   travail,   je   ne   vais   pas   approfondir   ces  
catégories.  Les  autres  risques  sont  les  blessures  de  types  ostéo-­‐articulaires  qui  touchent  
les  os  et  les  articulations  et  celles  qui  atteignent  le  système  musculo-­‐tendineux  comme  
les  tendinopathies.    
 
Il  est  difficile  de  déterminer  la  limite  entre  un  entraînement  raisonnable  et  une  pratique  
excessive.   Nous   n’avons   pas   la   même   sensibilité   aux   blessures   car   nous   sommes   tous  
génétiquement   différents.   La   façon   de   courir,   de   gérer   sa   charge   d’entraînement   et   de  
planifier   sa   saison   sont   d’autres   éléments   importants   à   observer.   Le   type   d’effort   a   aussi  
une   influence   sur   la   santé   du   coureur.   Par   exemple,   les   distances   excessives   et   les  
courses   par   étapes   risquent   d’amener   plus   de   problèmes   physiques   qu’une   simple  
compétition  de  10  kilomètres.23  

                                                                                                               

23  HUNKELER  Michel,  Questionnaire  à  l’intention  des  professionnels  de  la  santé  sportive,  Annexe  XVIII.  

11    

2.2.5  Les  principales  blessures  dues  à  la  course  à  pied  
Les  blessures  des  coureurs  à  pied  ont  principalement  lieu  dans  les  membres  inférieurs  
du   corps.   Il   existe   évidemment   encore   beaucoup   d’autres   pathologies   qui   peuvent   être  
provoquées  par  une  pratique  de  la  course  à  pied  mais  celles  présentées  dans  mon  travail  
sont   les   plus   fréquentes.   Je   n’ai   également   pas   mentionné   les   blessures   touchant  
directement  les  muscles  comme  les  déchirures  et  les  contractures,  car  elles  sont  moins  
spécifiques  aux  coureurs  à  pied  et  souvent  causées  par  un  effort  inadapté.  
2.2.5.1  Les  tendinopathies  d’Achille    
Ce   terme   regroupe   plusieurs   pathologies   qui   affectent   le   tendon   d’Achille.   La  
tendinopathie   nodulaire   est   due   à   une   lésion   du   tissu   tendineux   qui   conduit   à   une  
cicatrisation   sous   forme   de   pseudo-­‐kyste   ou   d’un   nodule,   deux   structures   anormales.   La  
paratendinopathie   se   caractérise   par   l’apparition   de   dépôts   de   fibrine   (une   protéine  
filamenteuse  issue  de  la  coagulation  sanguine)  entre  les  feuillets  de  la  gaine  du  tendon  et  
par   le   développement   d’adhérences   entre   le   tendon   et   les   structures   avoisinantes.   Le  
volume   du   tendon   augmente   et   la   douleur   est   plus   importante   lorsque   que   le   coureur  
monte   des   escaliers   ou   le   matin   lorsque   son   tendon   n’est   pas   encore   «  dérouillé  ».   La  
tendinopathie  d’insertion  est  une  pathologie  chronique  ou  aigüe  qui  apparaît  au  niveau  
de   l’insertion   du   tendon   d’Achille   sur   le   calcanéum   (l’os   le   plus   volumineux   du   talon  
situé   à   l’arrière   du   pied).   Selon   les   dernières   hypothèses,   les   douleurs   sont   dues   à  
l’apparition   de   micro-­‐vaisseaux   sanguins   supplémentaires   permettant   une   meilleure  
irrigation   sanguine   lors   de   lésions   du   tendon   d’Achille   dues   à   un   surmenage.   Ces  
vaisseaux   sanguins   sont   accompagnés   de   petites   fibres   nerveuses   qui   sont   à   l’origine   de  
la  douleur.24  
 
Les  termes  utilisés  pour  les  différentes  tendinopathies  varient  en  fonction  des  sources,  
des   années   et   des   avancés   de   la   médecine.   Il   est   probable   que   ces   appellations   changent  
dans   les   années   à   venir.   Le   plus   important   est   de   retenir   qu’il   ne   s’agit   pas   d’un  
problème  inflammatoire  et  que  le  terme  de  tendinite  est  inadapté.25  
2.2.5.2  La  fracture  de  fatigue  
Il  s’agit  d’une  fracture  incomplète  ressemblant  à  une  fine  fissure.  Pour  presque  la  moitié  
des   cas   de   coureurs   à   pied,   c’est   le   tibia   qui   est   touché,   dans   25%   des   cas   les   métatarses  
(les   cinq   os   qui   relient   le   talon   avec   les   cinq   orteils   de   chaque   pied)   et   plus   rarement  
d’autres   os   du   pied   comme   le   calcanéum   et   les   sésamoïdes   (deux   petits   os   situés   sous   la  
tête  du  métatarsien  du  gros  orteil,  qui  subissent  la  transmission  du  poids  lorsque  le  pied  
touche  le  sol).26  
2.2.5.3  La  périostite  tibiale    
C’est   une   inflammation   dégénérative   qui   affecte   le   périoste,   un   tissu   qui   recouvre   la  
surface   du   tibia   et   assure   l’insertion   des   muscles,   tendons   et   ligaments   sur   l’os.   Les  
muscles   tirent   sur   leur   insertion   avec   ce   tissu   lors   de   chaque   effort   et   ces   tractions  
peuvent   devenir   excessives   et   déclencher   cette   pathologie.   C’est   un   problème   très  
contraignant   car,   suivant   les   cas,   il   disparaît   difficilement   ou   revient   régulièrement  
même  si  une  opération  est  possible.  Le  douleur  disparaît  généralement  au  repos.26  
 
                                                                                                               

24  JOBIN  Pierre,  médecin  du  sport  à  l’hôpital  de  la  Providence,  lors  de  l’entretien  du  06.07.2015  
25  ZILTENER,  LEAL,  GROSCLAUDE,  Revue  Médicale  Suisse,  http://www.revmed.ch/rms/2011/RMS-­‐286/Lesions-­‐du-­‐

tendon-­‐d-­‐Achille-­‐chez-­‐le-­‐sportif-­‐etiologie-­‐et-­‐prise-­‐en-­‐charge  (consulté  le  25.09.2015)  
26  BOMPARD  Nicolas,  La  Santé  en  courant,  Incidents  et  blessures  les  plus  fréquentes,  2011,  p.  95  –  108.

 

 
12  

2.2.5.4  Le  syndrome  de  l’essuie-­‐glace  ou  tendinite  de  la  bandelette  ilio-­‐tibiale    
Ce  syndrome  se  manifeste  sur  le  compartiment  externe  du  genou  lorsque  que  l’on  court.  
Comme  le  montre  la  «  Figure  4  »  ci-­‐dessous,  la  douleur  est  due  à  un  frottement  entre  la  
bandelette   ilio-­‐tibiale,   un   tendon,   et   le   condyle   externe   qui   est   la   partie   inférieure   et  
externe  de  la  tête  du  fémur  lors  des  flexions  et  des  extensions  du  genou.27  
 
                                                                                     Figure  7  :  Le  syndrome  de  l'essuie-­‐glace  
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plusieurs  facteurs  favorisent  l’apparition  de  blessures  :27  
-­‐  Courir  d’une  mauvaise  façon  ou  avec  un  matériel  inadapté.  
-­‐   Courir   lorsque   l’on   n’est   pas   prêt   à   courir,   être   en   surpoids,   ne   pas   avoir   fait  
d’échauffement,  etc,…    
-­‐  Rechercher  la  performance  car  on  essaie  de  repousser  ses  limites.  
-­‐   Augmenter   ses   charges   d’entraînement   en   durée   ou   en   fréquence.   Le   risque   de  
blessure  est  augmenté  par  3  lors  du  passage  de  3  à  5  sorties  hebdomadaires.  
-­‐  Etre  une  femme,  pour  des  raisons  hormonales  et  morphologiques.  
-­‐   Ne   pas   varier   la   surface   sur   laquelle   on   court.   Il   n’y   a   cependant   pas   de   terrain  
privilégié.   Le   bitume   est   plus   agressif   en   particulier   pour   les   coureurs   lourds   et   les  
chemins   naturels   sont   plus   accidentés   et   responsables   de   pathologies   tendineuses   et  
ligamentaires  et  amènent  à  un  appui  au  sol  plus  long,  donc  à  plus  de  contraintes.    
 
En  général,  le  stress  répété,  les  microtraumatismes,  les  vibrations,  la  fatigue  musculaire  
et   l’hyper-­‐sollicitation   de   certaines   parties   du   corps   sont   les   principales   causes   des  
blessures  en  course  à  pied.  Le  fait  d’être  suivi  par  un  professionnel  de  la  santé  permet  
d’éviter   la   majorité   des   problèmes   de   santé   mais   l’entraînement   croisé   est   une   bonne  
alternative  car  il  permet  de  faire  du  sport  tout  en  évitant  les  contraintes  dues  à  la  course  
à  pied.  
 
 
 
 
                                                                                                               

27  BOMPARD  Nicolas,  La  Santé  en  courant,  Incidents  et  blessures  les  plus  fréquentes,  2011,  p.  95  –  108.  

13    

2.3  L’entraînement  croisé  

L’entraînement  croisé  est  une  méthode  d’entraînement  qui  consiste  à  pratiquer  d’autres  
activités   en   plus   de   sa   spécialité.   L’objectif   est   de   prendre   les   avantages   de   chaque  
discipline  afin  d’être  plus  performant  dans  le  sport  principal,  plus  complet,  plus  motivé  
et   d’avoir   moins   de   déséquilibres   musculaires   en   entraînant   des   parties   du   corps  
négligées.28  Par   exemple,   les   boxeurs   utilisent   la   course   à   pied   pour   améliorer   leur  
cardio.  
 
                                                 Figure  8  :  Le  boxeur  Mohamed  Ali  courant  sur  une  plage.  
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
En   course   à   pied,   pratiquer   l’entraînement   croisé   consiste   à   ajouter   dans   son  
programme   d’entraînement   des   pratiques   sportives   complémentaires   afin   d’en   tirer  
profit   en   course   à   pied.   Le   terme   de   pratiques   sportives   comprend   les   sports   à   part  
entière   comme   le   cyclisme   et   la   natation   mais   également   des   activités   comme  
l’électrostimulation  ou  le  renforcement  musculaire.  
2.3.1  Les  activités  conseillées  
Il  existe  différents  critères  qui  font  qu’une  activité  soit  recommandée.  De  plus,  beaucoup  
de  pratiques  sportives  remplissent  plusieurs  de  ces  conditions.    
 
On  retiendra  les  activités  d’endurance  sollicitant  principalement  les  membres  inférieurs,  
les   activités   permettant   d’équilibrer   la   musculature,   principalement   entre   le   haut   et   le  
bas   du   corps,   et   qui   permettent   d’avoir   un   organisme   plus   équilibré   qui   se   blessera  
moins,  les  activités  permettant  de  travailler  principalement,  comme  en  course  à  pied,  la  
filière   aérobie   tout   en   préservant   le   système   musculo-­‐squelettique   des   chocs   répétés   de  
l’impact   de   la   foulée.   De   plus,   il   est   important   que   ces   activités   se   pratiquent   dans   le  
même  axe  que  la  course  à  pied  afin  d’éviter  les  blessures.29  
 
Faire   du   sport   doit   aussi   toujours   rester   un   plaisir.   Il   ne   faut   donc   pas   se   forcer   à  
pratiquer  une  discipline  que  l’on  n’apprécie  pas.    
 
 
 
                                                                                                               

28  Cross  training,  Wikipédia,  https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Cross_training&oldid=119218371  
29  JOBIN  Pierre,  médecin  du  sport  à  l’hôpital  de  la  Providence,  lors  de  l’entretien  du  06.07.2015

 

 

14  

2.3.1.1  Le  renforcement  musculaire  
Le  renforcement  musculaire  permet  d’augmenter  la  résistance  des  membres  inférieurs  
tout  en  augmentant  les  réserves  de  glycogène  dans  les  fibres  lentes.  Ainsi,  la  fatigue  aura  
moins  d’influence  sur  les  muscles  et  le  coureur  aura  plus  de  réserves  d’énergie.  En  ayant  
plus   de   force,   le   coureur   a   une   foulée   plus   économique   car   le   temps   d’appui   est   diminué  
et   les   forces   sont   mieux   transmises.   Il   s’agit   d’une   activité   complémentaire   obligatoire  
pour  les  coureurs  qui  désirent  s’améliorer.30  De  plus,  la  musculation  permet  d’éviter  des  
déséquilibres   trop   importants   entre   le   haut   et   le   bas   du   corps   et   est   donc   un   bon   moyen  
de  prévention.  Cependant  il  est  important  de  réaliser  les  bons  exercices  et  de  la  bonne  
manière  pour  éviter  de  se  blesser.  Par  exemple,  le  gainage  permet  le  renforcement  des  
muscles  abdominaux  et  dorsaux.  Il  est  primordial  pour  les  coureurs  à  pied  car  il  garantit  
une  meilleure  tonicité.  
2.3.1.2  La  proprioception  
Il   s’agit   de   la   connaissance   inconsciente   de   notre   position   dans   l’espace   et   de   tous   les  
mécanismes   qui   nous   permettent   de   garder   une   position   stable.   Des   récepteurs   et   des  
terminaisons   nerveuses   nous   permettent   de   connaître   la   position   et   les   mouvements   de  
notre   propre   corps   sans   que   nous   ayons   besoin   de   les   observer.   Pour   améliorer   sa  
proprioception,   il   suffit   simplement   de   l’entraîner   en   se   mettant   dans   des   positions  
instables.31  A  chaque  contact  avec  le  sol,  l’environnement  et  la  position  de  chaque  partie  
de   notre   corps   sont   analysés   par   nos   récepteurs   et   ensuite   interprétés   par   le   cerveau.  
Cela  nous  permet  de  réaliser  le  mouvement  adéquat  et  de  réagir  rapidement  aux  pertes  
d’équilibre   et   donc   d’éviter   des   blessures   principalement   aux   chevilles,   aux   genoux   et  
aux  tendons  d’Achille.  32  Une  bonne  proprioception  est  encore  plus  importante  pour  les  
courses  de  montagnes  et  les  trails  car  les  chemins  y  sont  plus  accidentés.  
2.3.1.3  La  natation  
La   natation   permet   d’améliorer   la   respiration   car   celle-­‐ci   est   plus   compliquée   lorsque  
nous  nageons,  la  synchronisation  des  mouvements  et  de  muscler  le  haut  du  corps.  C’est  
un  exercice  également  idéal  pour  la  récupération  après  une  compétition.  Nager  détend  
les  muscles  et  a  des  effets  décontractants.  L’eau  a  effectivement  une  action  massante  qui  
stimule   la   circulation   sanguine.   Les   déchets   sont   alors   mieux   éliminés.   Il   y   a   peu   de  
contraintes   sur   les   articulations,   pas   de   courbatures   et   elle   entraîne   peu   de   fatigue  
musculaire.  33  Cependant,   la   brasse   est   à   éviter   pour   les   coureurs   à   pied.   En   effet,   il   n’est  
pas  aisé  de  réaliser  le  mouvement  avec  la  bonne  technique  et  cela  peut  engendrer  plus  
de  problèmes  que  de  bienfaits.  Le  dos  est  également  moins  cambré  en  faisant  du  crawl.  
2.3.1.4  Le  roller  
Ce   sport   travaille   quasiment   les   mêmes   muscles   que   la   course   à   pied   et   est   peu  
traumatisant   pour   les   articulations.34  De   plus,   la   vitesse   plus   importante   peut   être   une  
bonne  source  de  plaisir  même  si  le  risque  de  chutes  est  élevé.  
                                                                                                               
30  LUREAU  Frédéric,  Le  renforcement  musculaire  du  coureur,  Sportiform,  

http://www.sportiform.com/renforcement_musculaire_du_coureur.html  (consulté  le  23.07.2015)  

31  Comment  éviter  les  blessures  :  découvrez  la  proprioception  !,  courir  plus  loin,  http://www.courir-­‐plus-­‐

loin.com/comment-­‐eviter-­‐les-­‐blessures-­‐decouvrez-­‐la-­‐proprioception/  (consulté  le  20.07.2015)  
32  FRENIERE  Kim,  Plus  de  proprioception,  moins  de  blessures  pour  la  course  !,    La  grande  course,  

http://www.lagrandecourse.ca/plus-­‐de-­‐proprioception-­‐moins-­‐de-­‐blessures-­‐pour-­‐la-­‐course/  (consulté  le  20.07.2015)  
33  Natation  :  Les  bienfaits  pour  le  coureur,  2013,  u-­‐run,  http://www.u-­‐run.fr/31290-­‐natation-­‐et-­‐course-­‐a-­‐pied  

(consulté  le  10.08.2105)  
34  Les  sports  complémentaires  à  la  course  à  pied,  Groupe  Mutuel,  

http://www.groupemutuel.ch/content/gm/fr/accueil/groupe/swissmove/conseils/sports-­‐complements-­‐
course.print.html  (consulté  le  17.08.2015)  

15    

2.3.1.5  L’électrostimulation  
L’électrostimulation   consiste   à   envoyer   de   très   faibles   et   très   courtes   impulsions  
électriques  aux  fibres  nerveuses  au  moyen  d’électrodes  positionnées  sur  la  peau.35  Elle  
permet   de   relâcher   les   fibres,   de   recruter   un   nombre   plus   important   de   capillaires,   de  
s’échauffer   en   faisant   atteindre   aux   fibres   musculaires   leur   efficacité   maximale   plus  
rapidement,   de   décontracter   les   muscles   ou   même   encore   d’obtenir   un   effet  
antalgique. 36     Elle   permettrait   même   d’améliorer   le   VO2max. 37  Cependant,   elle   est  
souvent  critiquée  au  niveau  de  la  musculation  car  elle  ne  permet  pas  d’entraîner  tous  les  
muscles  d’un  groupe  mais  seulement  un  à  la  fois  ce  qui  peut  amener  des  déséquilibres.  
Elle   semble   être   un   bon   moyen   de   récupérer   même   si   beaucoup   restent   encore  
sceptiques  sur  ses  réels  bienfaits.  
 

