Mon livret fitness x TARS .pdf
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&
Mon livret
FItness x TARS
L’introduction
Ce guide a pour vocation de regrouper tous les exercices vus sur le blog
“Talons Aiguilles & Running Shoes”.
(www.talonsaiguillesetrunningshoes.com)
En un coup d’oeil, retrouvez mes exercices favoris pour me muscler les bras,
les fessiers, avoir des abdominaux, etc....
Pour l’explications de chaque mouvement rendez-vous directement sur le
site.
QuE fAuT-il CommE mATéRiEl ?
En images, vous verrez comment exécuter les exercices et donc quel matériel
est nécessaire pour reproduire le mouvement.
A prévoir : un tapis, des altères, des poids de chevilles (pour augmenter la
difficulté), un élastique.
A vous de jouer !
Pour me suivre sur instagram : https://www.instagram.com/floriane_aguera/
“tu n’as pas besoin d’être au top
pour commencer,
mais tu dois commencer
pour être au top”
les bras
Répétitions poUR CHACUn DEs EXERCiCEs :
Débutant(e)s : 30 répétitions
Habitué(e)s : 50 répétitions
MAtéRiEl néCEssAiRE :
Débutant(e)s : Altères 2kgs
Habitué(e)s : Altères 4kgs
lA séRiE Est A RépétER 2 Fois !
A vous de jouer !
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Les bras
Exo N°1 curl
Exo N°2 papillon
Exo N°3 élévation frontale
Exo N°4 extension arrière
Exo N°5 arms extension
Exo N°6 dips
les abdominaux
Répétitions :
Toe Touches, Ab bikes, Mountain climber, Boat, Russian Twist, Straight leg sits up,
Sit up twist
Débutant(e)s : 25 répétitions
Habitué(e)s : 50 répétitions
La planche (gainage)
Débutant(e)s : 30 secondes à 1 minute
Habitué(e)s : 1 minute à 2 minutes
MatéRiel nécessaiRe :
pour les exercices Russian Twist & Sit up twist
Débutant(e)s : altères 2kgs
pour les habitué(e)s : altères 4kgs
la séRie est a RépéteR 2 Fois !
A vous de jouer !
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les abdominaux
Exo N°1 Toe Touches
Exo N°2 La planche (gainage)
Exo N°3 Ab bikes
Exo N°4 Mountain climber
Exo N°5 Boat
Exo N°6 Russian Twist
Exo N°7 Straight leg sits up
Exo N°8 Sit up twist
La taille
Répétitions poUR CHACUn DEs EXERCiCEs :
Débutant(e)s : 30 répétitions
Habitué(e)s : 50 répétitions
gainage de côté
Débutant(e)s : 30 secondes à 1 minute
Habitué(e)s : 1 minute à 2 minutes
MAtéRiEl néCEssAiRE :
pour l’exercice torso incliné
Débutant(e)s : Altères 2kgs
Habitué(e)s : Altères 4kgs
pour l’exercice travail des hanches
Habitué(e)s : poids de chevilles
lA séRiE Est A RépétER 2 Fois !
A vous de jouer !
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La taille
Exo N°1 torso incliné
Exo N°2 toe touche
Exo N°3 crunch croisé
Exo N°4 travail des hanches
Exo N°5 plank hip twist
Exo N°6 gainage de côté
les fessiers
Répétitions poUR CHACUn DEs EXERCiCEs (sAUf lE 7e) :
Débutant(e)s : 30 répétitions
Habitué(e)s : 50 répétitions
exercice de force
Débutant(e)s : 20 répétitions
Habitué(e)s : 40 répétitions
MAtéRiEl néCEssAiRE :
pour les exercices Donkey kick, single leg hip raise, Balance side kick, balance back
kick
Habitué(e)s : poids de chevilles 2kgs
lA séRiE Est A RépétER 2 fois !
A vous de jouer !
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Les fessiers
Exo N°1 Donkey kick
Exo N°2 single leg hip raise
Exo N°3 Foward lunges et jump lunges
Exo N°4 squat
Exo N°5 Balance side kick
Exo N°6 balance back kick
Exo N°7 exercice de force
Exo N°8 jump squat
La culotte de cheval
Répétitions poUR CHACUn DEs EXERCiCEs :
Débutant(e)s : 30 répétitions
Habitué(e)s : 50 répétitions
MAtéRiEl néCEssAiRE :
Habitué(e)s : poids de chevilles
lA séRiE Est A RépétER 2 Fois !
A vous de jouer !
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La culotte de cheval
Exo N°1 torso incliné
Exo N°2 toe touche
Exo N°3 crunch croisé
Exo N°4 travail des hanches
Exo N°5 plank hip twist
L’intérieur des cuisses/fessiers
Répétitions poUR CHACUn DEs EXERCiCEs :
Débutant(e)s : 30 répétitions
Habitué(e)s : 50 répétitions
MAtéRiEl néCEssAiRE :
Un élastique (à acheter chez Décathlon)
lA séRiE Est A RépétER 2 Fois !
A vous de jouer !
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L’intérieur des cuisses/fessiers
Exo N°1 écarté allongé
Exo N°2 levé de jambe allongé
Exo N°3 Fessiers à l’élastique pieuvre
Exo N°4 Grand écart facial
Exo N°5 squat latéral
Exo N°6 Abduction de la hanche
Les étirements
Répétitions poUR CHACUn DEs EXERCiCEs :
1 minute par exercice
A vous de jouer !
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Les étirements
Exo N°1 à 3 le dos
Exo N°4 à 6 les bras
Exo N°7 à 8 les fessiers
Exo N°9 à 12 LES JAMBES