Muscles centraux NIVEAUX A14 .pdf


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Entraînement des muscles centraux
(CORE) en niveaux
Pourquoi entraîner vos muscles centraux ? Parce les muscles centraux du
corps sont essentiels à la stabilité articulaire globale du corps et sont
également responsables du transfert des forces entre les membres inférieurs
et les membres supérieurs (par exemple pour pelleter).
Vous entraînerez vos muscles centraux en vue d’augmenter la stabilité de
vos mouvements pluri-articulaires quotidiens et sportifs ou si vous visez un
ou plusieurs des objectifs suivants :
• garder votre dos en santé
• améliorer vos performances sportives
• maintenir une bonne posture
• réduire les risques de vous blesser
L’entraînement des muscles centraux vous sera donc particulièrement
profitable si vous pratiquez des activités physiques ou des sports où il y a un
transfert de forces entre le bas et le haut du corps, comme :
- la danse
- le golf
- le hockey
- la natation
- la planche à neige et le ski alpin
- le tennis
- tous les sports de contact
Dans chaque niveau, l’ensemble des muscles centraux sera travaillé,
soient les muscles abdominaux, les muscles érecteurs du rachis et les
muscles qui entourent les hanches. Ci-contre deux illustrations résument le
nom et l’emplacement de ces principaux muscles.
1

Muscles abdominaux : Transverses, Obliques internes, Obliques externes,
Droits de l’abdomen

Muscles érecteurs du rachis : Longissimus du thorax, Ilio-costaux du
thorax, Piriformes, Épineux du thorax, Carrés des lombes, Multifidus

Muscles des hanches : Psoas-iliaques, Droits de la cuisse (un chef du
quadriceps), Ischio-jambiers, Petits fessiers, Moyens fessiers, Grands
fessiers, Tenseurs du fascia lata, Adducteurs, Sartorius

2

Explications du fonctionnement des niveaux pour
l’entraînement des muscles centraux
1) Exécutez 1 niveau par séance d'entraînement

2) Vous réussissez ( R ) un niveau lorsque vous respectez les conditions
suivantes :
-Exécutez toutes les répétitions
-Exécutez tous les exercices
-Respectez les gestuelles prescrites
-Respectez le tempo prescrit

3) Lorsque vous êtes certains d'avoir réussi un niveau, inscrivez " R " sur
votre fiche d’entraînement (à l’endroit indiqué ci-dessous). Vous
pouvez alors passer au niveau suivant lors de votre prochaine séance
d’entraînement.

4) Si vous ne réussissez pas un niveau, (par exemple, si vous avez dû
prendre plus de temps de repos), le niveau est non réussi et vous
inscrivez alors " NR " sur votre fiche d’entraînement et referez le même
niveau lors de votre prochaine séance d’entraînement et ce, jusqu’à ce
que vous réussissiez.

3

NOMBRE DE REPETITIONS
Le nombre de répétitions maximales (RM) à exécuter par série dépend de votre
objectif musculaire :
Si vous désirez avoir des muscles plus forts ou plus apparents, vous devrez exécuter entre 8
et 12 répétitions maximales (RM) à chaque exercice du niveau.
Si vous désirez avoir des muscles plus endurants et ne recherchez pas de définition
musculaire, vous devrez exécuter entre 13 et 20 répétitions maximales (RM) à chaque exercice
du niveau.

Option force ENDURANCE
2 séries, 1 min repos (13 - 20 RépétitionsMax) 2020 tempo

Option FORCE maximale
2 séries, 2 min repos (8 - 12 RépétitionsMax) 2020 tempo

n.b. Pour certains exercices, il est difficile, voire impossible de prendre une charge
supplémentaire (par exemple un haltère) pour vous permettre, de cibler et d’atteindre votre seuil
d’incapacité momentanée, en fonction de votre objectif musculaire. Pour ces exercices, le

nombre de répétitions [Réps] ou la durée en secondes [sec] à exécuter par série
sera indiqué.