Figure  9  :  L'entreprise  Compex  affirme  que  leurs  produits  ont  permis  d'améliorer  la  force  et  le  VO2max  du  
traileur  Kilian  Jornet.  
 

 
 
 
 
 
 
 
2.3.1.6  Le  cyclisme  
Faire   du   vélo   permet   d’utiliser   les   mêmes   chaînes   musculaires   qu’en   course   à   pied   et   de  
renforcer   d’autres   muscles   qui   sont   négligés,   de   faire   des   sorties   plus   longues   qui  
améliorent   la   résistance   à   la   fatigue   musculaire   et   de   s’entraîner   tout   en   reposant   les  
articulations  car  il  s’agit  d’un  sport  porté,  sans  impacts.  
2.3.1.7  La  course  à  pied  minimaliste  
Courir   pieds   nus   ou   en   chaussures   minimalistes   permet   de   corriger   les   erreurs   d’appuis  
et   de   postures   occasionnés   par   les   chaussures   classiques.   Cette   méthode   permet  
d’affiner   les   jambes   et   de   supprimer   d’éventuelles   douleurs   musculaires.   Le   mouvement  
est   plus   naturel   et   oblige   le   coureur   à   avoir   une   foulée   en   cycle   avant   qui   est   moins  
traumatisante.   Il   faut   tout   de   même   faire   attention   à   s’initier   de   manière   progressive.   La  
plante  de  nos  pieds  est  devenue  hypersensible  à  force  de  ne  plus  être  autant  sollicitée  
qu’avant.  Les  premières  séances  doivent  donc  être  courtes.38  
                                                                                                               

35  L’électrostimulation  et  l’entraînement  en  course  à  pied,  Conseils  course  à  pied,  http://www.conseils-­‐

courseapied.com/rubriques-­‐course-­‐a-­‐pied/electrostimulation-­‐entrainement-­‐course-­‐a-­‐pied.html  (consulté  le  
21.07.2015)  
36  Electrostimulation  et  course  à  pied,  2012,  u-­‐run,    http://www.u-­‐run.fr/10398-­‐electrostimulation-­‐course-­‐a-­‐pied  
(consulté  le  20.07.2015)  
37  Bénéfice  de  Compex  sur  la  course  à  pied,  Compex  France,  2015,  https://www.youtube.com/watch?v=_LYS4s76n44  
(consulté  le  16.09.2015)  
38  Courir  pieds  nus  ou  en  chaussures  minimalistes,  Entraînement  –  sportif,  http://entrainement-­‐sportif.fr/courir-­‐
pieds-­‐nus.htm  (consulté  le  05.08.2015)  

 

16  

2.3.1.8  Le  CrossFit  
Le   principe   du   CrossFit   est   de   travailler   à   haute   intensité   des   mouvements   pour   se  
forger   un   corps   efficace   et   performant.   Cet   entraînement   physique   croisé   mélange   la  
force  athlétique,  l’haltérophilie,  la  gymnastique  et  les  sports  d’endurance.  Il  se  pratique  
principalement  en  groupe  et  les  exercices  sont  différents  chaque  jour.  L’intérêt  pour  les  
coureurs   à   pied   réside   dans   le   fait   que   les   répétitions   de   tels   exercices   mobilisent   la  
filière   anaérobie   et   brûlent   beaucoup   de   calories.   La   vitesse   est   donc   améliorée   et   le  
corps  affuté  et  renforcé.39  De  plus  en  plus  d’athlètes  utilisent  cette  méthode  à  la  place  du  
renforcement   musculaire   classique,   même   si   elle   se   révèle   relativement   coûteuse  
lorsqu’elle  est  pratiquée  dans  un  centre  affilié.    
2.3.1.9  Le  yoga  
Le  yoga  est  une  méthode  qui  consiste  à  développer  harmonieusement  le  corps,  le  mental  
et   l’esprit.   Il   assouplit   le   corps,   le   renforce,   améliore   les   fonctions   du   système  
respiratoire,   digestif   et   hormonal.   Pour   les   coureurs   à   pied,   il   permet   de   faire   des  
étirements   et   de   s’assouplir   en   utilisant   les   muscles   stabilisateurs   et   en   rendant   les  
articulations  plus  solides.  De  plus,  il  développe  la  concentration,  ce  qui  est  un  atout  non  
négligeable  pour  les  coureurs  à  pied.40  
2.3.1.10  Le  ski  de  fond  
Le   ski   de   fond   sollicite   également   la   filière   aérobie   et   beaucoup   de   muscles   qui   sont  
également   essentiels   en   course   à   pied.   Il   s’agit   du   sport   qui   développe   le   plus   grand  
VO2max.   De   plus,   il   se   pratique   généralement   en   altitude   donc   plus   d’hémoglobine   est  
créé,  ce  qui  permet  de  transporter  plus  d’oxygène  dans  le  sang.  Il  entraîne  également  la  
coordination  et  la  souplesse.41    
2.3.1.11  Le  ski-­‐alpinisme  
Pratiquer   le   ski-­‐alpinisme,   ou   ski   de   randonnée,   ressemble   beaucoup   à   courir   en  
montée.  Cette  activité  est  donc  très  intéressante  pour  les  coureurs  amateurs  de  dénivelé  
positif   comme   les   traileurs.   La   plupart   d’entre   eux   séparent   leur   année   en   deux   en  
faisant   des   compétitions   de   ski-­‐alpinisme   en   hiver.   Par   exemple,   le   traileur   espagnol  
Kilian  Jornet  est  également  le  vainqueur  des  Championnats  du  monde  2015  de  Verbier.    
Le  haut  du  corps  est  également  renforcé  par  cette  activité  grâce  à  l’utilisation  des  bâtons.    
2.3.2  Les  activités  déconseillées  
Il   est   primordial   d’éviter   les   activités   lors   desquelles   les   contacts   et   les   changements  
rapides  de  direction  sont  fréquents.  Les  sauts  et  les  sports  de  charge  sont  également  à  
éviter.   De   plus,   il   faut   se   passer   des   activités   où   le   risque   de   se   blesser   est   important.  
Grâce  à  ces  recommandations,  on  évitera  notamment  de  trop  toucher  au  cartilage  qu’il  
faut   préserver.   Le   football,   le   basketball,   le   volleyball,   l’haltérophilie   ou   encore   le   ski  
alpin  ne  sont  donc  pas  recommandés  par  le  Dr  Pierre  Jobin.  
 

                                                                                                               

39  CrossFit  :  devenez  un  runner  (plus)  complet,  Runners.fr,  http://runners.fr/crossfit-­‐devenez-­‐un-­‐runner-­‐plus-­‐

complet-­‐en-­‐15-­‐minutes/  (consulté  le  17.08.2015)  

40  Deux  sports  complémentaires  :  La  course  à  pied  et  le  Yoga,  FYSIKI,  http://blog.fysiki.com/deux-­‐sports-­‐

complementaires-­‐la-­‐course-­‐a-­‐pied-­‐et-­‐le-­‐yoga.html  (consulté  le  18.08.2015)  
41  PERRIN,  Gilles,  Spécificités  physiologiques  du  skieur  nordique,  master  ski  de  fond,  

http://www.masterskidefond.fr/medical/pdf/specificites-­‐physio-­‐ski-­‐nordique.pdf  (consulté  le  16.09.2015)  

17    

3.  Partie  pratique  
3.1  Avis  de  plusieurs  acteurs  du  monde  de  la  course  à  pied  

J’ai  recherché  à  obtenir  l’avis  de  plusieurs  acteurs  du  monde  de  la  course  à  pied  afin  de  
déterminer  les  limites  de  la  pratique  de  l’entraînement  croisé  et  les  bénéfices  de  celle-­‐ci.  
J’ai   créé   trois   questionnaires   destinés   aux   coureurs   de   haut   niveau   (Annexe   I),   aux  
entraîneurs  (Annexe  XI)  et  professionnels  de  la  santé  sportive  (Annexe  VII).    
3.1.1  Les  coureurs  de  haut  niveau  
J’ai   pu   récolter   l’avis   d’un   ex-­‐marathonien,   Dominique   Chauvelier   (Annexe   II),   d’un  
spécialiste   d’ultra-­‐trail,   François   D’Haene   (Annexe   IV),   de   la   championne   suisse   2015   de  
trail-­‐running,   Laurence   Yerly   (Annexe   III),   d’un   coureur   d’orientation   et   de   montagne,  
Marc  Lauenstein  (Annexe  VI),  et  d’une  spécialiste  de  course  à  pied  et  de  ski  alpinisme,  
Maude   Mathys   (Annexe   V).     La   présentation   et   les   réponses   des   ces   athlètes   sont  
disponibles  dans  les  annexes  indiquées  
 
J’ai  pu  remarquer  que  la  pratique  de  l’entraînement  croisé  dépend  de  plusieurs  facteurs.  
Les   conditions   climatiques   jouent   déjà   un   grand   rôle   car   elles   obligent   les   sportifs  
habitant  dans   les   régions   montagneuses  à  pratiquer  d’autres  sports  en  hiver.  Il   y  a   peut-­‐
être   également   une   différence   de   mentalité   entre   les   marathoniens   et   les   coureurs   de  
montagnes   ou   de   trails.   Leur   passion   pour   la   montagne   les   amène   à   s’y   rendre   toute  
l’année,   également   en   hiver   et   pour   cela,   ils   pratiquent   d’autres   activités.   François  
D’Haene  illustre  bien  ce  fait.  
 
Le   coureur   questionné   qui   a   eu   la   plus   grande   carrière,   Dominique   Chauvelier,   ne  
pratiquait   pas   l’entraînement   croisé,   notamment   pour   des   raisons   de   charges  
d’entraînement  très  importantes  mais  c’est  aussi  le  seul  qui  a  eu  deux  grandes  blessures  
dans   sa   carrière.   Je   peux   donc   émettre   l’hypothèse   que   l’entraînement   croisé   est  
bénéfique   pour   la   prévention   des   blessures   mais   ne   l’est   pas   pour   la   performance   car,   si  
c’était   le   cas,   un   athlète   comme   Dominique   Chauvelier   l’aurait   utilisé.   Dominique  
Chauvelier   était   également   plus   suivi   que   les   autres   par   un   physiothérapeute   ou   un  
masseur,  et  n’avait  donc  pas  les  mêmes  besoins  que  les  autres  coureurs  questionnés.  Les  
quatre   autres   personnes   questionnées   sont   favorables   à   l’entraînement   croisé   et   trois  
d’entre  eux  l’utilisent.  
3.1.2  Les  professionnels  de  la  santé  du  sport  
J’ai   pu   récolter   l’avis   de   Michel   Hunkeler   (Annexe   VIII),   médecin   du   sport   de   la   région  
qui  pratique  également  la  course  à  pied  et  de  Pierre-­‐Henri  Cortat  (Annexe  IX)  et  Xavier  
Dallemagne   (Annexe   X),   deux   physiothérapeutes   très   reconnus   en   Suisse.   De   plus,   j’ai  
obtenu  un  entretien  avec  le  Dr  Pierre  Jobin,  médecin  du  sport  à  Neuchâtel.  
 
J’ai   pu   observer   que   les   spécialistes   de   la   médecine   du   sport   que   j’ai   contactés   sont  
unanimes  ;   la   pratique   de   l’entraînement   croisé   est   un   bon   moyen   de   prévention   et   ils   la  
conseillent  pour  les  coureurs  amateurs.  Cependant,  les  coureurs  à  pied  ne  font  pas  assez  
de  médecine  préventive  avant  de  courir  et  ne  peuvent  donc  pas  recevoir  ces  conseils.  De  
plus,  beaucoup  courent  de  manière  ou  avec  des  équipements  inadaptés.  Les  personnes  
questionnées  voient  également  toutes  un  intérêt  pour  le  moral  des  coureurs  et  pensent  
que  certaines  activités  comme  le  renforcement  musculaire,  la  proprioception,  le  CrossFit  
et  le  yoga  améliorent  la  performance  même  pour  les  coureurs  de  haut  niveau.  
 
 

18  

3.1.3  Les  entraîneurs  
Les  avis  des  entraîneurs  sont  plus  mitigés.  Andrew  Lemoncello  (Annexe  XII,  en  anglais)  
est  catégorique.  Pour  lui,  l’entraînement  croisé  n’est  pas  utile  pour  la  prévention  et  pour  
la  performance.  Luigi  Nonella  (Annexe  XIII,  en  italien)  pense  que  c’est  un  atout  pour  la  
motivation   et   un   moyen   d’éviter   les   surcharges,   donc   un   moyen   d’éviter   de   se   blesser.   Il  
recommande   d’effectuer   des   répétitions   de   technique   de   course   sur   des   courtes  
distances  après  chaque  activité  complémentaire  pour  que  cette  méthode  ait  un  intérêt.    

3.2  Enquête  sur  la  pratique  des  coureurs  amateurs  
Après  avoir  récolté  l’avis  de  plusieurs  acteurs  du  monde  de  la  course  à  pied,  je  voulais  
déterminer   si   les   coureurs   amateurs   pratiquent   cette   méthode   et   si   elle   leur   apporte  
véritablement  des  bénéfices  en  matière  de  prévention  des  blessures.  Pour  cela,  j’ai  créé  
un   autre   questionnaire   destiné   aux   coureurs   amateurs   (Annexe   XIV)   afin   de   recueillir  
des  informations  et  leurs  impressions  sur  le  sujet.    
 
En   tout,   107   coureurs   amateurs   ont   répondu   à   mon   questionnaire.     Avec   20   questions  
différentes,  il  y  aurait  beaucoup  de  choses  à  dire  et  à  analyser.  Je  me  suis  concentré  sur  
les   points   importants   que   je   pouvais   en   tirer.   Les   résultats   complets   sont   disponibles  
dans  l’Annexe  XV.    

 Pratiquez-­‐vous  l'entraînement  croisé?    
14%  

Oui  
50%  

Non  

36%  
Ma  charge  d'entraînement  de  course  à  pied  et  des  
autres  sports  pratiqués  sont  égales.  

 
Au   total,   36%   ne   pratiquent   pas   d’autres   activités   de   manière   régulière,   50%   pratiquent  
l’entraînement   croisé   et   14%   ont   une   charge   d’entraînement   de   course   à   pied   qui   est  
identique   à   celle   des   autres   activités   pratiquées.   56,1%   des   coureurs   avaient   déjà  
entendu   parlé   de   l’entraînement   croisé   avant   ce   questionnaire,   sans   le   pratiquer   pour  
certains.    
 
