sportOphélie .pdf


Nom original: sportOphélie.pdf

Ce document au format PDF 1.4 a été généré par Writer / LibreOffice 4.3, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 27/01/2016 à 21:07, depuis l'adresse IP 85.117.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 453 fois.
Taille du document: 20 Ko (2 pages).
Confidentialité: fichier public


Aperçu du document


Programme pour ectomorphe femme (ectomorphe : personnes maigres qui peuvent bouffer toute la
journée sans prendre un gramme).
- cardio 5/10 min MAX en début de séance.
- étirement début et fin de séance.
- 1min30/2 minutes de pause entre chaque exo.
- exercices d'isolation superflus.
LUNDI :
Dos :
- tirage à la poulie prise large 1x20 échauffement sans poids ou très peut-être
1x12 avec + de poids
1x10 + de poids
1x8 + de poids
- rowing assis 3x12
- extensions normales sur banc à lombaires 3x15
Epaules :
- développé haltères 3x12
- élévations latérales 2x15
Abdos :
- crunch 3 x max de répétitions (2min de repos entre chaque série)
- abdos obliques en hyperextension sur un banc à lombaires 3 x max (pour chaque côté)
MERCREDI :
Biceps :
- curl barre 1x20 échauffement poids mini
1x12 avec + de poids
1x10 + de poids
1x8 + de poids
Triceps :
- dips 3 x max
- extension au-dessus de la tête avec haltères 2x12
Abdos :
- crunch à la poulie haute avec corde 3 x max
- levée de jambes 3 x max
VENDREDI :
Cuisses :
- Squat 1x20 échauffements sans poids
1x12 avec + de poids
1x10 + de poids
1x8 + de poids
Ischios :

- leg curl 3x12
Mollets :
- extensions debout 4x15
- extensions assis 3x12
Abdos :
- double crunch 3 x max
- flexions pied à pied 3 x max
DIET :
- pendant une séance : prévoir aliments sucrés, barres choco et AMANDES
- après une séance : MANGER 2 BONS GROS STEACKS et SURTOUT PAS DE
COCHONNERIES.
- week end : fais-toi zizir, faut pas se priver.
Aliments bons : viande rouge, poisson, thon (mais pas + de 2 fois/semaine), blanc d'oeuf (tu es
ectomorphe donc vas-y aussi pour le jaune), volaille, custacés, lentilles.
Profite que tu es ecto, tu n'es pas obligée de suivre une diet correcte à 100 %, mange ce que tu veux
MAIS PAS JUSTE APRES UN SEANCE.


sportOphélie.pdf - page 1/2


sportOphélie.pdf - page 2/2



Télécharger le fichier (PDF)


sportOphélie.pdf (PDF, 20 Ko)

Télécharger
Formats alternatifs: ZIP



Documents similaires


sportophelie
cuisses jambes fessiers 2
masse homme juillet
progmececto
dos epaules 1
3 masse homme juin  1

Sur le même sujet..