LE TEMPO D’UNE RÉPÉTITION
Le tempo correspond à la vitesse d’exécution d’une répétition d’un exercice.
Une répétition comporte 4 phases :
- Phase excentrique : le(s) muscle(s) s’allonge(nt) tout en retenant la charge contre la gravité
- Phase statique : le(s) muscle(s) est contracté(s), mais ne bouge pas
- Phase concentrique : le(s) muscle(s) se raccourcie(nt) tout en remontant la charge contre la gravité
- Phase statique : le(s) muscle(s) est contracté(s), mais ne bouge pas

TEMPO :

2

0

2

0

(PRESCRIT)
Le tempo est noté à l’aide de 4 chiffres qui représentent, dans l’ordre, la durée en secondes de la phase
excentrique, de la phase statique, de la phase concentrique et de la deuxième phase statique. Les
chiffres 2020 signifient 2 secondes de phase excentrique, 0 seconde de phase statique, 2 secondes de
phase concentrique et 0 seconde de phase statique.
4

NIVEAU 1
-Bascule du bassin, couché, jambes fléchies

[15 Réps]

-Flexion du tronc couché, hanches et genoux fléchis, pieds au sol

[15 Réps]

-Extension du tronc et de la hanche (alterné 1 bras et 1 jambe) au sol [10 Réps DG + 10 Réps GD]

-Flexion de la hanche au sol, l’autre jambe fléchie [15 Réps G + 15 Réps D]

OPTION #1

OPTION #2
5

NIVEAU 2
-Bascule du bassin, couché, jambes tendues

[15 Réps]

-Flexion du tronc au sol, hanches et genoux fléchis, pieds sur ballon [RM]

-Flexion avec rotation du tronc, couché (coude vers genou inverse) [10 Réps GD + 10 Réps DG]

-Extension des hanches pieds au sol [20 Réps]

-Flexion des hanches :
OPTION #1 Flexion des hanches couché, mains sous les fessiers [20 Réps]

OPTION #2 Flexion des hanches couché [20 Réps]

6

NIVEAU 3
-Bascule du bassin, couché, une jambe soulevée et l’autre jambe tendue [10 Réps D + 10 Réps G]

-Flexion du tronc au sol, jambes fléchies, pieds au sol [RM]

-Flexion avec rotation du tronc, au sol (coude vers genou inverse), 1 jambe surélevée
[10 Réps GD + 10 Réps DG]

-Planche abdominale frontale, en appui sur avant-bras [45 sec]

-Extension du tronc et des hanches au sol [20 Réps]

-Extension des hanches pieds sur «step» [20 Réps]

7

NIVEAU 4
-Bascule du bassin en appui au mur [20 Réps]

-Flexion des hanches, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM]

8

NIVEAU 4
-Quatre planches abdominales en appui sur avant-bras
[15 sec frontale + 15 sec latérale D + 15 sec dorsale + 15 sec latérale G]

- Extension du tronc et des hanches au sol et ramener bras en W [20 Réps]

-Extension des hanches, un pied au sol [10 Réps G + 10 Réps D]

9

NIVEAU 5
-Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM]

-Flexion du tronc, au sol, jambes au ciel [RM]

-Planche abdominale frontale, avant-bras en appui sur ballon [60 sec]

10

NIVEAU 5
-Gainage du bassin en position neutre à 4 pattes :
OPTION #1

Gainage du bassin en position neutre à 4 pattes en élevant 1 jambe et 1 bras alternativement
[5 Réps bras D + 5 Réps bras G + 5 Réps jambe D + 5 Réps jambe G]

OPTION #2

Gainage du bassin en position neutre à 4 pattes en élevant 1 jambe et 1 bras simultanément
[10 Réps DG + 5 Réps GD]

-Extension des hanches, au sol, pieds sur BOSU [10 Réps G + 10 Réps D]

11

NIVEAU 6
-Poussée des jambes (squats) bassin neutre, dos au mur, bras en avant [20 Réps]

-Flexion des hanches et flexion du tronc, au sol, jambes au ciel [RM]

12

NIVEAU 6
-Quatre planches abdominales en appui sur avant-bras
[15 sec frontale + 15 sec latérale D + 15 sec dorsale + 15 sec latérale G]

-Extension des hanches, au sol, pieds sur ballon

[20 Réps]

-Extension du tronc et de 1 hanche alternée, tronc en appui sur ballon
[5 Réps bras D + 5 Réps bras G + 5 Réps jambe D + 5 Réps jambe G]

13

NIVEAU 7
-Poussée des jambes (squats) bassin neutre, dos au mur, bras au ciel [20 Réps]

-Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM]

14

NIVEAU 7
-Rotation du tronc au sol, jambes surélevées [RM]