Participer  à  beaucoup  de  compétitions  ne  semble  pas  être  un  facteur  de  blessures  mais  
plutôt   de   baisses   de   motivation,   de   fatigue   et   de   surentraînement.   Globalement,   les  
coureurs  qui  sont  suivis  par  un  professionnel  de  la  santé  sont  moins  souvent  blessés  et  
c’est   ceux   qui   affirment   courir   sur   des   terrains   mixtes,   45%   des   coureurs,   qui   le   sont  
également  moins  par  rapport  à  ceux  qui  courent  exclusivement  sur  du  bitume  ou  dans  la  
nature.  La  proportion  de  coureurs  ayant  été  blessés  en  2014  est  la  plus  grande  chez  ceux  
qui  font  entre  six  et  sept  entraînements  de  course  à  pied  par  semaine.  Les  coureurs  qui  
attaquent  le  sol  avec  le  talon  sont  plus  blessés  même  si  12%  des  coureurs  n’ont  pas  su  
dire  comment  est  leur  foulée.    
 

19    

Pourquoi  pratiquez-­‐vous  d'autres  activités?    
Augmenter  mon  volume  d’entraînement  
 
8%  

5%  

3%   1%  

12%  
11%  

26%  
11%  

19%  

Faire  du  sport,  toute  l'année  en  remplaçant  la  course  par  un  autre  sport  pendant  
une  période.  
Réduire  les  traumatismes  et  les  contraintes  articulaires  dus  à  la  course  à  pied  
Pour  varier,  casser  une  certaine  monotonie  
Optimiser  ma  récupération  
Renforcer  les  muscles  négligés  par  la  course  à  pied  pour  éviter  les  déséquilibres  
musculaires  
Le  plaisir  
M’affûter  

4%  

Gagner  de  la  masse  musculaire  

 
26%  des  coureurs  pratiquent  l’entraînement  croisé  pour  le  plaisir  et  il  s’agit  de  la  raison  
principale.   19%   pour   varier   et   casser   une   certaine   monotonie.   Seulement   22%   le   font  
pour   éviter   les   blessures,   c’est   à   dire   pour   réduire   les   traumatismes   et   les   contraintes  
articulaires   dus   à   la   course   à   pied   ou   pour   renforcer   les   muscles   négligés   par   ce   sport   et  
ainsi  éviter  les  déséquilibres.    
 
Les   raisons   qui   font   que   les   coureurs   commencent   l’entraînement   croisé   sont  
particulièrement   intéressantes.   77%   des   coureurs   ont   commencé   à   pratiquer   cette  
méthode  d’entraînement  naturellement  ou  pratiquaient  déjà  d’autres  activités  avant  que  
la   course   à   pied   ne   devienne   leur   sport   principal.   La   prévention   des   blessures   n’est   dont  
pas   une   grande   priorité   car   seulement   13%   des   coureurs   ont   commencé   de   manière  
préventive.  Les  professionnels  de  la  santé  ont  pu  conseiller  cette  méthode  à  seulement  
8%  des  coureurs.  

 Pourquoi  avez-­‐vous  commencé  de  pratiquer  d'autres  
activités  sportives?  
Comme  prévention,  sur  recommandation  d'un  
médecin,  physiothérapeute...  
6%   6%  

2%  
7%  

43%  
34%  

Comme  prévention,  sans  recommandation  ou  sur  
recommandation  de  mon  entourage  

2%  
Car  je  ne  pouvais  plus  courir  (problème  de  santé,  
blessure),  sur  recommandation  d'un  médecin,  
physiothérapeute  
Car  je  ne  pouvais  plus  courir  (problème  de  santé,  
blessure),  sans  recommandation  ou  sur  
recommandation  de  mon  entourage  
Naturellement,  sans  raison  particulière  

Je  pratiquais  déjà  ces  activités  lorsque  j'ai  
commencé  la  course  à  pied  
Autre  :  

 
 

20  

Si   11,2%   des   sujets   qui   ont   commencé   l’entraînement   croisé   n’ont   pas   remarqué  
d’améliorations,  la  plupart  prétendent  avoir  pu  en  observer.  Ils  parlent  principalement  
de   bénéfices   au   niveau   du   mental   et   de   la   motivation,   de   la   fraîcheur   physique,   de   la  
santé,   de   la   performance   et   de   la   condition   physique.   57%   des   coureurs   qui   ont  
commencé   à   pratiquer   l’entraînement   croisé   depuis   moins   de   deux   ans   ont   également  
remarqué   être   moins   souvent   blessés,   voir   plus   du   tout,   ce   qui   montre   bien   que  
l’entraînement   croisé   est   une   bonne   méthode   préventive   contre   les   blessures.   Les  
impressions  de  quelques  coureurs  sont  dans  l’annexe  XVI.  
 
Le   tableau   ci-­‐dessous   montre   le   classement   des   30   activités   complémentaires   les   plus  
pratiquées.   Le   nombre   de   coureurs   qui   pratiquent   chaque   activité   est   indiqué.   Les  
activités  recommandées  sont  indiquées  en  vert  et  celles  qui  sont  déconseillées  en  rouge.  
En   jaune,   il   s’agit   des   activités   demandant   une   prudence   particulière   en   raison   des  
chutes,  des  contraintes  articulaires,  des  contacts  ou  des  gestes  techniques  qui  pourraient  
être  mal  exécutés.    Il  s’agit  des  recommandations  du  Dr  Pierre  Jobin.42  
 
Classement  des  30  activités  complémentaires  les  plus  pratiquées:  
1.Renforcement  musculaire  :  
2.  Cyclisme  :  
3.  Natation  :  
3.  Ski  alpinisme  :  
5.  Ski  alpin  
6.  Ski  de  fond  

61  
57  
28  
28  
23  
20  

11.Electrostimulation  :  
11.  CrossFit  :  
11.  Volleyball  
11.  Tennis  
15.  Roller  
15.  Squash  

6  
6  
6  
6  
5  
5  

6.  Marche  &  Nordic  Walking  :  
8.  Proprioception  :  
9.  Escalade  :  
10.  Football  &  rugby  

20  
11  
8  
7  

15.  Vélo  elliptique  
15.  Equitation  :  
19.  Badminton  :  
20.  Arts  martiaux  

5  
5  
4  
3  

20.  Basketball  :  
20.  Danse  :  
20.  Hockey  :  
20.  Yoga  :  
25.  Paddle  :  
25.   Course   à   pied  
minimaliste  :  
25.  Canoë  &  kayak  :  
25.  Aviron  :  
25.  Aérobic  :  
26.  Aquagym  

3  
3  
3  
3  
2  
2  
2  
2  
2  
1  

Remarque  :  Le  rang  d e  chaque  activité  est  indiqué  à  sa  gauche  et  le  nombre  de  coureurs  qui  la  
pratiquent  à  sa  droite.  Pour  rappel,  107  personnes  ont  rempli  ce  questionnaire.  

Le   classement   des   activités   les   plus   pratiquées   montre   bien   que   les   coureurs   font  
principalement   des   sports   d’endurance   qui   ne   représentent   pas   un   grand   risque   de   se  
blesser.   Les   chocs,   les   changements   brusques   de   direction   et   les   sauts   sont  
soigneusement   évités.   Le   ski   alpin   est   la   seule   exception   mais   cela   est   normal   et  
compréhensible   car   la   majorité   des   sujets   vivent   en   Suisse   ou   dans   une   région  
montagneuse  où  cette  activité  reste  un  sport  de  tradition.  
 
Ces  résultats  me  permettent  d’affirmer  que  l’entraînement  croisé  est  une  bonne  manière  
d’éviter   beaucoup   de   problèmes   de   santé   et   qu’il   apporte   de   nombreux   bénéfices   en  
matière   de   plaisir,   motivation   et   performance.   Le   principal   problème   est   que   les  
professionnels  de  la  santé  n’ont  visiblement  pas  suffisamment  l’occasion  de  le  conseiller  
même   s’ils   aimeraient   volontiers   plus   le   faire.   Cependant,   le   suivi   médical   dont  
bénéficient   les   coureurs   professionnels   suffit   amplement   et   l’entraînement   croisé   n’est  
pas  intéressant  pour  eux.    

                                                                                                               
42  JOBIN  Pierre,  médecin  du  sport  à  l’hôpital  de  la  Providence,  lors  de  l’entretien  du  06.07.2015.  

 
21    

3.3  Limites  de  l’entraînement  croisé  sur  la  performance  

Plusieurs   études   réalisées   sur   l’entraînement   croisé   montrent   que   ses   effets   sur   la  
performance  ne  seront  jamais  plus  importants  que  ceux  d’un  entraînement  spécifique  de  
course   à   pied,   bien   qu’il   existe   tout   de   même   quelques   transferts   positifs.   Cependant,  
très   peu   de   coureurs   s’entraînent   spécifiquement   à   la   course   à   pied   avec   des  
entraînements  calculés  et  planifiés.  Ces  limites  sur  la  performance  sont  donc  surtout  à  
prendre   en   compte   pour   les   coureurs   de   haut   niveau   et   ceux   qui   ont   un   niveau   moindre  
mais   s’entraînant   tout   de   même   de   manière   minutieuse.   Elles   ne   sont   en   tout   cas   pas  
contraignantes   pour   les   coureurs   amateurs.   Pour   comprendre   ces   limites,   il   faut   étudier  
les  différences  physiologiques  de  chaque  activité.  
3.3.1  Démarche  
J’ai   comparé     physiologiquement   le   cyclisme   et   la   course   à   pied.   J’ai   choisi   ces   deux  
disciplines  pour  plusieurs  raisons.  Le  cyclisme  est,  après  le  renforcement  musculaire,  la  
discipline   sportive   la   plus   pratiquée   par   les   coureurs   à   pied   ayant   répondu   à   mon  
questionnaire   (53,3%   des   participants   affirment   pratiquer   régulièrement   ce   sport),   un  
test   en   laboratoire   sur   vélo   est   proposé   par   tous   les   grands   centres   de   sport   suisse   et  
j’avais  besoin  d’une  discipline  dans  laquelle  j’avais  le  même  niveau  qu’en  course  à  pied  
pour  obtenir  des  résultats  comparables.  
 
Pour  cela,  j’ai  effectué  deux  tests  en  laboratoire  en  collaboration  avec  le  Swiss  Olympic  
Medical   Center   du   CHUV.   Lors   de   ces   tests,   ma   fréquence   cardiaque,   mon   volume  
d’oxygène   absorbé   et   mon   taux   de   lactate   sanguin   ont   été   mesurés.   A   chaque   fois,   le   but  
recherché  était  de  commencer  doucement  et  de  toujours  augmenter  l’intensité  de  l’effort  
à  fournir  jusqu’à  ce  que  j’atteigne  mon  maximum.    
 
Figure  10  :  Test  sur  ergocycle.                                                            Figure  11  :  Test  sur  tapis  roulant.  

 
Le  test  sur  ergocycle  a  eu  lieu  le  27  avril  2015  et  le  test  sur  tapis  roulant  le  22  mai  2015  
dans  des  conditions  semblables.  Les  protocoles  et  les  résultats  sont  disponibles  dans  
l’annexe  XVII  et  XVIII.    
 
 

22  

3.3.2  Les  différences  entre  le  cyclisme  et  la  course  à  pied  
Le  cyclisme,  sous  toutes  ses  formes,  a  de  nombreuses  similitudes  avec  la  course  à  pied.  Il  
y   a   uniquement   la   mécanique   de   ces   deux   activités   qui   est   très   différente.   En   vélo,   les  
jambes   effectuent   un   mouvement   circulaire,   alors   qu’elles   doivent   supporter   le   poids   du  
corps   puis   ensuite   exercer   une   poussée   vers   l’avant   en   course   à   pied.   Ces   différences  
conduisent   à   des   adaptations   musculaires   distinctes.   Ainsi   les   ischios-­‐jambiers   sont  
beaucoup   plus   développés   chez   les   cyclistes.   On   comprend   donc   facilement   que   le  
cyclisme  ne  peut  pas  remplacer  la  course  à  pied  pour  progresser  en  course  à  pied  et  que  
les   meilleures   performances   de   cyclistes   professionnels   en   marathon   ne   rivaliseront  
jamais   avec   celles   des   purs   coureurs   à   pied.43  Par   exemple,   le   meilleur   temps   de   l’ancien  
cycliste   Lance   Amstrong   qui   espère   devenir   l’ancien   cycliste   le   plus   rapide   en  
marathon44  est   de   2h45min43sec   et   il   y   a   encore   beaucoup   de   marge   par   rapport   au  
record  du  monde  actuel  de  2h02min57sec  qui  est  détenu  par  le  kenyan  Dennis  Kimetto.  
 
En   observant   les   résultats   des   deux   tests   que   j’ai   effectués,   j’ai   pu   faire   plusieurs  
observations  et  en  tirer  les  conclusions  suivantes  :  
 
-­‐   La   contribution   de   la   filière   anaérobie   est   supérieure   en   cyclisme   lors   d’un   effort   de   ce  
type.   L’évolution   du   taux   de   lactate   sanguin   est   également   différente   pour   la   même  
raison.  Celui-­‐ci  est  supérieur  en  cyclisme  pour  les  efforts  sous-­‐maximaux.  
 
-­‐   L’équivalent   métabolique   (MET)   permet   de   mesurer   l’intensité   d’un   activité   et   la  
dépense  énergétique  qu’elle  nécessite.  Les  valeurs  obtenues  sont  visibles  dans  la  Figure  
12.  Les  valeurs  sont  légèrement  supérieures  en  course  à  pied  pendant  toute  la  durée  des  
tests.   La   dépense   énergétique   et   l’intensité   de   l’effort   sont   donc   supérieures   en   course   à  
pied.  
Figure  12  :  Evolution  de  l'équivalent  métabolique  (MET)  lors  des  2  tests  par  rapport  à  
l’énergie  fournie  (kcal)  
20.0  
18.0  
16.0  
14.0  
12.0  

Equivalent  métabolique  sur  
ergocycle  (MET)  

10.0  

Equivalent  métabolique  sur  
tapis  de  course  (MET)  

8.0  
6.0  
4.0  

0.0  

2  
6  
13  
21  
29  
38  
48  
58  
69  
81  
93  
105  
118  
132  
146  
160  
176  
191  
208  
225  
242  
259  
277  

2.0  

                                                                                                               

43  Les  cyclistes  en  course  à  pied,  Conseils  course  à  pied,  http://www.conseils-­‐courseapied.com/tribune-­‐libre/les-­‐

coureurs-­‐cyclistes-­‐et-­‐la-­‐course-­‐a-­‐pied.html  (Consulté  le  03.09.2015)  
44  Les  coureurs  parlent  aux  coureurs,  octobre  2011,  Zatopek  Magazine,  N°19,  p.  23.

23    

 

La   «  Figure   13  »   ci-­‐dessous   montre   l’évolution   de   ma   fréquence   cardiaque   et   de   mon  
VO2  lors  des  deux  tests  d’effort  que  j’ai  réalisés.  
Figure  13  :  Evolution  de  la  fréquence  cardiaque  et  du  VO2  lors  des  tests  d'effort  par  
rapport  à  l’effort  fourni  (kcal)
250  

200  

évolution  de  la  fréquence  
cardiaque  en  course  à  pied  
(bpm)  

150  

évolution  de  la  fréquence  
cardiaque  sur  ergocycle  
(bpm)  
évolution  de  la  
consommation  d'oxygène  en  
course  à  pied  (ml/min/kg)  

100  

évolution  de  la  
consommation  d'oxygène  
sur  ergocycle  (ml/min/kg)  

50  

0  
99   112   125   139   153  168   183   200  216   233   251   269  

 

 -­‐   La   fréquence   cardiaque   est   toujours   plus   importante   en   courant   que   sur   l’ergocycle  
pour  le  même  effort  fourni.  La  fréquence  cardiaque  maximale  est  également  plus  grande  
avec   206   battements   par   minute   sur   le   tapis   de   course   contre   199   battements   par  
minute  sur  l’ergocycle.  J’ai  pu  en  conclure  qu’il  y  avait  plus  de  masse  musculaire  active  
en   courant,   ce   qui   demande   un   apport   plus   grand   d’oxygène   qui   est   transporté   par   le  
sang   et   donc   qui   induit   un   fréquence   cardiaque   plus   importante.   La   course   à   pied   est  
donc  plus  exigeante.  
 
