défi minceur semaine 3 okk .pdf



Nom original: défi minceur semaine 3 okk.pdfAuteur: Valentine

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Semaine n° 3 : On adopte le rythme !
Le Petit-déjeuner

Lundi

Mardi

 2 tranches de
pain gris

 1 tranche de
pain céréales

 Philadelphia
light

 1 jaune d’œuf

 1Thé minceur
 1 kiwi

Mercredi
 150ml de
lait ½
écrémé OU
lait de Soja

 2 blancs d’œuf  50g de
muesli
 1Thé minceur
 ½ Melon
 1 kiwi

Jeudi
 50g de
flocons
d’avoine

Vendredi
 20cm de
baguette
céréales

Samedi

Dimanche

 200g
fromage
blanc 0%

 3 pancakes
protéinés

 125ml
 1 griffe de
fromage blanc
beurre allégé
0%
(Becel light)

 100g de
fruits rouges

 1càc miel ou
édulcorant si
nécessaire

 30g de
flocons
d’avoine

 1 griffe de
confiture
allégée
 1thé minceur

 150g fraises

 1 thé
minceur
 Confiture
allégée

Les collations de 10H

Lundi

Mardi

 1 yaourt 0%
MG 0%
sucre

 1 tranche de
pain gris

 1 poire

 Philadelphia
light

Mercredi
 150g de
fromage
blanc 0%
 (Edulcorant /
1càc miel ou
sirop
d’agave)

Jeudi
 1 alpro soja
drink light

Vendredi

Samedi

 1 yaourt 0%
MG 0%
sucre

 1 tranche de
pain gris

 ¼ d’ananas
frais

+ 1,5 L d’eau à boire tout au long de la journée

 Philadelphia
light

Dimanche
 1 alpro soja
drink light

Les diners / repas de midi

Lundi
 2 tranches
de pain
gris
 100g
leerdamer
light

Mardi
 Salade
composée
- 1 œuf cuit
dur
- 50g dès de
jambon/dinde

 1 griffe de -50g de pâtes
beurre
crues
Becel
light
- salade,
tomate,
 Salade de concombre,
tomate
maïs
concombr
e
-1càS huile
d’olive
sel, poivre …

Mercredi
 20cm de
baguette
fitness
 Saumon
fumé
 Fromage à
tartiner
(philadelphi
a)
 Concombre,
ciboulette

Jeudi
Salade
composée
-100g de
crevette
-50g quinoa
cru
-salade de
blé, germes
de soja
-1/2 pomme
-vinaigrette
au fromage
blanc,
vinaigre de
framboise,
ciboulette

Vendredi

Samedi

 1 bol de soupe

 Omelette 1
jaune/2blanc
s

 2 tranches de
pain céréales

- Rôti de
dindonneau
- 1 PDT au four

 2 petits
piccolos gris
 Philadelphia
light (au
choix :
saumon /
ciboulette/tom
ates
séchées…)

Dimanche



Salade de
blé +
tomates +
concombres

 1càs huile
colza/olive
assaisonnem
ent

- Champignons
poêlés

Les collations de 16H

Lundi

Mardi

 1 alpro soja  1 yaourt
drink light
0% MG
0% sucre

Mercredi
 50g dès de
fromage
(type
gouda)
<20%MG

Jeudi
 125g fromage blanc
0%
 (Edulcorant/miel/sirop
d’agave )

Vendredi
 1 alpro soja
drink light

Samedi

Dimanche

 1 yaourt
0%

 1 crème
dessert
allégée
(vitalinéa,
fitness)

Le repas du soir

Lundi
 1 brochette
de bœuf
 Poêlée de
légumes
 1càc d’huile
d’olive pour
la cuisson

Mardi
 150g de dinde
 Salade de
roquette,
tomates
séchée,
concombre,
feta …

Mercredi
 Brochette
de scampi
1càc huile
d’olive
 Poêlée de
poivronoignons

Jeudi
 150 de blanc
de poulet
grillé
 1càS sauce
ketchup si
trop sec
 Brocolis

Vendredi
 1 filet
d’agneau
 Wok de
légumes
(carottes,
courgettes,
soja, mangetout…)

Samedi
 1 hamburger
végétarien
 Salade froide
carotte râpée,
céléri rave,
salade de blé

 Assaisonnent

 Huile d’olive  Huile d’olive
pour la
pour cuisson
cuisson

Dimanche
 Poulet rôti
 Salade
romaine +
noix + dès
de pomme
 Huile de
colza pour
salade

Les Desserts

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

 1 thé minceur
 (Edulcorant)
Si vraiment sensation de faim :
 1 yaourt 0%
 150g de fromage blanc
 1 verre de lait de soja light

Samedi

Dimanche


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