-Extension de la hanche + traction et développé unilatéral, un pied en appui sur BOSU
[10 Réps G + 10 Réps D]

15

NIVEAU 7
-Planche abdominale frontale, 1 jambe en appui au sol et mains sur BOSU en alternant de jambe
aux 5 secondes [60 sec]

-Flexions latérales du tronc, debout, avec charge [RM G + RM D]

16

NIVEAU 8
-Poussée des jambes (squats) bassin neutre, bras en avant [20 Réps]

-Rotation du tronc en position debout, genoux fléchis et bassin fixe, avec charge [RM]

-Flexion du tronc, au sol, jambes sur ballon, bras en extension au-dessus de la tête

[RM]

17

NIVEAU 8
-Flexions latérales du tronc, debout, avec charge [RM G + RM D]

-Planche abdominale frontale + flexion des hanches et du tronc, pieds sur planche à roulettes
[20 Reps]

18

NIVEAU 8
-Flexion du tronc et des hanches en V :
OPTION #1

Flexion d’une hanche et du tronc en V, au sol, 1 jambe «climb» [10 Réps G + 10 Réps D]

OPTION #2

Flexion d’une hanche et du tronc en V, au sol, 1 jambe «touch» [10 Réps G + 10 Réps D]

OPTION #3

Flexion des hanches et du tronc, au sol, jambes surélevées [RM]

19

NIVEAU 9
-Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM]

-Poussée des jambes (squats) bassin neutre, bras au ciel [20 Réps]

20

NIVEAU 9
-Extensions des hanches et du tronc variées, cuisses en appui sur ballon, avec ou sans charge [RM]
OPTION #1

OPTION #2

OPTION #3

OPTION #4

21

NIVEAU 9
-Flexion avec rotation alternative d’une hanche et du tronc (coude vers genou inverse), sur BOSU,
1 jambe surélevée [10 Réps GD + 10 Réps DG]

-Planche abdominale frontale + flexion des hanches et du tronc, pieds sur planche à roulettes [RM]

-Flexions latérales/frontales des hanches et du tronc, au sol sur le côté, 1 bras en appui au sol
[10 Réps GD + 10 Réps DG]

22

NIVEAU 10
-Rotation du tronc en position debout, genoux fléchis et bassin fixe, avec charge [RM]

-Planche abdominale frontale + flexions latérales alternées des hanches et du tronc, pieds sur
planche à roulettes [RM]

-Abduction d’une jambe, bras en appui sur ballon, un pied en appui au sol
[10 Réps G + 10 Réps D]

23

NIVEAU 10
-Flexion du tronc, pieds au ciel + flexion des hanches, dos et bras en appui au sol, jambes
surélevées [RM]

-Gainage du bassin en position neutre, à genoux sur ballon, bras en avant [60 sec]

24

NIVEAU 11
-Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, suspendu à la barre fixe [RM]

-Planche abdominale frontale + flexion d’une hanche et du tronc, 1 pied en appui sur la planche à
roulettes, l’autre jambe surélevée [10 Reps G + 10 Reps D]

-Flexion du tronc, au sol, pieds sur ballon, bras au ciel, avec charge [RM]

25

NIVEAU 11
-Extension d’une hanche, pied au ciel, dos et bras en appui au sol, un pied sur coussin d’air
[20 Réps G + 20 Réps D]

-Planche abdominale frontale + flexions latérales alternées des hanches et du tronc, pieds sur
planche à roulettes [RM]

-Gainage du bassin en position neutre à genoux sur ballon, bras en avant, yeux fermés [60 sec]

26

NIVEAU 12
-Planche controlatérale  Planche frontale, un avant-bras et le pied opposé en appuis au sol, un
bras et la jambe opposée surélevées, maintenir le bassin en position neutre
[45 sec Bras G + Jambe D]

-Flexions latérale et frontale alternatives des hanches et du tronc, jambes fléchies, suspendu à la
barre fixe [RM]

27

NIVEAU 12
-Extension de la hanche + traction et développé unilatéral, un pied en appui sur BOSU
[10 Réps G + 10 Réps D]

-Flexion des hanches et du tronc en V, au sol, jambes et bras surélevées, avec passage du ballon
[RM]

-Flexion latérale du tronc, un avant-bras en appui au sol, pieds sur step [10 Réps G + 10 Réps D]

-Planche controlatérale

[45 sec Bras D + Jambes G]

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