-­‐   La   consommation   d’oxygène   ou   VO2   évolue   différemment.   Elle   est   globalement   plus  
importante  en  course  à  pied  (en  vert  sur  la  Figure  13).  La  différence  est  moins  grande  
que  pour  la  fréquence  cardiaque.  La  consommation  est  même  quelque  fois  supérieure  en  
vélo  (en  violet  sur  la  figure  13).  Cela  s’explique  notamment  par  le  fait  qu’il  y  a  plus  de  
contraintes   dues   à   la   position   couchée   du   tronc   en   vélo   et   que   cela   bloque   la   cage  
thoracique,   entrave   le   travail   des   muscles   ventilatoires   et   provoque   une   baisse   de  
l’efficacité  de  la  ventilation.45    
 
Le  cyclisme  est,  avec  le  ski  de  fond,  le  sport  qui  a  le  plus  de  similitudes  avec  la  course  à  
pied.   Malgré   cela,   ces   deux   tests   montrent   bien   qu’il   y   a   des   différences   qui   illustrent   les  
limites  de  l’entraînement  croisé  sur  la  performance.  La  course  à  pied  est  plus  exigeante  
et   entraîne   des   réponses   physiologiques   différentes   que   le   cyclisme.   Ces   deux   sports  
demandent   des   besoins   distincts   et   l’entraînement   ne   doit   donc   pas   être   le   même.   Le  
principe  de  spécificité  résume  bien  ces  contraintes.    
                                                                                                               

45  ROCHE  Alain,  Ce  qui  change  entre  le  vélo  et  la  course  à  pied,  Diet  Sport  Coach,  http://www.diet-­‐sport-­‐

coach.com/pages/content/info-­‐entrainement/velo-­‐et-­‐course-­‐a-­‐pieds-­‐les-­‐differences.html  (Consulté  le  25.07.2015)  

 

24  

4.  Conclusion  
4.1  L’entraînement  croisé  pour  les  coureurs  à  pied  

En  conclusion,  je  pense  que  l’entraînement  croisé  a  de  nombreux  avantages  car  c’est  un  
bon  moyen  de  prévention  des  problèmes  de  santé  et  des  blessures  dus  à  la  course  à  pied.  
Il   permet   également   aux   coureurs   d’éviter   une   éventuelle   routine   afin   qu’ils   aient   une  
meilleure  motivation.  Certaines  activités  comme  le  renforcement  musculaire  sous  toutes  
ses   formes   et   la   proprioception   sont   également   indispensables   pour   tous   les   coureurs  
afin   de   réaliser   des   bonnes   performances   et   de   s’améliorer.   Cependant,   le   principe   de  
spécificité   montre   bien   le   fait   que   pour   progresser   en   course   à   pied,   il   faut   tout  
simplement   courir,   car   d’autres   activités   ne   pourront   pas   être   aussi   satisfaisantes   et  
rentables  que  la  course.  Elles  sont  simplement  différentes  même  si  elles  permettent  de  
travailler  des  muscles  semblables.    
 
La   pratique   de   l’entraînement   croisé   ne   semble   pas   être   utile   comme   prévention   des  
blessures   pour   les   coureurs   professionnels   car   ils   sont   de   toute   façon   suivis   par   un  
physiothérapeute   ou   un   masseur.   Ils   peuvent   cependant   l’utiliser   lors   de   périodes   de  
repos,  de  récupération  ou  de  transition  entre  deux  préparations.  Cette  pratique  est  très  
favorable   aux   coureurs   ayant   un   bon   niveau   et   une   pratique   régulière   mais   qui   ne  
peuvent  pas  se  permettre  d’engager  un  physiothérapeute.    
 
Cette  méthode  de  prévention,  sur  la  base  des  résultats  que  j’ai  obtenus,  est  suffisamment  
conseillée   par   les   spécialistes   de   la   médecine   sportive   mais   ce   sont   les   coureurs   qui  
semblent   ne   pas   faire   assez   de   médecine   préventive   avant   de   courir   et   consultent  
uniquement  lorsqu’ils  rencontrent  un  problème  physique.  De  plus,  le  fait  que  la  course  à  
pied  soit  un  sport  relativement  simple,  pousse  les  gens  à  ne  pas  trop  se  préoccuper  de  
comment   et   avec   quel   matériel   ils   courent,   ce   qui   conduit   inévitablement   à   beaucoup  
d’ennuis  de  santé  et  de  blessures.  

4.2  Points  à  améliorer  
Je  pense  que  j’ai  été  un  peu  trop  poussé  par  mon  enthousiasme,  car  je  me  suis  retrouvé  
au  final  avec  beaucoup  d’informations  que  je  voulais  partager  et  j’ai  dû  faire  un  travail  
d’épuration   assez   lourd.   J’aurais   dû   aussi   faire   plus   attention   aux   sources   lorsque   je  
récoltais  des  informations  pour  éviter  de  devoir  les  rechercher  longuement  par  la  suite.  
Je  n’ai  pas  respecté  les  échéances  que  je  m’étais  fixées,  notamment  pendant  les  vacances  
d’été.   J’oubliais   de   prendre   du   recul   par   rapport   à   mon   travail   ce   qui   a   fait   que   je  
m’éloignais  de  temps  en  temps  de  mon  fil  rouge  lorsque  je  travaillais.  

4.3  Bilan  personnel  
Ce   travail   de   maturité   m’a   beaucoup   apporté.   J’ai   eu   l’occasion   de   découvrir   plus  
profondément   des   domaines   qui   m’intéressent   fortement   et   de   rencontrer   des   gens  
passionnés  par  leur  travail.  Malgré  le  cadre  scolaire,  j’ai  eu  beaucoup  de  plaisir  à  réaliser  
les   recherches   et   les   entretiens   qui   ont   été   nécessaires.   C’était   également   la   première  
fois   que   j’étais   confronté   à   un   travail   de   cette   envergure   et   je   pense   avoir   acquis   des  
compétences  qui  me  seront  utiles  par  la  suite.  Les  deux  tests  en  laboratoire  ont  vraiment  
été   une   expérience   enrichissante   et   m’ont   permis   d’atteindre   des   états   que   je   n’avais  
jamais  vécus  jusque  là.  
 
 

25    

5.  Remerciements    
Je  tiens  à  remercier  toutes  les  personnes  qui  m’ont  permis  de  réaliser  ce  travail  de  
maturité.  En  particulier  :  
 
-­‐ Le  centre  de  médecine  du  sport  du  CHUV  et  en  particulier  le  Dr  Gérald  Gremion  
et   Cyril   Besson   qui   m’ont   permis   de   réaliser   deux   tests   en   laboratoire.   Merci  
également   à   Anaelle   de   Néris,   étudiante   en   entraînement   &   performance   à  
l’Université  de  Lausanne,  qui  était  présente  lors  des  tests.  
-­‐ Le   Dr   médecin   Pierre   Jobin,   médecin   du   sport   à   l’Hôpital   de   La   Providence   à  
Neuchâtel  qui  m’a  accordé  un  entretien.  
-­‐ Les   coureurs   de   haut   niveau   Laurence   Yerly,   Maude   Mathys,   Dominique  
Chauvelier,  Marc  Lauenstein  et  François  D’Haene  qui  ont  accepté  de  répondre  à  
mon  questionnaire.  
-­‐ Le   médecin   du   sport   Michel   Hunkeler   et   les   physiothérapeutes   Pierre-­‐Henri  
Cortat  et  Xavier  Dallemagne  qui  ont  accepté  de  répondre  à  mon  questionnaire.  
-­‐ Les   entraîneurs   Luigi   Nonella   et   Andrew   Limoncello   qui   ont   accepté   de   répondre  
à  mon  questionnaire.  
-­‐ Les  107  coureurs  qui  ont  accepté  de  prendre  un  moment  pour  répondre  à  mon  
questionnaire  et  en  particulier  Robin  Rosset  pour  ses  réponses  très  complètes.  
-­‐ Michelle  Arnaboldi  pour  la  traduction  français/italien.  
-­‐ Les  membres  de  ma  famille  pour  leurs  conseils  et  corrections.  
-­‐ Mon  mentor  Frédéric  Jobé  pour  ses  précieux  conseils.  

6.  Bibliographie    

Livres  :  
BOMPARD,  Nicolas,  2011.  La  Santé  en  courant.  Magny-­‐les-­‐Hameaux  :  Editions  Chiron.  
ISBN  978-­‐2-­‐7027-­‐1325-­‐9  
 
BILLAT,  Véronique,  2012.  Physiologie  &  méthodologie  de  l’entraînement.  3e  édition.  
Bruxelles  :  Editions  De  Boeck  Université.  ISBN  978-­‐2-­‐8041-­‐7149-­‐0  
 
Revues  et  magazines  :  
Médecine  du  sport,  2009,  Revue  Médicale  Suisse,  N°  212,  N°  ISSN  1660-­‐9379  
Zatopek  n°19,  2011,  Zatopek  Magazine,  N°  ISSN  1783-­‐4104  
 
Sites  internet  :  
Les  sites  internet  que  j’ai  consultés  sont  indiqués  sous  forme  de  notes  en  bas  de  page.  
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

26  

7.  Liste  des  illustrations    
Photo  de  couverture  :  Running  addict,  http://www.running-­‐addict.fr/conseil-­‐running/entrainement-­‐
croise-­‐cross-­‐training/  
Figure  1  :  Utilisation  des  différents  métabolismes  énergétiques  en  fonction  de  la  durée  et  de  l'intensité  
d’un  effort.  ......................................................................................................................................................................................  4  
URL:  http://svtmarcq.e-­‐monsite.com/pages/le-­‐metabolisme-­‐des-­‐cellules-­‐musculaires-­‐spe.html  
Figure  2  :  La  filière  anaérobie  lactique  ..........................................................................................................................................  5  
URL:  http://sbruwi.free.fr/Sanstitre-­‐1.html  
Figure  3  :  La  filière  aérobie  .................................................................................................................................................................  6  
URL:  https://sites.google.com/site/tpesprinteurvsfond/in  
Figure  4  :  Des  participants  à  une  Color  Run  ................................................................................................................................  8  
URL:  http://www.votretourdumonde.com/color-­‐run-­‐france/  
Figure  5:  Le  cycliste  Julien  Absalon    porte  son  vélo  et  court  pour  économiser  de  l'énergie  lors  de  
l’ascension  d'une  forte  pente.  ................................................................................................................................................  9  
URL:  http://transbiking.fr/2012/01/preparation-­‐8-­‐rouler-­‐ou-­‐porter-­‐il-­‐faut-­‐choisir/  
Figure  6  :  Comparaison  entre  le  cycle  arrière  et  le  cycle  avant  ........................................................................................  10  
URL:  http://www.memoireonline.com/02/13/7036/Contribution-­‐-­‐la-­‐caracterisation-­‐mecanique-­‐des-­‐
criteres-­‐de-­‐qualites-­‐du-­‐depart-­‐de-­‐la-­‐course-­‐vi.html  
Figure  7  :  Le  syndrome  de  l'essuie-­‐glace  ....................................................................................................................................  13  
URL:  http://www.lolotrail.fr/tag/syndrome-­‐de-­‐lessuie-­‐glace/  
Figure  8  :  Le  boxeur  Mohamed  Ali  courant  sur  une  plage.  .................................................................................................  14  
URL:  http://www.fightcamptravel.com/en/muhammad-­‐alis-­‐training/  
Figure  9  :  L'entreprise  Compex  affirme  que  leurs  produits  ont  permis  d'améliorer  la  force  et  le  VO2max  du  
traileur  Kilian  Jornet.  ...............................................................................................................................................................  16  
URL:  https://www.youtube.com/watch?v=_LYS4s76n44  (capture  d'écran)  
Je  suis  l'auteur  des  figures  suivantes:  
Figure  10  :  Test  sur  ergocycle………………………………………………………………………………………………………………20                                                          
Figure  11  :  Test  sur  tapis  roulant.  ..................................................................................................................................................  22  
Figure  12  :  Evolution  de  l'équivalent  métabolique  (MET)  lors  des  2  tests  par  rapport  à  l’énergie  fournie  
(kcal).  ..............................................................................................................................................................................................  23  
Figure  13  :  Evolution  de  la  fréquence  cardiaque  et  du  VO2  lors  des  tests  d'effort  par  rapport  à  l’effort  
fourni  (kcal).  ................................................................................................................................................................................  24  

 

8.  Annexes    
Annexe  I  :  Questionnaire  destiné  aux  coureurs  de  haut  niveau  ....................................................................................  28  
Annexe  II  :  Présentation  et  réponses  de  Dominique  Chauvelier  ...................................................................................  29  
Annexe  III  :  Présentation  et  réponses  de  Laurence  Yerly  ................................................................................................  30  
Annexe  IV  :  Présentation  et  réponses  de  François  D’Haene  ...........................................................................................  31  
Annexe  V  :  Présentation  et  réponses  de  Maude  Mathys  ...................................................................................................  32  
Annexe  VI  :  Présentation  et  réponses  de  Marc  Lauenstein  .............................................................................................  33  
Annexe  VII  :  Questionnaire  destiné  aux  professionnels  de  la  santé  ............................................................................  34  
Annexe  VIII  :  Présentations  et  réponses  du  Dr  Michel  Hunkeler  ..................................................................................  35  
Annexe  IX  :  Présentation  et  réponses  du  physiothérapeute  Pierre-­‐Henri  Cortat  ...................................................  37  
Annexe  X  :  Présentation  et  réponses  du  physiothérapeute  Xavier  Dallemagne  ......................................................  38  
Annexe  XI  :  Questionnaire  destiné  aux  entraîneurs  ..........................................................................................................  39  
Annexe  XII  :  Présentation  et  réponses  de  l’entraîneur  Andrew  Lemoncello  ............................................................  40  
Annexe  XIII  :  Présentation  et  réponses  de  l’entraîneur  Luigi  Nonella  ........................................................................  41  
Annexe  XIV  :  Questionnaire  destiné  aux  coureurs  amateurs  .........................................................................................  42  
Annexe  XV  :  Résultats  du  questionnaire  destiné  aux  coureurs  amateurs  .................................................................  45  
Annexe  XVI  :  Quelques  réponses  particulièrement  complètes  de  coureurs  amateurs  :  .......................................  50  
Annexe  XVII  :  Test  sur  ergocycle  ..............................................................................................................................................  51  
a)  Protocole  et  informations  générales  ..................................................................................................................................................  51  
b)  Résultats  .........................................................................................................................................................................................................  52  
c)  Valeurs  pour  l’entraînement  ..................................................................................................................................................................  53  
Annexe  XVIII  :  Test  sur  tapis  roulant  ......................................................................................................................................  54  
a)  Protocole  et  informations  générales  ..................................................................................................................................................  54  
b)  Résultats  .........................................................................................................................................................................................................  55  
c)  Valeurs  pour  l’entraînement  ..................................................................................................................................................................  56  

27    

Annexe  I  :  Questionnaire  destiné  aux  coureurs  de  haut  niveau  

 
1.   Pratiquez   vous   régulièrement   d’autres   activités   sportives   en   plus   de   la   course   à  
pied  ?  Si  oui,  lesquelles  et  pourquoi  le  faites  vous  ?  
 
2.     Que   faites   vous   pour   garder   la   forme,   la   motivation   et   des   bonnes  
performances  toute  l’année  ?  
 
3.   Avez-­‐vous   déjà   été   victime   d’une   surcharge   d’entraînement,   d’un   burnout   ou  
d’une   baisse   de   motivation  ?   Si   oui,   pourquoi  ?   Et   qu’avez-­‐vous   fait   pour   éviter   cet  
état  à  l’avenir  ?  
 
4.   Avez-­‐vous   déjà   eu   des   blessures,   ennuis   de   santé   majeurs   dus   à   la   course   à   pied  
(tendinites,  périostites,  …)  ?  
 
5.   Est-­‐ce   que   vous   êtes   toujours   motivé   lors   de   vos   entraînements,   est-­‐ce   que   vous  
avez  toujours  du  plaisir  lors  de  vos  entraînements  ?  
 
6.   Que   pensez-­‐vous   de   la   pratique   de   l’  «  entraînement   croisé  »   (pratiquer   des  
activités   sportives   complémentaires)   pour   les   coureurs  ?   Pensez-­‐vous   qu’elle   a  
des  avantages,  des  limites,  etc.  ?  
 
