Améliorer son endurance de force avec le cluster .pdf


Nom original: Améliorer son endurance de force avec le cluster.pdf
Titre: Romain Guerin préparateur physique
Auteur: Romain GUERIN

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Améliorer son endurance de de force avec le Cluster
Parfois les choses les plus simples sont celles qui fonctionnent le mieux. Voici un exemple de cycle de
5 semaines axé sur le DC réalisé en saison.
L’objectif de ce cycle est d’améliorer la l’endurance de force et donc on peut le supposer aussi la
force max. Pour cela j’utilise le cluster avec une baisse de la récupération progressive au fur et à
mesure des semaines. Associé au cluster, un travail à l’échec (arrêt du mouvement avant la
dégradation technique) évolutif au fil des semaines.
Voici l’exemple de cycle :
Semaine -1 TEST 3RM

Exercice

1 DC cluster
Semaine 1
2 DC endurance
1 DC cluster
Semaine 2
DC endurance
2
1 DC cluster
Semaine 3
DC endurance
2
1 DC cluster
Semaine 4
DC endurance
2
1 DC cluster
Semaine 5
DC endurance
2

Série/rep

2x4
2x max rep
2x4

Temps de
pause entre
les reps

12''
10''

2x max rep
1x4

7''

2x max rep
1x4

5''

1x max rep
1x4
1x max rep

0

Intensité/poids

3RM
Dépends du 1RM
3RM
+5kg si max
rep>10
3RM
+5kg si max
rep>10
3RM
+5kg si max
rep>10
3RM
+5kg si max
rep>10

Récupération
entre les
séries

2' à 3'
2'
2' à 3'
2'
2' à 3'
2'
2' à 3'
2'
2' à 3'
2'

Le poids de la barre pour le travail en endurance est basé sur le 1RM. Voici les poids selon le 1RM :
1RM
Poids max rep
>=130kg
100kg
129kg>1RM>110kg
90kg
1RM<110kg
80kg
Résultats :
TOUS les joueurs qui ont effectué ce cycle en entier ont effectué 4 répétitions avec leur 3RM au bout
de la semaine 5.
Autres résultats : semaine 1 90kg x 13 reps et semaine 5 100kg x 11 reps
Semaine 1 80kg x 11 reps et semaine 5 100 x 10 reps
Semaine 1 100kg x20 reps et semaine 4 115kg x15 reps
Semaine 1 80kg x 12 reps et semaine 5 95kg x 9 reps

Romain Guerin Préparateur physique


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