 
 
Voici  quelques  propositions  d’activités  pour  vous  aider  pour  la  question  1  :  
 
1.  Renforcement  musculaire  
2.  Proprioception  
3.  Electrostimulation  
4.  Natation  
5.  VTT,  vélo  de  route,  vélo  d’appartement  
6.  Ski  de  fond  classique  ou  skating  
7.  Ski  de  randonnée  /  ski  alpinisme  
8.  Vélo  elliptique  
9.  Marche,  Nordic  Walking  
10.  Aérobic  
11.  Aqua  gym  
12.  Arts  martiaux  
13.  Aviron,  rameur  
14.  Badminton  
15.  Basketball  
16.  Boxe  
 

17.  Canoë,  Kayak  
18.  Course  à  pied  minimaliste  
19.  CrossFit  
20.  Danses  sportives  (zumba,  hip  hop,  etc,…)  
21.  Equitation  
22.  Escalade  
23.  Football  /  Rugby  
24.  Handball  
25.  Hockey  
26.  Roller  
27.  Squash  
28.  Ski  alpin  
29.  Volleyball  
30.  Stand  up  paddle  
31.  Tennis    
32.  Yoga  
 
 

 
 

 

28  

Annexe  II  :  Présentation  et  réponses  de  Dominique  Chauvelier  

 
Présentation  :   Dominique   Chauvelier   est   né   en   1956   en   France,   a   été   champion   de  
France  de  marathon  à  quatre  reprises  et  a  obtenu  une  médaille  de  bronze  en  1990  lors  
des   championnats   d’Europe   et   également   un   5ème   rang   lors   de   la   Coupe   du   monde   de  
1989  avec  un  record  personnel  de  2h11’24’’.  
 
Pratiquez  vous  régulièrement  d’autres  activités  sportives  en  plus  de  la  course  à    
pied  ?  Si  oui,  lesquelles  et  pourquoi  le  faites  vous  ?  
Il   est   impossible,   selon   moi,   de   pratiquer   une   autre   activité   à   part   le   renforcement  
musculaire  lorsque  que  vous  êtes  un  coureur  professionnel.  C’était  en  tout  cas  mon  cas  
lorsque  je  l’étais  et  je  pratiquais  l’entrainement  biquotidien  avec  25  –  30  kilomètres  de  
course  à  pied  par  jour.    
 
Que   faites   vous   pour   garder   la   forme,   la   motivation   et   des   bonnes   performances  
toute  l’année  ?  
C’est  important  de  bien  planifier  sa  saison  :  l’objectif  principal,  les  objectifs  secondaire,  
les   tests,   les   périodes   de   récupération   et   de   compétitions.   Je   me   m’étais   également   en  
méforme  pour  pouvoir  mieux  repartir.  
 
Avez-­‐vous   déjà   été   victime   d’une   surcharge   d’entraînement,   d’un   burnout   ou  
d’une   baisse   de   motivation  ?   Si   oui,   pourquoi  ?   Et   qu’avez-­‐vous   fait   pour   éviter   cet  
état  à  l’avenir  ?  
J’ai   connu   plusieurs   phases   de   surcharge   et   de   fatigue   de   quelques   jours   mais   24   heures  
de  repos  me  suffisaient.  
 
Avez-­‐vous   déjà   eu   des   blessures,   ennuis   de   santé   majeurs   dus   à   la   course   à   pied  
(tendinites,  périostites,  …)  ?  
Oui,  j’ai  eu  deux  blessures  graves  pendant  20  ans  de  haut  niveau.  Une  bursite  au  talon  et  
une  fracture  de  fatigue  au  sacrum.  Du  repos,  une  reprise  tranquille  et  quelques  heures  
de  natation  et  de  vélo  comme  remplacement  m’ont  permis  de  repartir.  
 
Est-­‐ce   que   vous   êtes   toujours   motivé   lors   de   vos   entraînements,   est-­‐ce   que   vous  
avez  toujours  du  plaisir  lors  de  vos  entraînements  ?  
Cela   fait   maintenant   46   ans   que   je   fais   des   compétitions   et   j’ai   toujours   autant   de   plaisir  
malgré  des  chronos  moins  bons.  Autrement,  j’aurais  déjà  arrêté  !  
 
Que   pensez-­‐vous   de   la   pratique   de   l’  «  entraînement   croisé  »   (pratiquer   des  
activités   sportives   complémentaires)   pour   les   coureurs  ?   Pensez-­‐vous   qu’elle   a  
des  avantages,  des  limites,  etc.  ?  
A  mon  avis,  ce  n’est  juste  pas  une  solution  et  surtout  pas  faisable  pour  les  coureurs  de  
haut   niveau   qui   pratiquent,   pour   la   plupart,   environs   14   entraînements   de   course   à   pied  
par  semaine.  Il  y  aura  forcément  un  manque  de  temps  et  de  fraîcheur  pour  faire  d’autres  
activités   en   plus.   De   plus   je   ne   pense   pas   que   le   fait   de   remplacer   un   de   ces  
entraînements  par  un  autre  sport  soit  bénéfique.  
 
 

29    

Annexe  III  :  Présentation  et  réponses  de  Laurence  Yerly  
 

Présentation  :   Laurence   Yerly   est   très   connue   dans   notre   région.   Elle   remporte   en   effet   actuellement  
toutes  les  courses  populaires  de  la  région  et  a  obtenu  un  titre  de  championne  suisse  de  Trail  running  en  
2015.  
 
1.   Pratiquez   vous   régulièrement   d’autres   activités   sportives   en   plus   de   la   course   à   pied  ?   Si   oui,  
lesquelles  et  pourquoi  le  faites  vous  ?  
Oui,  je  pratique  :  VTT  –  vélo  de  route  –  Elliptique  -­‐  ski  alpinisme  –  skating  –  ski  alpin  –  natation  –  course  
dans  l’eau  et  récemment  me  suis  mise  au  CrossFit  (entre  copines).  
Je   pratique   tous   ces   compléments   surtout   pour   varier   les   entrainements   et   compléter   ma   musculature.  
D’ailleurs  c’est  parce  que  je  varie  tous  mes  entrainements  que  je  ne  me  lasse  pas  de  la  course  à  pied.    
 
2.  Que  faites  vous  pour  garder  la  forme,  la  motivation  et  des  bonnes  performances  toute  l’année  ?  
Je  reste  régulière  dans  mes  entrainements,  je  mange  sainement  toute  l’année  en  étant  pas  trop  stricte  non  
plus.  Je  m’accorde  des  plaisirs  de  nourriture  aussi.  
La  motivation  est  toujours  présente  car  j’ai  toujours  envie  de  m’aérer  et  de  me  défouler  en  pleine  air,  ça  
fait   partie   de   mon   quotidien   actuellement,   du   coup   c’est   devenu   un     besoin.   Effectivement,   je   pratique  
toutes  mes  activités  sportives  parce  que  j’en  ai  vraiment  envie  sur  le  moment  et  non  pas  parce  que  je  dois  
de   le   faire   par   obligation   ou   performance.   Le   plus   dur   pour   moi,   actuellement,   c’est   de   rester   tranquille  
sans  rien  faire  une  journée!    
Concernant  la  performance,  elle  n’a  jamais  été  prioritaire  pour  moi,  et  c’est  peut-­‐être  bien  ça  le  succès  de  
mes  performances  sur  l’année.    
 
3.   Avez-­‐vous   déjà   été   victime   d’une   surcharge   d’entraînement,   d’un   burnout   ou   d’une   baisse   de  
motivation  ?  Si  oui,  pourquoi  ?  Et  qu’avez-­‐vous  fait  pour  éviter  cet  état  à  l’avenir  ?  
Jamais  vécu  une  surcharge,  un  burnout  ou  une  baisse  de  motivation.  
Afin  de  les  éviter  je  pense  qu’il  ne  faut  surtout  pas  s’infliger  des  programmes  d’entrainement  ou  s’obliger  à  
faire  des  séances  «  forcées  ».  
 
4.   Avez-­‐vous   déjà   eu   des   blessures,   ennuis   de   santé   majeurs   dus   à   la   course   à   pied   (tendinites,  
périostites,  …)  ?  
Une  seule  entorse,  concours  de  circonstance  je  l’ai  eu  lorsque  ma  maman  été  très  malade  et  en  fin  de  vie.  
Mon  corps  me  transmettait  un  message,  STOP,  là  il  y  a  trop….      
 
5.   Que   pensez-­‐vous   de   la   pratique   de   l’  «  entraînement   croisé  »   (pratiquer   des   activités   sportives  
complémentaires)  pour  les  coureurs  ?  Pensez-­‐vous  qu’elle  a  des  avantages,  des  limites,  etc.  ?  
Pour   moi,   la   pratique   de   «  l’entrainement   croisé  »    est   indispensable   afin   de   pouvoir   diversifier   les  
entraînements   autant   au   niveau   physique   que   psychique.   Je   n’y   vois   que   des   avantages   afin   de   limiter   aussi   les  
blessures  et  aucune  limite  si  l’on  sait  gérer  chacun  de  nos  entraînements  de  façon  globale.  De  plus,  le  vélo  de  
route  est  un  moyen  de  récupération  après  une  course  de  cap,  en  général  le  lendemain  d’une  course  je  pratique  
soit  le  vélo  de  route  en  moulinant  tout  tranquille  ou  la  natation  afin  de  récupérer  au  mieux  musculairement.  
 
6.  Est-­‐ce  que  vous  êtes  toujours  motivée  lors  de  vos  entraînements,  est-­‐ce  que  vous  avez  toujours  
du  plaisir  lors  de  vos  entraînements  ?  
Cf  réponse  point  2  
Toujours  du  plaisir  car  je  les  effectue  toujours  par  plaisir  et  sans  obligation.  Il  faut  dire  que  je  ne  fais  aucun  
entraînement   de   vitesse   et   je   ne   suis   aucun   plan   d’entraînement,   je   les   fais   au   feeling   et   à   la   forme   du  
moment.  

 

 

 
 
 

 

30  

Annexe  IV  :  Présentation  et  réponses  de  François  D’Haene  

 
Présentation  :   François  D’Haene  est  né  en  1985  à  Lille  en  France.  Alors  spécialiste  de  
cross-­‐country,  du  3000m  steeple  et  de  marathon,    il  a  remporté  son  premier  trail  2006  
alors  qu’il  étudiait  à  Grenoble.  Il  a  notamment  remporté  l’Ultra-­‐Trail  du  Mont-­‐Blanc  en  
2012  et  2014  ainsi  que  la  Diagonale  des  Fous  en  2013  et  2014.    En  plus  de  la  course  à  
pied,  François  est  kinésithérapeute  et  viticulteur  dans  la  région  du  Beaujolais  en  France  
 
Pratiquez   vous   régulièrement   d’autres   activités   sportives   en   plus   de   la   course   à  
pied  ?  Si  oui,  lesquelles  et  pourquoi  le  faites  vous  ?  
Oui  je  fais  du  ski  l’hiver  et  du  vélo  l’été  sous  toutes  leurs  formes.  Aussi  de  l’alpinisme  et  
du  canyon  quand  j’ai  le  temps…  
 
Que   faites   vous   pour   garder   la   forme,   la   motivation   et   des   bonnes   performances  
toute  l’année  ?  
J‘essaye  de  conserver  des  activités  et  des  choses  qui  me  plaisent  et  me  correspondent.  
Ainsi  je  prends  du  plaisir  en  les  faisant  et  en  les  préparant.  
 
Avez-­‐vous   déjà   été   victime   d’une   surcharge   d’entraînement,   d’un   burnout   ou  
d’une   baisse   de   motivation  ?   Si   oui,   pourquoi  ?   Et   qu’avez-­‐vous   fait   pour   éviter   cet  
état  à  l’avenir  ?  
On   a   toujours   des   moments   ou   on   se   cherche,   ou   on   a   moins   envie,   ou   on   se   demande   si  
on    fait  le  bon  choix  mais  pour  le  moment  cela  n’a  été  que  des  petits  moments  passagers  
qui  m’ont  dit  de  faire  une  petite  coupure  et  de  passer  à  autre  chose…  
 
Avez-­‐vous   déjà   eu   des   blessures,   ennuis   de   santé   majeurs   dus   à   la   course   à   pied  
(tendinites,  périostites,…)  ?  
Non   pas   franchement   pour   le   moment.   Des   petites   blessures   mais   pas   des   choses   trop  
graves…  
 
Est-­‐ce   que   vous   êtes   toujours   motivé   lors   de   vos   entraînements,   est-­‐ce   que   vous  
avez  toujours  du  plaisir  lors  de  vos  entraînements  ?  
J’essaye  oui  même  s’il  y  a  des  jours  moins  motivants  que  d’autres  mais  il  y  a  toujours  une  
petite   aventure   ou   source   de   plaisir   à   aller   chercher   dans   ce   que   l’on   fait.   Si   ce   n’est   que  
de  la  douleur  ou  de  la  contrainte  alors  ça  ne  sert  à  rien  d’y  aller!  
 
Que   pensez-­‐vous   de   la   pratique   de   l’  «  entraînement   croisé  »   (pratiquer   des  
activités   sportives   complémentaires)   pour   les   coureurs  ?   Pensez-­‐vous   qu’elle   a  
des  avantages,  des  limites,  etc.  ?  
Elle   a   pour   moi   que   des   avantages   en   ultra-­‐trail.   Ce   n’est   pas   forcément   le   cas   dans  
d’autres   sports   mais   ici   oui   car   elle   permet   de   changer   un   peu   d’air,   de   changer   les  
surcharges  pour  le  corps,  de  s’amuser,  découvrir  la  nature  autrement  et  pour  moi  c’est  
indispensable  de  respecter  cela  et  la  logique  des  activités  en  montagne  l’hiver  et  l’été.  
 

 
 

31    

Annexe  V  :  Présentation  et  réponses  de  Maude  Mathys  

Présentation  :   Maude   Mathys   est   une   spécialiste   de   course   de   montagne   et   de   ski  

alpinisme.  En  ski  alpinisme,  elle  détient  actuellement  le  record  féminin  de  la  Patrouille  
des   Glaciers   avec   un   temps   de   7h27’31’’,   a   terminé   2ème   au   classement   général   de   la  
Coupe   du   Monde   en   2014   et   a   remporté   plusieurs   courses   célèbres   comme   la   Pierra  
Menta  ou  encore  le  Tour  du  Rutor.  En  course  à  pied,  elle  est  devenue  championne  suisse  
de   course   de   montagne   en   2014   après   avoir   obtenu   une   5ème   place   aux   championnats  
européens  et  une  médaille  d’argent  à  Sierre-­‐Zinal.  
 
Pratiquez  vous  régulièrement  d’autres  activités  sportives  en  plus  de  la  course  à  pied  ?  Si  
oui,  lesquelles  et  pourquoi  le  faites  vous  ?  
Oui   1x/sem   vélo   (appartement   ou   dehors).     1x-­‐3x/sem   de   renforcement   musculaire.   Selon   les  
périodes   1-­‐2x/sem   d’électrostimulation.   Cela   me   permet   surtout   de   varier   mentalement   et   de  
travailler  d’autres  muscles,  et  de  limiter  les  blessures.  Ski  de  rando  et  un  peu  (1x/mois)  de  ski  de  
fond,  pour  les  mêmes  raisons.  
 
Que   faites   vous   pour   garder   la   forme,   la   motivation   et   des   bonnes   performances   toute  
l’année  ?  
Je  m’entraîne  quasi  tous  les  jours  pour  être  toujours  en  forme  (mis  à  part  4  semaines  de  pause  
par  an),  je  me  fixe  des  objectifs  pour  garder  la  motivation  et  j’essaie  aussi  de  varier  les  plaisirs  
(route,   montagne,   court,   long).   Pour   les   bonnes   performances,   je   choisis   et   limite   mes  
compétitions  (donc  pas  de  compétitions    tous  les  weekends),  afin  d’être  toujours  au  top  lors  de  
celles-­‐ci.   Et   j’écoute   aussi   ce   que   mon   corps   me   dit…je   n’hésite   pas   à   faire   moins   si   je   suis  
fatiguée.  
 
Avez-­‐vous   déjà   été   victime   d’une   surcharge   d’entraînements,   d’un   burnout   ou   d’une  
baisse   de   motivation  ?   Si   oui,   pourquoi  ?   Et   qu’avez-­‐vous   fait   pour   éviter   cet   état   à  
l’avenir  ?  
Oui,   une   baisse   de   motivation,   à   l’issue   de   3   saisons   été-­‐hiver   bien   chargées   au   niveau  
compétitions   et   exigences.   Je   n’avais   plus   envie   de   prendre   un   départ,   ni   de   suivre   un   plan  
d’entraînement.   Pour   l’avenir   je   ne   ferai   plus   les   2   saisons   à   100%.   J’en   ferai   une   à   90%   et   une   à  
50%   (environ),   donc   en   mettant   une   priorité   sur   un   sport.   Et   en   sélectionnant   davantage   mes  
compétitions  afin  que  cela  ne  m’en  fasse  pas  trop  sur  l’année.  
 
Avez-­‐vous   déjà   eu   des   blessures,   ennuis   de   santé   majeurs   dus   à   la   course   à   pied  
(tendinites,  périostites,  …)  ?  
Non,  jamais  
 
Est-­‐ce   que   vous   êtes   toujours   motivée   lors   de   vos   entraînements,   est-­‐ce   que   vous   avez  
toujours  du  plaisir  lors  de  vos  entraînements  ?  
Non   pas   toujours,   parfois   il   faut   se   motiver   à   partir   courir   alors   qu’on   n’en   a   pas   envie.   Il   faut  
faire  aussi  des  séances  que  l’on  aime  pas  (intensités)  donc  ce  n’est  pas  toujours  du  plaisir.  Par  
contre,  c’est  toujours  très  plaisant  et  valorisant  d’avoir  fini  et  réussi  son  entraînement  qu’on  ne  
voulait  pas  faire.  
 
Que   pensez-­‐vous   de   la   pratique   de   l’  «  entraînement   croisé  »   (pratiquer   des   activités  
sportives  complémentaires)  pour  les  coureurs  ?  Pensez-­‐vous  qu’elle  a  des  avantages,  des  
limites,  etc.  ?  
Je  pense  que  c’est  très  important  de  varier  un  peu  (au  moins  1x/sem)  en  été  et  d’avoir  un  autre  
sport  qui  prend  autant  de  place  si  ce  n’est  plus  que  la  course  à  pied,  en  hiver.  Je  suis  certaine  que  
cela  améliore  la  «  durabilité  »  du  coureur,  en  terme  de  motivation  et  de  blessure.  Par  contre,  la  
course   à   pied   reste   un   sport   spécifique,   qui   travaille   des   muscles   spécifiques   et   donc   il   faut  
courir  pour  s’améliorer.  Il  ne  faut  donc  pas  faire  trop  d’autres  sports  à  côté  pour  performer.  

 

32  

Annexe  VI  :  Présentation  et  réponses  de  Marc  Lauenstein  

 
Présentation  :   Marc   Lauenstein   est   un   coureur   suisse   spécialiste   de   la   course  
d’orientation   et   de   la   course   de   montagne.   Il   a   été   vice-­‐champion   du   monde   de   course  
d’orientation   à   deux   reprises,   champion   du   monde   de   course   de   montagne   sur   longue  
distance  en  2009  et  a  remporté  Sierre-­‐Zinal  en  2013.  
 
1.   Pratiquez   vous   régulièrement   d’autres   activités   sportives   en   plus   de   la   course   à  
pied  ?  Si  oui,  lesquelles  et  pourquoi  le  faites  vous  ?  
L'hiver  je  pratique  beaucoup  le  ski  de  fond  et  parfois  du  ski  alpinisme.  Ce  sont  2  sports  
qui   me   permettent   de   travailler   mon   endurance   tout   en   ménageant   mon   système  
locomoteur.   Et   surtout,   ce   sont   2   activités   qui   me   font   plaisir.   Durant   toute   l'année   je  
pratique   1-­‐2   entraînements   /   compétitions   de   course   d'orientation.   Cela   m'amène   du  
changement   dans   mon   entraînement   quotidien.   J'y   rencontre   des   amis   et   l'activité  
physique,  même  si  elle  est  dure,  est  toujours  perçue  comme  ludique.  
 
2.     Que   faites   vous   pour   garder   la   forme,   la   motivation   et   des   bonnes  
performances  toute  l’année  ?  
Je   n'essaie   pas   de   garder   la   forme   toute   l'année.   Typiquement   je   ne   m'entraîne   plus  
spécifiquement   quelques   mois   durant   l'automne.   Ensuite   je   recommence   avec  
l'entraînement   foncier   l'hiver   et   deviens   de   plus   en   plus   spécifique   dans   le   courant   du  
printemps  pour  essayer  d'arriver  au  sommet  de  ma  forme  en  été.  
 
3.   Avez-­‐vous   déjà   été   victime   d’une   surcharge   d’entraînement,   d’un   burnout   ou  
d’une   baisse   de   motivation  ?   Si   oui,   pourquoi  ?   Et   qu’avez-­‐vous   fait   pour   éviter   cet  
état  à  l’avenir  ?  
Je   n'ai   jamais   eu   de   grosse   baisse   de   motivation   d'entraînement.   Probablement   car   j'ai  
toujours  réussi  à  vivre  mon  sport  dans  un  contexte  global  équilibré.  
 
4.   Avez-­‐vous   déjà   eu   des   blessures,   ennuis   de   santé   majeurs   dus   à   la   course   à   pied  
(tendinites,  périostites,  …)  ?  
Essentiellement   lorsque   j'étais   plus   jeune   j'ai   souffert   de   périostite   au   tibia   et   d'autres  
tendinites.  J'ai  dû  apprendre  à  connaître  mon  corps,  savoir  quand  une  certaine  douleur  
permet  plus  d'entraînement  ou  au  contraire  demande  une  pause  immédiate.  
 
5.   Est-­‐ce   que   vous   êtes   toujours   motivé   lors   de   vos   entraînements,   est-­‐ce   que   vous  
avez  toujours  du  plaisir  lors  de  vos  entraînements  ?  
En   général   oui.   Parfois   je   dois   me   motiver   pour   sortir,   mais   le   moment   où   je   passe   le  
seuil   de   la   porte   je   suis   toujours   motivé   et   heureux   de   pouvoir   m'exprimer  
physiquement  ou  trouver  un  moment  de  recueil  dans  la  course  à  pied.  
 
6.   Que   pensez-­‐vous   de   la   pratique   de   l’  «  entraînement   croisé  »   (pratiquer   des  
activités   sportives   complémentaires)   pour   les   coureurs  ?   Pensez-­‐vous   qu’elle   a  
des  avantages,  des  limites,  etc.  ?  
Je   suis   persuadé   que   c'est   très   individuel.   Personnellement   je   supporte   assez   bien   la  
charge  due  à  la  course  à  pied  pour  en  faire  mon  seul  sport  sauf  l'hiver.  
 
 
 

33    

Annexe  VII  :  Questionnaire  destiné  aux  professionnels  de  la  santé  

 
1. Selon  vous,  quels  sont  les  risques  et  conséquences  sur  la  santé  des  coureurs  
d’une   pratique   trop   intensive   de   la   course   à   pied  ?   Et   à   partir   de   quand  
jugez  vous  cette  pratique  de  «  trop  intensive  »  ?  

 

2. Pensez-­‐vous   que   la   pratique   d’autres   disciplines   en   entraînement  
(entrainement  croisé)  est  une  bonne  solution  pour  éviter  les  problèmes  de  
santé   liés   à   une   pratique   trop   intensive   de   la   course   à   pied   (comme  
prévention)  ?  

 
3. Recevez-­‐vous   souvent   des   clients   coureurs   auxquels   ce   conseil   peut  
s’appliquer  ou  aurait  dû  être  appliqué?  
 

 

4. Selon   vous,   le   choix   du   terrain   (asphalte,   nature,   dénivelé,   trail),   de   la  
durée/distance   (10km,   marathon,   ultramarathon)   et   l’intensité   de   l’effort  
ont-­‐ils  une  influence  sur  la  santé  du  coureur  ?  
5. Si   votre   avis   sur   l’entraînement   croisé   est   positif,   quelles   activités  
conseillez-­‐vous   de   pratiquer  ?   Lesquelles   déconseillez-­‐vous  ?   (Vous   pouvez  
vous  aider  des  exemples  donnés  à  la  fin  du  questionnaire)  

 
 

Propositions  de  disciplines  complémentaires  pour  l’entraînement  
croisé  :  
 

1.  Renforcement  musculaire  
2.  Proprioception  
3.  Electrostimulation  
4.  Natation  
5.  VTT,  vélo  de  route,  vélo  d’appartement  
6.  Ski  de  fond  classique  ou  skating  
7.  Ski  de  randonnée  /  ski  alpinisme  
8.  Vélo  elliptique  
9.  Marche,  Nordic  Walking  
10.  Aérobic  
11.  Aqua  gym  
12.  Arts  martiaux  
13.  Aviron,  rameur  
14.  Badminton  
15.  Basketball  
16.  Boxe  

 

 
 
 
 
 

17.  Canoë,  Kayak  
18.  Course  à  pied  minimaliste  
19.  CrossFit  
20.  Danses  sportives  
  (zumba,  hip  hop,  etc,…)  
21.  Equitation  
22.  Escalade  
23.  Football  /  Rugby  
24.  Handball  
25.  Hockey  
26.  Roller  
27.  Squash  
28.  Ski  alpin  
29.  Volleyball  
30.  Stand  up  paddle  
31.  Tennis    
32.  Yoga  
 

34  

Annexe  VIII  :  Présentations  et  réponses  du  Dr  Michel  Hunkeler  

 
Présentation  :  Michel  Hunkeler  est  le  médecin-­‐chef  du  service  de  médecine  physique  et  
réadaptation  de  l’Hôpital  neuchâtelois  au  Val-­‐de-­‐Ruz.  Il  pratique  également  la  course  à  
pied.  
 
Selon  vous,  quels  sont  les  risques  et  conséquences  sur  la  santé  des  coureurs  d’une  
pratique  trop  intensive  de  la  course  à  pied  ?  Et  à  partir  de  quand  jugez-­‐vous  cette  
pratique  de  «  trop  intensive  »  ?  
La  pratique  trop  intensive  de  la  pratique  de  la  course  à  pied  peut,  à  mon  avis  présenter  2  
types   de   risques:   des   blessures   ostéo-­‐articulaires   types   fractures   de   fatigue,  
tendinopathies  (les  plus  fréquentes)  et  des  problèmes  de  nutrition,  anémie,  aménorrhée  
chez  la  femme  …  
Il  est  difficile  de  juger  quand  la  pratique  sportive  est  trop  intensive,  il  n’y  a  pas  une  règle  
précise,   cela   dépend   à   mon   avis   de   l’individu,   de   sa   sensibilité   aux   blessures   (nous   ne  
sommes  pas  tous  égaux  génétiquement  et  constitutionnellement  :  par  exemple  des  pieds  
plats   peuvent   favoriser   des   blessures   du   tendon   d’Achille   plus   rapidement   que   chez  
quelqu’un   qui   a   des   pieds   «  normaux  »)   et   de   la   façon   dont   l’athlète   gère   son  
entraînement,   ses   compétitions   et   sa   carrière.   Augmenter   progressivement   la   charge  
d’entraînement,   prévoir   des   périodes   de   récupération,   limiter   le   nombre   de  
compétitions  évite  bien  des  blessures.  Une  recommandation  habituellement  utilisée  dit  
que   le   risque   de   blessure   augmente   nettement   à   partir   de   10h   d’activité   sportive  
hebdomadaire.  
 
Pensez-­‐vous  que  la  pratique  d’autres  disciplines  en  entraînement  (entraînement  
croisé)   est   une   bonne   solution   pour   éviter   les   problèmes   de   santé   liés   à   une  
pratique  trop  intensive  de  la  course  à  pied  (comme  prévention)  ?    
Personnellement  je  suis  tout  à  fait  favorable  à  des  entraînements  croisés.  Le  changement  
permet  d’éviter  de  sur-­‐solliciter  une  partie  du  corps.  C’est  surtout  utile  pour  prévenir  les  
problèmes  ostéoarticulaires  et  le  changement  permet  aussi  de  maintenir  la  motivation  
dans   son   activité   de   base.   Je   suis   encore   plus   adepte   de   l’entrainement   croisé   lors   de  
blessures.      
 
Recevez-­‐vous  souvent  des  clients  coureurs  auxquels  ce  conseil  peut  s’appliquer  ou  
aurait  dû  être  appliqué?  
Oui,   je   le   propose   surtout   lors   de   blessures   de   surcharge   afin   de   ne   pas   prétériter   la  
condition  physique  globale  et  en  particulier  cardio-­‐  pulmonaire.  Malheureusement  lors  
d’une   interruption   de   sport   nous   perdons   très   vite   de   la   masse   musculaire   et   la   capacité  
cardiaque  diminue  rapidement  et  ça  prend  du  temps  à  s’améliorer.  Je  le  propose  aussi  
chez  certains  sportifs  d’un  certain  âge  qui,  même  s’ils  ne  sont  pas  franchement  blessés,  
présentent   de   l’arthrose,   en   particulier   des   hanches   et   genoux,   pour   préserver   leur  
cartilage   et   leur   permettre   de   poursuivre   des   activités   sportives   le   plus   longtemps  
possible  sans  blessure.  
 
 
 
 

35    

Selon   vous,   le   choix   du   terrain   (asphalte,   nature,   dénivelé,   trail),   de   la  
durée/distance   (10km,   marathon,   ultramarathon)   et   l’intensité   de   l’effort   ont-­‐ils  
une  influence  sur  la  santé  du  coureur  ?  
Oui,   tout   à   fait.   Je   trouve   que   les   distances   excessives   sur   la   durée   ou   la   fréquence  
(course  par  étape)  sont  trop  à  risque  de  créer  des  problèmes  physiques.  Il  est  difficile  de  
mettre   une   distance   limite   mais   le   marathon   me   semble   une   distance   maximale   avant  
d’augmenter  le  risque  (cela  dépend  du  temps  que  l’on  met,  3h  ou  6h  sur  un  marathon  ne  
sont  pas  équivalent  comme  effort...)  
Des  modifications  dans  le  type,  la  durée,  l’intensité  d’entraînement  sont  les  bienvenus,  
par  exemple,  comme  vous  le  proposez,  en  changeant  de  terrain,  mais  aussi  en  ayant    2-­‐3  
paires   de   chaussures   de   course   et   en   changeant   régulièrement   de   paire   à   chaque  
entraînement.      
   
 
Si   votre   avis   sur   l’entraînement   croisé   est   positif,   quelles   activités   conseillez-­‐vous  
de  pratiquer  ?  Lesquelles  déconseillez-­‐vous  ?  (Vous   pouvez   vous   aider   des   exemples  
donnés  à  la  fin  du  questionnaire)  
Cela  dépend  de  la  situation  et  si  le  coureur  est  blessé  ou  pas.  Pour  les  coureurs,  l’activité  
qui   permet   de   maintenir   les   capacités   cardio-­‐vasculaires   en   déchargeant   les  
articulations   est   d’abord   le   vélo   (route,   VTT)   mais   si   la   blessure   ne   permet   pas   de  
pédaler,  il  est  possible  de  faire  de  la  natation  (souvent  peu  appréciée  des  coureurs),  ou  
de  la  course  dans  l’eau  avec  la  wet  vest.  En  hiver  la  randonnée  à  ski  ou  le  ski  de  fond  sont  
intéressants.  
 
Dans   la   liste   ci-­‐dessous,   comme   moyen   de   prévention   de   blessure   ou   de   réadaptation  
après  blessure  je  retiendrais  les  N°  1,  2,  3,  4,  6,  7,  18,  19.  
 
Beaucoup   des   sports     proposés   peuvent   être   pratiqués   mais   sont   relativement   peu  
intéressants   pour   améliorer   la   performance   en   course   à   pied   et   sont   plus   à   risque   de  
provoquer  des  blessures  que  la  course  à  pied.  
 
 

Propositions  de  disciplines  complémentaires  pour  l’entraînement  
croisé  :  
 

1.  Renforcement  musculaire  
2.  Proprioception  
3.  Electrostimulation  
4.  Natation  
5.  VTT,  vélo  de  route,  vélo  d’appartement  
6.  Ski  de  fond  classique  ou  skating  
7.  Ski  de  randonnée  /  ski  alpinisme  
8.  Vélo  elliptique  
9.  Marche,  Nordic  Walking  
10.  Aérobic  
11.  Aqua  gym  
12.  Arts  martiaux  
13.  Aviron,  rameur  
14.  Badminton  
15.  Basketball  
16.  B  oxe  

 

 
17.  Canoë,  Kayak  
18.  Course  à  pied  minimaliste  
19.  CrossFit  
20.  Danses  sportives  (zumba,  hip  hop,  etc,…)  
21.  Equitation  
22.  Escalade  
23.  Football  /  Rugby  
24.  Handball  
25.  Hockey  
26.  Roller  
27.  Squash  
28.  Ski  alpin  
29.  Volleyball  
30.  Stand  up  paddle  
31.  Tennis    
36  
32.  Yoga  
 

Annexe  IX  :  Présentation  et  réponses  du  physiothérapeute  Pierre-­‐Henri  Cortat  

 
Présentation  :  Pierre-­‐Henri   Cortat   est   un   physiothérapeute   valaisan.   Il   est   également   le  
responsable  de  la  filière  francophone  de  l’institut  de  santé  de  la  HES-­‐SO.  
 
Selon  vous,  quels  sont  les  risques  et  conséquences  sur  la  santé  des  coureurs  d’une  
pratique  trop  intensive  de  la  course  à  pied  ?  Et  à  partir  de  quand  jugez-­‐vous  cette  
pratique  de  «  trop  intensive  »  ?  
Je  vois  des  risques  spécialement  concernant  l’appareil  locomoteur.  Des  tendinites  dans  
les   membres   inférieurs,   des   problèmes   d’affaissement   de   la   voûte   plantaire   après   un  
certain   âge,   de   l’arthrose   de   genou   ou   hanche   plutôt,   des   souffrances   au   niveau   de   la  
colonne  vertébrale  lombaire.  Les  risques  de  chutes  et  d’entorses  ne  sont  pas  à  négliger.  
 
Pensez-­‐vous  que  la  pratique  d’autres  disciplines  en  entraînement  (entraînement  
croisé)   est   une   bonne   solution   pour   éviter   les   problèmes   de   santé   liés   à   une  
pratique   trop   intensive   de   la   course   à   pied   (comme   prévention)  ?  
Evidemment…pour   décharger   les   structures   sollicitées   spécialement   dans   la   course   et  
explorer  d’autres  amplitudes  et  vitesses  de  mouvement  moins  habituelles.  
 
Recevez-­‐vous  souvent  des  clients  coureurs  auxquels  ce  conseil  peut  s’appliquer  ou  
aurait  dû  être  appliqué?    
Un   coureur   s’arrêtera   de   courir   que   si   cela   n’est   plus   possible…sinon,   les   conseils   sont  
rarement  suivis  et  donc  inutiles.  Allez  dire  à  un  footballeur  de  faire  de  la  danse  !  S’il  ne  
lui   est   plus   possible   de   courir   alors   il   sera   intéressé   de   faire   une   autre   activité   qu’il  
apprécie   (rien   ne   sert   à   demander   à   qq’un   d’aller   nager   si   cela   ne   lui   convient   pas   du  
tout).   Le   vélo   ou   la   natation   voir   la   musculation   du   membre   supérieur   peuvent  
l’intéresser.  
 
Selon   vous,   le   choix   du   terrain   (asphalte,   nature,   dénivelé,   trail),   de   la  
durée/distance   (10km,   marathon,   ultramarathon)   et   l’intensité   de   l’effort   ont-­‐ils  
une  influence  sur  la  santé  du  coureur  ?    
Oui  mais  tout  est  très  subjectif.  Ce  qui  sera  trop  pour  l’un  ne  sera  pas  assez  pour  l’autre  
etc…chacun   est   invité   à   écouter   son   corps   et   les   signaux   d’alarme   qu’il   pourrait  
émettre…  
 
Si   votre   avis   sur   l’entraînement   croisé   est   positif,   quelles   activités   conseillez-­‐vous  
de  pratiquer  ?  Lesquelles  déconseillez-­‐vous  ?    
Lorsqu’il   est   blessé,   je   demande   au   patient   ce   qu’il   lui   ferait   plaisir,   dans   quelle   autre  
activité  il  se  verrait  avoir  du  plaisir  car  en  ces  moments  de  réhabilitation,  le  psychisme  
du  coureur  est  déjà  blessé,  il  faut  qu’il  retrouve  du  plaisir  à  une  activité….  
 
 
 
 

 

37    

 

Annexe  X  :  Présentation  et  réponses  du  physiothérapeute  Xavier  Dallemagne  
 

Présentation  :   Xavier   Dallemagne   est   un   physiothérapeute   et   le   fondateur   du   centre   de  
physiothérapie  et  coaching  sportif  «  Kenzen  Centre  ».  Il  a  suivi  une  formation  spéciale  pour  les  
coureurs  à  pied  et  a  également  travaillé  auprès  de  l’UEFA  et  a  été  le  physiothérapeute  du  Stade  
Nyonnais  et  du  BBC  Nyon.  
 
Selon   vous,   quels   sont   les   risques   et   conséquences   sur   la   santé   des   coureurs   d’une  
pratique   trop   intensive   de   la   course   à   pied  ?   Et   à   partir   de   quand   jugez-­‐vous   cette  
pratique  de  «  trop  intensive  »  ?  
La  pratique  est  trop  intensive  si  elle  entraîne  une  surcharge  du  système  musculo-­‐squelettique,  
c’est   à   dire   si   elle   entraîne   des   blessures   (tendinopathie,   lésion   musculaire,   surcharge  
articulaire).  Elle  est  donc  trop  intensive  quand  les  dégâts  commencent.  Elle  l’est  aussi  lorsqu’elle  
amène   à   des   fatigues   chroniques.   Non   respect   de   la   récupération.   Donc   signes   de  
surentraînement.    
Et  personnellement,  lorsque  l’activité  entraîne  une  dépendance,  c’est  que  c’est  trop.  
 
Pensez-­‐vous  que  la  pratique  d’autres  disciplines  en  entraînement  (entraînement  croisé)  
est   une   bonne   solution   pour   éviter   les   problèmes   de   santé   liés   à   une   pratique   trop  
intensive  de  la  course  à  pied  (comme  prévention)  ?  
Cela  dépend  de  quel  est  l’âge  du  coureur.  L’entraînement  polysports  est  très  important  pour  les  
enfants.  Pour  les  adultes,  c’est  bien  si  ça  apporte  quelque  chose  à  la  discipline.  C’est-­‐à-­‐dire  si  ça  
aide   à   augmenter   la   performance.   Sinon   tout   ce   qui   est   de   la   prévention   aux   blessures   est  
naturellement  utile.  
On  peut  proposer  d’autres  sports  également  en  dehors  de  la  saison  pour  changer  d’activité.  C’est  
bon  pour  la  tête…    
 
Recevez-­‐vous  souvent  des  clients  coureurs  auxquels  ce  conseil  peut  s’appliquer  ou  aurait  
dû  être  appliqué?  
Oui.  
 
Selon   vous,   le   choix   du   terrain   (asphalte,   nature,   dénivelé,   trail),   de   la   durée/distance  
(10km,   marathon,   ultramarathon)   et   l’intensité   de   l’effort   ont-­‐ils   une   influence   sur   la  
santé  du  coureur  ?  
Le   terrain   n’a   pas   d’importance.   Le   problème   est   que   la   plupart   des   coureurs   ne   savent   pas  
courir.  C’est  facile  d’acheter  des  chaussures  et  de  se  mettre  à  courir.  On  voit  des  gens  qui  courent  
depuis   très   longtemps   et   qui   ont   de   véritables   problèmes   techniques.   Ils   n’ont,   entre   autres,  
aucune   idée   de   la   cadence   à   laquelle   ils   courent   et   qui   est   souvent   beaucoup   trop   lente.   Les  
coureurs  devraient  faire  un  cours  d’école  de  course.  Ils  y  apprendraient  entre  autres  comment  
courir  sur  les  différents  terrains.    
Et  je  ne  parle  pas  du  choix  des  chaussures.  Les  coureurs  pensent  encore  trop  qu’une  chaussure  
bien  épaisse,  avec  plein  d’amortis  et  rigide  est  une  bonne  chaussure…  
 
Si   votre   avis   sur   l’entraînement   croisé   est   positif,   quelles   activités   conseillez-­‐vous   de  
pratiquer  ?  Lesquelles  déconseillez-­‐vous  ?  (Vous  pouvez  vous  aider  des  exemples  donnés  à  la  
fin  du  questionnaire)  
Oui  pour  le  renforcement  musculaire,  la  proprioception,  la  course  à  pied  minimaliste,  le  CrossFit  
et  éventuellement  le  yoga.    Et  beaucoup  de  gainage.  C’est  très  important  de  renforcer  la  ceinture  
abdominale  et  les  fessiers  (souvent  oubliés  mais  qui  contrôlent  toute  la  position  de  la  jambe).  

 
 
 
 

 

38  

Annexe  XI  :  Questionnaire  destiné  aux  entraîneurs  
 

1. A   quoi   faites   vous   attention   pour   que   vos   athlètes   gardent   la   motivation,  
une  bonne  santé  et  de  bonnes  performances  toute  l’année  ?    
 
2. Selon   vous,   quels   sont   les   principaux   risques   pour   la   santé   d’une   pratique  
intensive  de  la  course  à  pied  ?  
 
3. Que   pensez-­‐vous   de   «  l’entraînement   croisé  »   (pratiquer   des   activités  
sportives  complémentaires  afin  d’en  tirer  des  bénéfices  en  course  à  pied)  ?  
Quelles  autres  activités  conseillez-­‐vous  si  votre  avis  est  positif  ?  
 

4. Est-­‐ce   qu’il   y   a   des   types   de   coureurs   (demi-­‐fond,   trail,   course   sur   route,  
ultramarathon,   …)   auxquels   vous   conseillez   plus   de   pratiquer   d’autres  
activités  sportives  ?    

 

Propositions  de  disciplines  complémentaires  pour  l’entraînement  
croisé  :  
 

 
1.  Renforcement  musculaire  
2.  Proprioception  
3.  Electrostimulation  
4.  Natation  
5.  VTT,  vélo  de  route,  vélo  d’appartement  
6.  Ski  de  fond  classique  ou  skating  
7.  Ski  de  randonnée  /  ski  alpinisme  
8.  Vélo  elliptique  
9.  Marche,  Nordic  Walking  
10.  Aérobic  
11.  Aqua  gym  
12.  Arts  martiaux  
13.  Aviron,  rameur  
14.  Badminton  
15.  Basketball  
16.  Boxe  

39    

 
 
 
 
 

17.  Canoë,  Kayak  
18.  Course  à  pied  minimaliste  
19.  CrossFit  
20.  Danses  sportives  (zumba,  hip  hop,  etc,…)  
21.  Equitation    
22.  Escalade  
23.  Football  /  Rugby  
24.  Handball  
25.  Hockey  
26.  Roller  
27.  Squash  
28.  Ski  alpin  
29.  Volleyball  
30.  Stand  up  paddle  
31.  Tennis    
32.  Yoga  
 

Annexe  XII  :  Présentation  et  réponses  de  l’entraîneur  Andrew  Lemoncello  

 
Présentation  :   Andrew   Lemoncello   est   un   ancien   coureur   professionnel   écossais   qui  
travaille   maintenant   comme   coach   pour   la   société   «  McMillan   Running   Company  »   aux  
USA.    
 
For   what   make   you   attention   so   that   your   athletes   keep   the   motivation,   a   good  
health  and  good  performances  all  year  long?    
Setting  goals  throughout  the  year.  Making  sure  the  athlète  stay  son  track  with  working  
towards  something  that  is  achievable.  
 
 
For   you,   what   are   the   main   risks   for   the   health   of   an   intensive   practice   of   the  
running?    
Injury,  predominantly  lower  leg  injuries.  
 
 
What   do   you   think   of   "   the   crossed   training   "   (practise   complementary   sports  
activities   to   benefit   from   it   in   running)?   What   other   activities   recommend   you   if  
your  opinion  is  positive?  
I   use   cross   training   with   athlètes   a   lot   as   they   can   keep   their   fitness   very   high   when  
injured.  I  recommend  the  spinning  bike,  elliptical  and  underwater  running.  
 
 
Are   there   types   of   runners   (middle-­‐distance   running,   trail,   road   race,  
ultramarathon)  to  whom  you  recommend  more  to  practise  other  sports  activities?  
I   usually   advise   middle   distance   runners   to   do   strength   and   conditioning   so   that   they  
can   be   strong   and   fast   throughout   the   year.   I   don’t   recommend   other   sports   but   don’t  
mind  if  they  want  to  do  other  sports.    
 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 

 

40  

Annexe  XIII  :  Présentation  et  réponses  de  l’entraîneur  Luigi  Nonella  
Présentation  :   Luigi  Nonella  est  l’entraîneur  national  pour  la  distance  du  marathon  chez  
Swiss   Athletics.   Il   est   également   le   créateur   du   centre   d’entraînement   pour   sports  
d’endurance  Mövat  au  Tessin.  
 
1.   A   che   cosa   siete   attenti   in   modo   che   i   vostri   atleti   mantengono   la   lora  
motivazione,  una  buona  salute  e  delle  buone  prestazione  durante  tutto  l'anno?  
non   possimo   sperare   di   tenere   lo   stesso   livello   di   forma   12   mesi,1   o   2   volte   all'anno  
dobbiamo   concederci   10   -­‐15   giorni   di   ricupero,   la   forma   deve   scadere   e   poi   si  
ricostruisce   per   nuovi   appuntamenti,   questo   è   già   un   modo   per   tenere   la   motivazione  
alta.   Una   equilibrata   e   variata   tabella   d'allenamento   permette   di   restare   motivati.   I  
colloqui   e   le   analisi   delle   gare   e   sedute   aiuta   in   modo   determinante   ogni   atleta.   Non  
siamo  tutti  uguali  e  ognuno  ha  bisogno  di  un  sostegno  psicologico  diverso.  
 
2.   Secondo   voi,   qualli   sono   i   principali   rischi   per   la   salute   praticando  
intensivamente  la  gara  podistica?  
Gli   infortuni   all'apparato   locomotore,che   possiamo   prevenire   con:   attività  
alternative,ginnastica   di   flessibilità   e   potenziamento,tecnica   di   corsa,tabelle  
d'allenamento  ben  dosate  e  personalizzate.  
 
3.  Che  cosa  pensate  del  "  allenamento  crociato  "  (  praticare  delle  attività  sportive  
complementari  in  modo  di  tirarne  dei  benefici  nella  gara  podistica)?  
 Qualle  altre  attività  consigliate  se  il  vostro  punto  di  vista  è  positivo?  
Le  attività  alternative  sono,per  il  corridore  europeo,  importanti  per  evitare  gli  infortuni  
di  sovraccarico  e  ancora  una  volta  per  la  motivazione.Tutte  queste  attività  devono  però  
sistematicamente  venire  trasformate  in  tecnica  di  corsa.Ciò  significa  che  dopo  bici,sci  di  
fondo,  corsa  in  montagna,  sala  forza,  Hockey  ecc  devo  ricuperare  rapidità  d'azione  con  
lavori  di  ripetute  brevi  che  vanno  dai  100  m  ai  500  m.  
 
4.   Ci   sono   dei   tipi   di   corridori   (   mezzofondo,   trail,   corsa   su   strada,  
ultramaratona,..)   per   cui   consigliate   per   forza   di   praticare   delle   altre   attivita  
sportive?  
Certamente  ci  sono  soggetti  che  per  vari  motivi  sono  più  vulnerabili,un  buon  test  dello  
stato  muscolo-­‐articolare  e  della  tecnica  di  corsa  è  perciò  caldamente  consigliato.  
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 

41    

Annexe  XIV  :  Questionnaire  destiné  aux  coureurs  amateurs    
 
1.  Vous  êtes  ?  
-­‐  Un  homme  
-­‐  Une  femme  
 
2.  Quel  âge  avez-­‐vous  ?  
 
3.  Depuis  combien  de  temps  pratiquez-­‐vous  la  course  à  pied  ?  
-­‐  0-­‐2  ans  
-­‐  2-­‐5  ans  
-­‐  6-­‐10  ans  
-­‐  11-­‐20  ans  
-­‐  +  de  20  ans  
 
4.  Combien  d’entraînements  de  course  à  pied  faites-­‐vous  par  semaine  ?  
-­‐  1-­‐2  entraînements/semaine  
-­‐  3-­‐5  entraînements/semaine  
-­‐  6-­‐7  entraînements/semaine  
-­‐  +  de  7  entraînements/semaine  
 
5.  En  courant,  vous  attaquez  principalement  le  sol  avec  ?  
-­‐  le  milieu/la  pointe  du  pied  
-­‐  le  talon  
-­‐  Très  bonne  question  
 
6.   Pratiquez-­‐vous   la   course   à   pied   toute   l’année,   sans   pause   volontaire   de   plus   de   3  
semaines  ?  (A  raison  de  2  entraînements  par  semaine  minimum,  sans  pause  volontaire  de  plus  de  
3  semaines.)  
-­‐  Oui  
-­‐  Non  
 
7.  Participez-­‐vous  à  des  compétitions  ?  
-­‐  0x  par  année  
-­‐  1-­‐10x  par  année  
-­‐  10-­‐20x  par  année  
-­‐  +  de  20x  par  année  
 
8.  De  quelle(s)  compétition(s)  êtes-­‐vous  principalement  adepte  ?  
-­‐  Des  courses  de  demi-­‐fond  (800m  à  3000m)  
-­‐  Des  courses  de  fond  (3000m  au  marathon)  principalement  sur  route  ou  terrains  mixtes  
-­‐   De   course   nature,   trails    (25km   et   plus)  (exemples:   Sierre-­‐Zinal,   marathons   de   montagne,  
trails,...)  
-­‐  Ultramarathon  (+  de  42km,  sur  route)  
-­‐  Je  ne  fais  pas  de  compétitions  
 
9.  Sur  quelle  surface  courez-­‐vous  principalement  ?  
-­‐  sur  du  bitume  
-­‐  dans  la  nature,  chemins  blancs  et  champs  
-­‐  sur  une  piste  d’athlétisme  
-­‐  sur  des  terrains  mixtes  (exemple  BCN  Tour)  
 
 

 

42  

10.  Etes-­‐vous  suivi  par  un  médecin,  physiothérapeute,  masseur,…  pour  votre  pratique  de  
la  course  à  pied?  (Suivi  pour  la  course  à  pied  et  non  pour  d'autres  problèmes  de  santé.)  
-­‐  Oui  
-­‐  Non  
 
11.1  Pendant  les  12  derniers  mois,  avez-­‐vous  connu  un  de  ces  états?  
-­‐  Une  baisse  de  motivation  
-­‐  Une  période  de  surentraînement  
-­‐  Un  burnout  sportif  
-­‐  Une  blessure  ou  un  problème  de  santé  dû  à  la  course  à  pied  
-­‐  Une  baisse  de  performance  
-­‐  Rien  de  spécial  
-­‐  Autre  :  
 
11.2  Merci  de  me  donner  plus  d'informations  par  rapport  à  la  question  11.1  
(Type  de  blessure  de  problème,  description  d'un  état,  les  causes,  ce  que  vous  avez  fait  pour  éviter  
cela  à  l'avenir,  la  durée,...)  
 
12.   Pratiquez-­‐vous   l'entraînement   croisé?   (Selon   cette   définition:   L'entraînement   croisé  
consiste  à  ajouter  régulièrement,  minimum  1x  par  semaine,  dans  son  programme  d’entraînement  
running  des  pratiques  sportives  complémentaires.  Cependant  la  charge  d'entraînement  de  chaque  
pratique  sportive  ajoutée  ne  doit  pas  être  plus  importante  que  celle  de  course  à  pied.  Attention,  le  
fait  de  faire  une  sortie  à  vélo  toute  les  3  semaines  ne  peut  pas  être  considéré  comme  entraînement  
croisé.   Exemple:   Un   coureur   faisant   4   sorties   de   course,   2   de   vélo   et   une   séance   de   yoga   par  
semaine.)  
-­‐  Oui  
-­‐  Non  
-­‐  Ma  charge  d'entraînement  de  course  à  pied  et  des  autres  sports  pratiqués  est  égale.  
 
13.  En  plus  de  la  course  à  pied,  quelles  activités  sportives  pratiquez-­‐vous  ?  
 
14.  Combien  de  fois  par  semaine  pratiquez-­‐vous  d'autres  activités?  
(Répondre   spécifiquement   pour   chaque   sport   que   vous   pratiquez:   Exemple:   VTT:   2x,   foot   :   1x,  
musculation:  4x,  aviron:  1x)  
 
15.  Pourquoi  pratiquez-­‐vous  d'autres  activités  sportives?  (Plusieurs  réponses  possibles)  
-­‐  Augmenter  mon  volume  d’entraînement  
-­‐  Faire  du  sport,  toute  l'année  en  remplaçant  la  course  par  un  autre  sport  pendant  une  période.  
-­‐  Réduire  les  traumatismes  et  les  contraintes  articulaires  dus  à  la  course  à  pied  
-­‐  Pour  varier,  casser  une  certaine  monotonie  
-­‐  Optimiser  ma  récupération  
-­‐  Renforcer  les  muscles  négligés  par  la  course  à  pied  pour  éviter  les  déséquilibres  musculaires  
-­‐  Le  plaisir  
-­‐  M’affûter  
-­‐  Gagner  de  la  masse  musculaire  
-­‐  Autre  :  
 
 
 
 
 
 
 
 

43    

16.  Pourquoi  avez-­‐vous  commencé  de  pratiquer  d'autres  activités  sportives?  
-­‐  Comme  prévention,  sur  recommandation  d'un  médecin,  physiothérapeute...  
-­‐  Comme  prévention,  sans  recommandation  ou  sur  recommandation  de  mon  entourage  
-­‐  Car  je  ne  pouvais  plus  courir  (problème  de  santé,  blessure),  sur  recommandation  d'un  médecin,  
physiothérapeute  
-­‐   Car   je   ne   pouvais   plus   courir   (problème   de   santé,   blessure),   sans   recommandation   ou   sur  
recommandation  de  mon  entourage  
-­‐  Naturellement,  sans  raison  particulière  
-­‐  Je  pratiquais  déjà  ces  activités  lorsque  j'ai  commencé  la  course  à  pied  
-­‐  Autre  :  
 
17.  Depuis  combien  de  temps  pratiquez-­‐vous  l'entraînement  croisé?  
-­‐  Moins  de  6  mois  
-­‐  6  mois  à  2  ans  
-­‐  +  de  2  ans  
 
18.   Si   vous   pratiquez   l'entraînement   croisé,   est-­‐ce   que   vous   avez   remarqué   des  
améliorations  (mentales,  sur  la  santé,  sur  la  performance,...)?  Lesquelles?  Avez  vous  des  
remarques  à  faire  sur  l'entraînement  croisé?  
 
19.  Votre  Indice  de  Masse  Corporelle:  ((Facultatif)  Poids  (en  kg)  divisé  par  la  taille  au  carré  (en  
m).  Formule:  kg/m2  Exemple:  Une  personne  de  95kg  qui  mesure  1m81:  95/  1.81  x  1.81  =  29)  
 
20.  Avant  ce  questionnaire,  aviez-­‐vous  déjà  entendu  parler  de  "l'entraînement  croisé"  ou  
"cross   training"   pour   les   coureurs?   (Attention:  ne  pas  confondre  avec  le  CrossFit,  méthode  de  
conditionnement  physique)  
-­‐  Oui  
-­‐Non  
 
21.  Une  remarque  à  ajouter  ?  
 
22.  Souhaitez-­‐vous  participer  au  tirage  au  sort  de  3  inscriptions  gratuites  pour  la  Course  
des  Pavés  qui  aura  lieu  le  samedi  28  novembre  à  La  Neuveville?  
Votre  adresse  mail  :  

 

 

 

44  

Annexe  XV  :  Résultats  du  questionnaire  destiné  aux  coureurs  amateurs    

1.  Vous  êtes?  
35%  

Un  homme  
65%  

Une  femme  

3.  Depuis  combien  de  temps  pratiquez-­‐
vous  la  course  à  pied?  
0-­‐2  ans  

15%   9%  

2-­‐5  ans  
22%  

35%  

6-­‐10  ans  
11-­‐20  ans  

19%  

Plus  de  20  

 

4.  Combien  d'entraînements  de  course  à  
pied  faites-­‐vous  par  semaine?  
3  
1-­‐2  entraînements  

7  
46  

3-­‐5  entraînements  
6-­‐7  entraînements  

51  

Plus  de  7  entraînements  

5.  En  courant,  vous  attaquez  
principalement  les  sol  avec?  
12%  
Le  milieu/la  pointe  du  pied  
50%  
38%  

Le  talon  
Très  bonne  question…  

 

45    

6.  Pratiquez-­‐vous  la  course  à  pied  toute  
l'année,  sans  pause  volontaire  de  plus  de  3  
semaines?  
38%  

Oui   Non  
62%  

7.  Participez-­‐vous  à  des  compétitions?  
11%   8%  

0x  par  année  
1-­‐10x  par  année  

22%  

10-­‐20x  par  année  
Plus  de  20x  par  année  
59%  

8.  De  quelle(s)  compétition(s)  êtes-­‐vous  
principalement  adepte?  (plusieurs  choix  
possibles)  
90  
80  

79  

70  
60  
50  
40  

37  

30  
20  
10  

5  

7  

9  

6  

0  
des  courses  de   des  courses   Ultramarathon   Je  ne  fais  pas  de  
fond  (3000m  au   natures,  trails  
compétitions  
marathon)   (25km  et  plus)  

 

Autre  

des  courses  de  
demi-­‐fond  
(800m  à  
3000m)  

 
46  

9.  Sur  quelle  surface  courez-­‐vous  
principalement?  
sur  du  bitume  
14%  
dans  la  nature,  chemins  blancs  
et  champs  

45%  

sur  une  piste  d'athlétisme  

39%  

sur  des  terrains  mixtes  
2%  

10.  Etes-­‐vous  suivi  par  un  médecin,  
physiothérapeute,  masseur,…  pour  votre  
pratique  de  la  course  à  pied?    
24%  

Oui  

Non  

76%  

11.1  Pendant  les  12  derniers  mois,  avez-­‐
vous  connu  un  de  ces  états?  (plusieurs  choix  
possibles)    
45  
40  
35  

40  
36  

35  

27  

30  
25  
20  
15  
10  

10  
5  

5  
0  

47    

1  
Une  baisse  de   Une  période  de  
motivation   surentraînement  

Un  burnout  
sportif  

Une  blessure  ou   Une  baisse  de   Rien  de  spécial  
un  problème  de   performance  
santé  dû  à  la  
course  à  pied  

Autre    

 

12.  Pratiquez-­‐vous  l'entraînement  croisé?    
Oui  
14%  

50%  
36%  

Non  

Ma  charge  d'entraînement  de  
course  à  pied  et  des  autres  
sports  pratiqués  sont  égales.  

13.  En  plus  de  la  course  à  pied,  quelles  activités  pratiquez-­‐vous?  

Renforcement  
Proprioception  
Electrostimulation  
Natation  
Cyclisme  
Ski  de  fond  
Ski-­‐alpinisme  
Vélo  elliptique  
Marche,  Nordic  
Aérobic  
Aquagym  
Arts  martiaux  
Aviron  
Badminton  
Basketball  
Boxe  
Canoë,  kayak  
Course  à  pied  
CrossFit  
Danses  sportives  
Equitation  
Escalade  
Football/rugby  
Handball  
Hockey  
Roller  
Squash  
ski  alpin  
Volleyball  
Stand  up  paddle  
Tennis  
Yoga  
Autre  

70   61  
57  
60  
50  
40  
28  
28  
23  
30  
20  
20  
19  
20  
11  
6  
6   3   5   8   7  
6  
6   3  
5  
5   5  
10  
2   1   3   2   4   3   1   2   2  
2  
1   3  
0  

15.  Pourquoi  pratiquez-­‐vous  d'autres  
activités  sportives?    
Augmenter  mon  volume  d’entraînement  

3%  

1%  

8%  

5%  

Faire  du  sport,  toute  l'année  en  remplaçant  la  course  par  un  autre  sport  pendant  
une  période.  
Réduire  les  traumatismes  et  les  contraintes  articulaires  dus  à  la  course  à  pied  

12%  

Pour  varier,  casser  une  certaine  monotonie  
Optimiser  ma  récupération  

11%  

26%  

19%  
11%  

Renforcer  les  muscles  négligés  par  la  course  à  pied  pour  éviter  les  déséquilibres  
musculaires  
Le  plaisir  
M’affûter  
Gagner  de  la  masse  musculaire  

4%  

Autre  :  

 
 

48  

16.  Pourquoi  avez-­‐vous  commencé  de  
pratiquer  d'autres  activités  sportives?  
Comme  prévention,  sur  recommandation  d'un  
médecin,  physiothérapeute...  
6%  

6%  
7%  

2%  

2%  

Comme  prévention,  sans  recommandation  ou  
sur  recommandation  de  mon  entourage  
Car  je  ne  pouvais  plus  courir  (problème  de  
santé,  blessure),  sur  recommandation  d'un  
médecin,  physiothérapeute  
Car  je  ne  pouvais  plus  courir  (problème  de  
santé,  blessure),  sans  recommandation  ou  sur  
recommandation  de  mon  entourage  
Naturellement,  sans  raison  particulière  

43%  
34%  

Je  pratiquais  déjà  ces  activités  lorsque  j'ai  
commencé  la  course  à  pied  
Autre  :  

17.  Depuis  combien  de  temps  pratiquez-­‐
vous  l'entraînement  croisé?  
13%  
Moins  de  6  mois  

60%  

27%  

6  mois  à  2  ans  
Plus  de  2  ans  

20.  Avant  ce  questionnaire,  aviez-­‐vous  déjà  
entendu  parler  de  l'entraînement  croisé?    
Oui  

44%  
56%  

Non  

 
49    

Annexe  XVI  :  Quelques  réponses  particulièrement  complètes  de  coureurs  
amateurs  :  

Quelques   réponses   étaient   particulièrement   complètes.   J’ai   donc   décidé   de   les   citer   en  
entier  dans  mon  travail  de  manière  anonyme  ou  en  citant  le  nom  pour  la  personne  qui  
m’avait  laissé  ses  coordonnées  et  qui  a  accepté  que  son  nom  figure  dans  mon  travail  :  
 
"Nageur   puis   cycliste   et   enfin   triathlète,   il   a   toujours   été   naturel   de   profiter   des  
avantages  de  l'entraînement  croisé  pour  moi.  A  présent,  faute  de  temps  j'ai  dû  choisir  de  
ne  faire  plus  que  de  la  course  à  pied  en  compétition.  Je  continue  de  voir  un  intérêt  à  aller  
nager/rouler   pour   la   récupération,   la   fraîcheur   mentale   ou   encore   un   meilleur   équilibre  
musculaire.   Métaboliquement,   il   est   très   intéressant   d'effectuer   un   volume  
d'entraînement   plus   conséquent   à   basse   intensité   (stimulation   de   capacité   aérobie)   et  
autant  le  faire  dans  des  sports  portés  pour  diminuer  les  contraintes  biomécaniques.  Je  
pense   effectivement   que,   mis   à   part   dans   le   petit   monde   du   triathlon,   c'est   une   forme  
d'entraînement   encore   trop   peu   utilisée.   Elle   est   particulièrement   intéressante   en  
course   à   pied   et   je   la   recommande   d'ailleurs   à   ceux   qui   me   demandent   comment  
préparer  un  marathon/trail.  Dans  ce  contexte,  une  séance  longue  sur  deux  (par  exemple  
un  dimanche  sur  deux)  peut  parfaitement  être  effectuée  à  vélo,  par  rapport  à  ce  qu'on  lit  
sur   les   plans   d'entraînement   "classiques"   pour   marathoniens,   par   exemple.   Chez   des  
populations  particulières  (tous  désordres  de  l'appareil  locomoteur),  limiter  les  chocs  est  
primordial,   et   cette   proportion   de   sorties   longues   portées   peut   donc   encore  
augmenter."46  
 
«  Moins   de   blessures   "traumatiques"   (tendinites,   problèmes   articulaires)   -­‐   Moins   de  
monotonie   dans   l'entraînement,   d’avantage   de   variété   –   un   volume   d'entraînement  
hebdomadaire   plus   important   -­‐   Les   entraînements   de   course   à   pied   sont   devenus   moins  
nombreux,  mais  plus  spécifiques  (sur  piste,  sous  forme  d'intervalles,  avec  un  thème  précis,  
etc.)  »47  
 
«  On  a  du  plaisir  de  reprendre  la  course  à  pied  après  un  ou  deux  entraînements  différents.  
C’est  motivant  d’avoir  du  plaisir  dans  différents  sports  car  ils  procurent  tous  des  sensations  
différentes.  »48  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
                                                                                                               
46  ROSSET  Robin,  assistant  doctorant  en  physiologie  de  la  nutrition  et  de  l’exercice  à  
l’université  de  Lausanne.  
47  Questionnaire  N°21  
48  Questionnaire  N°84  
 

50  


Aperçu du document TM Cyprien Louis PDF.pdf - page 1/56
 
TM Cyprien Louis PDF.pdf - page 3/56
TM Cyprien Louis PDF.pdf - page 4/56
TM Cyprien Louis PDF.pdf - page 5/56
TM Cyprien Louis PDF.pdf - page 6/56
 




Télécharger le fichier (PDF)


TM Cyprien Louis PDF.pdf (PDF, 3.6 Mo)

Télécharger
Formats alternatifs: ZIP



Documents similaires


tm cyprien louis pdf
ebook pre ventiondesblessuresencoursea pied
bulletin inscription run bike canoe du vidourle
49 ieme canicross carnaval 2015
inscription 2
est le printemps je me remets a courir

Sur le même sujet..